12 BUAH-BUAHAN MELAWAN SEMBELIT - PEMAKANAN - 2025

Makan buah-buahan untuk mengatasi sembelit adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengekalkan kadar pergerakan usus yang tetap dan menjalani kehidupan yang sihat. Menggerakkan usus membantu badan anda membuang sisa toksik dan memastikan saluran pencernaan lancar.

Pencernaan yang sihat telah dikaitkan dengan mood yang lebih baik, kawalan berat badan, kulit yang cantik, dan kesejahteraan umum yang lebih baik. Untuk membantu melegakan sembelit, sebaiknya ubah tabiat dan, jika ada penyakit yang mendasari, atasi.

Mengurangkan tekanan dan menghormati jadual makan dan usus akan membantu. Diet menjadi mustahak. Air, serat dan langkah-langkah kebersihan-diet yang baik sangat penting.

12 buah untuk melawan sembelit

1- Beri

Sebilangan besar buah beri adalah sumber serat yang sangat baik. Contohnya, secawan strawberi segar menyediakan 2.9 gram serat. Hidangan blueberry dengan ukuran yang sama akan memberi anda 3,6 gram, beri hitam mempunyai 8 gram, dan raspberry juga mempunyai 8 gram.

Serat sangat penting untuk pencernaan yang sihat, kerana ia menambah banyak najis, membantu membuang sisa melalui usus.

Walaupun kita tahu betapa pentingnya serat, menurut American Dietetic Association, rata-rata orang hanya mengambil sekitar 15 gram sehari. Itu jauh lebih sedikit daripada yang seharusnya kita makan.

Wanita harus makan antara 21 hingga 25 gram serat sehari dan lelaki harus makan antara 30 hingga 38 gram. American Academy of Family Physicians mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua cawan buah dan sayur sehari.

Bersama dengan serat, buah beri juga tinggi kandungan air dan dapat membantu mengekalkan penghidratan. Berkali-kali, sembelit disebabkan oleh dehidrasi. Kekurangan air menyukarkan makanan melalui usus dan menyebabkan sembelit.

Juga, beri rendah kalori. Oleh itu, jika anda melihat berat badan anda, beri adalah pilihan yang bagus.

Salah satu cara terbaik untuk makan beri adalah dengan smoothie, dengan yogurt, atau dalam salad dengan buah-buahan lain. Anda juga boleh membuat jeli dengan kepingan buah beri di dalamnya.

Beri bukan sahaja dapat membantu anda menggerakkan tubuh, tetapi juga mengandungi antioksidan yang dapat membantu anda mendapatkan tenaga dan melindungi tubuh anda dari radikal bebas.

2- Plum

Plum dan jusnya terbukti berkesan untuk melegakan sembelit. Dalam satu kajian, peserta diberi dos plum kering atau psyllium setiap hari.

Pergerakan usus mereka dipantau selama beberapa minggu, dan para penyelidik mendapati bahawa plum kering lebih berkesan daripada psyllium dalam merawat sembelit ringan hingga sederhana.

Prun disarankan sebagai pilihan rawatan pertama. Apabila anda mengambil plum kering atau kismis, kandungan seratnya lebih tinggi, berbanding dengan plum segar.

Apabila direndam dan kemudian dimasak, plum memberikan sebatian yang menyumbang, bersama dengan serat dalam buah, untuk merangsang pergerakan usus.

Kompaun ini boleh menjengkelkan jika, selain sembelit, terdapat keradangan. Oleh itu, jika terdapat sembelit spastik (sembelit ditambah dengan rasa sakit dan keradangan) lebih baik mengambil plum yang dimasak segar.

3- Buah kering

Plum kering bukan satu-satunya buah kering yang dapat memberikan kelegaan dari sembelit. Sebilangan besar buah kering bermanfaat untuk pencernaan kerana proses pengeringan menumpukan semua nutrien dalam buah, termasuk serat.

Buah kering yang popular dengan jumlah serat yang sangat baik termasuk kerepek pisang, aprikot kering, epal kering, pic kering, dan cranberry kering.

Selain mengandungi serat yang tinggi, semua buah kering akan memberikan faedah tambahan kepada anda. Banyak mengandungi pelbagai vitamin, mineral dan antioksidan yang akan membantu meningkatkan daya hidup anda dan memberi anda tenaga yang diperlukan, terutamanya jika anda perlu memenuhi keperluan anda dengan cepat.

