11 SIFAT SALMON UNTUK KESIHATAN FIZIKAL DAN MENTAL - PEMAKANAN - 2026

Sifat kesihatan salmon banyak: meningkatkan kesihatan dan mood kardiovaskular, ia adalah anti-radang yang kuat, melindungi sendi, mencegah barah, memperbaiki keadaan kulit dan lain-lain yang akan saya jelaskan di bawah.

Salmon adalah salah satu ikan laut yang dapat memberi lebih banyak nutrien kepada tubuh kita. Antara khasiatnya ialah kemampuan memperpanjang jangka hayat, mencegah serangan jantung dan melawan barah.

Salmon mendapat reputasi baik sebagai makanan sokongan kesihatan, terutamanya kerana kandungan asid lemak omega-3 yang kaya. Ini tidak biasa kerana, dari hanya 115 gram salmon bakar atau panggang, anda boleh mendapatkan sekurang-kurangnya 2 gram lemak omega-3 lagi.

Untuk anda memahami kepentingannya, ini adalah jumlah yang diperoleh dari semua makanan selama beberapa hari oleh rata-rata orang dewasa. Sekiranya kita mempertimbangkan untuk mendapatkan 4 gram asid lemak omega-3 sebagai tujuan bagi seseorang yang menggunakan 2,000 kalori sehari, maka ini akan setara dengan kira-kira 50% dari matlamat ini.

Kira-kira separuh daripada lemak omega-3 ini disediakan dalam bentuk EPA (asid eicosapentaenoic) dan jumlah yang sedikit kurang disediakan dalam bentuk DHA (asid docosahexaenoic).

Jumlah EPA dan DHA yang kami dapati dalam salmon tidak biasa di antara makanan yang biasa dimakan. Di samping kepekatan lemak omega-3 yang tinggi ini, ia mengandungi sejumlah kecil lemak omega-6.

Walaupun terdapat sumber lemak omega-3 tumbuhan lain, seperti biji rami dan kacang walnut, mereka tidak dapat dibandingkan dengan salmon kerana lemak omega-3 mereka dalam bentuk asid alfa-linolenat (ALA) sebagai gantinya EPA atau DHA.

Lemak omega-3 mempunyai banyak faedah, antaranya adalah modulasi tindak balas keradangan (mereka menyukai pembentukan sebatian anti-radang di dalam badan), peningkatan membran sel, keupayaan sel yang lebih baik untuk menghantar maklumat dari satu sel ke sel yang lain. lain dan peningkatan kesihatan sel otak.

Manfaat kesihatan salmon

1- Meningkatkan kesihatan kardiovaskular

Pengambilan ikan dari perairan dalam atau ikan biru (kaya dengan asid omega-3) seperti salmon, berkaitan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah, termasuk infarksi miokard akut, aritmia, hipertensi arteri dan hipertrigliseridemia ( tahap trigliserida darah lebih besar daripada 150 mg / dl).

Penggunaan asid lemak omega-3 juga berkaitan dengan peningkatan parameter metabolik penyakit kardiovaskular.

Ini adalah potensi bahawa beberapa faedah jantung dapat diperoleh dari hanya satu kali makan salmon setiap minggu. Bagaimanapun, sebahagian besar faedah mula diperhatikan dalam kajian penyelidikan dengan jumlah ikan yang lebih tinggi, dengan pengambilan 2-3 kali seminggu.

Dalam beberapa kajian mengenai pengambilan salmon dan risiko kardiovaskular, banyak kali manfaat diukur berdasarkan jumlah gram lemak omega-3 yang diperoleh dalam diet harian.

Dalam kajian ini, minimum 2 gram omega-3 setiap hari diperlukan untuk mencapai perlindungan kardiovaskular yang berat.

Untuk mendapatkan 2 gram yang ditargetkan oleh kajian, jumlah salmon yang harus dimakan adalah kira-kira 115 gram.

2- Peningkatan mood dan kognisi

DHA dianggap oleh banyak penyelidik sebagai lemak terpenting yang terdapat di otak manusia, dan kepekatan asid lemak omega-3 yang tidak biasa ini dalam salmon membantu menjelaskan beberapa faedah yang didokumentasikan dalam kognisi dan penurunan risiko. dalam masalah tertentu yang berkaitan dengan otak.

Pengambilan lemak omega 3 dari ikan dikaitkan dengan risiko kemurungan yang lebih rendah, penurunan risiko permusuhan pada remaja, dan penurunan risiko penurunan kognitif pada orang tua.

Pada gilirannya, beberapa kajian menunjukkan hubungan antara hasil intelektual dan pengambilan asid lemak omega-3, termasuk yang disediakan oleh ikan.

3- Anti-radang yang kuat

Berkaitan dengan pengambilan ikan dan minat khusus dalam bidang penyelidikan ini, kita harus menyebut tentang protin. Ini adalah sebatian bioaktif khas yang diperkaya dengan DHA.

