12 TEKNIK RELAKSASI UNTUK TEKANAN DAN KEGELISAHAN - DUDAS - 2026

The teknik bersantai adalah satu set alat yang digunakan untuk mengurangkan pengaktifan fizikal dan mental selama masa stres, kebimbangan atau bimbang yang berlebihan. Mereka boleh digunakan baik secara individu, sebagai teknik menolong diri sendiri atau kesejahteraan, serta dalam konteks terapi atau intervensi psikologi.

Terdapat banyak teknik relaksasi yang berbeza, yang paling sesuai untuk pelbagai jenis orang. Sebahagian daripadanya memberi tumpuan terutamanya pada minda dan mengubah struktur minda. Sebaliknya, yang lain dirancang untuk mengurangkan pengaktifan badan, sehingga secara tidak langsung mempengaruhi psikologi kita.

Dalam artikel ini kita akan mempelajari beberapa teknik relaksasi yang paling biasa ada, serta kelebihan dan kekurangan utama mereka.

Kebaikan mengamalkan teknik relaksasi

Sekiranya anda mempraktikkannya, latihan dan teknik relaksasi yang akan saya jelaskan kepada anda boleh memberi faedah besar dalam hidup anda, seperti:

• Mengurangkan hormon tekanan dalam darah
• Meningkatkan rasa kawalan
• Meningkatkan harga diri
• Meningkatkan aliran darah ke otot
• Mengurangkan ketegangan otot
• Mengurangkan kesakitan kronik
• Rasa kesejahteraan yang lebih besar
• Mengurangkan keletihan
• Mengurangkan degupan jantung
• Menurunkan tekanan darah
• Kurangkan perasaan benci dan kecewa

Pilih teknik yang paling sesuai dengan anda

Bergantung pada cara hidup anda dan kecenderungan tingkah laku anda, satu teknik atau teknik yang lain akan lebih sesuai untuk anda:

• Sekiranya anda cenderung tertekan, terpencil atau putus asa: teknik yang meningkatkan tenaga dalam sistem saraf anda, seperti senaman berirama.
• Sekiranya anda cenderung marah, bersemangat, gugup atau gelisah: meditasi, bernafas dalam-dalam
• Sekiranya anda cenderung bimbang atau "kosongkan": perhatian, kelonggaran otot progresif, yoga.

Teknik relaksasi utama

Untuk mengetahui teknik yang paling penting, saya cadangkan berlatih sekurang-kurangnya 10 minit sehari. Sekiranya anda boleh berlatih selama 20-60 minit jauh lebih baik; semakin banyak anda berlatih semakin anda akan maju. Ini adalah kemahiran fizikal yang dapat dipelajari sama seperti yang lain.

Apa yang paling menarik bagi saya tentang teknik ini ialah anda boleh mempraktikkannya secara praktikal di mana sahaja, jadi ia akan menjadi sumber yang baik dalam hidup anda.

- Kelonggaran otot progresif

Anda harus mengamalkan relaksasi otot sekurang-kurangnya 15 minit sehari.

Ini adalah untuk menegangkan otot untuk merehatkannya selepas itu. Dengan cara itu, anda akan melepaskan ketegangan dari badan anda dan menenangkan fikiran.

Sekiranya anda mempunyai sejarah kekejangan otot, masalah punggung, kecederaan otot, atau kecederaan, ia boleh menjadi lebih teruk dengan meregangkan otot anda, jadi anda harus berjumpa dengan profesional.

Langkah demi langkah:

1. Pakai pakaian yang selesa, kasut yang selesa dan duduk di tempat duduk yang selesa
2. Berehatlah dengan menarik nafas panjang (yang dibincangkan dalam meditasi) dan tutup mata anda
3. Anda boleh menggunakan muzik santai
4. Apabila anda santai, fokuskan perhatian pada lengan bawah kanan anda. Bagaimana rasanya?
5. Ketatkan lengan bawah kanan anda, menekannya dengan kuat. Tahan dan hitung hingga 8-10 saat
6. Rehatkan lengan bawah kanan anda, fokus pada bagaimana ketegangan berjalan dan bagaimana anda merasakannya, ketika ia mereda
7. Tetap dalam keadaan santai selama kira-kira 8 saat, menarik nafas dalam-dalam dan perlahan
8. Alihkan perhatian anda ke lengan bawah kiri dan mulakan urutannya sekali lagi

Dengan latihan, teknik ini akan memberi tahu anda ketika anda berada dalam keadaan tertekan dan cara untuk menenangkannya.