Buah kering mengandungi jumlah pekat dari semua komponen buah, termasuk gula. Oleh itu, semasa buah-buahan kering sihat, anda pasti harus berhati-hati untuk tidak berlebihan.

Kunci pencernaan yang lebih baik adalah merendamnya. Dengan cara ini, serat menyerap air dan melembutkan, menjadikannya lebih mudah dicerna. Selain itu, dengan kandungan air yang lebih tinggi, ia akan memberi anda rasa kenyang yang lebih tinggi.

4 biji epal

Ada sebab orang menggunakan ungkapan, "Sebiji epal sehari menjauhkan doktor." Epal adalah buah yang padat nutrien yang memberi manfaat kepada tubuh dengan pelbagai cara.

Salah satu faedah yang paling ketara adalah membantu memastikan sistem pencernaan berfungsi dengan baik. Seiring dengan pencegahan dan melegakan sembelit, epal juga sesuai untuk melegakan serangan cirit-birit.

Ini kerana serat dalam epal bertindak sebagai agen pembesaran najis. Ini membantu membuang sisa melalui sistem pencernaan anda jika anda mengalami sembelit dan menormalkan perjalanan usus jika anda mengalami cirit-birit.

Buah yang popular ini mengandungi sejenis serat larut yang disebut pektin, yang berfungsi dengan mengikat zat berlemak di saluran pencernaan (termasuk kolesterol) dan mendorong penghapusannya.

Selain menjadi makanan berserat tinggi, epal melawan keradangan dan merupakan penambah tenaga. Oleh kerana kekurangan aktiviti fizikal adalah faktor utama sembelit, makanan yang memberi anda glukosa dan gula yang sihat dapat membantu anda tetap aktif dan juga mempermudah perjalanan bahan najis yang terperangkap dalam sistem pencernaan.

Epal adalah makanan ringan yang sempurna sepanjang tahun. Walaupun anda dapat menikmati epal segar pada bulan-bulan musim panas, buah-buahan ini juga enak apabila disajikan dalam keadaan panas. Semasa musim sejuk, masak epal dan taburkan sedikit kayu manis di atasnya.

5- Kiwi

Kandungan seratnya yang tinggi menjadikan buah kiwi sebagai salah satu buah terbaik untuk membantu melegakan dan mencegah sembelit.

Buah ini lebih senang melalui usus dan berkat enzim yang disebut actinidin, buah ini juga memudahkan proses pencernaan dan membantu mencegah pembentukan gas.

Sebenarnya, salah satu ubat semula jadi yang paling biasa untuk mengobati sembelit adalah memakan buah kiwi pada waktu perut kosong pada waktu pagi kerana sifat pencaharnya akan memberi kesan yang lebih besar pada waktu ini.

Sekiranya anda tidak menyukai rasa kiwi, saya mengesyorkan agar anda menggunakannya dalam smoothie dengan sayur-sayuran berdaun atau buah-buahan berasid yang lain dan anda akan mendapat minuman yang sempurna untuk memperbaiki perjalanan usus.

6- Jeruk

Asid sitrik yang terdapat pada jeruk menjadikannya buah yang sangat baik untuk menghilangkan sisa terkumpul, menyingkirkan lebihan cairan dan secara amnya meningkatkan pencernaan makanan.

Sekiranya ia digabungkan dengan serat dosis tinggi, anda akan melihat bahawa ia sangat sesuai untuk mengatur perjalanan usus dan mengatasi sembelit.

Itulah sebabnya kaedah yang popular dan sangat berkesan untuk memperbaiki sembelit adalah dengan membuat jus oren, merangsang pergerakan usus dan mencegah pengumpulan serpihan makanan di usus besar.

7- Pir

Selain menjadi salah satu buah yang paling popular sepanjang tahun, pir adalah kaedah yang berkesan untuk merawat sembelit. Mereka juga sangat bermanfaat untuk menguatkan sistem imun dan melindungi dari darah tinggi.

Pir kaya dengan serat dan sumber pektin yang baik, bahan yang membantu mengatur pergerakan usus dan membersihkan tubuh.

8- Gambar

Buah ara adalah buah yang sangat baik untuk sembelit kerana ia memberikan kesan pencahar yang berkesan. Ia juga buah yang mudah dicerna, sehingga melindungi perut setiap saat dan mencegah munculnya penyakit perut lain, seperti refluks asid atau pedih ulu hati.