Kajian penyelidikan awal menunjukkan bahawa mereka mempunyai peranan penting sebagai molekul pengatur dan anti-radang, terutama ketika dihasilkan oleh tisu saraf.

4- Perlindungan sendi

Penyelidikan mengenai penggunaan salmon dan kesan pelindungnya pada sendi telah menunjukkan bahawa EPA dari salmon dapat diubah oleh tubuh menjadi tiga jenis sebatian yang berkait rapat yang berfungsi untuk mencegah keradangan yang tidak diingini.

Satu kumpulan sebatian adalah prostaglandin 3 siri. Jenis kedua ialah tromboksana 3 siri. Jenis ketiga yang baru ditemui ialah resolvins. Semua turunan lemak omega-3 ini dapat membantu mencegah keradangan yang berlebihan dan tidak diingini.

Apa yang sangat menarik mengenai salmon adalah menggabungkan khasiat anti-radang ini, yang berkaitan dengan kandungan asid lemak omega-3, dengan manfaat anti-radang yang tidak berkaitan dengan lemak, tetapi berkaitan dengan protein.

Dalam beberapa tahun terakhir, kehadiran molekul protein bioaktif kecil (disebut peptida bioaktif) telah ditunjukkan dalam salmon. Ini memberikan sokongan khas untuk tulang rawan sendi.

Satu peptida bioaktif tertentu yang disebut calcitonin mempunyai minat khusus dalam kajian ini. Ini kerana calcitonin terbentuk di dalam badan oleh kelenjar tiroid, yang merupakan hormon utama untuk membantu mengatur dan menstabilkan keseimbangan kolagen dan mineral di dalam dan sekitar tisu tulang.

Peptida dari salmon, termasuk calcitonin, dapat ditingkatkan dengan lemak omega-3 dari salmon, memberikan manfaat anti-radang yang unik untuk sendi

5- Meningkatkan kesihatan mata

Mengonsumsi lemak omega-3 dari salmon dikaitkan dengan risiko dua masalah berkaitan mata yang lebih rendah: degenerasi makula dan mata kering kronik.

Degenerasi makula adalah masalah mata kronik, di mana bahan di bahagian tengah retina di bahagian belakang bola mata mula merosot dan menyebabkan kehilangan penglihatan. Dua hidangan ikan setiap minggu adalah jumlah yang terbukti dapat mengurangkan risiko ini dengan ketara.

Untuk mengurangkan risiko mata kering kronik, jumlah asid lemak omega-3 yang sedikit lebih tinggi dari ikan (2-4 hidangan setiap minggu) adalah jumlah minimum yang diperlukan. Apabila diperluas menjadi 5-6 hidangan setiap minggu, mereka menunjukkan pengurangan risiko yang lebih besar.

Sama seperti kajian pengambilan lemak omega-3 dari ikan dan otak, kajian mengenai mata kering kronik telah mulai secara khusus melihat peranan neuroprotektin yang terbentuk dari DHA.

Molekul-molekul ini yang berasal dari lemak omega-3 dapat membantu mencegah mata kering kronik dengan mengurangkan tahap keradangan pada mata.

6- Menurunkan risiko barah

Mengonsumsi ikan yang kaya dengan lemak omega-3 juga dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari pelbagai jenis barah seperti barah kolorektal, barah prostat atau barah payudara.

Hasil paling kuat untuk memperoleh pengurangan risiko barah yang lebih besar berlaku pada barah yang berkaitan dengan sel darah atau nodul termasuk leukemia, myeloma berganda dan limfoma bukan Hodgkin.

Seperti dalam kajian kardiovaskular, kajian risiko barah pada umumnya mulai menunjukkan manfaat yang dapat diukur ketika makan ikan dengan lemak omega-3 dilakukan sekurang-kurangnya sekali seminggu.

7- Memperbaiki kulit

Kerana tahap lemak omega-3 yang luar biasa yang dimiliki oleh salmon, kita dapat membantu kulit yang bercahaya dan lebih lembut.

Dr. Perricone, pakar dermatologi terkenal di dunia, mengesyorkan agar pesakitnya memakan salmon liar sekitar 3 kali seminggu untuk kulit yang berseri.

8- Pengambilan protein

Manfaat lemak omega-3 dalam salmon bukan satu-satunya yang menonjol dalam makanan ini. Kawasan baru mengenai manfaat kesihatan salmon melibatkan kandungan protein dan asid amino ikan ini.

Beberapa kajian baru-baru ini mendapati bahawa salmon mengandungi molekul kecil protein bioaktif (disebut peptida bioaktif) yang dapat berfungsi sebagai sokongan khas untuk tulang rawan sendi, keberkesanan insulin, dan pengendalian keradangan pada saluran pencernaan.

