10 MAKANAN TAMBAHAN SUKAN UNTUK MENINGKATKAN PRESTASI ANDA - PEMAKANAN - 2026

Makanan tambahan sukan dapat membantu meningkatkan prestasi sukan anda dan menjadi kunci untuk mencapai matlamat anda, sama ada anda seorang atlet, hobi atau profesional. Diet manusia tidak hanya bertujuan untuk fungsi yang menyenangkan melalui ciri organoleptiknya (rasa, bau, warna, konsistensi dan lain-lain) atau hanya berfungsi sebagai alat untuk pertemuan sosial dengan individu lain.

Juga dalam aspek biologi, ia bertujuan untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien makro / mikro untuk dapat menjalankan aktiviti harian kita dengan betul (berjalan, menulis, bercakap, menggosok gigi atau bahkan bernafas).

Setiap makanan mempunyai sumbangan pemakanan sendiri, ditentukan oleh kuantiti dan kualiti nutrien yang dimilikinya dan yang pada gilirannya mempunyai fungsi utama khususnya:

• Karbohidrat: Tenaga
• Protein: Membentuk struktur.
• Lemak: Menyimpan tenaga.
• Vitamin dan mineral: Peraturan laluan metabolik.

Apa yang berlaku sekiranya saya juga bersukan?

Secara umum, permintaan tenaga, makro dan mikronutrien anda akan meningkat, kerana anda akan menghabiskan lebih banyak tenaga dalam proses pengecutan otot, output jantung, pembentukan semula tisu yang rosak akibat kehausan disiplin, antara banyak faktor lain yang perlu dipertimbangkan.

Jadi berapa banyak lagi yang harus saya makan?

Jawapannya tidak begitu mudah, dan dalam beberapa kes tertentu, tidak perlu menambah pengambilan anda.

Pelbagai faktor mempengaruhi aspek ini, seperti disiplin sukan, kedudukan, beban latihan, usia dan berat badan anda, tetapi di atas segalanya saya ingin menjelaskan kepada anda bahawa sangat berbeza untuk menjadi atlet amatur atau disebut juga atlet hujung minggu "Daripada melihat anda berhadapan dengan tuntutan fizikal dan psikologi yang sangat besar dari atlet profesional atau elit.

Apa itu suplemen pemakanan?

Mari kita mulai dari fakta bahawa mereka adalah "makanan tambahan" kerana ia hanya boleh digunakan jika anda tidak dapat memenuhi keperluan pemakanan anda melalui makanan konvensional (katakan, misalnya, makan nasi, daging, buah-buahan, sayur-sayuran dll.).

Oleh itu, jika anda bukan atlet separuh kompetitif atau tidak mempunyai akses makanan yang mencukupi, anda tidak perlu melabur dalam makanan tambahan, kecuali yang khusus. Untuk menjelaskan persoalan ini, anda mesti berjumpa pakar pemakanan atau pakar diet.

Makanan tambahan sukan adalah bantuan ergogenik

Selepas perkara-perkara konseptual dan penjelasan penting ini yang tidak dapat saya lupakan dalam peranan saya sebagai profesional kesihatan, saya membentangkan ringkasan beberapa suplemen pemakanan sukan terkenal yang pada gilirannya telah terbukti mempunyai beberapa kesan positif terhadap prestasi sukan.

1- Karbohidrat

Sumber: Alberto

Seperti yang telah kita sebutkan sebelumnya, karbohidrat adalah yang utama bertanggungjawab untuk memberikan tenaga, misalnya, menentang perlumbaan sejauh 10 kilometer atau menyelesaikan permainan bola sepak dalam keadaan baik.

Mereka disimpan di dalam badan kita dalam bentuk glikogen, dan untuk banyak acara (seperti maraton), sangat penting untuk tiba dengan cadangan yang baik.

Kepentingannya adalah sebelum melakukan aktiviti, selama itu (terutamanya jika usaha fizikal akan melebihi 60 minit) dan kemudian untuk menggantikan apa yang hilang.

Anda boleh mendapatkannya sebagai konsentrat karbohidrat (serbuk khas dalam balang), tong tenaga (terdapat banyak, beberapa lebih baik daripada yang lain) dan sebagai gel sukan. Mereka adalah yang biasanya digunakan kerana betapa selesanya mereka menelan semasa jangka panjang atau kita bahkan melihatnya dalam pertandingan tenis.

Dalam kes apa untuk menggunakannya? Sukan lebih dari satu jam (bar atau gel) atau jika anda perlu menambah berat badan, anda boleh menggunakan serbuk pekat.

2- Protein hidrolisis

Sumber: Mike1024

Tidak diragukan lagi ia adalah salah satu yang paling popular terutama di bidang bina badan dan gim amnya.

Sebagai kesimpulan, apabila anda ingin mendapatkan jisim otot, anda mesti menghasilkan keseimbangan protein positif. Ini bermaksud bahawa anda mesti makan lebih banyak daripada yang anda belanjakan, kerana jika anda berlatih dengan bersungguh-sungguh, apa yang anda lakukan adalah menjana pecah mikro serat otot, yang mesti diperbaiki, dan jika anda menyediakan protein yang banyak, otot akan bertambah besar.