9- Pisang

Pisang terkenal dengan rasa, konsistensi, dan nilai pemakanannya. Mereka mudah dicerna, oleh itu mereka juga sesuai untuk bayi dan anak kecil. Mereka mengandungi sejumlah besar serat, kalium, dan vitamin. Pisang bersaiz sederhana mengandungi 3 g serat, iaitu 10% dari keperluan harian anda.

Sebaiknya makan pisang yang dimasak dengan baik untuk melegakan sembelit, kerana pisang yang belum masak dapat memperburuk sembelit.

Karbohidrat yang dikandungnya ketika masih hijau boleh menyebabkan kerengsaan dan pencernaan yang lemah, kerana lebih sukar dicerna.

10- Alpukat

Alpukat adalah unik di antara buah-buahan. Sebab utama untuk ini adalah kandungan lemaknya. Ya, alpukat mengandungi sejumlah besar lemak baik yang dapat menurunkan kadar kolesterol anda.

Walau bagaimanapun, satu lagi sifat alpukat adalah kandungan seratnya yang tinggi, yang membantu memperbaiki sistem usus. Alpukat bersaiz sederhana (200 g) mengandungi 14 g serat. Itu lebih daripada pir, epal, dan pisang.

Sediakan sandwic dengan bubur alpukat berkrim untuk sarapan anda. Ini adalah ubat mudah untuk mengatasi sembelit.

11- Aprikot

Buah-buahan berwarna oren ini adalah ubat semula jadi yang luar biasa untuk sembelit kronik. Sama ada segar atau kering, buah persik adalah sumber serat larut dan tidak larut yang baik. Di samping itu, mereka mempunyai sejumlah besar beta-karoten, yang merupakan antioksidan yang kuat.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan beta-karoten dapat mengurangkan kemungkinan barah usus.

12- Plum segar

Plum mungkin merupakan versi prun yang lebih muda, tetapi ia berkesan dan akan membantu anda mengatur pergerakan usus kerana mengandungi bahan perangsang. Seperti yang kami katakan sebelumnya, elakkan memakan jus prun atau prun mentah jika, selain sembelit, anda mengalami radang.

Sekiranya anda mengalami kembung atau kolik, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu dan mengubah diet anda dengan menambahkan rangsangan ringan seperti buah rebus. Elakkan sitrus, plum, dan beri. Buah-buahan ini mempunyai potensi merangsang yang tinggi berkat kandungan asidnya yang dapat menyebabkan kerengsaan lebih lanjut.

Buah-buahan terbaik dalam kes ini adalah epal, pic, pir, pisang masak, aprikot dan quinces. Mereka memberikan banyak pektin, serat larut yang hanya berfungsi dengan menarik air ke dalam lumen usus dan meningkatkan jumlah najis. Dengan membentuk gel, pergerakan usus berlaku tanpa rasa sakit.

Akhir sekali, elakkan memakan kulit buah dan bahagian keras jika anda mengalami keradangan. Serat tidak larut yang terdapat di dalamnya menghasilkan kesan yang sama dengan asid, walaupun menyebabkan rangsangan mekanikal dan bukan kimia ke usus anda, tetapi yang dapat meningkatkan gejala sakit, radang dan pembengkakan.

Serat harus ditingkatkan secara beransur-ansur agar tidak menimbulkan kesan sampingan kerana kadar gula fermentasi yang tinggi di dalamnya, seperti fruktosa. Mulakan dengan 2 hidangan sehari dan nilaikan perasaan anda.

Rujukan

1. Makan, Diet, dan Pemakanan untuk Sembelit
2. Kandungan Polifenol dan Aktiviti Antioksidan Empat belas Buah Buahan Liar dari Burkina Faso
3. Kesan Pelengkap Prune terhadap Pengambilan Serat Diet dan Pembuangan Sembelit.
4. Kesan serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran terhadap tindak balas metabolik subjek manusia I. Waktu transit usus, jumlah buang air besar, berat tinja, perkumuhan tenaga dan nitrogen dalam air kencing dan kecernaan tenaga, nitrogen, dan lemak.
5. Kajian berasaskan masyarakat mengenai prevalensi sembelit pada anak kecil dan peranan serat makanan
6. Cadangan terapeutik untuk rawatan sembelit idiopatik.
7. Perkembangan Makanan Serat Tinggi untuk Sembelit.