21 MAKANAN YANG MENURUNKAN GULA DARAH (SIHAT) - PEMAKANAN - 2026

Makanan berikut akan membantu menurunkan gula darah anda . Mereka juga akan membuat anda bertenaga, puas, menyuburkan tubuh anda dengan vitamin, mineral, serat, lemak sihat, dan juga sedikit protein.

Mengikuti diet berdasarkan makanan keseluruhan atau keseluruhan adalah salah satu kaedah termudah untuk mengawal gula darah (glukosa) dan meningkatkan tahap daya hidup anda.

Kepekatan glukosa dalam darah mempengaruhi dan menentukan persekitaran hormon dengan banyaknya. Hormon sangat penting dan membantu mengatur penjanaan tenaga, mengatur mood, dan juga isyarat kelaparan.

Tahap gula darah yang sihat juga penting untuk mencegah atau menangani diabetes jenis 2, hipertensi, dan hipoglikemia. Mengikuti diet yang menjaga kadar gula darah stabil juga dapat membantu mencegah kegemukan.

Secara praktikal, kita boleh mengatakan bahawa disarankan untuk mengambil makanan yang mencegah kenaikan gula darah.

Makanan untuk menurunkan gula darah

1. Epal

Sumber: https://pixabay.com

Dalam kajian Finland, lelaki yang paling banyak memakan epal dan makanan kaya quercetin mempunyai 20 peratus lebih sedikit diabetes dan kematian akibat penyakit jantung.

Sumber quercetin lain yang baik adalah bawang, tomato, sayur-sayuran berdaun hijau, dan beri.

2. Kayu manis

Sumber: https://pixabay.com

Percubaan klinikal yang dilakukan di Beltsville, Maryland, mendapati bahawa jika asp sendok teh kayu manis digunakan setiap hari, kepekaan sel terhadap tindakan insulin dapat meningkat dan glukosa darah dapat tetap diatur.

Setelah 40 hari mengambil pelbagai jenis ekstrak kayu manis, pesakit kencing manis tidak hanya mengalami lonjakan gula darah yang lebih rendah (tahap gula darah setelah makan), tetapi bertambah baik pada tahap kesihatan jantung yang berbeza.

Kayu manis juga berguna untuk menambah banyak persediaan.

3. Ikan air sejuk

Sumber: https://pixabay.com

Makanan dengan asid lemak omega 3, seperti ikan air sejuk (salmon, tuna, mackerel, herring) membantu memperlambat pengosongan gastrik dan, dengan cara ini, penyerapan glukosa menjadi perlahan.

Dengan cara ini, gula yang diserap dari makanan dihalang daripada menghasilkan puncak glukosa darah. Selain itu, lemak sihat membantu mengurangkan risiko kardiovaskular, yang lebih tinggi pada orang yang menghidap diabetes.

5. Makanan dengan serat

Sumber: https://pixabay.com

Satu kajian dari Pusat Perubatan Barat Daya Universiti Texas mendapati bahawa orang yang meningkatkan pengambilan serat mereka dari 24 hingga 50 g sehari mengalami peningkatan kadar gula darah secara dramatik. Sebenarnya, diet tinggi serat sama efektifnya dengan beberapa ubat diabetes.

Makanan dengan jumlah serat tertinggi adalah biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

6. Kekacang

Sumber: https://pixabay.com

Kekacang dari semua jenis - kacang polong, kacang buncis, kacang, kacang ginjal, dan lentil - adalah pilihan terbaik untuk sup, salad, dan pelbagai jenis hidangan etnik. Mereka rendah lemak, tinggi serat larut, dan protein protein sederhana.

Serat melambatkan pembebasan glukosa ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan gula darah. Di samping itu, protein sayuran lebih bermanfaat bagi pesakit diabetes, kerana mereka mengurangkan risiko kardiovaskular ketika menggantikan protein haiwan.

7. Coklat

Sumber: https://pixabay.com

Penyelidik di Universiti Tufts mendapati bahawa coklat gelap meningkatkan sensitiviti insulin, tujuan penting dalam pencegahan atau rawatan diabetes jenis 2.

Coklat gelap atau gelap juga menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, dan meningkatkan fungsi saluran darah.

Walau bagaimanapun, tidak digalakkan untuk makan lebih daripada satu blok setiap hari sebagai pemanjangan sesekali kerana ia banyak menyumbang lemak dan kalori.

8. Stik

Sumber: https://pixabay.com

Daging dari haiwan ternakan mengandungi profil lipid yang berbeza dan sebatian yang disebut asid linoleik konjugasi (CLA). Menurut penyelidikan, CLA memperbaiki metabolisme gula darah yang terganggu dan juga mempunyai sifat anti-barah yang ketara.

CLA bertindak terutamanya pada tahap perut, mengatur metabolisme dan mengelakkan lemak berlebihan di kawasan tersebut.