Dengan mengetahui bila anda sedang tegang dan ketika anda santai, anda akan dapat mengenali tanda-tanda ketegangan pertama dan mengatur kelonggaran. Sebaliknya, jika anda menggabungkannya dengan pernafasan perut yang dalam, ia dapat memberikan hasil yang lebih baik.

Pada mulanya, anda boleh mula berlatih dengan semua bahagian badan, jika anda mempunyai sedikit masa, anda hanya boleh berehat beberapa bahagian dan apabila anda banyak melakukan latihan, anda boleh berehat sekaligus.

Walaupun saya telah memberikan contoh dengan lengan bawah yang betul (kerana bahagian inilah yang paling sering saya rileks), urutan yang paling kerap adalah:

1. Kaki kanan
2. Kaki kiri
3. Anak lembu kanan
4. Anak lembu kiri
5. Paha kanan
6. Paha kiri
7. Pinggul dan punggung
8. Perut
9. Dada
10. Belakang
11. Lengan dan tangan kanan
12. Lengan kiri dan tangan
13. Leher dan bahu
14. Muka

- Kelonggaran autogenous

Relaksasi autogenous adalah teknik yang berdasarkan pada sensasi yang timbul dalam tubuh melalui penggunaan bahasa. Matlamat anda adalah untuk mencapai kelonggaran yang mendalam dan mengurangkan tekanan.

Ia terdiri daripada 6 latihan yang menjadikan badan anda terasa hangat, berat dan santai. Dalam setiap latihan, anda menggunakan imajinasi dan isyarat lisan untuk merehatkan badan dengan cara tertentu.

Langkah demi langkah:

1. Mulailah dengan pernafasan dalam, dengan menghembuskan nafas sebanyak dua kali penyedutan. Contohnya: menyedut selama 4 saat, hembuskan nafas selama 8 saat.
2. Tarik nafas, tutup mata anda dan semasa menghembuskan nafas anda ulangi 6-8 kali: "lengan kanan saya semakin berat dan lebih berat" dan fokus pada sensasi itu
3. Ulangi 6-8 kali: "lengan kanan saya berat lebih banyak" (seperti ini dengan tangan, lengan, kaki, punggung, leher, lelaki, kaki, paha, kaki)
4. Ulangi 6-8 kali: "lengan kanan saya hangat" (seperti ini dengan tangan, lengan, kaki, punggung, leher, lelaki, kaki, paha, kaki)
5. Ulangi 6-8 kali: "jantung saya berdegup tenang dan santai"
6. Ulangi 6-8 kali: "pernafasan saya semakin tenang"
7. Ulangi 6-8 kali: "perut saya semakin panas"
8. Ulangi 6-8 kali: "dahi saya sejuk"

Ringkasan: berat-kehangatan-tenang hati-nafas-perut-sejuk dahi yang sejuk.

Anda boleh mempraktikkannya sendiri atau semuanya dalam satu sesi. Cadangan saya ialah anda berlatih dan melihat mana yang memberikan hasil terbaik.

- Meditasi

Untuk bermeditasi hanya duduk tegak di tempat duduk yang selesa, tutup mata anda, dan fokus untuk mengatakan - dengan lantang atau pada diri sendiri - ungkapan atau mantera seperti "Saya tenang," "Saya suka diri saya sendiri," atau "Saya tenang."

Anda juga boleh meletakkan tangan di perut anda untuk menyegerakkan nafas dengan frasa.

Sekiranya anda mempunyai fikiran, biarkan dengan sendirinya, jangan cuba menghilangkannya.

Cara lain adalah dengan mendengar nafas anda sendiri sambil mengulangi mantera.

Bahagian penting dari meditasi adalah pernafasan dalam dari perut; dapatkan sejumlah besar udara ke dalam paru-paru anda.

