10 LATIHAN KESEDARAN UNTUK KANAK-KANAK DAN ORANG DEWASA - DUDAS - 2026

Menjalankan latihan kesedaran di rumah adalah mudah dan hanya memerlukan latihan yang kerap pada kanak-kanak dan orang dewasa. Konsep psikologi berdasarkan meditasi Buddha telah tersebar di seluruh Barat dan praktiknya dapat dilakukan oleh kanak-kanak dan orang dewasa, menjadi kaedah yang ideal untuk menyembuhkan kegelisahan dan teknik relaksasi yang berkesan.

Mindfulness diterjemahkan ke dalam bahasa Sepanyol sebagai "kesadaran" dan didefinisikan sebagai kemampuan manusia untuk berada di masa sekarang dan ingat untuk berada di masa sekarang, iaitu, terus-menerus kembali ke sini dan sekarang, untuk mengenali apa yang sedang berlaku semasa ia berlaku.

Arahan utama untuk mempraktikkan perhatian adalah bahawa apa yang muncul dalam pikiran muncul, perhatikan saja. Ini mengenai penerimaan tanpa menilai, mengkritik atau bertindak balas.

Anda harus menjaga pemikiran pemula, seolah-olah semuanya baru, berfikiran terbuka dan tidak terikat. Mempunyai sikap belas kasihan, kebaikan dan kasih sayang terhadap pengalaman anda sendiri, kerana ia muncul pada masa sekarang.

Latihan kesedaran untuk berlatih di rumah

Walaupun mempraktikkan perhatian mungkin sukar pada mulanya, ia akan menjadi lebih mudah dari masa ke masa. Seperti dalam semua perkara, latihan biasa akan membantu kita mencapai ketangkasan yang lebih besar sehingga kita dapat melakukannya hampir secara automatik.

Di bawah ini kami menyajikan satu siri latihan yang dapat dilakukan dengan mudah dan mudah untuk memulakan perhatian.

1- Bernafas secara sedar

Ini adalah salah satu latihan yang paling kerap digunakan dalam perhatian. Dengan sedikit latihan, anda dapat mengawalnya dalam masa yang singkat dan melaksanakannya di mana-mana tempat atau keadaan. Manfaat yang dimilikinya banyak, di antaranya pengurangan tahap kecemasan dan tekanan yang segera.

Biasanya kita melakukan nafas cetek, yang disebut toraks. Untuk melakukan pernafasan sedar dan dalam (juga disebut pernafasan diafragmatik) kita dapat mengikuti langkah-langkah berikut:

• Cari tempat yang selesa di mana anda boleh berbaring dan tenang. Muzik latar atau suara semula jadi yang menenangkan dapat membantu.
• Pertama, cari diafragma dengan meletakkan tangan anda di perut, tepat di mana tulang rusuk berakhir.
• Tarik nafas perlahan-lahan dan perhatikan bagaimana tangan anda naik, tanpa bahagian dada bergerak, hanya kawasan di mana tangan anda membengkak.
• Sekarang luput dan rasakan tangan anda turun lagi, seolah-olah perut anda adalah belon yang mengempis sehingga semua udara keluar. Jangan paksa nafas, sesuaikan dengan irama yang diperlukan oleh badan anda.
• Sebaik sahaja anda mengawal pernafasan anda, anda boleh melakukannya di mana sahaja dan di kedudukan apa pun. Perhatikan penyedutan dan pernafasan. Tumpukan perhatian sepenuhnya pada suara dan suara yang anda buat semasa melaksanakannya. Sekiranya pemikiran di luar nafas muncul, biarkan ia mengalir, jangan cuba menolaknya, amati saja dan fokus pada pernafasan anda lagi.

2- Lihat lilin

Cara lain untuk memusatkan perhatian anda dengan cara yang sederhana adalah dengan menggunakan postur yang selesa, di ruangan tanpa suara atau dengan muzik santai di latar belakang, dan menonton nyalaan lilin selama beberapa minit. Tumpukan perhatian pada bentuk, warna, variasi yang ada, dll.

Seperti dalam kes sebelumnya, jika pemikiran muncul selama latihan, jangan menghakimi atau cuba menghindarinya, amati saja, biarkan dan kemudian mulakan kembali tumpuan anda terhadap lilin dan pergerakannya.

3- Menonton filem, membaca buku, mendengar muzik

Pada akhirnya, ini adalah mengenai memilih aktiviti yang anda sukai, yang membuat anda merasa seronok dan mendedikasikan diri sepenuhnya dan unik untuknya. Maksudnya, matikan telefon bimbit, komputer, dll. dan fokus pada melihat, mendengar, merasakan … secara sedar, menyisihkan semua yang lain selama beberapa minit dan menikmati saat itu secara sedar.

