10 LATIHAN UNTUK MENINGKATKAN TUMPUAN (KANAK-KANAK DAN ORANG DEWASA) - GEOGRAFÍA - 2025

Dalam artikel ini saya akan menerangkan 10 latihan untuk meningkatkan tumpuan mental pada kanak-kanak, remaja, orang dewasa dan orang tua. Berkonsentrasi seperti otot, dapat dilatih dan secara beransur-ansur memperoleh kemahiran yang diperlukan untuk difokuskan pada perkara yang anda lakukan dan mengelakkan gangguan.

Sebelum kita mula melihat latihan, saya ingin kita membuat tinjauan ringkas mengenai apa itu tumpuan, supaya aktiviti dapat difahami dengan lebih jelas.

Berkonsentrasi adalah kemahiran kognitif, yang walaupun kelihatan aneh, dilakukan melalui penaakulan. Aktiviti kognitif ini terdiri daripada memusatkan perhatian kita secara sukarela pada aspek tertentu, dan mampu mempertahankannya.

Maksudnya: penumpuan memungkinkan kita untuk "memasukkan" maklumat ke dalam pikiran kita sehingga semua perhatian kita tertumpu pada objektif tertentu, dan kita tidak terganggu oleh jenis maklumat lain.

Mengapa sangat penting untuk fokus?

Berkonsentrasi mungkin merupakan kemampuan paling berguna yang dimiliki oleh manusia. Apabila kita mempunyai kemampuan berkonsentrasi yang baik, kita dapat bekerja atau belajar dengan lebih cekap, lebih produktif dan juga membolehkan kita melakukan aktiviti dengan cara yang lebih santai dan menyenangkan.

Ketika kita melakukan tugas dan kita terganggu, diperkirakan memerlukan rata-rata 20 hingga 25 minit untuk dapat fokus pada apa yang kita lakukan lagi, yang merupakan pengeluaran waktu dan usaha yang cukup tinggi.

Saya rasa anda akan bersetuju dengan saya bahawa jauh lebih berguna dan bermanfaat untuk melaksanakan tugas dengan cara yang lebih pekat daripada melakukannya dengan gangguan. Namun, hari ini kita mempunyai sejumlah rangsangan di sekitar kita yang dapat mendorong kita untuk mengalihkan perhatian.

Dan apa yang berlaku? Baiklah, sedikit demi sedikit kita terbiasa memperhatikan gangguan ini sehingga kita kehilangan kemampuan untuk berkonsentrasi. Agar ini tidak berlaku kepada kita, lebih baik melatih tumpuan kita.

10 latihan untuk melatih penumpuan mental

1. Bersiap sedia sebelum ini

Yang pertama dan mungkin yang paling penting, lebih dari sekadar latihan yang dapat membantu kita meningkatkan daya tumpuan kita, adalah syarat yang mesti kita penuhi jika kita ingin memiliki kemampuan ini.

Dan ya, syarat pertama ini, walaupun kita mungkin tidak menyukainya, adalah organisasi. Organisasi ini melibatkan dua aspek yang berbeza:

Persekitaran bebas gangguan:

Tidak peduli seberapa terlatih kepekatan anda, jika anda berusaha untuk berkonsentrasi di persekitaran yang penuh dengan rangsangan yang dapat mengalihkan perhatian anda, anda tidak akan dapat memusatkan perhatian sebanyak mungkin pada tugas yang ingin anda lakukan.

Sebelum memulakan, cubalah memiliki persekitaran yang teratur tanpa gangguan: biarkan pintu ditutup, telefon bimbit dalam keadaan senyap, halaman internet kegemaran anda ditutup, dll.

Susun tugas:

Sekiranya anda ingin menumpukan perhatian tetapi tidak tahu dengan tepat apa yang anda lakukan, mengikut urutan atau cara apa, tumpuan yang anda laksanakan untuk tugas yang anda
lakukan akan menjadi kurang berguna, kerana tidak akan menjadi tumpuan yang ditujukan kepada aktiviti tertentu.

Sebelum memulakan, cuba tuliskan pada sehelai kertas apa tugas yang akan anda lakukan, bagaimana anda akan melakukannya dan mengikut urutan apa. Dengan cara ini anda dapat menggunakan daya tumpuan anda secara tersusun.

2. Fokus pada satu perkara pada satu masa

Salah satu masalah yang sering menghalangi kita untuk memiliki kemampuan untuk menumpukan perhatian yang kita mahukan adalah mempunyai banyak fikiran di kepala kita dan tidak dapat menumpukan perhatian hanya pada satu.

Apabila ini berlaku, kemampuan kita untuk berkonsentrasi berkurang kerana otak kita tidak dirancang untuk dapat menumpukan perhatian pada banyak tugas atau pemikiran pada masa yang sama.

Oleh itu, sama pentingnya memperoleh kemampuan berkonsentrasi yang baik sehingga dapat menerapkan kemampuan itu pada fakta yang konkrit dan menghilangkan banyaknya pemikiran di dalam fikiran kita.

