21 BUAH YANG BAIK UNTUK PESAKIT KENCING MANIS (SEMULA JADI) - PEMAKANAN - 2025

Senarai buah - buahan untuk pesakit diabetes yang akan saya berikan di bawah ini membolehkan anda menjalani diet yang sihat, dengan mana anda dapat mengawal gangguan metabolik ini dan menjalani kualiti hidup yang baik.

Semasa bercakap mengenai diabetes, mereka biasanya menasihati anda untuk menjaga tahap glukosa anda kerana pankreas anda mungkin tidak lagi menghasilkan insulin, diabetes jenis 1, atau boleh menghasilkannya tetapi tidak dalam jumlah yang diperlukan oleh badan anda, pada diabetes jenis 2.

Sekiranya anda menghidap diabetes, mereka mungkin menyarankan anda makan diet di mana anda mengawal jumlah karbohidrat yang anda makan untuk mengelakkan tahap glukosa melebihi normal. Pengendalian ini sangat penting kerana dapat mencegah kerosakan sel anda disebabkan oleh glukosa tinggi.

Adalah bermanfaat bagi sesiapa sahaja, yang hidup dengan diabetes atau tidak, untuk menjaga jumlah karbohidrat yang mereka makan kerana tahap kualiti hidup dan kesihatan yang anda miliki sekarang dan di masa depan akan bergantung pada ini. Anda juga mungkin menyedari bahawa anda merasa letih, mengantuk atau bahkan hiperaktif setelah memakan banyak gula.

Belajar memilih jumlah karbohidrat yang paling sesuai dengan anda mengikut aktiviti fizikal, berat badan, warna kulit, usia, seks, status kesihatan dan citarasa adalah cara terbaik untuk mencegah komplikasi lain jika anda menghidap diabetes.

Seperti mana-mana proses pada awalnya, anda memerlukan anda mempelajari perkara baru dan mengalaminya sendiri. Selepas ini anda akan menikmati kesihatan yang baik dan anda secara spontan dan secara semula jadi akan memilih yang paling sesuai dengan badan anda.

Bagaimana kita tahu buah mana yang mempunyai gula paling sedikit?

Terdapat dua ukuran di mana jumlah gula dalam buah diukur, dan dalam setiap makanan yang diubah menjadi glukosa dalam darah.

Anda berminat untuk memilih buah-buahan yang menyuburkan anda tetapi berubah menjadi glukosa di urat anda selembut dan seimbang mungkin.

Indeks glisemik dan beban glisemik

Indeks glisemik dan beban glisemik adalah dua ukuran yang dapat kita ketahui berapa banyak glukosa dalam darah anda setelah makan sebiji buah.

Apakah perbezaan antara dua ukuran tersebut?

Indeks glisemik mengukur berapa banyak glukosa dalam darah anda setelah anda memakan 50g makanan yang kaya dengan karbohidrat, dalam hal ini buah.

Bandingkan makanan pada skala dari 1 hingga 100. Nilai 100 sesuai dengan kes di mana anda mengambil segelas 50 g glukosa tulen.

Pengelasannya seperti ini:

Mengikut nilai-nilai ini, disarankan agar anda memilih buah-buahan dengan indeks glisemik sederhana dan rendah untuk diet anda. Buah-buahan dengan indeks glisemik tinggi akan menghasilkan lebih banyak glukosa dalam darah anda dan lebih cepat. Perkara ini sukar dikawal pada tahap normal jika anda menghidap diabetes.

Beban glisemik adalah ukuran yang membandingkan seberapa banyak makanan menaikkan glukosa darah dan juga mempertimbangkan jumlah makanan tersebut. Ini tidak dianggap sebagai indeks glisemik.

Beban glisemik mengklasifikasikan makanan, termasuk buah-buahan, seperti berikut:

Dalam kes ini, lebih baik makan buah-buahan dengan kadar glisemik sederhana dan rendah.