Gabungan untuk hipertrofi otot (otot yang lebih besar) adalah latihan terancang, pemakanan yang betul, dan rehat. Sekiranya anda gagal salah satu daripadanya, anda tidak akan mencapai matlamat anda.

Yang paling biasa adalah susu mentega tetapi ada pilihan lain seperti daging, dan ia terdapat dalam pelbagai perisa (coklat, raspberry, vanila, kue, dll.).

Anda tidak boleh menyalahgunakan penggunaannya. Dosis hingga 2.8 gram per kilogram berat badan tidak terbukti membahayakan kesihatan, walaupun tidak ada manfaat nyata dari dos melebihi 2.4 gram per kilogram. Dapatkan nasihat daripada profesional.

3- Asid amino bercabang

Sumber: Freekhou5

Yang benar adalah bahawa diet yang teratur untuk atlet harus menyediakan lebih daripada cukup asid amino ini (valine, leucine dan isoleucine).

Walau bagaimanapun, mereka masih merupakan salah satu produk yang paling banyak digunakan dalam dunia sukan, terutamanya pada tahap kecergasan atau crossfit dunia. Sama ada dengan plasebo atau kesan sebenar, diduga bahawa mereka dapat meningkatkan prestasi sukan dengan menunda keletihan, terutama pada tahap sistem saraf pusat.

Mereka biasanya tertelan kira-kira 30 hingga 45 minit sebelum aktiviti fizikal dan penyampaiannya biasanya dalam bentuk kapsul.

4- Glutamin

Makanan tambahan glutamin. Sumber:

Ini adalah asid amino tidak penting yang paling banyak dan sintesisnya lebih tinggi pada otot rangka daripada yang lain, kerana, misalnya, ia banyak digunakan dalam fungsi imun.

Ia telah ditekankan sebagai produk otot anti-katabolik, tetapi faedah utamanya ialah menunda permulaan keletihan, memihak kepada pemulihan otot setelah melakukan senaman yang sengit (misalnya, sesi berat badan) dan fungsi yang sudah diketahui untuk menguatkan sistem imun.

Protokol penggunaannya umumnya 15 gram dalam 150-200 cc air dibahagikan kepada 2-3 kali sehari. Mungkin terdapat perbezaan individu dalam tindak balas dan dos anda.

5- Creatine

Sumber: Bogdan29roman

Satu lagi produk bintang dan terlaris. Kita mesti mulakan dengan mengatakan bahawa badan kita mensintesis kreatin secara semula jadi dari arginin, glisin dan metionin.

Sebaliknya, nutrien yang kita perolehi dari makanan yang berasal dari haiwan, yang merupakan sumber eksogennya (asing bagi tubuh kita).

Kegunaannya sebagai makanan tambahan sukan berkaitan dengan meningkatkan ketersediaan tenaga untuk pengecutan otot yang kuat, di mana banyak kekuatan dan kepantasan (daya) diperlukan, seperti angkat berat atau crossfit yang popular.

Adakah ia benar-benar berkesan? Ya, katakan ini meningkatkan prestasi anda dari segi kekuatan (kekuatan dalam kelajuan), tetapi khusus untuk sukan pendek atau pecut pengulangan yang sengit.

Ada kemungkinan kesan yang tidak diingini? Creatine menyebabkan pengekalan air, jadi anda akan menambah berat badan.

6- Hydroxy Methyl Butyrate (HMB)

Kapsul HMB. Sumber: Seppi333

Ini adalah produk yang berasal dari metabolisme leusin dan kaitannya dengan peranannya dalam mengurangkan katabolisme (pemusnahan) protein otot dan melindungi integriti sel mereka.

Keberkesanannya yang sebenarnya masih dalam penilaian, kerana kebanyakan kesan positifnya terhadap prestasi fizikal telah dipelajari pada subjek yang tidak aktif yang memulakan program sukan, jadi itu juga boleh menjadi kesan plasebo atau latihan itu sendiri.

Daripada produk yang telah saya sampaikan kepada anda setakat ini, produk yang paling tidak saya ketahui, tetapi literatur khusus mengatakan bahawa penggunaan 1g HMB mengambil masa lebih kurang 2 jam untuk mencapai kepekatan puncaknya dan berlangsung selama 90 minit dalam darah.

Akan lebih berkesan jika tahap sukan anda asas atau rendah. Tidak ada kesan buruk tertentu yang dilaporkan.

7- Gliserol

Sumber: Tonisup

Produk ini agak kontroversial dan akan digunakan oleh atlet ketahanan tertentu (nafas panjang) dan dalam keadaan buruk (suhu, kelembapan).

Gliserol boleh digunakan untuk penjanaan tenaga, tetapi yang paling menarik mengenai pembenarannya sebagai suplemen sukan adalah bahawa ia dapat mengekalkan keadaan penghidratan badan yang betul, selain dapat mengurangkan persepsi keletihan.

