10 LATIHAN UNTUK KEGELISAHAN PADA KANAK-KANAK DAN ORANG DEWASA - ARTE - 2025

Beberapa latihan terbaik untuk kegelisahan adalah teknik relaksasi, meditasi, pernafasan diafragma, kesedaran, sukan, berhenti berfikir dan lain-lain yang akan saya terangkan secara terperinci dalam artikel ini.

Anda mungkin menjadi orang yang diliputi oleh kegelisahan, anda mendapati bahawa ia menguasai hidup anda atau ia menjadikan anda tidak dapat menjadi diri anda sendiri kerana ia mengambil alih anda. Walaupun kadang-kadang anda menyedari bahawa itu di luar kawalan anda, anda boleh menggunakan beberapa teknik atau latihan yang akan membantu anda menghadapinya dan yang akan membolehkan anda mencari ketenangan jiwa.

Kegelisahan adalah tindak balas yang diperlukan oleh tubuh terhadap rangsangan tekanan dan yang menghasilkan reaksi dalam badan dengan mengaktifkan sistem saraf, sehingga orang itu berusaha mengatasi melalui pertarungan atau penerbangan untuk bertahan hidup.

Oleh itu, kita mesti membezakan antara kegelisahan normal (dan adaptif) dan kegelisahan patologi. Kegelisahan adalah reaksi adaptif badan yang membantu kita bertahan.

Yang biasa kita sebut sebagai kegelisahan (ketika orang mengatakan "Saya mempunyai kegelisahan", "adalah orang yang cenderung kecemasan"), merujuk kepada tekanan yang lebih kronik. Oleh itu, kita dapati gangguan kecemasan, di mana kita dapat menunjukkan kegelisahan umum, fobia sosial atau fobia tertentu.

Kecemasan normal bersifat adaptif dan membolehkan kita mengatasi rangsangan berbahaya secara optimum. Walau bagaimanapun, keadaan patologi melebihi kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri dan tindak balas maladaptif berlaku.

Kecemasan normal ditandai dengan muncul ketika rangsangan itu nyata (ini bukan rangsangan khayalan) dan juga tindak balasnya berkadar kualitatif dan kuantitatif.

10 senaman yang disyorkan untuk mengurangkan kegelisahan

Di bawah ini saya akan menunjukkan kepada anda 10 latihan atau petua yang boleh anda praktikkan untuk mengatasi kegelisahan anda, baik dalam jangka pendek atau jangka panjang.

Penting untuk anda ketahui bahawa mengurus kegelisahan memerlukan tenaga, jadi jika anda melihat bahawa anda memerlukan pertolongan, disarankan untuk pergi ke ahli psikologi untuk menangani masalah tersebut secara profesional.

1- Pernafasan diafragma

Pernafasan diafragmatik boleh menjadi latihan yang sangat berguna dalam menangani kegelisahan. Untuk mempraktikkan pernafasan diafragmatik, anda mesti berterusan dan melakukannya beberapa kali sehari. Anda harus mencari masa yang tenang, tutup mata, dan jika boleh, cari tempat duduk yang selesa.

Untuk melakukan ini, letakkan salah satu tangan anda di perut anda dan yang lain di dada anda, sehingga anda dapat menyedari bahawa anda bernafas dalam-dalam.

Ramai di antara kita bernafas dengan cetek. Untuk mengetahui bahawa anda bernafas dalam-dalam, anda mesti memastikan bahawa tangan di perut anda adalah tangan yang membengkak. Dengan cara ini, anda akan bernafas dengan paru-paru anda.

Apabila anda mempunyai satu tangan di dada dan satu di perut anda, tutup mata anda dan mulailah menarik nafas dalam-dalam, sehingga anda dapat melihat bagaimana perut membengkak semasa dada tetap utuh.

Apabila anda telah memberi inspirasi, tahan udara selama beberapa saat dan perlahan-lahan melepaskannya, sehingga dada terus tanpa bergerak dan perut secara beransur-ansur mengempis.

Apabila anda telah belajar menarik nafas dalam-dalam, adalah praktik untuk menyempurnakannya. Di samping itu, setiap kali anda mesti melakukannya dengan lebih perlahan dan berhati-hati, menghirup perlahan dan mengira pada masa yang sama 5 saat.