Mengapa kedudukan untuk indeks glisemik dan beban glisemik tidak sepadan?

Kerana dengan tidak mempertimbangkan bahagiannya, indeks glisemik menganggap bahawa sebilangan besar buah-buahan akan mempunyai indeks glisemik yang tinggi. Walau bagaimanapun, buah-buahan ini apabila dimakan dalam jumlah yang sesuai boleh bermanfaat bagi anda.

Ini bermaksud bahawa buah-buahan dengan indeks glisemik tinggi dapat dimakan tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit daripada buah-buahan dengan indeks glisemik rendah. Dengan cara ini anda dapat membantu badan anda mengatur kadar glukosa darah anda dengan betul.

Yang mana yang paling boleh saya percayai?

Kedua-dua ukuran boleh dipercayai, namun, beban glisemik ketika mempertimbangkan jumlah makanan memberi anda idea yang lebih jelas mengenai seberapa banyak buah yang sesuai untuk dimakan.

Buah-buahan terbaik untuk penghidap diabetes dan cara memakannya

Di sini kami menyebutkan buah-buahan terbaik untuk dipilih kerana jumlah nutrien dan indeks glisemik serta muatannya. Nilai-nilai ini merujuk kepada buah mentah dan ketika anda memakannya mentah.

GI merujuk kepada Indeks Glikemik, CG merujuk pada beban glisemik, dan TP merujuk kepada jumlah makanan yang memiliki beban glisemik itu.

Indeks glisemik sebilangan buah tidak dilaporkan dalam rujukan rasmi, sehingga muncul dalam jadual di bawah sebagai tidak ditentukan (na), namun anda dapat dipandu oleh beban glisemik.

Buah-buahan yang dikenali sebagai sayur-sayuran

Berikut adalah buah-buahan pokok yang, kerana mempunyai rasa masin dan jumlah gula yang jauh lebih rendah, dianggap sebagai sayur-sayuran.

Oleh kerana mereka dianggap sayur-sayuran, indeks glisemiknya jauh lebih rendah, begitu juga dengan beban glisemiknya. Nilai yang ditunjukkan merujuk kepada sayur-sayuran mentah dan tidak diproses.

Tomato, labu, lada dan zucchini dapat dimakan dalam jumlah yang lebih banyak daripada buah-buahan yang disebutkan di atas kerana kandungan gula rendah dan kandungan seratnya yang tinggi.

Yang terakhir dalam senarai adalah alpukat, yang mempunyai banyak manfaat dalam penggunaannya tetapi harus dimakan secara sederhana kerana kandungan lemaknya yang tinggi.

Idea mengenai cara memakannya

Sebilangan besar buah-buahan yang disebutkan dalam senarai di atas dapat dimakan dalam jumlah lebih kurang satu cawan tanpa menyebabkan peningkatan kadar glukosa anda secara drastik.

Oleh itu, anda boleh menggabungkannya dan membuat salad berkhasiat dan sihat yang lazat dengan pelbagai rasa, mereka boleh menjadi berasid, manis, masin, bahkan pahit atau anda boleh membuat kombinasi rasa ini.

Saya secara peribadi suka menggabungkan rasa manis dan gurih atau membuat kombinasi manis dan masam dan menambah sentuhan terakhir pada hidangan dengan lemon untuk meningkatkan rasa.

Sarapan yang saya sukai kerana rasa dan kesegarannya yang kaya adalah pepaya yang digabungkan dengan dada ayam atau tuna dadu. Perkara yang baik untuk memasukkan buah-buahan dalam piring adalah bahawa pada akhirnya mereka mempunyai penampilan yang sangat menarik kerana pelbagai warna.

Mereka senang dilihat, terasa dan bermanfaat untuk tubuh anda kerana jumlah nutrien yang berbeza yang anda berikan.

Mengapa makan buah?

