18 MAKANAN TERKAYA DENGAN VITAMIN K (SEMULA JADI) - PEMAKANAN - 2026

Beberapa makanan terkaya dengan vitamin K adalah tomato kering, saderi, okra, blueberry, sage kering, kangkung, kubis, blackberry, bayam, brokoli, daun bawang, pucuk Brussels dan lain-lain yang akan kita sebutkan di bawah.

Vitamin K adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah atau dalam sintesis protein tulang (tulang). Kekurangan vitamin K boleh menyebabkan penyakit jantung, kelemahan tulang, kerosakan gigi, dan barah.

Brocilli kaya dengan vitamin K

Sebilangan besar vitamin K dalam makanan kita berasal dari bakteria usus yang sudah kita miliki, kerana ini, tahap vitamin K sangat bergantung pada kesihatan usus anda.

Terdapat dua jenis vitamin K yang kita dapat dari diet kita; vitamin K1 dan vitamin K2. Vitamin K1 terdapat dalam sayur-sayuran, dan vitamin K2 (juga disebut menaquinone) terdapat dalam produk tenusu dan dihasilkan oleh bakteria dalam usus.

Sekiranya anda ingin menambah atau menambahkan vitamin K ke dalam diet anda, makanan yang kaya dengan vitamin K2 terbukti mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar daripada sumber K1. Terdapat juga versi sintetik, iaitu vitamin K3, yang tidak digalakkan.

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan vitamin K dapat menyokong kesihatan jantung, meningkatkan kepadatan tulang, memulihkan kesihatan mulut, melawan barah, mengurangkan jangkitan, dan faedah lain.

RDA untuk vitamin K adalah 120 mcg / hari untuk lelaki dan 90mcg / hari untuk wanita. Nilai harian ialah 80 mcg.

Makanan Lebih Tinggi Vitamin K

1- Tomato kering

Tomato kering lazat untuk ditambahkan ke salad, sos, hidangan pasta, sandwic, dan pizza. Terdapat banyak cara untuk menikmatinya, jadi mulailah bereksperimen untuk mencuba mencari cara kegemaran anda untuk memasukkan sayur-sayuran sihat ini ke dalam makanan anda.

Tomato kering boleh direndam dan kemudian digunakan dengan cara yang berbeza. Satu cawan tomato kering matahari mengandungi 29% daripada elaun vitamin K. harian yang disyorkan. Di samping itu, mereka adalah sumber likopena, vitamin A, vitamin C, kalsium, dan zat besi yang hebat.

Saiz hidangan: 1 cawan, 23,22 mikrogram vitamin K (29% DV), 139 kalori

2- Saderi

Saderi adalah sayur-sayuran dengan rasa yang baik, mudah disediakan ketika anda mahukan makanan ringan yang sihat dan cepat. Saderi boleh dimakan sebagai makanan ringan bersama dengan hummus atau mentega kacang. Rasanya juga enak dalam salad, terutama yang manis dan masam.

Batang saderi sederhana menyediakan 15% daripada pengambilan vitamin K yang disyorkan, dan juga merupakan sumber folat, antioksidan, kalsium, dan kalium yang hebat. Dan dengan hanya 6 kalori setiap batang, ia dapat dinikmati dengan banyak dan tanpa perlu risau tentang pengambilan kalori.

Saiz hidangan: 1 tangkai sederhana, 11.72 mikrogram Vitamin K (15% DV), 6 kalori

3- Okra

Separuh cawan okra yang dihiris memberikan 34 mikrogram vitamin K dalam diet anda, atau kira-kira 43% daripada jumlah yang disyorkan untuk hari itu. Sekiranya anda tidak pasti bagaimana mendapatkan lebih banyak vitamin K dari sayur ini, cuba sajikan dengan sup tomato, jagung, nasi, atau udang.

Saiz hidangan: 1/2 cawan, 34 mikrogram vitamin K (43% DV), 19 kalori

4- Blueberry

Blueberry adalah makanan yang sangat sihat untuk menambah diet anda. Mereka penuh dengan serat, kalium, besi, tembaga, zink, dan pelbagai antioksidan.

Untuk mendapatkan lebih banyak vitamin K dalam makanan anda, nikmati secawan blueberry setiap hari dan anda akan mendapat 36% daripada nilai harian yang disyorkan. Untuk beberapa idea, tambahkan beberapa blueberry ke yogurt, salad, atau oatmeal anda untuk makanan ringan yang sihat dan enak.

Saiz hidangan: 1 cawan, 28.56 mikrogram vitamin K (36% DV), 84 kalori

5- bijak kering

Ramai orang menggunakan ramuan kering untuk membumbui masakan mereka dari semasa ke semasa, tetapi tidak semua orang tahu tentang banyak faedah kesihatan yang dapat mereka berikan.

