15 MAKANAN TINGGI LEMAK SIHAT (SEMULAJADI) - PEMAKANAN - 2026

Makanan tinggi lemak yang sihat sangat penting untuk pemakanan yang betul dan mempunyai kesihatan fizikal dan mental yang baik. Biasanya, dan keliru, lemak (atau lipid) adalah salah satu nutrien pertama yang kita kaitkan dengan kolesterol tinggi, trigliserida tinggi, dan kesihatan jantung.

Walaupun benar bahawa berlebihan boleh menyebabkan bukan hanya kenaikan berat badan, tetapi juga kadar kolesterol, trigliserida dan diabetes yang tinggi, tetapi tidak boleh dihilangkan dari diet kita, kerana ia sangat penting untuk fungsi tubuh kita dengan baik.

Lemak berasal dari diet, walaupun beberapa sel mampu mensintesisnya. Mereka adalah nutrien yang sangat baik kerana mereka memberi tenaga kepada tubuh anda untuk bekerja dengan baik. Mereka juga terlibat dalam penyerapan banyak vitamin (disebut larut dalam lemak: A, D, E dan K), dan mengisi adiposit (sel lemak) yang melindungi tubuh anda dari selesema.

Diet yang betul memberi anda asid lemak penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri dan yang diperlukannya untuk perkembangan otak, untuk mengawal keradangan dan pembekuan darah.

Lemak mempunyai 9 kalori per gram, lebih daripada 2 kali jumlah kalori dari karbohidrat dan protein, yang mempunyai 4 kalori. Itulah sebabnya makanan yang tinggi lemak disebut "penggemukan."

Lemak tepu, tak jenuh dan terhidrogenasi

Kualiti lemak diukur mengikut kandungan asid lemak yang mereka ada, yang boleh menjadi tepu dan tak jenuh. Anda telah beberapa kali mendengar saranan bahawa kita harus memilih makanan yang kaya dengan lemak yang telah ditetapkan, mengelakkan makanan yang tepu. Kenapa? Kerana yang terakhir meningkatkan tahap kolesterol "buruk", bertanggung jawab atas risiko penyakit kardiovaskular.

Lemak ini terdapat terutamanya dalam produk haiwan (mentega, keju, susu keseluruhan, ais krim, krim, dan daging berlemak) dan dalam beberapa minyak sayuran (seperti minyak sawit, minyak kelapa, dan minyak kelapa). sawit).

Makan lemak tak jenuh (yang terbahagi kepada tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda), bukannya lemak tepu, dapat membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL).

Untuk menyelesaikannya kita mempunyai lemak terhidrogenasi atau lemak trans, yang terbentuk ketika minyak sayuran mengeras dalam proses yang disebut hidrogenasi. Lemak jenis ini tidak ada di alam dan berbahaya bagi kesihatan, kerana dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL).

Mereka terdapat di kebanyakan makanan panggang komersial (donat goreng, kek cawan, dan kue), makanan yang diproses, dan beberapa marjerin. Atas sebab ini, penting untuk membaca label maklumat pemakanan pada makanan, yang akan membantu anda mengetahui jenis lemak yang terdapat di dalamnya dan dalam kuantiti apa.

Sekarang kita akan melihat makanan mana yang kaya dengan lemak tak jenuh, sehingga anda dapat mulai memperkenalkannya ke dalam hari anda, mengubah diet sekali lagi menjadi cara semula jadi untuk menjaga kesihatan anda.

15 makanan yang kaya dengan lemak sihat

1- Alpukat

Alpukat adalah buah yang dapat menurunkan kolesterol kerana mengandungi asam lemak tak jenuh (12 gr.) Seperti omega 3, 6 dan 9.

Lemak ini berfungsi dengan mengurangkan, di satu pihak, sintesis kolesterol total dan kolesterol jahat (LDL), dan di sisi lain, menyokong peningkatan kolesterol baik (HDL). Dengan cara ini, nutrien yang dikandungnya mencegah kolesterol menetap di dinding dalam arteri, menyebabkan pengurangan aliran darah.

Selain itu, alpukat mempunyai zat serat dan antioksidan (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan, dll.) Yang mengurangkan penyerapan lemak dari makanan dan mencegah pengoksidaannya.