Kami tahu bahawa buah-buahan berkhasiat kerana mengandungi serat, antioksidan, vitamin dan mineral, tetapi anda mungkin tertanya-tanya adakah idea yang baik untuk memasukkannya ke dalam diet, sejak beberapa tahun kebelakangan mereka dikatakan tinggi gula.

Jawapannya terletak pada kuantiti dan kualiti gula yang anda makan dan buah pasti sumber yang baik dalam kualiti dan kuantiti pelbagai nutrien selain karbohidrat.

Buah tidak mengandungi jumlah gula yang berlebihan jika anda belajar mengonsumsinya dalam jumlah yang mencukupi. Ia juga akan memberi anda beberapa faedah yang tidak dapat diberikan oleh makanan lain kepada anda. Ia senang diangkut, dibungkus secara semula jadi, dan rasanya sangat sedap.

Petua yang paling penting adalah memilih buah-buahan yang mempunyai nutrien paling banyak tetapi pada masa yang sama tidak mengandungi banyak gula sederhana.

Gula yang lebih sederhana dan kurang serat dalam makanan, semakin cepat mereka akan sampai ke darah anda dan kemungkinan tubuh anda dapat mengatur kadar glukosa menurun.

Apakah kaedah terbaik untuk memakannya?

Cara terbaik untuk memakan buah akan sentiasa segar. Sebaiknya elakkan buah kalengan, dehidrasi dan jus jika anda ingin mengawal kadar glukosa anda.

Gabungkan buah anda dengan protein dan lemak baik

Anda juga boleh menggabungkan buah-buahan anda dengan beberapa protein seperti ikan atau daging dan lemak sihat seperti minyak zaitun atau badam untuk lebih mendorong masa glukosa darah anda meningkat.

Ikut jadual makan

Cadangan lain adalah agar anda tidak melewatkan waktu makan untuk mengelakkan penurunan glukosa anda sehingga anda dapat makan dengan sihat sepanjang hari.

Sekiranya anda terlepas makan, merasa tidak sihat secara fizikal, anda boleh memilih untuk minum soda atau jus, yang mempunyai nutrien dan serat yang lebih sedikit daripada buah semula jadi.

Itulah sebabnya dengan mengikuti jadual makan anda dapat mengelakkan rasa pening, letih, gelisah atau cemas kerana anda belum makan sebelumnya.

Buah-buahan segar

Sekiranya anda menghidap diabetes atau jika anda ingin makan makanan yang lebih seimbang, cara terbaik untuk menyuburkan diri melalui buah adalah dengan memakannya segar dan tidak diproses.

Anda boleh melakukan ini dengan salad buah cincang yang boleh disajikan sebagai minuman beralkohol semasa sarapan atau makan tengah hari atau sebagai pencuci mulut pada akhir hari.

Makanan ini juga dapat dijadikan makanan ringan di antara makanan yang selain dapat membantu anda mengawal tenaga dan kadar glukosa dapat menyegarkan anda pada hari-hari yang sangat panas.

Jus buah

Jus buah, walaupun mempunyai beberapa khasiat yang bermanfaat, mempunyai jumlah fruktosa dan glukosa yang lebih tinggi daripada buah-buahan utuh.

Ini kerana dalam jus biasanya tidak memiliki serat buah yang lengkap, selain mendapatkan segelas jus, anda akan memerlukan lebih dari satu buah buah, jadi anda akhirnya akan memakan dua kali ganda atau tiga kali ganda gula.

Buah kering

Biasanya buah-buahan yang anda dapati kering menjalani proses di mana mereka mengeluarkan air, ini menjadikan kandungan gula mereka pekat.

Di samping itu, dalam beberapa proses dehidrasi, mereka melindungi buah-buahan sebelum mengeringkannya dengan menambahkan sirap gula, ini meningkatkan penampilan dan rasa mereka pada akhir dehidrasi.

Pada masa yang sama, sirap ini, walaupun hanya berfungsi sebagai pelindung dan berada di luar buah, meningkatkan kandungan gula mereka.

