15 MAKANAN YANG KAYA DENGAN VITAMIN C DAN KHASIATNYA - PEMAKANAN - 2026

Beberapa makanan yang paling banyak mengandung vitamin C adalah paprika merah dan hijau, cabai, kiwi, brokoli, strawberi, pucuk Brussels, jambu batu, tembikai, semangka, tomato, kembang kol, bayam dan lain-lain yang akan saya nyatakan di bawah.

Vitamin C memiliki berbagai macam kegunaan dalam tubuh kita, mulai dari menunda atau mencegah kerusakan sel, menjaga jaringan tubuh yang sehat, meningkatkan penyerapan zat besi yang ada dalam makanan nabati, untuk menyumbang pada fungsi sistem kekebalan tubuh yang baik. untuk melindungi kita daripada penyakit.

Manusia perlu memakan makanan yang kaya dengan vitamin C, kerana kita tidak dapat mensintesisnya secara endogen, jadi sangat penting untuk memasukkannya ke dalam makanan harian kita.

Senarai makanan yang mengandungi vitamin C

1- Lada merah dan hijau

Kepelbagaian tanaman lada dan tahap kematangannya menentukan rasa dan warna masing-masing. Contohnya, lada merah hanyalah lada hijau yang sudah masak.

Walaupun reputasi oren, secawan paprika merah cincang mengandungi hampir tiga kali lebih banyak vitamin C daripada ini, dan paprika hijau dua kali lebih banyak. Setengah cawan lada merah mengandungi 95 mg vitamin C, yang setara dengan hampir 160% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Paprika merah juga merupakan sumber vitamin A yang baik, yang meningkatkan kesihatan mata yang baik.

2- Lada cili

Terdapat sebilangan orang yang takut akan rasanya yang "pedas-panas", namun sebilangan ahli psikologi seperti Paul Rozin menyarankan bahawa pengambilan cili adalah contoh "risiko terhad", iaitu sensasi ekstrem yang dapat dinikmati seperti yang berlaku roller coaster, kerana otak tahu tidak ada risiko kecederaan tubuh.

Dan jika anda masih tidak yakin, mungkin mengetahui bahawa setengah cawan lada cincang mengandung sekitar 107 mg vitamin C (180% dari apa yang diperlukan), anda digalakkan untuk merasakan risiko ini.

3- Kiwi

Buah ini, berasal dari China, berbentuk bujur dan ukurannya serupa dengan telur ayam. Ia mempunyai kulit coklat kusam, kehijauan, tekstur halus yang menyenangkan, dan rasa manis tetapi unik.

Seratus gram kiwi mempunyai 92.7 mg vitamin C, yang bersamaan dengan 112% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Selain itu, ia kaya dengan kalium dan tembaga.

4- Ceri Acerola

Acerola cherry atau M alpighia punicifolia, adalah buah merah kecil yang terkenal dengan kandungan vitamin C. Hanya 100 gram mengandungi lebih daripada 1600 mg vitamin ini.

Sekiranya ceri acerola tidak musim, di banyak negara ia boleh dibeli dalam bentuk serbuk.

5- Brokoli

Brokoli, biasanya berwarna hijau, menyerupai pokok bercabang. Ini juga mirip dengan kembang kol, kumpulan tanaman yang berbeza, tetapi spesies yang sama.

Hidangan 100 gram sayur-sayuran ini menyediakan hampir 90 mg vitamin C, yang setara dengan 107% daripada apa yang disyorkan setiap hari. Ia juga kaya dengan vitamin K.

6- strawberi

Stroberi dimakan dalam pelbagai persembahan: jus, kek, jem, ais krim, smoothie dan banyak lagi.

Stroberi, selain enak, mempunyai banyak vitamin C. Sebanyak 100 gram strawberi mengandungi hampir 60 mg vitamin C, yang setara dengan kira-kira 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

Ia juga merupakan sumber asid folik yang sihat dan sebatian lain yang meningkatkan kesihatan jantung kita.

7- Pucuk pucuk Brussels

Satu pucuk pucuk Brussels menyediakan sekitar 50 mg vitamin C setiap hari. Ini juga mengandung vitamin K, asam folat, vitamin A, mangan, kalium, dan serat makanan.

Rasa pahit mereka mungkin menjadi masalah, walaupun ia bertambah baik ketika dipanggang.

8- Tomato merah

Tomato merah adalah makanan vitamin C yang biasa, dan lebih-lebih lagi jika dikeringkan di bawah sinar matahari, kerana mengandungi kepekatan vitamin ini yang lebih tinggi. Porsi kecil mengandungi lebih daripada 100 mg vitamin C, yang melebihi keperluan harian kita.