Pengambilannya secara tetap membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

2- Hummus

Ia adalah krim kacang dan bijan khas Afrika Utara. Ia menawarkan nutrien seperti kalsium pada tahap yang sama seperti keju, tetapi tanpa memberikan lemak jenuh. Sebenarnya, lemak yang mereka berikan sedikit dan lemak yang ada tidak jenuh.

3- biji bijan

Biji wijen adalah sumber vitamin A dan E, dan kompleks B, yang penting untuk sel darah merah dan untuk metabolisme makanan.

Mereka juga kaya dengan mineral (seperti mangan, kalsium, zat besi, magnesium, fosforus, kalium, zink, tembaga dan selenium), yang menguatkan tulang kita, menyumbang kepada pengembangan sel darah merah, pemeliharaan sistem imun yang kuat dan mengekalkan keseimbangan air badan.

Dari semua biji, biji wijen mengandung fitosterol tumbuhan paling banyak, biji membantu menghalang penyerapan kolesterol dari makanan, dan dapat membantu mengurangkan risiko terkena jenis barah tertentu.

4- Biji rami

Serat makanan dari biji rami sangat bagus untuk mencegah tahap lipid darah melonjak setelah makan. Atas sebab ini mereka juga mengatur tahap selera makan, membantu menjaga berat badan yang sihat.

Flaxseed telah diusahakan selama berabad-abad dan telah terkenal kerana kegunaannya di seluruh dunia. Malah Hippocrates menulis mengenai penggunaan biji rami untuk melegakan sakit perut. Manfaat kesihatan utamanya adalah kerana kandungan asid alfa linolenik (ALA) yang kaya, serat makanan, dan lignan.

Asid lemak penting ALA adalah anti-radang yang kuat, yang mengurangkan pengeluaran agen yang mempromosikan keradangan dan tahap protein C-reaktif (CRP) darah, penanda keradangan. Melalui tindakan ALA dan lignan, biji rami dapat membantu mengurangkan risiko barah pada manusia.

Mereka juga kaya dengan fitoestrogen, yang membantu menstabilkan tahap hormon, mengurangkan masalah yang berkaitan dengan PMS dan menopaus, dan mengurangkan risiko terkena barah payudara dan prostat.

Serat yang terkandung dalam biji ini meningkatkan fungsi usus, menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan risiko serangan jantung. Biji rami tanah memberikan lebih banyak faedah pemakanan daripada biji utuh kerana dengan cara ini lebih mudah bagi tubuh kita untuk mengasimilasi asid lemak omega 3 yang terkandung di dalamnya.

5- biji Chia

Benih-benih ini adalah antara yang mempunyai jumlah lemak tertinggi (30 gram mengandungi 10 gram lemak, yang bermaksud bahawa satu pertiga dari setiap biji terdiri dari lemak). Sebilangan besar tidak tepu, seperti asid α-linolenat dan asid omega-3.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa biji chia mempromosikan penurunan kadar kolesterol jahat, ketegangan dan keradangan.

Biji ini, selain lemak baik, juga merupakan sumber mineral yang baik seperti magnesium, fosforus, kalsium, kalium dan zat besi. Oleh sebab itu, sudah pasti penyatuan semula jadi yang sempurna dapat kita tambah dalam diet harian kita.

6- Zaitun

Zaitun mempunyai banyak lemak tak jenuh tunggal, yang, seperti yang saya jelaskan sebelumnya, berkaitan dengan keseimbangan kadar gula, pengurangan kolesterol jahat, dan dengan risiko lebih rendah menderita penyakit kardiovaskular.

7- Koko pahit

Coklat gelap sihat, tetapi hanya jika anda memilih jenis yang tepat.

Apa yang mempunyai sekurang-kurangnya 70% koko, boleh menjadi sekutu yang baik untuk kesihatan anda selagi ia dimakan dengan cara yang betul. Sebenarnya, sebiji kiub 15 gram adalah jumlah maksimum yang harus kita gunakan untuk setiap hidangan.

Mengandungi tahap antioksidan yang tinggi. Lemaknya sihat dan serupa dengan yang terdapat dalam minyak zaitun dan alpukat. Antara faedahnya, yang paling perlu diingat adalah: pengurangan kolesterol jahat.