Sage kering adalah sumber vitamin K yang hebat, dan satu sudu besar menyediakan 43% daripada elaun harian yang disyorkan. Tambahkan sage kering ke dapur anda untuk faedah tambahan, seperti antioksidan dan agen anti-radang.

Saiz hidangan: 1 Scoop, 34.29 mikrogram Vitamin K (43% DV), 6 Kalori

6- Kale

Sekiranya anda biasa melihat kangkung tersisip di tepi pinggan anda sebagai hiasan, ganti dan berikan tempat di tengah-tengah beberapa makanan kegemaran anda.

Satu cawan kangkung cincang menyediakan tubuh anda dengan hampir 700% daripada jumlah dos vitamin K. harian yang disyorkan. Ia juga kaya dengan vitamin lain seperti A dan C, serta zat besi dan kalsium, sebagai sumbangan yang sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Saiz hidangan: 1 cawan, 547.39 mikrogram Vitamin K (684% DV), 34 kalori

7- Kobis

Kubis mentah atau kukus adalah makanan yang membantu merawat kolesterol tinggi, ulser perut, artritis, kenaikan berat badan, dan sembelit. Satu cawan kubis atau kubis cincang mengandungi 76 mikrogram vitamin K, atau hampir 100% daripada nilai harian yang disyorkan.

Makan lebih banyak kubis untuk meningkatkan pengambilan vitamin K, serta vitamin C, serat, vitamin E, kalsium, magnesium, dan kalium.

Saiz hidangan: 1 cawan kubis cincang, 76 mikrogram vitamin K (95% DV), 22 kalori.

8- Blackberry

Kaya dan warnanya gelap, beri hitam mengandungi banyak antioksidan yang terdapat di dalamnya. Selain itu, mereka banyak terdapat dalam mineral seperti tembaga dan mangan, serta vitamin seperti vitamin C dan vitamin K.

Satu cawan beri berair ini mengandungi 36% vitamin K yang rata-rata harus diambil oleh orang dewasa setiap hari.

Saiz hidangan: 1 cawan, 28.51 mikrogram vitamin K (36% DV), 62 kalori

9- Bayam

Salah satu makanan paling sihat yang boleh anda tambah untuk diet anda adalah bayam. Sama ada mentah atau dimasak, bayam adalah sumber unik beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan, termasuk vitamin C, zat besi, kalsium, dan vitamin K.

Sekiranya anda tidak pasti bagaimana menambahkan lebih banyak bayam ke dalam diet anda, mulailah dengan menggunakannya sebagai asas daun salad, tumis dengan minyak zaitun dan bawang putih, tambahkannya sebagai penutup pizza, atau tumbuk dan masak dengan sos pasta kegemaran anda. .

Saiz hidangan: 1 Cawan, 144.87 Mikrogram Vitamin K (181% Nilai Harian), 7 Kalori

10- Brokoli

Apabila diminum secara berkala, brokoli menyumbang kepada kesihatan sistem saraf, mata, jantung, tulang, tekanan darah, dan kulit. Ia juga merupakan makanan yang sangat kuat untuk meningkatkan pertahanan anda.

Tambahkan lebih banyak brokoli ke dalam diet anda untuk membantu memenuhi keperluan anda untuk zink, kalsium, kalium, vitamin C, vitamin K yang anda perlukan setiap hari. Hanya setengah cawan menyediakan lebih banyak daripada jumlah vitamin K. harian yang disyorkan.

Saiz hidangan: 1/2 cawan, 110,06 mikrogram vitamin K (138% DV), 27 kalori

11- Chives

Juga dikenali sebagai daun bawang atau daun bawang, mereka menyediakan tubuh dengan pelbagai vitamin dan mineral. Ini termasuk serat, vitamin C, vitamin B, dan vitamin K.

Daun juga merupakan makanan serba boleh, yang menjadikannya mudah dimasukkan ke dalam diet anda setiap hari. Gunakan cincang dan bukannya bawang putih dan tambahkan ke salad, atau sup tomato.

Saiz hidangan: 1 cawan cincang, 207 mikrogram Vitamin K (259% DV), 32 kalori

12- Pucuk pucuk Brussels

Secawan pucuk Brussels mengandungi lebih dari 33 mikrogram vitamin K, yang memberikan 42% daripada elaun harian yang disyorkan untuk kebanyakan orang dewasa.

Tetapi itu bukan satu-satunya faedah kesihatan yang mereka bawa; Tumbuhan Brussels juga merupakan sumber vitamin C, kalium, mangan, folat, dan zat besi.

Saiz hidangan: 1 cawan, 33,63 mikrogram vitamin K (42% DV), 38 kalori

13- Acar

Acar mengandungi sejumlah kecil vitamin dan mineral. Acar sederhana mengandungi 34% dari nilai harian yang disyorkan.

Acar juga merupakan sumber serat yang baik, dan mengandungi sumber antioksidan yang kecil tetapi berguna seperti vitamin A dan lutein.