Kajian terbaru telah dilakukan, misalnya, mengenai peptida dari salmon dan rawatan kolitis ulseratif. Pengambilan peptida dari salmon mungkin berkaitan dengan pengurangan risiko barah kolorektal, dengan kalsitonin menjadi salah satu yang paling menarik minat asam amino dalam salmon.

Tubuh manusia menghasilkan kalsitoninnya sendiri yang, seperti yang kita sebutkan sebelumnya, adalah hormon utama dalam membantu mengatur dan menstabilkan keseimbangan kolagen dan mineral dalam tulang dan tisu sekitarnya.

Oleh kerana para penyelidik mengetahui lebih lanjut mengenai peptida, termasuk salmon calcitonin (SCT), dan hubungannya dengan calcitonin manusia, kami berharap dapat melihat lebih banyak faedah daripada memakan ikan ini.

9- Sumbangan selenium

Nutrien lain yang tertumpu dalam salmon dan patut disebut khas adalah selenium. Mengenai jumlah selenium mutlak, 115 gram salmon memberikan kira-kira 62% dari nilai harian mineral ini.

Pengambilan selenium dikaitkan dengan penurunan risiko keradangan sendi yang kuat dan juga dengan pencegahan jenis barah tertentu, termasuk barah kolorektal.

Sebagai nutrien antioksidan, selenium juga terbukti sangat penting dalam perlindungan kardiovaskular melalui pemeliharaan molekul glutathione.

Seperti yang anda lihat, setiap kelebihan selenium yang disebutkan ini, meningkatkan sumbangan pemakanan yang telah kita bincangkan sebelumnya (lemak omega-3, protein dan asid amino).

10- Meningkatkan kesejahteraan badan

Tinggi vitamin D dalam satu hidangan, makan salmon liar dapat membantu mengekalkan kesihatan yang optimum. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan segala-galanya dari barah hingga sklerosis berganda hingga rheumatoid arthritis hingga penyakit jantung.

Alexander Parker, Ph.D., profesor epidemiologi dan urologi bersekutu di Mayo Clinic di Florida, menunjukkan bahawa kira-kira seperempat orang Amerika menderita tahap rendah vitamin D, dan menekankan perlunya kita semua menambah atau makan salmon yang kaya dengan vitamin D secara berkala.

Satu lagi kajian oleh National Health and Nutrition Examination Survey mendapati bahawa 7.6 juta kanak-kanak di seluruh AS kekurangan vitamin D. Ini ditakrifkan sebagai kepekatan darah kurang dari 15 ng / ml.

11- Sumbangan pemakanan am

Seperti yang kita lihat di bawah ini, komponen pemakanan salmon bervariasi, yang menjadikannya salah satu makanan paling sihat di dunia. Untuk menyusun senarai faedah anda yang banyak, kami akan mengumpulkannya mengikut sumbangan pemakanan.

• Vitamin B12 (236% daripada nilai harian yang disyorkan)
• Vitamin D (127%)
• Selenium (78.3%)
• Vitamin B3 (56.3%)
• Asid lemak omega-3 (55%)
• Protein (53.1%)
• Fosfor (52.1%)
• Vitamin B6 (37.6%)
• Iodin (21.3%
• Kolin (19.2%)
• Vitamin B5 (18.4%)
• Biotin (15.1%)
• Kalium (14%)

Rujukan

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN. Tugasan stereokimia, sifat anti-radang, dan reseptor untuk mediator lipid omega-3 resolvin E1. J Exp Med. 2005 Mar 7; 201 (5): 713-22. 2005. PMID: 15753205.
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR. Asid lemak n-3 plasma dan risiko penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua: Risiko Atherosclerosis dalam Kajian Komuniti. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 1103-11. 2007. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. Pengambilan ikan jangka panjang dikaitkan dengan perlindungan terhadap aritmia pada orang yang sihat di wilayah Mediterranean - kajian ATTICA. Am J Clin Nutr. 2007 Mei; 85 (5): 1385-91. 2007. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Asid lemak diet dan kejadian 5 tahun makulopati yang berkaitan dengan usia. Arch Ophthalmol. 2006 Jul; 124 (7): 981-6. 2006. PMID: 16832023.
5. Connor W. Adakah pengambilan makanan ikan dapat mencegah aterosklerosis pada wanita diabetes. Am J Clin Nutr. 2004 Sep; 80 (3): 626-32. 2004. PMID: 15321789.
6. Connor WE, Connor SL. Kepentingan ikan dan asid docosahexaenoic dalam penyakit Alzheimer. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4): 929-30. 2007. PMID: 17413088.
7. 8 Fakta Manfaat Kesihatan dan Salmon yang Terbukti
8. Wild Alaskan Salmon adalah Rumah Pemakanan Berkhasiat yang Boleh Membantu Anda Hidup Lebih Lama.