10 MANFAAT KESIHATAN BERJALAN SETIAP HARI - ARTE - 2025

The manfaat berjalan / berlari untuk kesihatan fizikal dan mental banyak, dan mereka juga telah dibuktikan oleh banyak kajian saintifik. Latihan fizikal mempromosikan kesihatan secara umum, lebih daripada terbukti. Sekiranya anda tidak mempunyai masa, keinginan, atau wang untuk membayar gimnasium, berjoging atau berlari adalah pilihan terbaik untuk bertenaga dan mendapatkan semua faedah aktiviti fizikal.

Berlari berfungsi untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda. Anda tidak lagi boleh membuat alasan. Tidak cukup masa? 30 minit sehari sudah cukup. Bahkan satu kajian yang saya komentari dalam artikel tersebut menunjukkan bahawa berjalan hanya 5 hingga 10 minit setiap hari dapat mengurangkan risiko beberapa penyakit.

Setiap hari? Tidak perlu, 3-5 hari seminggu sudah mencukupi. Adakah anda tidak sihat? Tidak mengapa, anda boleh memulakan dengan intensiti rendah. Tidak mempunyai tempat untuk melakukannya? Anda boleh melakukannya di bandar, taman, gim, pita statik …

Manfaat kesihatan utama berjalan untuk wanita dan lelaki

1-Berlari meningkatkan aktiviti otak

Kajian yang dilakukan oleh University of South Carolina mendapati bahawa senaman fizikal mampu meningkatkan jumlah mitokondria bukan hanya pada otot, tetapi juga di otak.

Mitokondria menghasilkan tenaga untuk fungsi sel, sebab itulah otot-otot yang seratnya mempunyai lebih banyak mitokondria merasa kurang keletihan dan oleh itu mempunyai daya tahan yang lebih besar.

Begitu juga, peningkatan biogenesis mitokondria dalam sel otak juga dapat membantu mencegah keletihan, tetapi juga berpotensi untuk mengurangkan risiko pelbagai penyakit sistem saraf pusat dan demensia tertentu, yang sering dicirikan oleh lemah fungsi mitokondria.

Juga, peningkatan mitokondria di otak ini dapat membantu anda berfikir dengan lebih baik atau lebih jelas, menurut pendapat Dr. Davis, pengarang bersama kajian ini.

Nasib baik, anda tidak perlu keluar untuk maraton untuk mendapatkan faedah ini. Berjoging selama 30 minit setiap hari selama beberapa minggu sudah cukup untuk merangsang pembentukan mitokondria baru dan dengan itu meningkatkan fungsi neuron anda.

2-Elakkan kemurungan

Berlari boleh membantu anda merasa lebih baik kerana banyak sebab. Tetapi salah satunya adalah bahawa senaman fizikal sederhana merangsang ekspresi gen yang mempunyai kesan antidepresan yang penting.

Menurut data dari kajian yang dilakukan oleh Yale University, tikus yang berjalan di roda mereka sejauh 3 km setiap malam selama seminggu telah meningkatkan ekspresi gen VGF (antara lain), yang mempunyai kesan antidepresan yang signifikan pada berbanding dengan tikus yang masih tidak bergerak.

Pengenalpastian gen VGF adalah salah satu penjelasan yang mungkin mengapa latihan fizikal dapat berfungsi sebagai antidepresan, yang hingga kini tidak begitu jelas.

Di samping itu, ketika berlari meningkatkan pengeluaran endorfin dan neurotransmitter tertentu yang mempromosikan perasaan kesejahteraan umum. Banyak laporan mengalami perasaan "tinggi" ketika berlari, kerana rembesan beta endorfin, yang merupakan candu semula jadi.

Sebaliknya, terdapat juga bukti saintifik yang menunjukkan bahawa kebiasaan berlari meningkatkan rembesan serotonin dan norepinefrin di otak. Bahan ini adalah neurotransmitter yang terkenal dengan pengaruh penting dan bermanfaat terhadap mood.

3-Membantu mencegah barah

Tahukah anda bahawa berjalan boleh menurunkan risiko barah usus besar, payudara, prostat, dan paru-paru, dan juga dapat meningkatkan kadar kelangsungan hidup pada orang yang sudah menghidap barah?

Kanser usus adalah salah satu jenis barah yang paling banyak dikaji, dari segi hubungannya dengan senaman fizikal, setelah melakukan lebih dari 50 penyelidikan dalam hal ini.