Anda meletakkan tangan anda, dan anda menarik nafas, menghitung 1, 2, 3, 4 dan 5. Setelah anda melakukan inspirasi, tahan udara selama kira-kira tiga saat dan anda melepaskannya, perlahan-lahan, menghitung lagi 1, 2, 3, 4 dan 5.

Ini adalah teknik yang baik kerana ia akan membantu anda memprovokasi keadaan santai, tetapi penting untuk anda ketahui bahawa sebagai teknik yang baik, ia memerlukan latihan. Anda juga harus mula melakukannya pada waktu anda merasa tenang.

Lebih baik bernafas melalui hidung (bukan melalui mulut), walaupun jika anda merasa lebih selesa dengan cara lain, lakukanlah mengikut keinginan anda. Anda harus berlatih beberapa kali sehari, antara 2 dan 3 kali dan sekitar 10 minit dalam beberapa urutan.

Setelah anda merasakan bahawa anda menguasainya, anda dapat mempraktikkannya pada masa dan situasi yang berbeza dan dalam kedudukan yang berbeza dan anda boleh berhenti mengira dari 1 hingga 5 kerana anda sudah dapat menguasainya.

Anda boleh membuat catatan pernafasan anda di mana anda menunjukkan waktu hari anda melakukannya, tahap kegelisahan anda sebelumnya, sekiranya anda mudah bernafas dan berehat pada akhirnya.

2- Teknik relaksasi Jacobson

Untuk mengurangkan kegelisahan, anda juga boleh menggunakan teknik relaksasi, yang sama seperti pernafasan diafragmatik, membantu anda mengawalnya. Salah satu teknik relaksasi yang paling banyak digunakan adalah ketegangan otot dan relaksasi, misalnya, teknik relaksasi Jacobson.

Relaksasi Jacobson yang progresif membantu orang itu berehat dengan mendalam dan membantu mencapai tahap kepenuhan mental yang mengurangkan kegelisahan, kerana ia membolehkan kawalan diri yang lebih besar.

Fasa pertama terdiri, oleh kumpulan otot, menegangkan bahagian tubuh yang berlainan selama beberapa saat (kira-kira 7 saat) dan kemudian setiap kumpulan otot berehat selama kira-kira 21 saat.

Dengan cara ini, orang itu mula menyedari perasaan ketegangan daripada perasaan santai dan menyamaratakannya. Sedikit demi sedikit, kumpulan otot dapat dikumpulkan bersama.

Apabila orang itu sudah menguasainya, dia harus melakukannya secara mental. Anda akhirnya dapat membayangkan sesuatu yang menenangkan (pemandangan atau gambar positif) atau perkataan yang menyampaikan ketenangan kepada anda seperti "tenang", misalnya.

Penting untuk anda mengulanginya beberapa kali sehari.

3- Amalkan kesedaran

Kesedaran atau kesedaran dapat membantu anda menguruskan kegelisahan dan merasa lebih santai dan tenang. Ketika kita berbicara tentang menjadi dan menjadi perhatian, kita merujuk kepada kemampuan untuk hidup di masa sekarang. Ini adalah mengenai memahami dan menyedari apa yang sedang berlaku ketika ia berlaku.

Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan beberapa perkara. Mulakan dengan memilih beberapa aktiviti sepanjang hari yang akan anda lakukan dengan penuh perhatian: contohnya mandi dan sarapan pagi.

Oleh itu, apa yang harus anda lakukan semasa anda mandi adalah memperhatikannya, dengan mandi. Dengan semua pancaindera yang anda boleh, perhatikan aktiviti yang anda lakukan dan jangan biarkan minda pergi ke tempat lain.

Fikiran anda akan cenderung berfikir dan berfikir dan anda akan menjauhkan diri dari apa yang anda lakukan setiap masa. Namun, dengan cara yang lembut, ingatlah fikiran anda dan kembalikan kepada apa yang anda lakukan pada masa ini.

Selain memilih aktiviti ini, perkara lain yang boleh anda lakukan adalah memilih beberapa saat pendek untuk memulakan dan meletakkan fikiran anda dalam mod Kesedaran.

Duduklah dengan selesa, duduk dan tutup mata dan perhatikan pernafasan anda. Perhatikan bagaimana nafas memasuki hidung anda dan bagaimana ia keluar. Biarkan ia berfungsi sebagai sauh. Dan jika minda hilang, perlahan-lahan memfokuskan kembali pada nafas.