Saiz hidangan: 1 unit sederhana, 26.85 mikrogram vitamin K (34% DV), 43 kalori.

14- Prun

Sekiranya anda memerlukan lebih banyak vitamin K dalam makanan anda, buah prun adalah sumber penting dari vitamin penting ini.

Satu cawan berisi 7% daripada jumlah vitamin K yang disyorkan untuk hari itu, dan anda juga akan menikmati faedah serat, kalium, kalsium, dan vitamin A.

Saiz hidangan: 1 cawan, 5,95 mikrogram vitamin K (7% DV), 24 kalori

15- serbuk cili

Gunakan serbuk cili lebih kerap di dapur anda dan anda akan mendapat faedah vitamin A, vitamin C, kalium, fosfor, kalsium, mangan, zink, dan selenium.

Sekiranya vitamin K menjadi perhatian dalam diet anda, serbuk cili adalah sumber yang baik; hanya satu sudu rempah merah terang ini mengandungi 11% daripada nilai harian yang disyorkan.

Saiz hidangan: 1 Scoop, 2.32 mikrogram Vitamin K (11% DV), 25 Kalori

16- Asparagus

Terdapat banyak sebab untuk menambahkan lebih banyak asparagus ke dalam diet anda. Ia mempunyai sifat anti-penuaan, dapat membantu mencegah penyakit Alzheimer, dan kaya dengan antioksidan yang melindungi terhadap radikal bebas dan jenis barah tertentu.

Mereka juga penuh dengan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kekal sihat. Ini termasuk vitamin A, vitamin C, folat, serat, vitamin E, dan vitamin K.

Saiz hidangan: 4 unit, 48 mikrogram vitamin K (60% DV), 11 kalori

17- Lobak

Satu wortel sederhana menyediakan lebih daripada lapan mikrogram vitamin K, cukup untuk membantu anda mencapai 10% dari nilai harian yang disyorkan.

Lobak yang sama ini hanya menambah 25 kalori untuk makanan anda, dan banyaknya vitamin dan mineral lain menjadikan wortel sebagai makanan yang enak untuk dinikmati secara berkala.

Saiz hidangan: 1 medium, 8.05 mikrogram vitamin K (10% DV), 25 kalori

18- Raspberi

Raspberi dikemas dengan vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, jadi mereka boleh menjadi bahagian penting dalam diet anda setiap hari.

Banyak jenis beri yang lain mengandungi manfaat yang serupa, jadi biasakan menambahkannya ke salad buah atau smoothie untuk sarapan, makan tengah hari, atau makanan ringan dan berikan minda dan badan anda sebagai pemakanan.

Saiz hidangan: 1 cawan, 9.59 mikrogram vitamin K (12% DV), 64 kalori.

Di manakah vitamin K berfungsi?

Hati

Vitamin K terbukti dapat membantu mencegah kalsifikasi arteri, salah satu penyebab utama serangan jantung. Ia berfungsi dengan mengeluarkan kalsium anorganik dari arteri dan tidak membiarkan plak keras terbentuk.

Tulang

Vitamin K meningkatkan jumlah protein tertentu yang diperlukan untuk mengekalkan kalsium dalam tulang, yang mengurangkan risiko osteoporosis. Beberapa kajian mengenai vitamin K mendapati bahawa pengambilan vitamin K yang tinggi dapat menghentikan kehilangan tulang pada penderita osteoporosis.

Kanser

Vitamin K terbukti berkesan dalam mengurangkan risiko barah prostat, usus besar, perut, hidung, dan mulut. Satu kajian bahkan mendapati bahawa dos vitamin K yang tinggi membantu pesakit barah hati menstabilkan dan bahkan meningkatkan fungsi hati.

Gejala kekurangannya adalah pendarahan yang berlebihan, terutamanya pada kecederaan yang agak kecil atau ketika ia bermula di hidung atau gusi. Tetap sihat dengan memasukkan banyak makanan yang kaya dengan vitamin K dalam diet anda setiap hari.

Rujukan

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, Minemura K, Ustumi K, Aoshima M, Ohyashiki K. Apoptosis induksi vitamin K2 pada sel sel karsinoma paru-paru: kemungkinan terapi vitamin K2 untuk barah paru-paru. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. Kesan antikanker vitamin K. Altern Med Rev. 2003 Ogos; 8 (3): 303-18.
3. Ferland G, Sadowski JA. Kandungan vitamin K1 (phylloquinone) minyak yang boleh dimakan: kesan pemanasan dan pendedahan cahaya. J Agric Food Chem 199; 40: 1869-73.
4. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Kandungan lemak dan minyak phylloquinone (vitamin K1) dan dihydrophylloquinone. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
5. Shearer MJ dan Newman P. Trend terkini dalam metabolisme dan biologi sel vitamin K dengan merujuk khas kepada kitaran vitamin K dan biosintesis MK-4.
6. J Lipid Res. 2014 Mac; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 2014 31 Jan.