Biasanya, seseorang yang mengalami tekanan akan bernafas hanya dengan bahagian atas paru-paru, namun, jika oksigen mencapai bahagian bawah (pernafasan perut) anda akan menerima lebih banyak oksigen dan anda akan merasa lebih santai dan kurang tegang.

Langkah demi langkah:

1. Duduk tegak di kerusi yang selesa, letakkan satu tangan di perut anda dan satu di dada anda
2. Bernafas melalui hidung anda perlahan-lahan selama 4 saat, sehingga tangan di perut anda naik dan tangan di dada anda naik sedikit
3. Tahan udara selama 4 saat
4. Hembuskan udara melalui mulut selama 4 saat dengan perlahan, mengeluarkan udara sebanyak yang anda boleh, sambil menguncup perut anda
5. Detik-detik yang saya sampaikan adalah cadangan, buat pengubahsuaian sehingga anda merasa benar-benar selesa. Amalan adalah kuncinya

- Kesedaran

Kesedaran adalah untuk mengetahui apa yang anda rasakan pada masa sekarang, baik secara dalaman dan luaran. Ini dapat diterapkan pada setiap aktivitas dalam kehidupan sehari-hari Anda: bekerja, makan, bersenam, berjalan … Sebenarnya, yang ideal adalah cara menjalani kehidupan.

Anda boleh mempraktikkannya dalam kehidupan seharian atau bersama dengan meditasi:

1. Cari tempat yang tenang, di mana anda boleh berehat tanpa gangguan atau gangguan
2. Berdiri tegak dalam keadaan santai, tanpa berbaring
3. Cari titik untuk menumpukan perhatian anda. Ia boleh bersifat dalaman (gambar, tempat atau perasaan) atau sesuatu yang luaran (frasa, objek, perkataan yang anda ulangi). Anda boleh memejamkan mata atau fokus pada objek luaran
4. Mengamalkan sikap tidak menghakimi, tidak menghakimi, hidup sekarang. Jangan melawan pemikiran yang timbul, mengalihkan perhatian anda ke objek dalaman atau luaran

- Visualisasi - Imaginasi berpandu

Visualisasi adalah teknik yang agak berbeza daripada meditasi dengan mana anda harus menggunakan semua deria anda: penglihatan, sentuhan, bau, pendengaran dan rasa.

Ini berdasarkan membayangkan pemandangan di mana anda akan berehat dan melepaskan semua perasaan ketegangan.

Langkah demi langkah:

1. Cari tempat yang tenang dan duduk tegak dan selesa
2. Pejamkan mata anda dan bayangkan diri anda di tempat yang tenang dengan seberapa jelas yang anda boleh.
3. Rasakan bahawa anda berada di tempat itu dengan semua deria anda: penglihatan, sentuhan, bau, pendengaran dan rasa.
4. Berjalan di sekitar tempat, merasakan sensasi; warna, tekstur, bau, bunyi …
5. Luangkan masa untuk merasakan setiap rasa: pertama apa yang anda lihat, kemudian apa yang anda sentuh, kemudian apa yang anda dengar …
6. Contohnya: melihat laut dan bagaimana ombak pecah, mendengarkan burung, merasakan angin atau pasir, mencium bunga …
7. Rasakan sensasi itu dan biarkan segala kerisauan atau pemikiran mengalir. Sekiranya anda terganggu, kembali berlatih

- Terapi muzik

Terapi muzik adalah teknik relaksasi berdasarkan bukti dan amalan klinikal yang berdasarkan penggunaan intervensi dengan muzik sebagai alat utama untuk meningkatkan kesejahteraan psikologi dan mencapai tujuan individu dalam hubungan terapeutik. Ini adalah strategi yang mesti digunakan oleh profesional yang mempunyai kepakaran dalam penerapannya.

Walaupun menjadi teknik yang sangat muda, terapi muzik hari ini menjadi profesion yang mapan dalam bidang kesihatan. Di dalamnya, muzik digunakan sebagai alat utama untuk mencapai objektif yang berkaitan dengan kesihatan fizikal, emosi, kognitif dan sosial klien.