8- Minyak zaitun dara dan extra virgin

Minyak zaitun dara tambahan adalah 98% lemak. Daripada jumlah itu, minyak zaitun extra virgin yang paling banyak terdapat di dalamnya adalah asid oleik, asid lemak tak jenuh ganda, yang mempunyai khasiat yang sangat besar bagi tubuh manusia, terutama dalam bidang kardiovaskular dan hati.

Di samping itu, minyak zaitun extra virgin mempunyai komponen lain yang, walaupun pada tahap yang lebih rendah, tidak kurang pentingnya. Antaranya ialah polifenol yang bertindak sebagai antioksidan pada badan.

Minyak zaitun extra virgin kaya dengan vitamin, terutama E dan A, yang menyumbang kepada pemeliharaan tisu lembut dan tulang, perkembangan penglihatan yang baik, dan pencegahan jangkitan.

Ini juga mengandung vitamin D, yang mengatur penyerapan kalsium oleh tulang, dan vitamin K, yang terlibat dalam pembekuan darah dan penghasilan sel darah merah.

Anda akan menyedari bahawa semua komponen ini memberikan ciri minyak zaitun extra virgin yang menjadikannya elemen unik.

Bukan suatu kebetulan bahawa ia dipanggil "emas kuning" oleh penduduk kuno di Mediterranean.

8- Walnut

Walnut penuh dengan nutrien dan komponen bermanfaat lain untuk kesihatan kita. Lemak, protein, dan serat yang sihat, setiap jenis kacang dibungkus dengan campuran vitamin dan mineral khasnya.

Sebilangan besar walnut mengandungi sejumlah berguna:

- Vitamin E, antioksidan kuat yang meneutralkan radikal bebas dan mencegahnya menyerang sel yang sihat.

- Asid folik, penting untuk pencegahan tahap tinggi homosistein (asid amino dalam darah, faktor risiko lain untuk penyakit jantung).

- Magnesium, terlibat dalam kawalan tekanan darah.

Kacang kenari juga mengandungi sebilangan besar sebatian bermanfaat lain, seperti sterol tumbuhan, fitoestrogen, dan fitonutrien lain, yang dapat menyumbang kepada kesihatan jantung dengan menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Terima kasih kepada kehadiran lemak omegas 3, mereka juga dapat membantu mengurangkan keradangan arteri, tanda awal penyakit jantung. Kacang kenari sangat kaya dengan arginin, asid amino yang digunakan untuk menghasilkan oksida nitrat, yang seterusnya membantu arteri dan saluran darah untuk berehat, melebar, dan menghasilkan aliran darah yang baik.

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa diet yang kaya dengan kacang membantu mengurangkan keradangan arteri dan dapat mengatasi kesan diet yang kaya dengan lemak tepu.

9- Badam

Badam kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, dan vitamin E, yang merupakan antioksidan yang sangat baik. Antioksidan membantu mencegah kerosakan radikal bebas dan terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. Badam juga kaya dengan magnesium, sehingga membantu meningkatkan aliran darah.

10- Sardin dan ikan bilis

Ikan sarden tergolong dalam kumpulan ikan air biru dan sejuk, yang sangat penting untuk kesihatan kardiovaskular, kerana mereka adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat kaya, yang membantu menurunkan kadar trigliserida, kolesterol jahat, dan melawan keradangan.

Selain itu, mereka membantu mencegah pembekuan darah, yang mengurangkan risiko terkena aterosklerosis atau trombosis.

Banyaknya vitamin B6, yang terdapat dalam sarden dan juga dikenal sebagai pyridoxine, menjadikan makanan ini sangat disarankan dalam kes diabetes, kemurungan dan asma, dan bahkan dapat membantu dalam memerangi barah.

Ini juga mengandung vitamin B12, sehingga melawan masalah pencernaan, selain jumlah vitamin D yang tinggi, yang menjadikan pengambilan ikan ini disarankan untuk menguatkan kulit dan tulang.

Menurut American Journal of Clinical Nutrition, dua hidangan ikan ini seminggu membantu otak kita.