4- Warna, lukis, tulis

Kreativiti adalah salah satu cara terbaik untuk hidup pada masa sekarang. Kembangkan dengan cara yang paling sesuai dengan cara hidup anda, yang paling anda sukai atau yang membawa anda kesejahteraan yang lebih besar. Masa yang anda habiskan untuk membuat anda menyedari sepenuhnya apa yang anda lakukan dan membawamu menjauhkan diri dari pemikiran dan kebimbangan dari hari ke hari.

Ini bukan untuk membuat ciptaan yang hebat, atau yang sempurna. Manfaat latihan ini adalah untuk mencapai tahap kelonggaran dan kesedaran dalam melakukan apa yang anda lakukan.

5- Makan secara sedar

Oleh kerana tergesa-gesa setiap hari, kita lupa bahawa makan boleh menjadi pengalaman yang sangat menggembirakan, dan bukan hanya ketika kita pergi ke restoran atau pada beberapa majlis istimewa.

Nikmati bau, warna, tekstur dan rasa yang ditawarkan oleh makanan setiap hari. Lakukan dengan perlahan, tanpa tergesa-gesa, kenal pasti setiap nuansa dan nikmati sepenuhnya pengalamannya.

6- Kenali diri anda

Ini adalah kaedah terbaik untuk menyedari diri sendiri. Mengetahui apa kekurangan, kebajikan, motivasi atau aspirasi kita. Lakukan refleksi dalaman dan buat senarai semua perkara di atas. Anda boleh melakukan renungan mingguan ini dan menambah atau membuang perkara dari senarai.

Dengan cara ini, selain mengenali diri kita sendiri, kita akan memahami pemikiran, perasaan dan cara bertindak kita. Terimalah diri anda sebagaimana adanya, dari memahami dan mencintai diri sendiri. Fahami kecacatan sebagai aspek yang menjadi sebahagian daripada diri anda, tetapi boleh diubahsuai jika anda mahu.

7- Belajar membimbing fokus perhatian anda

Sebilangan besar masa kita fokus pada masa lalu, apa yang telah terjadi, atau di masa depan, apa yang akan datang dan bagaimana kita akan menghadapinya.

Untuk hidup pada masa sekarang, sangat penting untuk memusatkan perhatian anda pada apa yang anda lakukan pada masa itu, apa pun tugasnya: mandi, menyiapkan makanan, memandu, bekerja, berada bersama pasangan anda, melakukan kerja rumah dengan anak-anak anda, dll.

Ini adalah mengenai hidup sepenuhnya di sini dan sekarang dan menarik perhatian kita pada masa sekarang. Setiap kali anda melihat bahawa fokus anda beralih, fokuskan kembali pada tugas yang anda lakukan pada masa itu.

8- Amalkan kesyukuran

Bersyukur adalah salah satu sikap yang paling baik. Mereka membuat anda merasa senang, menghargai apa yang mengelilingi anda dan menikmati hari baru. Anda boleh melakukannya pada waktu pagi ketika anda bangun atau ketika anda tidur.

Bersyukurlah kerana anda berpeluang menikmati hari baru, menghabiskan masa bersama orang tersayang, atau menikmati masa-masa yang baik.

Setiap hari kita mempunyai pengalaman yang menyenangkan tetapi jika kita tidak berhenti memikirkannya secara sedar, untuk memperhatikannya, mereka akan menjadi tidak disedari sepenuhnya.

9- Terima semuanya

Menerima bukan bermaksud mengundurkan diri, tetapi menganggap perkara akan datang. Perkara baik dan buruk, pengalaman positif dan negatif. Langkah pertama untuk dapat menghadapi perkara-perkara negatif yang menimpa kita dalam hidup adalah menerimanya, merasakan keperitan atau kesedihan yang ditimbulkan oleh kita.

Dengan menafikannya, kita tidak dapat menyelesaikannya atau menyalurkan emosi yang ditimbulkan oleh kita dengan betul. Begitu juga, cubalah untuk menerima orang lain, dengan kekuatan dan kelemahan mereka, walaupun dengan apa yang mengganggu anda dengan orang lain.

Setiap individu mempunyai fikiran, emosi, kebimbangan, dan lain-lain. dan adalah mustahak untuk memahami bahawa setiap orang mempunyai hak untuk bertindak sesuai yang mereka fikirkan sesuai, tidak kira sama ada itu betul bagi kita atau tidak.

Memahami hal ini dapat meningkatkan hubungan kita dengan orang lain secara mendalam, kerana kita akan berhenti menuntut mereka untuk bersikap seperti yang kita mahukan mereka berkelakuan dan akan bebas bertindak seperti yang mereka mahukan atau boleh.