9- tembikai

Walaupun buah tembikai menjadi buah, beberapa jenis boleh dianggap sayur-sayuran. Mereka berasal dari Afrika dan Asia Tenggara. Hanya satu cawan cantaloupe menyediakan sekitar 70 mg vitamin C, yang sudah melebihi 100% dari apa yang diperlukan untuk hari itu. Ia juga mempunyai banyak vitamin A dan kalium.

10- Tembikai

Buah ini mempunyai kulit yang keras dan halus, umumnya berwarna hijau dengan jalur hijau gelap atau bintik-bintik kuning. Dagingnya di dalamnya berair, manis, berwarna merah dan mengandungi banyak biji.

Tembikai adalah sumber vitamin C yang lain, satu hidangan akan memberi anda 112% dari keperluan harian anda.

Ketahui mengenai faedah lain dari tembikai dalam artikel ini.

11- Jambu batu

Jambu biji adalah buah tropika biasa, berukuran sekitar 4 hingga 12 sentimeter dan berbentuk bulat atau bujur. Mereka mempunyai aroma yang sangat mirip dengan kulit lemon, tetapi kurang tajam.

Jambu biji 100 gram mengandungi hampir 230 mg vitamin C, yang bersamaan dengan 275% daripada pengambilan harian yang diperlukan, iaitu kira-kira empat kali jumlah oren. Di samping itu, kaya akan serat makanan dan mempunyai kadar asid folik yang sederhana.

12- Kembang kol

Ini adalah sayur putih, walaupun terdapat variasi warna oren, hijau dan ungu yang jarang terjadi. Ia boleh disediakan panggang, goreng, kukus, atau tumbuk.

Dalam diet rendah karbohidrat, seperti diet ketosis, kembang kol digunakan sebagai pengganti nasi atau kentang, kerana teksturnya dapat menghasilkan sensasi serupa di mulut.

Seorang kepala kembang kol memberikan dos sekitar 120 mg vitamin C, dan cawan mengandungi kira-kira 48 mg yang bersamaan dengan 58% dari apa yang diperlukan setiap hari.

13- Sayuran bayam dan berdaun hijau

Sebagai tambahan kepada bayam, chard Swiss, sayur lobak, selada air, dan juga kebanyakan sayur-sayuran berdaun hijau menyediakan nutrien penting ini dalam jumlah yang berbeza.

Satu cawan bayam mengandungi 28 mg vitamin C, bersamaan dengan 34% daripada pengambilan harian yang diperlukan. Ia juga merupakan sumber vitamin K yang hebat dan kaya dengan vitamin A, zat besi, magnesium, mangan, antara lain.

14- Herba segar

Banyak ramuan segar seperti ketumbar, kucai, thyme, basil, dan pasli kaya dengan vitamin C. Contohnya, satu cawan pasli segar mempunyai lebih daripada 130 mg vitamin C, dan satu cawan thyme 160 mg.

15- Limau

Senarai ini tidak akan berakhir tanpa memasukkan lemon yang terkenal. Buah ini biasanya dikenal, seperti jeruk, kerana kandungan vitamin C, itulah sebabnya ia secara tradisional menjadi teman setia teh panas tradisional dengan madu yang kita sediakan ketika kita merasa sakit.

Secawan jus beberapa lemon mengandungi hampir 95 mg vitamin C yang bersamaan dengan hampir 160% daripada pengambilan harian yang diperlukan.

Berapa Banyak Vitamin C Yang Diperlukan Badan Saya?

Pada tahap kehidupan yang berbeza, tubuh kita memerlukan jumlah yang berbeza. Contohnya, bayi dari lahir hingga usia enam bulan memerlukan 40 mikrogram sehari, sementara seorang dewasa memerlukan 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk lelaki.

Seorang wanita hamil harus meningkatkan dos hariannya menjadi 85 mg dan selama tempoh menyusui dia memerlukan sekitar 120 mg setiap hari.

Vitamin C dan kesihatan

Pencegahan barah

Bukti epidemiologi menunjukkan bahawa pengambilan buah dan sayur yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanser yang lebih rendah, dan ini sebahagiannya kerana kebanyakannya mengandungi vitamin C.

Terdapat juga kajian yang menunjukkan bahawa vitamin C dapat membatasi pembentukan karsinogen, dan mungkin berkat fungsi antioksidannya, ia membantu mengurangkan kerusakan oksidatif yang boleh menyebabkan barah.

Penyakit kardiovaskular

Kajian prospektif lebih daripada 20.600 orang dewasa Britain mendapati bahawa mereka yang mempunyai kepekatan vitamin C tertinggi mempunyai risiko 42% lebih rendah terkena strok.

Begitu juga, analisis sembilan kajian prospektif dengan orang yang bebas daripada penyakit jantung koronari mendapati bahawa orang yang mengambil sekitar 700 mg sehari vitamin C mempunyai kejadian penyakit 25% lebih rendah daripada mereka yang tidak mengambil apa-apa .