11- Hake

Di dalam kumpulan ikan putih anda boleh menemui udang. Daging putih ini mempunyai nutrien yang berbeza yang memberikan manfaat melawan kolesterol tinggi, seperti asid lemak yang menyihatkan jantung seperti asid omega 3.

Sebaliknya, ia mengandungi antioksidan seperti selenium dan magnesium, yang menghalang lemak daripada mengoksidasi dan menetap di arteri. Juga, jangan lupa bahawa ikan mengandungi kalium yang membantu mengurangkan tekanan darah.

Oleh itu, ia bukan sahaja dapat membantu anda mengawal hiperkolesterolemia, tetapi juga mengurangkan tekanan darah tinggi dan kegemukan.

12- Tuna

Tuna adalah sumber protein yang sangat baik dengan nilai biologi, vitamin dan mineral yang tinggi. Ia mempunyai kelebihan bahawa rendah lemak jenuh, dan mempunyai kandungan asam lemak Omega 3 yang tinggi.

Pengambilannya memenuhi fungsi penting dalam tubuh: mereka membawa vitamin larut lemak (A, D, E, K) ke seluruh tubuh, mereka membekalkan tenaga ketika tubuh memerlukannya, mereka mempromosikan rembesan hempedu dan penyerapan kalsium, mereka membantu menghasilkan hormon seksual, melindungi dan mengasingkan organ, membantu mengekalkan keanjalan kulit dan mengatur suhu badan.

Antara vitamin yang kami ketengahkan:

- Vitamin A: penting untuk menjaga penglihatan yang baik, serta menjaga kulit dan rambut yang kelihatan sihat. Sebaliknya, ia menguatkan badan melawan jangkitan dengan menguatkan antibodi.

- Vitamin D: mengekalkan tulang dan gigi yang kuat.

- Niacin: diperlukan dalam proses pernafasan dan sintesis asid lemak.

13- Salmon

Makanan lain yang mesti kita ingat dalam diet adalah salmon. Ikan ini adalah salah satu ikan berlemak paling banyak yang ada, terutamanya kerana kandungan asid lemak Omega-3 yang tinggi, dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Di samping itu, ia adalah ikan yang mempunyai umur yang sangat pendek, yang menghalangnya daripada mengumpulkan terlalu banyak logam berat di dalam tubuhnya.

14- Coco

Kelapa sangat kaya dengan lemak tepu, ia dianggap sangat sihat kerana 65% daripadanya adalah trigliserida rantai sederhana, yang tidak disimpan dan lebih mudah dimetabolisme untuk tenaga segera. Selebihnya 35% adalah asid laurik, yang mempunyai kesan antimikroba yang hebat dan membantu meningkatkan sistem imun.

15- Quinoa

Quinoa tidak lebih dari biji, tetapi dengan ciri unik kerana dapat dimakan sebagai bijirin, itulah sebabnya kami juga menyebutnya pseudocereal. Oleh itu, quinoa menyediakan sebahagian besar kalori dalam bentuk karbohidrat kompleks, tetapi juga menyediakan sekitar 16 gram protein per 100 gram dan menawarkan sekitar 6 gram lemak dalam jumlah makanan yang sama.

Sekiranya kita membandingkan quinoa dengan kebanyakan bijirin, ia mengandungi lebih banyak protein dan lemak, walaupun yang terakhir kebanyakannya tidak tepu, menyoroti kehadiran asid omega 6 dan omega 3.

Rujukan

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Jackson CL1, Hu FB1. Hubungan jangka panjang pengambilan kacang dengan berat badan dan kegemukan. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
3. Ros E1. Kacang dan biomarker baru penyakit kardiovaskular. Am J Clin Nutr. 2009 Mei; 89 (5): 1649S-56S.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Kesan alpukat pada tahap lipid darah pada pesakit dengan dislipidemia fenotip II dan IV. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 Jul-Ogos; 65 (4): 342-8.
5. Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA untuk Rujukan Piawai 28 Laporan Asas 19904, Coklat, gelap, 70-85% pepejal kakao Tarikh Laporan: 19 Februari 2016 10:55 EST
6. S. Pentadbiran Makanan dan Dadah. FDA.gov. Soalan dan jawapan mengenai lemak trans. Terakhir dikemas kini: 7/28/14.