Untuk memperoleh kemampuan ini untuk mengeluarkan pemikiran tertentu, latihan yang dapat banyak membantu kita adalah seperti berikut: Duduk di kerusi, dan ketika anda santai, di antara semua pemikiran yang terlintas di fikiran, pilihlah satu sahaja.

Pemikiran yang anda pilih boleh menjadi siapa sahaja. Contohnya: sembang yang anda lakukan dengan rakan sekerja anda pagi ini, foto yang ditunjukkan oleh keponakan anda minggu lalu atau permainan bola sepak yang anda lihat pada hari Sabtu.

Setelah anda memilihnya, luangkan kira-kira 5 minit untuk memikirkannya dan tidak ada yang lain. Sekiranya anda melakukan senaman ini secara berkala, anda akan terbiasa memusatkan perhatian anda pada satu pemikiran apabila perlu dan meningkatkan daya tumpuan anda akan menjadi lebih mudah.

3. Berehat

Sering kali apa yang menghalang kemampuan kita untuk berkonsentrasi adalah keadaan kegelisahan, kegelisahan atau ketidakupayaan untuk memperoleh ketenangan ketika melakukan sesuatu tugas.

Untuk dapat menumpukan perhatian dengan betul, lebih baik jika anda berada dalam keadaan santai dan mengelakkan tekanan yang berlebihan. Sekiranya anda menyedari bahawa tekanan atau kegelisahan mengganggu kemampuan anda untuk berkonsentrasi, anda boleh melakukan senaman pernafasan dalam berikut:

• Duduk dengan selesa, tutup mata dengan lembut, dan letakkan tangan kanan di perut anda.
• Tarik nafas melalui hidung anda dan hembus melalui hidung atau mulut anda.
• Tarik nafas perlahan melalui hidung anda (5 saat), tahan udara selama 5-7 saat lagi, dan tarik nafas sekitar 10 saat.
• Semasa anda bernafas, bayangkan bahawa ketegangan itu keluar melalui udara yang sudah habis dan anda melepaskannya.
• Jalankan proses ini 3 kali berturut-turut.
• Selepas tiga kali, bergerak ke pernafasan terkawal: tarik nafas melalui hidung selama 3 saat dan tarik nafas selama 3 saat lagi, tetapi tanpa menahan udara.

Dalam artikel ini anda dapat mempelajari lebih banyak teknik relaksasi.

4. Gunakan nombor

Salah satu aktiviti kognitif yang paling menguatkan tumpuan kita adalah pengiraan. Untuk melakukan operasi mental jenis ini memerlukan tahap tumpuan yang tinggi.

Oleh itu, jika sukar untuk anda berkonsentrasi, mempraktikkan aktiviti ini pada masa lapang dengan kemampuan yang terbaik akan sangat menyumbang kepada peningkatan kemampuan anda untuk berkonsentrasi.

Terdapat beribu-ribu aktiviti pengiraan yang harus dilakukan, dan semuanya akan berkesan untuk meningkatkan tumpuan anda selama anda melakukannya dengan teliti.

Ingin melakukan teka-teki sudoku yang terkenal bahawa bagi banyak orang boleh menjadi cara yang lebih menggembirakan untuk melakukan aktiviti seperti ini, malah melakukan sebarang operasi matematik secara berkala akan meningkatkan kemampuan anda untuk berkonsentrasi.

5. Latih perhatian anda

Oleh kerana tumpuan adalah aktiviti kognitif yang dirancang untuk memusatkan perhatian kita pada aspek tertentu, latihan lain yang sangat berguna adalah melatih perhatian kita.

Dengan kata lain, jika kita mempunyai kawalan yang lebih besar terhadap proses perhatian kita, akan lebih mudah untuk kita menumpukan perhatian. Salah satu cara yang paling berkesan bagi anda untuk menarik perhatian anda pada masa lapang adalah dengan melakukan carian kata biasa.

Sebagai contoh, sebelum sup abjad ini cuba tandakan dengan pensil:

• Semua nombor 4 yang anda dapati.
• Semua huruf T yang anda dapati.
• Semua nombor ganjil yang anda dapati.
• Semua vokal yang anda dapati.

Setelah selesai, tuliskan masa yang diperlukan untuk menyelesaikan empat tugas tersebut.

6. Detik kesedaran

Ini adalah teknik Mindfulness (kesadaran) yang dapat anda lakukan pada bila-bila masa sepanjang hari: sebelum pergi bekerja, sambil menunggu bas atau ketika anda berehat di pejabat.

Latihan terdiri daripada memberi tumpuan kepada pernafasan anda selama beberapa minit, dan tujuannya adalah untuk membantu anda mengembalikan pemikiran anda, berehat dan mendapatkan kejelasan mental yang mungkin anda telah kehilangan pada siang hari.

Untuk melakukan ini, anda harus berdiri, jaga mata anda terbuka, bernafas dengan perut anda (bukan dengan dada), mengeluarkan udara dengan hidung anda dan memusatkan perhatian anda pada suara dan irama pernafasan anda.