10- dedikasikan lebih banyak masa untuk diri sendiri

Jadikan menghabiskan masa dengan diri anda sebagai rutin biasa. Fikirkan tentang apa yang anda suka lakukan, bagaimana anda merasa baik dan jadikan kebiasaan. Membaca, menulis, bermain sukan, menonton filem, bermeditasi, dll. Manfaatkan masa-masa ini untuk berhubung dengan anda, untuk mengetahui bagaimana perasaan anda dan apa yang anda fikirkan, ke mana anda berada dan ke mana anda ingin pergi.

Manfaatkan masa-masa ini untuk bersyukur dengan semua perkara yang membuat anda bahagia, mencipta semula apa yang membuat anda merasa senang (keluarga, rakan, hobi, pekerjaan, pekerjaan, pengalaman, momen, dll.) Dan yang menjadikan anda menikmati hidup sepenuhnya.

Faedah kesedaran

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, terdapat banyak kajian mengenai praktik kesadaran dan ini telah menghasilkan data konklusif mengenai manfaat yang diberikannya kepada orang. Beberapa yang paling terkenal adalah:

1-Mempraktikkan kesedaran menyumbang untuk mengurangkan kesakitan fizikal dan reaksi emosi terhadapnya. Beberapa kajian menunjukkan bahawa kesakitan fizikal dikurangkan dalam beberapa kes hingga 93%.

2- Meningkatkan mood dan kualiti hidup seseorang. Apabila kita merasa baik dan hidup secara positif, kita merasa kesejahteraan yang lebih besar dengan diri kita sendiri, dengan orang di sekeliling kita dan kehidupan secara umum.

3- Meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian dan kreativiti dan dengan itu meningkatkan prestasi akademik dan di tempat kerja.

4- Melindungi daripada penyakit mental . Satu kajian yang dilakukan di University of Oregon di Amerika Syarikat, menyimpulkan bahawa amalan kesedaran dapat menghasilkan perubahan fizikal di otak, meningkatkan hubungan antara sel dan pertumbuhan myelin, yang dapat mencegah munculnya penyakit mental .

5-Berfungsi sebagai ubat untuk mengatasi kemurungan, kegelisahan dan tekanan . Kajian di kawasan ini menunjukkan bahawa orang yang mengamalkan perhatian mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah, hormon stres.

6- Membantu tidur lebih lena . Kajian yang dilakukan di University of Utah, Amerika Syarikat, menyimpulkan bahawa orang yang mempunyai tahap kesadaran yang tinggi mempunyai kawalan yang lebih baik terhadap emosi mereka dan kurang aktif pada waktu tidur, yang mempunyai manfaat dalam kualiti tidur .

7-Amalan menguatkan sistem imun .

8- Meningkatkan kesihatan jantung dan peredaran darah dengan mengurangkan tekanan darah.

Konsep kunci

Sering kali kita mengelirukan perhatian dengan amalan atau teori lain. Itulah sebabnya penting untuk mengetahui apa itu perhatian:

• Ini bukan untuk cuba berehat.
• Ia bukan agama.
• Ia tidak cuba mengatasi kehidupan seharian.
• Ia tidak terdiri daripada mengosongkan fikiran.
• Amalannya tidak sukar, lama-kelamaan kita dapat melakukannya hampir tanpa menyedarinya, secara automatik.
• Ini bukan cara untuk melepaskan diri, menyangkal atau menghindarkan diri dari kesakitan.

Biasanya, dalam kehidupan sehari-hari, kita hanya pada masa sekarang hanya sebagian, kerana ketika kita menjalankan tugas yang berbeda, pikiran kita biasanya pada masa lalu atau masa depan, tanpa memperhatikan sepenuhnya apa yang kita lakukan atau apa yang sedang terjadi di dalamnya sekejap.

Apabila ini berlaku, banyak pengalaman dan momen tidak disedari. Juga, apabila emosi yang kita alami negatif atau tidak menyenangkan, kita cenderung untuk menghindari, menolak dan / atau menilai mereka. Kesadaran mencadangkan untuk menerimanya dan membiarkannya seperti yang ditunjukkan. Emosi negatif, seperti positif, perlu dan dapat menyesuaikan diri.

Mereka menolong kita menyampaikan kepada kita orang lain bagaimana perasaan kita, mengatur tingkah laku orang lain terhadap kita dan juga interaksi sosial. Mencuba untuk mengelakkan emosi negatif hanya akan menyebabkan lebih banyak penderitaan terhadap keadaan yang sudah menyakitkan dalam dirinya.

Rujukan

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Kesedaran dan meditasi.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Pendekatan rawatan berdasarkan kesedaran: Panduan doktor untuk asas bukti dan aplikasi. Profesional Kesihatan Mental.
3. Praissman, S. (2008). Pengurangan tekanan berdasarkan perhatian: Kajian literatur dan panduan doktor. Jurnal Akademi Jururawat Amerika.