Dalam sesi terapi muzik, pesakit melakukan tindakan seperti menyanyi, menari, menyusun atau hanya mendengar muzik. Melalui strategi ini, kemahiran para peserta diperkuat, sehingga kemudian mereka dapat menerapkan kekuatan baru mereka dalam konteks kehidupan mereka yang lain.

Sebagai teknik relaksasi, penyelidikan telah menunjukkan bahawa terapi muzik sangat berguna bagi orang yang mengalami kesukaran untuk mengekspresikan diri mereka dalam kata-kata dan berhubung dengan orang lain. Oleh itu, ia boleh menjadi alat yang sangat berkesan bagi mereka yang memerlukan strategi untuk membebaskan diri dari emosi yang paling negatif.

- Aromaterapi

Aromaterapi adalah satu set alat klinikal semula jadi yang menggunakan ekstrak tumbuhan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan para peserta. Ia digunakan untuk mengatasi masalah fizikal dan psikologi, dan berdasarkan idea bahawa bau yang berbeza dapat memberi kesan yang besar pada tubuh dan otak kita.

Dalam aromaterapi, terdapat beratus-ratus minyak pati, masing-masing dengan kesan dan faedah yang diharapkan. Oleh itu, seseorang yang mahir dalam bidang ini harus belajar aroma mana yang paling berguna untuk setiap situasi tertentu, serta bagaimana ia akan mempengaruhi setiap pelanggan berdasarkan ciri dan keadaan mereka.

Walaupun tidak banyak kajian saintifik yang menyokong keberkesanan aromaterapi, penyokongnya mendakwa bahawa teknik ini dapat menyebabkan manfaat yang beragam seperti peningkatan kesakitan, peningkatan kualiti tidur, pengurangan tekanan dan kegelisahan, penghapusan migrain dan peningkatan pencernaan dan sistem imun.

- Hidroterapi

Hidroterapi adalah teknik relaksasi dan terapi yang didasarkan pada penggunaan air untuk merawat keadaan fizikal dan mental yang berbeza, di antaranya adalah seperti arthritis dan rematik, tetapi juga tekanan dan kegelisahan. Penggunaannya biasanya termasuk dalam pendekatan terapi yang lebih luas, tetapi juga menunjukkan bahawa ia dapat sangat membantu dengan sendirinya.

Hidroterapi berbeza dengan teknik serupa yang lain, seperti penggunaan spa dan spa untuk mengurangkan tekanan, kerana mempunyai fokus yang lebih klinikal. Umumnya dilakukan di kolam renang yang disediakan khas, di mana suhu air antara 33 dan 36ºC.

Hidroterapi, sebagai teknik relaksasi klinikal, mesti dilakukan oleh pakar, dan biasanya dilakukan di hospital dan pusat pemulihan. Ia berdasarkan latihan senaman di dalam air, dengan gerakan perlahan dan terkawal yang meningkatkan kelonggaran dan kesejahteraan minda dan badan.

- Yoga

Yoga adalah salah satu teknik relaksasi yang paling meluas di dunia, dan salah satu teknik yang paling lama diamalkan. Ini adalah campuran latihan fizikal, amalan mental dan perubahan perspektif yang mempunyai kesan yang sangat besar terhadap kesihatan psikologi dan fizikal.

Yoga pada mulanya muncul dalam budaya Timur, dan pada awalnya merupakan amalan yang berkaitan dengan agama seperti Buddhisme atau Hindu. Namun, dalam beberapa dekad kebelakangan ini telah mendapat popularitas besar di Barat, dan hari ini versi telah muncul yang tidak berkaitan dengan kepercayaan agama tertentu.

Teknik relaksasi ini terutama berdasarkan latihan pergerakan terkawal, di mana perlu memberi perhatian sepenuhnya. Dengan cara ini, saluran komunikasi dibuat antara tubuh dan minda, yang terbukti sangat berkesan dalam mengurangkan kegelisahan dan tekanan dan dalam mempromosikan kesejahteraan umum.

Terdapat banyak jenis yoga, yang berbeza dalam cara mereka berlatih dan pada tahap yang lebih falsafah dan spiritual. Oleh itu, kita dapat menemui beberapa varian yang paling umum, seperti yoga hada atau yoga kundalini; dan lain-lain lebih aneh seperti acroyoga atau yoga pada suhu tinggi.