Secara peribadi, saya menasihati anda untuk dinasihatkan oleh doktor atau pakar pemakanan sekiranya anda benar-benar berminat untuk menggunakannya, walaupun jika anda seorang pemula dalam dunia sukan, saya tidak menganggap bahawa faedah yang diharapkan lebih berguna untuk anda.

8- Carnitine

Sumber: Airman Kelas 1 Daniel Brosam

Adakah pernah ditawarkan kepada anda untuk menurunkan berat badan? Sudah tentu, atau pernahkah anda mendengar bahawa ia adalah "pembakar lemak". Walaupun jauh di dalamnya mempunyai beberapa kebenaran, konsepnya sangat disalahgunakan kerana lemak tidak "membakar" (topik yang dapat kita sentuh pada kesempatan lain).

Jika kita pergi ke fisiologi sel, lemak di dalam tubuh kita dapat digunakan untuk menghasilkan tenaga, tetapi reaksi ini terlalu mahal dan rumit, kerana "pengangkut" diperlukan agar asid lemak memasuki mitokondria dan ditempati.

"Pengangkut" itu adalah karnitin, jadi semakin banyak "pengangkut" yang kita miliki, semakin banyak lemak yang dapat kita hilangkan dari tubuh kita melalui proses ini. Tidak sesederhana itu, kerana ia bergantung pada jenis latihan yang anda lakukan dan sebilangan orang memberi tindak balas yang lebih baik daripada yang lain terhadap suplemen ini.

Ringkasnya, bukti mengenai karnitin tidak 100% konklusif, jadi saya tidak memberi jaminan bahawa ia mencapai peranannya dalam diri anda. Saya mengesyorkan, jika tujuan anda adalah untuk mengurangkan peratusan lemak badan anda (selain menurunkan berat badan), minum sebelum sesi kardio (berjoging atau serupa) lebih kurang 30-45 minit.

Ada Pertimbangan? Ia mesti dinyatakan dalam bentuk "L" Carnitine.

9-Kafein

Sumber: Magnavol

Adakah anda memikirkan minuman cola atau kopi segera? Saya tidak merujuk kepada jenis kafein itu, tetapi kepada "kafein tulen" yang biasanya terdapat dalam kapsul.

Prinsip fisiologinya adalah meningkatkan kadar katekolamin (adrenalin dan noradrenalin), yang meningkatkan kadar denyutan jantung dan dengan itu jumlah darah yang sampai ke otot anda semasa melakukan aktiviti fizikal. Dengan darah ini, kadar sumbangan nutrien dan oksigen terutamanya lebih tinggi, sehingga meningkatkan daya tahan.

Kegunaan lain yang diberikan adalah untuk mempermudah penggunaan asid lemak (sifat ini lebih banyak dibincangkan).

Dosnya adalah 6mg / kg berat badan dan makanan tambahan biasanya membawa antara 90 dan 300mg. Saya akan mengesyorkan menggunakannya hanya dalam disiplin aerobik dan individu.

Ada Pertimbangan? Ia boleh menyebabkan gangguan gastrousus, aritmia, pening, berpeluh berlebihan atau sakit kepala. Penggunaannya tidak digalakkan untuk pesakit hipertensi atau jantung.

10- Minuman isotonik

Sumber: BODYARMOR Nutrition, LLC

Mereka sangat berguna untuk mengisi semula air dan elektrolit. Pengambilannya disyorkan semasa usaha yang berpanjangan (dari 1 jam dan seterusnya) atau keadaan atmosfera yang melampau (panas, kelembapan).

Sekiranya anda berlari selama kira-kira 20 minit atau melakukan aktiviti berselang-seli ringan, minum air sahaja.

Pemikiran terakhir

Anda mesti mencuba salah satu produk ini semasa bersenam, tidak pernah dalam pertandingan!

Jangan lupa bahawa sebelum menggunakan salah satu makanan tambahan ini, adalah mustahak anda berjumpa doktor atau pakar pemakanan untuk memberi nasihat, kerana anda tidak bermain dengan kesihatan dan di samping itu, anda boleh kehilangan banyak wang jika anda tidak menggunakan produk ini dengan betul.

Adakah anda pernah mencuba suplemen sukan ini? Apa pengalaman yang anda ada?

Rujukan

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Pemakanan sukan: pengenalan kepada pengeluaran dan prestasi tenaga. Kinetik Manusia. 2004.
2. Juhn M. Makanan tambahan dan alat ergogenik sukan yang popular. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Cramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Kesan pengambilan karbohidrat sebelum latihan terhadap prestasi basikal gunung. Latihan Sukan Med Sci 2004; 36: 1602-9.
4. Pengambilan Blomstrand E, Saltin B. BCAA mempengaruhi metabolisme protein pada otot selepas tetapi tidak semasa latihan pada manusia. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Pencemaran makanan tambahan dan ujian ubat positif dalam sukan, Jurnal Sains Sukan, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Kajian pemakanan sukan & sukan ISSN: penyelidikan & cadangan. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Sumber gambar.