Dalam penyelidikan terbaru, para penyelidik dari Norway menambah diet 180 subjek dengan dos CLA dan melaporkan bahawa mereka kehilangan 9 peratus berat badan mereka dalam satu tahun.

9. Cuka

Sumber: https://pixabay.com

Dua sudu cuka yang diambil sebelum makan dapat membantu mengurangkan kesan gula dari makanan.

Satu kajian di Arizona State University menguji cuka sari apel pada tiga kumpulan subjek yang berbeza untuk melihat hasilnya pada orang yang sihat, orang yang menderita prediabetes dan pesakit diabetes. Sebelum makan utama, para peserta diberi 2 sudu cuka sari apel.

Enam puluh minit setelah memakan cuka, pesakit diabetes mengalami penurunan kadar glukosa darah hingga 25 persen lebih rendah. Kumpulan pesakit prediabetik mencatatkan hasil yang lebih baik: kepekatannya kurang dari separuh.

10. Blueberry

Sumber: https://pixabay.com

Percubaan klinikal baru yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada tahun 2010 melaporkan bahawa dos harian bahan aktif yang terdapat dalam blueberry meningkatkan sensitiviti insulin dan dapat mengurangkan risiko terkena diabetes pada individu yang berisiko lebih tinggi.

Ini penting kerana pengambilan karbohidrat yang tinggi melalui diet sangat merangsang pengeluaran insulin, yang boleh menyebabkan ketahanan insulin dan diabetes jenis 2.

Sebaliknya, semakin tinggi kepekaan insulin, semakin baik kemampuan hati untuk mengatur glukosa darah.

11. Alpukat

Sumber: https://pixabay.com

Alpukat kaya dengan lemak tak jenuh tunggal atau asid oleik. Ini adalah lemak neutral yang mengurangkan pergerakan perut dan menunda pengosongan kandungan gastrik.

Dengan cara ini, lebih mudah untuk memakannya dengan karbohidrat untuk mengelakkan gula sampai ke aliran darah dengan cepat.

Alpukat juga merupakan sumber fitosterol yang sangat berharga, sebatian tumbuhan yang menghalang penyerapan kolesterol, kerana ia mempunyai bentuk kimia yang serupa dan bersaing dengannya untuk penyerapan dalam usus. Hidangan alpukat yang disyorkan adalah kepingan 2 cm.

12. Biji Chia

Sumber: https://pixabay.com

Biji-bijian bebas gluten kuno ini menstabilkan gula darah, meningkatkan kepekaan dan gejala insulin yang berkaitan dengan sindrom metabolik, termasuk ketidakseimbangan kolesterol, tekanan darah tinggi, dan lonjakan tahap gula darah yang melampau. darah selepas makan.

Biji Chia juga merupakan agen anti-radang yang kuat dan mengandungi serat, magnesium, kalium, folat, zat besi, dan kalsium.

13. Mangga

Sumber: https://pixabay.com

Mangga mungkin terasa manis, tetapi buah lezat ini menurunkan gula darah menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition and Metabolic Insights. Pengambilan sepuluh gram mangga kering beku setiap hari, iaitu kira-kira separuh daripada mangga segar atau 100 gram, menyumbang kepada pengurangan gula darah pada orang gemuk.

Mangga juga memberikan kepadatan pemakanan yang sangat tinggi dengan lebih daripada dua puluh vitamin dan mineral yang berbeza, termasuk vitamin C dan A, folat, dan serat. Juga, hampir 90% buah mangga yang tidak mempunyai sisa racun perosak.

14. Rempah

Sumber: https://pixabay.com

Menurut sebuah kajian yang diterbitkan dalam Journal of Medicinal Food, campuran makanan perasa berdasarkan rempah-rempah yang berbeza meningkatkan fungsi metabolisme yang berkaitan dengan glukosa dan kolesterol, yang mengakibatkan penurunan kadar gula dan insulin dalam darah.

Biji kunyit terutama bersifat antidiabetes, tetapi dalam beberapa penelitian jintan, jahe, mustard, daun kari dan biji ketumbar juga menunjukkan sifat memerangi diabetes.

15. Minyak zaitun

Sumber: https://pixabay.com

Minyak zaitun, kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, tidak hanya mencegah pengumpulan lemak di perut, tetapi juga meningkatkan daya tahan insulin. Dengan meningkatkan kepekaan insulin, kadar glukosa darah tetap stabil.

Di samping itu, minyak zaitun extra virgin mendorong pembebasan leptin hormon penekan selera makan, yang biasanya dijumpai dalam jumlah yang lebih tinggi pada orang gemuk. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang gemuk tidak mempunyai kepekaan yang baik terhadap leptin.