Atas sebab-sebab ini, lebih baik anda memakan buah kering dengan kerap. Lebih baik memilih buah segar dan segar.

Manfaat utama buah-buahan dalam diabetes

Mengawal berat badan

Dalam kajian klinikal yang dilakukan di England pada tahun 2008, diperhatikan bahawa orang yang memakan lebih banyak buah mempunyai jisim badan yang lebih rendah, keliling pinggang yang lebih kecil dan mengambil lebih sedikit kalori dan lemak.

Cara penggunaan buah-buahan dan kepekatan vitamin C yang tinggi dapat melakukan semua ini adalah kerana buah-buahan, kerana mereka mempunyai serat dan air, menghasilkan rasa kenyang yang lebih tinggi dan memberi anda lebih banyak nutrien berbanding makanan lain yang mempunyai lebih banyak tenaga dalam jumlah yang lebih sedikit .

Ini menjadikan apabila anda makan buah dalam jumlah kecil dan kalori, anda merasa puas dan mempunyai lebih banyak nutrien yang tidak akan anda makan dengan produk olahan yang lain.

Antioksidan

Dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal of Invetigative Medicine pada tahun 2004, saintis North Carolina mengamati bahawa pengambilan antioksidan jika anda menghidap diabetes membantu mencegah kerosakan oksidatif pada sel anda dan oleh itu membantu meratakan tahap glukosa anda.

Diabetes dicirikan oleh keadaan di mana sel anda mengalami kerosakan oksidatif. Antioksidan dari buah membantu badan anda melawan tekanan oksidatif ini.

Dalam kajian lain oleh kumpulan saintis yang sama ini telah disimpulkan bahawa walaupun tidak ada petunjuk pasti berapa banyak antioksidan yang harus dikonsumsi oleh seseorang yang menghidap diabetes jika ada manfaat untuk memakannya.

Mereka juga menyimpulkan bahawa lebih baik mengkonsumsi kombinasi antioksidan dari vitamin daripada mengkonsumsi satu vitamin.

Itulah sebabnya jika anda memakan buah-buahan, anda akan mendapat campuran vitamin dan mineral yang melindungi anda dari kerosakan oksidatif tanpa risiko berlebihan pada vitamin apa pun.

Vitamin C

Menurut kajian tahun 2008 dari England, salah satu komponen utama buah-buahan adalah vitamin C.

Vitamin C mencegah kerosakan oksidatif pada sel anda dan telah dikaitkan dengan pencegahan diabetes, pencegahan kenaikan berat badan, dan pencegahan kenaikan lemak di perut, tanpa mengira berat badan anda.

Penting untuk anda mengonsumsi buah-buahan, kerana menurut berbagai kajian, 90% vitamin C yang anda dapat adalah melalui buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan lain tidak mengandungi vitamin ini yang tinggi.

Serat

Buah mengandungi serat, yang mengawal kadar di mana badan anda menyerap glukosa, membantu anda mengawal kadar glukosa darah anda.

Di samping itu, serat larut mempunyai banyak manfaat, misalnya: mengurangkan kadar kolesterol anda, menurunkan kecepatan badan anda menyerap karbohidrat dan meningkatkan rasa kenyang anda.

Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bagaimana serat dapat membantu menurunkan berat badan anda.

Vitamin dan mineral

Buah mempunyai kandungan vitamin yang tinggi, terutama vitamin C. Vitamin ini membantu menghasilkan kolagen pada kulit dan sendi anda, membantu anda menyembuhkan luka dan berfungsi sebagai antioksidan pertahanan, antara fungsi lain.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kadar vitamin C yang tinggi dapat membantu mengawal diabetes.

Buah-buahan juga memberi anda kalium dan folat. Kalium penting untuk membuat protein, menggunakan karbohidrat dengan betul, membina otot anda, atau mengawal aktiviti jantung anda. Folat diperlukan untuk menghasilkan sel baru dan mencegah anemia.