Hasil kajian ini memungkinkan kita untuk menegaskan bahawa orang yang meningkatkan aktiviti fizikal mereka, dalam jangka masa, intensiti atau frekuensi, dapat mengurangkan risiko terkena barah usus besar sebanyak 30% atau 40%, dibandingkan dengan mereka yang menjalani kehidupan yang tidak aktif, tanpa apa indeks jisim badan anda

Semakin aktif orang tersebut, semakin rendah risiko menghidap barah jenis ini. Dianjurkan untuk berjoging atau berlari selama 30 hingga 60 minit setiap hari ; inilah yang diperlukan untuk memanfaatkan sepenuhnya manfaat ini.

Bagi barah payudara, perkara serupa berlaku. Lebih daripada 60 kajian dari Amerika Utara, Eropah, Asia dan Australia menunjukkan bahawa wanita yang lebih aktif dan bersenam sering mempunyai risiko terkena barah payudara yang lebih rendah.

Sebaliknya, pelari yang kerap juga dapat menurunkan risiko barah paru-paru. Ini telah ditunjukkan oleh 21 penyelidikan saintifik yang menunjukkan penurunan risiko penyakit ini sebanyak 20% pada individu yang melakukan senaman fizikal yang kuat.

Walaupun mekanisme tidak jelas, kajian yang dilakukan juga menunjukkan bahawa mereka yang berlari atau melakukan latihan fizikal yang sederhana dapat mengurangkan kemungkinan terkena barah prostat, mungkin disebabkan oleh perubahan hormon, rangsangan imuniti dan kesan antioksidan , dalam kalangan yang lain.

Akhirnya, senaman fizikal juga terbukti memberi kesan yang baik kepada penghidap barah. Dalam satu kajian, berlari atau berjalan kaki meningkatkan kadar kelangsungan hidup pada wanita dengan barah payudara, juga meningkatkan perasaan kesejahteraan pada pesakit dan menyukai prognosis evolusi penyakit.

Selain itu, berlari juga dapat meningkatkan kadar kelangsungan hidup di kalangan orang yang telah didiagnosis menghidap barah usus. Orang yang mula berolahraga setelah diagnosis mempunyai risiko berulang yang lebih rendah, dan dalam kumpulan ini, kadar kelangsungan hidup bertambah baik.

4-Mengelakkan artritis

Walaupun berlari mempunyai kesan yang besar pada lutut dan sendi lain, tidak ada bukti bahawa berjoging meningkatkan risiko menderita radang sendi, sebaliknya.

Orang yang berlari secara berkala sebenarnya berisiko lebih rendah untuk keadaan ini, menurut hasil kajian 75,000 pelari.

Penyelidik di University of Queens di Kingston, Ontario, yang berdedikasi untuk mengkaji sebab-sebab kesan ini, mendapati bahawa mereka yang berlari sebenarnya kurang memberi kesan bersih pada lutut, berbanding mereka yang berjalan.

Semasa berlari, jarak yang lebih sedikit memerlukan jarak yang tertentu. Walaupun kekuatan yang diberikan pada lutut lebih besar daripada ketika berjalan, kerana hentamannya dibuat lebih sedikit, ini dapat meningkatkan kesihatan lutut jangka panjang.

Ada juga data yang menunjukkan bahawa tulang rawan pada sendi lutut dapat diperkuat dengan berlari, yang juga akan membantu mencegah artritis.

5-Mengurangkan risiko osteoporosis

Osteoporosis adalah penyakit yang menyerang berjuta-juta orang di seluruh dunia. Kajian terbaru menunjukkan bahawa berlari membantu meningkatkan ketumpatan mineral tulang, dengan itu mengelakkan kekurangan kalsium yang menyebabkan osteoporosis.

Penyelidikan oleh saintis di University of Missouri mendapati bahawa aktiviti berimpak tinggi seperti berlari atau berjoging mempunyai kesan positif terhadap ketumpatan mineral pada tulang.

Perlu juga diperhatikan bahawa tulang yang paling menderita akibat tekanan senaman adalah tulang yang akan diperkuat. Sekiranya pelari, kaki dan pinggul akan menjadi tulang yang meningkatkan ketumpatannya.

Di samping itu, latihan dinamik di mana kekuatan kuat, hentaman tinggi, dan pelbagai arah diterapkan, seperti bola sepak atau bola keranjang, juga merupakan pilihan yang baik untuk menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.

6-Mengelakkan penyakit kardiovaskular

Adakah anda fikir anda tidak mempunyai masa untuk melakukan senaman yang dapat meningkatkan kesihatan anda dengan berkesan? Lihatlah berita ini: satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa menjalankan hanya 5 hingga 10 minit sehari dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dengan ketara.

Sekumpulan penyelidik melakukan kajian ke atas 55,000 orang dewasa di Amerika Syarikat, berumur antara 18 hingga 100 tahun. Seperempat kumpulan ini adalah pelari, sementara selebihnya tidak.