16. Telur

Sumber: https://pixabay.com

Percubaan klinikal yang diterbitkan pada tahun 2008 dalam International Journal of Obesity mendapati bahawa orang yang berlebihan berat badan dan yang makan dua telur sehari untuk sarapan kehilangan berat badan 65% lebih banyak daripada mereka yang makan sarapan pagi serupa tanpa telur.

Para penyelidik menyatakan bahawa makan telur dapat mengawal rasa lapar dengan mengurangkan tindak balas insulin selepas makan dan mengawal selera makan dengan mencegah turun naik yang besar pada tahap glukosa dan insulin.

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan telur untuk sarapan pagi makan lebih sedikit kalori dalam tempoh 36 jam berikutnya.

17. Ceri

Sumber: https://pixabay.com

Ceri mengandungi bahan kimia semula jadi yang disebut anthocyanin, yang dapat membantu mengawal kadar gula darah pada orang yang menghidap diabetes.

Dalam Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan, satu kajian diterbitkan yang mendapati bahawa pigmen yang bertanggungjawab untuk warna ungu ceri yang disebut antosianin dapat mengurangkan pengeluaran insulin sebanyak 50%. Antosianin dalam ceri juga dapat melindungi dari penyakit jantung dan barah.

18. Koko

Sumber: https://pixabay.com

Biji koko dipercayai sebagai sumber magnesium yang paling banyak di dunia. Ia juga merupakan sumber serat, zat besi, dan juga protein yang sangat baik yang membantu tahap gula dalam darah.

Walaupun mungkin bukan idea terbaik untuk makan koko sepanjang hari, satu ons atau dua boleh membantu menurunkan gula darah anda dengan cepat.

Selain itu, koko kaya dengan kromium, mineral yang juga membantu menurunkan gula darah. Sebaliknya, ia dapat membantu meningkatkan mood, malah membantu mengurangkan berat badan.

19. Fenugreek

Sumber: https://pixabay.com

Ini adalah rempah yang daun dan biji biasanya digunakan dalam makanan Asia Selatan. Biji Fenugreek digunakan sebagai makanan tambahan untuk ibu menyusu dan dalam pelbagai jenis ubat-ubatan herba.

Tinjauan suplemen makanan herba menunjukkan bahawa fenugreek mengurangkan kadar glukosa darah pada orang dengan diabetes jenis 1 dan jenis 2, serta pada orang yang menderita prediabetes.

Serat dalam biji fenugreek berkesan dalam melambatkan pencernaan karbohidrat. Ini dapat menjelaskan kesannya terhadap gula darah. Ia juga dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Fenugreek dapat diminum sebagai pil, tetapi juga dapat diminum sebagai teh atau ditambahkan ke berbagai macam resipi lazat.

20. Bawang putih

Sumber: https://pixabay.com

Bawang putih telah digunakan selama bertahun-tahun untuk menurunkan kadar kolesterol. Tetapi ia juga menunjukkan janji untuk menurunkan gula darah. Kajian pada tikus dan kajian pada arnab menunjukkan bahawa ekstrak bawang putih dapat menurunkan gula darah.

Ekstrak bawang putih meningkatkan jumlah insulin yang ada pada penderita diabetes.

Kajian serupa menunjukkan bahawa bawang juga mempunyai kesan positif dalam mengatur gula darah.

21. Asparagus

Sumber: https://pixabay.com

Ini adalah sayur-sayuran tanpa kanji dengan hanya 5 gram karbohidrat, 20 kalori, dan hampir 2 gram serat setiap hidangan. Ini sangat tinggi antioksidan yang disebut glutathione, yang berperan penting dalam mengurangkan kesan penuaan dan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan barah.

Salah satu contohnya adalah penyelidikan awal yang dilaporkan pada tahun 2012 dalam British Journal of Nutrition, yang menunjukkan bahawa asparagus dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam keadaan terkawal dan meningkatkan pengeluaran insulin.

Kelebihan asparagus lain adalah kandungan folatnya; ½ cawan memberikan 33 peratus daripada dos asid folik 400 mikrogram yang disyorkan setiap hari.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan makanan yang mengandungi asid folik dan vitamin B lain untuk membantu menurunkan kadar homosistein, faktor risiko penyakit jantung koronari.

Rujukan

1. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, September). Pengambilan kayu manis menurunkan glukosa darah puasa: Meta-analisis. Jurnal Makanan Ubat, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Kesan antidiabetik bawang putih pada tikus diabetes normal dan streptozotocin. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
3. Fenugreek dan diabetes. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM, & Buller, AJ (2004, Januari). Cuka meningkatkan kepekaan insulin terhadap makanan berkarbohidrat tinggi pada subjek dengan ketahanan insulin atau diabetes jenis 2. Penjagaan Diabetes, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ, & Stewart, D. (2005). Kesan penghambatan polifenol berry pada enzim pencernaan. Biofaktor, 23 (4): 189-195.
6. Prediabetes: Adakah saya berisiko? (2016, 14 Januari).