- Tai Chi

Tai Chi adalah latihan fizikal dan rohani yang digunakan di seluruh dunia untuk meningkatkan kesejahteraan fizikal dan mental. Ia muncul di China sebagai seni mempertahankan diri; tetapi hari ini telah mendapat populariti yang hebat sebagai bentuk meditasi aktif dan sebagai teknik relaksasi dan pengurangan tekanan.

Terdapat pelbagai gaya Tai Chi, masing-masing diberi nama guru yang mengasaskannya. Oleh itu, tiga yang paling penting adalah Chen, Yang dan Wu. Walaupun ada perbezaan di antara mereka, semuanya berdasarkan amalan pergerakan yang telah ditentukan yang dikenali sebagai "bentuk." Bentuk-bentuk ini boleh berlangsung dari beberapa minit hingga lebih dari satu jam.

Seperti amalan berkaitan yang lain, tai chi membantu mengatur dan merehatkan sistem saraf pusat, sehingga mencapai tekanan fizikal dan emosi dan meningkatkan kesejahteraan umum. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, banyak kajian klinikal telah mengesahkan keberkesanannya, sehingga kini banyak doktor mengesyorkan amalannya kepada semua jenis pesakit.

- Maklum balas bio

Biofeedback atau biofeedback adalah teknik relaksasi yang bertujuan untuk memberi orang kawalan yang lebih besar terhadap fungsi tubuh mereka yang tidak disengajakan, seperti degupan jantung, ketegangan otot, tekanan darah atau persepsi kesakitan. Ideanya adalah untuk membiarkan individu membuat perubahan kecil dalam tubuh mereka yang menyebabkan kesan tertentu.

Dalam proses biofeedback, orang tersebut dihubungkan dengan rangkaian sensor yang membolehkannya melihat secara visual aspek-aspek tubuhnya yang tidak sedar. Oleh itu, orang itu boleh mencuba teknik yang berbeza yang memungkinkannya mengubah keadaan tubuhnya, dan secara langsung memerhatikan kesan yang mereka alami terhadap badan dan fikirannya.

Hari ini, biofeedback digunakan bersama dengan teknik relaksasi lain, seperti meditasi, perhatian, relaksasi otot, atau pernafasan dalam. Aplikasi mereka terbukti meningkatkan keberkesanan salah satu daripadanya.

- Bernafas panjang

Salah satu teknik relaksasi termudah tetapi dengan kesan jangka pendek yang paling besar adalah pernafasan dalam. Ini berdasarkan idea bahawa cara kita mengambil dan mengeluarkan udara berkait rapat dengan keadaan ketegangan dalam badan kita; dan, oleh itu, juga dengan pemikiran kita.

Menurut banyak kajian, pernafasan yang dalam, tenang dan terkawal dapat membantu menghilangkan tekanan, kegelisahan dan kebimbangan. Terdapat banyak cara untuk menerapkan teknik relaksasi ini, tetapi semuanya berdasarkan pada latihan pernafasan diafragma dan bukannya kaedah yang lebih cetek.

Rujukan

1. "Teknik Relaksasi untuk Menghilangkan Tekanan" di: HelpGuide. Diakses pada: 11 November 2019 dari HelpGuide: helpguide.org.
2. "Kegunaan dan Faedah Aromaterapi" dalam: Talian Kesihatan. Diakses pada: 11 November 2019 dari Talian Kesihatan: healthline.com.
3. "Apa itu terapi muzik?" dalam: Terapi Muzik. Diakses pada: 11 November 2019 dari Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Apakah Biofeedback dan Bagaimana Ia Berfungsi?" di: VeryWell Mind. Diakses pada: 11 November 2019 dari VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Apa itu Chi Chi?" dalam: Seni Tenaga. Diakses pada: 11 November 2019 dari Energy Arts: energyarts.com.
6. "Bagaimana yoga berfungsi?" dalam: Berita Perubatan Hari Ini. Diakses pada: 11 November 2019 dari Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Meditasi" dalam: Wikipedia. Diakses pada: 11 November 2019 dari Wikipedia: en.wikipedia.org.