Ini mengenai mencari saat-saat relaksasi ini beberapa kali sehari. Pertama, dalam situasi di mana anda tenang dan, sedikit demi sedikit, anda dapat menggeneralisasikannya ke saat-saat di mana anda merasa cemas.

4- Aktiviti yang menggembirakan anda

Kadang-kadang, kita merasa sangat cemas kerana jadual kita penuh dengan kewajiban dan kita tidak menemui masa untuk mengalihkan perhatian dan menikmati diri kita sendiri. Penting untuk anda berusaha menyusun hari, supaya anda meluangkan masa eksklusif untuk melakukan aktiviti yang menyenangkan untuk diri sendiri.

Aktiviti yang lebih menyeronokkan yang anda kenalkan ke hari ke hari, semakin kuat mood anda. Suasana bergantung pada kuantiti dan kualiti aktiviti menyeronokkan yang anda lakukan.

Beberapa contoh aktiviti menarik yang boleh anda lakukan ialah: menonton siri televisyen, berjalan-jalan, makan sepotong coklat, makan malam dengan pasangan anda, berjalan-jalan, berbaring di padang, mandi …

5- Gunakan gangguan

Sebagai contoh, teknik yang akan kita pertimbangkan dalam gangguan adalah bercakap dengan orang lain, membaca atau menyanyi, mendengar muzik untuk berhenti memikirkannya, dll.

Penting untuk anda ingat bahawa bukan teknik yang akan menyelesaikan masalah anda. Ini adalah teknik yang dapat meredakan kegelisahan anda dalam jangka pendek tetapi akan terus mengatasi masalah tersebut dalam jangka masa panjang.

Dengan ini, ia tidak akan menyelesaikan masalah kegelisahan anda, anda mungkin mendapat kelegaan seketika sementara anda menunggu untuk mendapatkan bantuan profesional jangka panjang.

Perkara yang paling tepat adalah dengan berunding dengan profesional psikologi yang pakar dalam gangguan emosi untuk mencari punca masalah kegelisahan dan menyelesaikan masalah dengan pasti.

6- Rancang

Hari ini kita mempunyai pelbagai aktiviti dan tugas untuk disulap. Kadang-kadang lebihan tanggungjawab ini menyebabkan tekanan yang tinggi.

Kadang kala pengaktifan yang tinggi ini disebabkan kerana kita tidak dapat mengatur diri kita dengan betul. Sebenarnya, bagi sebilangan orang, kekurangan organisasi membawa kepada penundaan.

Salah satu strategi yang dapat kita laksanakan adalah dengan mencuba merancang hari sebelumnya dengan memberi masa untuk semua yang harus kita lakukan.

Anda boleh menggunakan agenda, aplikasi mudah alih seperti Kalendar Google, dan lain-lain, di mana hari anda akan disusun dan anda tidak perlu memikirkan apa yang harus dilakukan seterusnya, sehingga membiarkan fikiran anda untuk mengurus tanggungjawab lain.

7- Buat gambar yang santai

Anda juga boleh menggunakan gambar yang menenangkan anda. Gambar itu boleh menjadi gambar yang pernah anda jalani dan menenangkan anda (contohnya, ingatan tentang pantai yang menyenangkan anda, berjalan-jalan dengan keluarga anda …) atau gambar neutral yang memberi anda kesenangan.

Pertama sekali, gambar dibuat dalam keadaan di mana anda tenang. Cuba ingat keadaan yang menenangkan anda dan cuba lakukan dengan semua cara sensori.

Cuba perhatikan seperti apa baunya, warna warnanya … membuat tahap perincian maksimum di tempat kejadian akan membantu anda mengalaminya dengan lebih realistik. Kemudian, anda boleh menggunakan gambar ini pada masa sukar di mana anda merasa cemas.

Jangan bimbang jika gambarnya tidak sama dengan gambar yang anda buat pada waktu sunyi. Biarkan diri anda terbawa pada saat itu dengan penjelasan mental.

8- Anda boleh menggunakan arahan diri

Arahan diri juga dapat membantu anda mengatasi kegelisahan. Ini adalah teknik yang tidak akan membantu anda menyelesaikan masalah dengan cara yang pasti, tetapi dapat membantu anda menghadapi kegelisahan pada saat-saat tertentu.

Anda boleh memilih frasa yang sering anda katakan kepada diri sendiri untuk menenangkan diri. Beberapa contohnya adalah: "Tenang. Semuanya berlalu. "," Tenang, semuanya akan baik-baik saja "," Tenang dan bernafas ".