Pada yang tangan yang lain, pada tahun 2008 pengarang kajian , berkumpul empat belas penyelidikan mengenai vitamin C, dan membuat kesimpulan bahawa pengambilan melalui (tambahan) diet makanan dikaitkan dengan risiko menurun penyakit jantung koronari.

Degenerasi makula yang berkaitan (AMD)

Satu kajian yang dilakukan dalam jangka masa enam tahun di lebih dari 3.500 orang dewasa yang lebih tua, menilai kesan pemberian antioksidan dosis tinggi (500 mg vitamin C, 400 IU vitamin E, 80 mg zink, 15 mg beta-karoten dan 2 mg tembaga) dalam perkembangan degenerasi makula maju.

Peserta dengan kebarangkalian yang tinggi untuk mengembangkan AMD mempunyai risiko 28% lebih rendah daripada mereka yang mendapat plasebo.

Selsema

Penyelidikan pada tahun 2007 menyimpulkan bahawa penggunaan profilaksis vitamin C hanya secara sederhana dapat mengurangkan risiko terkena selesema pada populasi umum.

Namun, dalam percubaan yang merangkumi pelari maraton, pemain ski dan tentera, iaitu orang yang terdedah kepada latihan fizikal dan / atau terdedah kepada persekitaran sejuk, penggunaan profilaksis vitamin C dalam dos 250 mg sehari, mengurangkan kejadian selsema sebanyak 50%.

Tekanan

Pusat Penyelidikan Pemakanan Manusia untuk Penuaan, Tufts University di Boston, melakukan kajian mengenai pengambilan sayur-sayuran secara berkala, dan hubungannya dengan mengurangkan tekanan dan meningkatkan vitamin C.

Dua belas lelaki dan wanita yang sihat mengambil bahagian selama dua minggu dalam kajian kolaboratif ini, dan di antara makanan lain, mereka memakan dua porsi gazpacho setiap hari (sup sejuk yang dibuat dengan tomato), lada hijau, timun, bawang, bawang putih, dan minyak zaitun.

Menjelang hari ketujuh selama dua minggu kajian, tahap vitamin C darah sukarelawan telah meningkat sekurang-kurangnya 20 peratus dan tetap meningkat untuk sisa kajian.

Tahap empat molekul tekanan dikurangkan dengan ketara. Sebagai contoh, separuh kajian, asid urik turun 8 hingga 18%. Tahap asid urik yang tinggi boleh menyebabkan bentuk arthritis, dan boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

5 fakta penting mengenai Vitamin C

1. Jumlah Vitamin C dalam makanan dapat berkurang ketika dimasak atau disimpan untuk waktu yang lama, jadi disarankan untuk mengukusnya untuk mengurangkan kehilangannya, serta memotong buah dan sayur sebelum dimakan.
2. Tubuh anda memerlukan lebih banyak Vitamin C jika anda seorang perokok atau terdedah kepada asap rokok, jadi anda harus menambahkan 35 mg tambahan untuk diet harian anda.
3. Bayi di bawah umur 1 tahun harus mendapatkan dos Vitamin C harian melalui susu ibu atau formula mereka. Tidak dianjurkan memberi mereka susu lembu atau susu lain, kerana mereka tidak mengandungi cukup Vitamin C, yang membahayakan kesihatan mereka.
4. Ramai yang berpendapat bahawa pengambilan suplemen Vitamin C secara berterusan mengurangkan kemungkinan terkena selesema, namun menurut Office of Dietary Supplements (ODS) apa yang sebenarnya mengurangkan jangka masa penyakit dan melegakan gejala pada orang biasa. Apabila diminum selepas selesema, vitamin C tidak mempengaruhi masa atau gejala.
5. Sama seperti terdapat dos Vitamin C harian yang disyorkan, terdapat juga had penggunaan harian maksimum. Sebagai contoh, kanak-kanak di bawah umur 3 tahun tidak boleh melebihi 400 mg setiap hari, remaja 1800 mg dan dewasa 2000 mg.

Rujukan

1. Li Y, TYT Schellhorn. Perkembangan baru dan perspektif terapi baru untuk vitamin C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Menuju elaun harian yang disyorkan baru untuk vitamin C berdasarkan antioksidan dan kesan kesihatan pada manusia. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Vitamin antioksidan dan risiko penyakit jantung koronari: analisis gabungan 9 kohort.
5. Ye Z, Song H. Pengambilan vitamin antioksidan dan risiko penyakit jantung koronari: analisis meta kajian kohort. Pemulihan Anterior Kardiovaskular Eur J 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamin C untuk pencegahan dan rawatan selesema. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev 2007.