Kajian itu menunjukkan bahawa setelah beberapa tahun, pelari mempunyai risiko 45% lebih rendah untuk mati akibat penyakit kardiovaskular dan juga kematian 30% lebih rendah dari sebab apa pun.

Dan yang paling mengejutkan ialah mereka yang berlari lebih lama, misalnya, lebih dari dua jam seminggu, memperoleh faedah yang sama dengan mereka yang hanya menghabiskan beberapa minit sehari berlari.

Berlari adalah pilihan yang lebih baik dalam kes ini daripada berjalan, kerana dengan berlari, manfaat kesihatan dapat dicapai dengan lebih cepat, kata Lee, seorang penolong profesor di jurusan Kinesiology di Iowa State University, yang melakukan kajian itu.

7-Mencegah penuaan pramatang

Berjalan juga membantu mencegah penuaan dini semua tisu, menurut satu kajian yang hasilnya diterbitkan pada tahun 2011 dalam Prosiding Akademi Sains Nasional.

Penyelidikan dilakukan pada tikus, dan menunjukkan bahawa kumpulan tikus yang berjalan di roda mereka selama 45 minit tiga kali seminggu, menunjukkan jumlah mitokondria yang lebih banyak di hampir semua organ dan tisu mereka, dibandingkan dengan yang tidak. bersenam.

Dalam beberapa minggu, tikus yang berlari kelihatan lebih muda dan lebih aktif daripada yang tidak. Ini dapat menjelaskan mengapa senaman juga mampu mengurangkan risiko diabetes, penyakit jantung koronari, tekanan darah tinggi atau barah usus besar pada manusia, penyakit yang berkaitan dengan penuaan tisu.

Walaupun anda hanya memenuhi aktiviti fizikal yang disyorkan minimum (30 minit, lima kali seminggu), anda akan hidup lebih lama. Kajian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS Medicine mendapati bahawa ketika orang mulai berolahraga, mereka hidup lebih lama. Perokok yang memutuskan untuk bersenam menambah 4 tahun dalam hidup mereka.

Jadi sekarang anda tahu, berlari dua atau tiga kali seminggu, atau mungkin beberapa minit setiap hari boleh memberi pengaruh yang sangat positif terhadap kesihatan anda.

8-Bantu meningkatkan ingatan anda

Ingatan adalah salah satu fungsi otak yang memberikan ubat sakit kepala yang paling banyak. Keadaan seperti demensia atau Alzheimer semakin pulih di masyarakat, dan setakat ini terdapat lebih banyak maklumat mengenai pencegahannya daripada rawatan.

Ini adalah ketika berlari bermain. Menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam Laporan Psikologi, ditentukan bahawa mereka yang berjalan atau berlari di treadmill mempunyai kapasiti memori lebih banyak daripada mereka yang tidak aktif.

Sebabnya ialah senaman membantu neuron berhubung dan berkomunikasi antara satu sama lain, mengurangkan kemungkinan menderita penyakit mental atau yang berkaitan dengan kehilangan ingatan.

9-Menguatkan paru-paru anda

Sekiranya anda seorang yang tidak aktif yang telah memutuskan untuk mula berlari, anda akan melihat bahawa salah satu organ yang paling banyak terkena adalah paru-paru. Akan sukar bagi anda untuk bernafas kerana terlalu banyak yang mesti mereka buat sehingga anda dapat terus berjalan.

Sekiranya anda konsisten melakukan senaman, paru-paru anda akan meningkatkan keupayaan mereka untuk menyampaikan oksigen kepada anda. Ini kerana mereka belajar untuk mengatur pernafasan anda dengan kaki anda, sehingga membuat aliran darah bertindak lebih efisien.

Pengukuhan ini bukan sahaja dapat meningkatkan daya tahan anda ketika berlari, tetapi aktiviti seperti menaiki tangga atau berjalan kaki akan menjadi lebih mudah dan menyeronokkan. Di samping itu, anda akan mencegah penyakit seperti bronkitis atau radang paru-paru.

10-Tingkatkan keseimbangan kita

Berlari membantu memperbaiki keseluruhan sistem muskuloskeletal bawah kita dengan cara yang luar biasa. Ini termasuk ligamen dan tendon, dua tisu utama yang menjaga keseimbangan kita.

Selain itu, berjalan meningkatkan postur serviks kita, menyebabkan kita mengambil posisi yang lebih sesuai untuk kestabilan lokomotor. Hasilnya adalah kesejahteraan fizikal yang lebih besar dan risiko kecederaan yang lebih rendah akibat postur badan yang lemah atau jatuh.