Kemungkinan apabila anda melakukannya, fikiran lain akan muncul di kepala anda. Apabila ini berlaku, berusahalah untuk mengembalikan perhatian anda ke nafas dan mengabaikan rangsangan lain.

Kerana ini adalah latihan sederhana yang memerlukan sedikit waktu untuk melakukan, disarankan untuk melakukannya pada saat-saat stres, ketika Anda tidak memiliki kejelasan idea atau merasa bingung tentang sesuatu.

Melakukan ini pada saat-saat anda akan mengembalikan pemikiran dan perhatian anda, akan lebih penting untuk menyusun semula konsep kepala anda, dan anda akan mencapai keadaan yang lebih sesuai untuk dapat menumpukan perhatian.

7. Pemerhatian sedar

Latihan ini, seperti kesadaran, juga merupakan teknik Kesadaran yang dapat dilakukan dengan cara yang sederhana, dan yang dapat banyak membantu anda dalam meningkatkan kemampuan anda untuk berkonsentrasi.

Dalam kes ini, pemerhatian sedar terdiri daripada memilih objek apa pun. Ini boleh menjadi penutup buku, lampu atau secawan kopi (tidak peduli kualiti objek).

Setelah memilih objek, anda harus memerhatikannya dengan teliti dan dapat memusatkan perhatian anda selama kira-kira 3 atau 4 minit.

Latihan sederhana ini sangat berguna kerana ia mematahkan rutin minda kita. Sekiranya kita melihat dengan teliti, sepanjang hari kita melihat banyak perkara, kita memerhatikan beberapa perkara dengan lebih kurang perhatian, tetapi jarang sekali kita melihat sesuatu dengan 100% sedar.

Dengan melakukannya, akal kita membebaskan diri dari pemikiran tertentu, fokus pada masa kini, dan memberi kita perasaan "terjaga" yang menolong kita fokus pada aspek tertentu.

8. Imej mental

Latihan lain yang serupa dengan pemerhatian sedar adalah gambaran mental.

Seperti latihan yang lain, anda mesti memilih objek yang anda miliki (pensil, garpu, beberapa kasut …) dan memerhatikannya dengan teliti, memusatkan perhatian anda ke atasnya, dan berusaha mengingati setiap perincian objek tersebut.

Setelah anda melihat objek sedekat mungkin selama kira-kira 2 atau 3 minit, anda harus berusaha membuat semula gambaran mental mengenai objek di kepala anda, sehingga gambar itu serupa dengan objek tersebut.

Dengan latihan ini, selain daripada memusatkan perhatian anda pada masa sekarang seperti yang sebelumnya, anda akan mengerjakan proses penyimpanan maklumat anda, jadi anda harus melakukan kerja penumpuan tambahan untuk mendapatkan kembali maklumat dari objek yang baru anda perhatikan.

9. Ekspresi kenangan kita

Memikirkan kenangan kita adalah latihan yang biasanya memberi kita kesenangan atau menyenangkan, tetapi pada masa yang sama memerlukan tahap tumpuan yang tinggi untuk dapat memulihkan maklumat yang ada di otak kita.

Apabila kita ingat, selain menggunakan ingatan kita, kita melatih penumpuan kita secara tidak langsung. Sekarang, kita mesti ingat secara tersusun dan terperinci, tidak ada salahnya memikirkan peristiwa masa lalu tanpa menumpukan perhatian kita sepenuhnya kepada mereka.

Oleh itu, satu latihan yang boleh kita lakukan adalah mengingati percutian kita, menuliskan semua butiran yang kita ingat tentangnya: ke mana mereka pergi, dengan siapa kamu pergi, tempat yang kamu lawati, apa yang terjadi anekdot, dll.

Latihan ini boleh dilakukan pada waktu malam, dengan santai dan tenang, selama kira-kira 30-40 minit sebelum tidur.

10. Fokus pada hari anda

Latihan lain yang boleh anda lakukan sebelum tidur adalah cuba mengingati semua yang telah anda lakukan sepanjang hari ketika anda tidur.

Ini adalah senaman sederhana yang praktis tidak memerlukan usaha dan disarankan untuk melakukannya setiap hari, membiasakan diri melakukan latihan ini sebelum tertidur.

Anda boleh melakukannya ketika anda sudah berbaring di tempat tidur, dan objektifnya adalah bahawa selama 5 atau 10 minit anda melakukan latihan ini, anda dapat mengingat dengan seberapa detail yang mungkin semua yang telah anda lakukan pada siang hari, orang yang pernah anda lihat atau perkara yang menarik perhatian anda.

Rujukan

1. Reinoso García, AI et al. (2008). Buku latihan rangsangan kognitif 1. Institut Kesihatan Awam. Kesihatan Madrid. Bandaraya Madrid.
2. Reinoso García, AI et al. (2008). Buku latihan rangsangan kognitif 2. Institut Kesihatan Awam. Kesihatan Madrid. Bandaraya Madrid.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Notebook Ulasan: Latihan praktikal rangsangan kognitif untuk pesakit Alzheimer dalam fasa ringan. Barcelona: Editor Glosa.