Pada saat anda merasa tidak enak dan cemas, menemaninya dengan menarik nafas panjang dan mengatakan arahan diri yang telah anda pilih untuk diri anda sendiri.

Penting untuk anda memperibadikannya dan memilih anda yang memberikan ketenangan dan ketenangan kepada anda. Ungkapan ini berbeza bagi setiap kita.

Pada saat anda merasa cemas, jangan melawan atau menghadapi pemikiran negatif anda. Cukup tutup mata anda dan biarkan ia berlalu semasa anda memberi arahan diri yang positif.

9- Lakukan senaman fizikal

Aktiviti fizikal adalah sekutu yang baik terhadap tahap tekanan yang tinggi dan juga membantu mengatasi kemurungan. Terdapat kajian yang menunjukkan bahawa latihan senaman fizikal dapat mengurangkan tahap kegelisahan dan kemurungan.

Cuba ikuti sukan yang anda sukai dan masukkan ke dalam rutin anda. Adalah penting untuk melakukan senaman sederhana, lebih baik aerobik, seperti berenang, berlari, berjalan dengan pantas, dll.

Di samping itu, akan lebih baik jika anda melakukannya dengan disertai, kerana anda akan mendapat manfaat daripada berkongsi sukan dengan orang lain dan motivasi anda akan meningkat.

Anda harus bersenam sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, walaupun idealnya anda harus bersenam 5 hari seminggu selama sekitar 45-60 minit.

Ingatlah untuk tidak melakukannya pada waktu dekat tidur kerana latihan fizikal aktif, jadi lebih baik melakukannya pada waktu pagi atau sepanjang waktu petang.

10- berhenti berfikir

Teknik lain yang boleh anda gunakan untuk mengatasi kegelisahan adalah apa yang kita anggap berhenti berfikir. Ini adalah teknik yang berfokus untuk mengawal pemikiran yang membuat anda menderita dan menimbulkan kegelisahan.

Untuk melakukan ini, apabila pemikiran yang menyebabkan anda tidak senang muncul dan anda mula marah dan gugup, apa yang harus anda lakukan adalah melihatnya dan memerhatikan mana yang negatif.

Setelah anda mengenal pasti mereka, anda mesti mengatakan dengan kuat "CUKUP!" atau "HENTI!" atau "HENTI!" Sekiranya anda sendirian di rumah, misalnya, anda boleh mengatakannya dengan kuat dan anda juga boleh memberi tepukan.

Sekiranya anda berada di khalayak ramai, lebih baik anda mengatakannya dengan sekuat tenaga tetapi di dalam. Gantikan dengan segera dengan pemikiran yang lebih positif.

Penting untuk anda belajar terlebih dahulu untuk mengenal pasti fikiran yang tidak menyenangkan dan menimbulkan kegelisahan. Sekiranya anda belum dapat melakukannya, anda boleh menggunakan rakaman sendiri pemikiran lebih awal (beberapa minggu sebelumnya).

Untuk melakukan ini, ambil selembar kertas dan buat lajur secara mendatar: di salah satunya letakkan situasi, di lajur lain letakkan "Pemikiran", di tempat lain letakkan "Kegelisahan (0-10)".

Oleh itu, apabila anda menyedari bahawa anda merasa tidak enak dan anda mempunyai kegelisahan, tuliskan pada tahap ini tahap kegelisahan, keadaan anda dan fikiran anda. Ketahui cara mengenal pasti fikiran.

Memerlukan latihan untuk melakukan ini, jadi disarankan agar anda menghabiskan sekurang-kurangnya satu atau dua minggu bekerja untuk mengenal pasti pemikiran dan kemudian mempraktikkan pemikiran.

Rujukan

1. Bakeola. Kawalan kendiri: teknik mengurus kegelisahan dan kemarahan. Pusat mediasi dan peraturan konflik.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Panduan Amalan Klinikal dalam Pengurusan Pesakit dengan Gangguan Kecemasan dalam Penjagaan Primer. Agensi Laín Entralgo, Kementerian Kesihatan dan Penggunaan.
3. Roca, E. Teknik menguruskan kegelisahan dan panik.
4. Laman web Kesedaran dan Kesihatan
5. Program yang diaplikasikan sendiri untuk mengawal kecemasan ujian. Kelonggaran progresif Jacobson. Universiti Almería.