28 MAKANAN SIHAT DAN BERKHASIAT UNTUK KANAK-KANAK - PEMAKANAN - 2025

Beberapa makanan yang paling sihat dan berkhasiat untuk kanak-kanak adalah oatmeal, yogurt Yunani, labu, bit, alpukat, kangkung, kacang kering, bayam, brokoli, walnut dan lain-lain yang akan saya jelaskan di bawah. .

Makan secara sihat boleh menjadi sukar bagi orang dewasa, tetapi bagi kanak-kanak, ia kelihatan hampir mustahil. Dengan selera dan citarasa terhad kepada pizza dan kentang goreng, anak-anak bukanlah pencinta salad terbaik. Tetapi dengan beberapa petua dan idea yang bijak, anda mungkin terkejut dengan betapa mudahnya makan keluarga yang sihat.

Senarai makanan sihat dan berkhasiat untuk kanak-kanak

1- Oat

Sumber: https://pixabay.com/

Berkhasiat dan mudah dibuat, oatmeal telah lama menjadi salah satu sarapan kegemaran di kediaman di seluruh dunia.

Namun, dalam beberapa tahun terakhir, makanan ini juga dianggap sebagai bagian dari diet yang dapat menurunkan kolesterol. Semangkuk oatmeal mengandungi 6 gram serat larut yang membantu menurunkan kolesterol total dan LDL.

Yang terbaik ialah anda dapat menambahkan beratus-ratus penambahan mengikut citarasa anak-anak anda seperti buah-buahan, koko, kelapa, kayu manis, yogurt, kacang, dll.

2- Yogurt Yunani

Sumber: https://pixabay.com/

Seperti yogurt biasa, yogurt Yunani kaya dengan kalsium dan probiotik. Tetapi, dengan separuh gula dan dua kali ganda jumlah protein, yogurt Yunani mungkin menjadi pilihan yang lebih sihat.

Periksa kandungan lemak dan, jika anak anda berusia lebih dari dua tahun, anda kini boleh memilih versi skim. Anda juga harus mengelakkan mereka yang mempunyai gula tambahan.

Yogurt semula jadi adalah sekutu terbaik untuk kesihatan pencernaan anak. Ia mengandungi bakteria yang sihat untuk membantu anda mengelakkan jangkitan.

3- Labu

Sumber: https://pixabay.com/

Terdapat banyak jenis labu musim sejuk dengan pelbagai rasa dan tekstur yang berbeza, menjadikannya ramuan musim sejuk yang sangat serba boleh.

Satu kesamaan mereka semua, mereka mempunyai khasiat pemakanan yang hebat yang dapat membantu kesihatan paru-paru dan tahan terhadap keradangan, bersama dengan manfaat lain.

Berkat kandungan beta-karotennya, labu sangat baik untuk melindungi kesihatan mata dan menguatkan sistem imun.

4- Ubi bit

Sumber: https://pixabay.com/

Bit sangat berkhasiat. Mereka penuh dengan asid folik, mangan, dan kalium. Itu menjadikan mereka sihat seperti hijau musim gugur.

Anda boleh mencampurkannya bersama kentang dan anak-anak anda akan menyukainya. Mereka mempunyai rasa yang lebih manis.

5- Alpukat

Sumber: https://pixabay.com/

Seperti minyak zaitun, alpukat kaya dengan lemak tak jenuh tunggal. Ia juga kaya dengan serat. Kedua-duanya sangat baik untuk diet anak-anak anda.

Alpukat sangat sesuai untuk menggantikan makanan bakar mentega dan anda juga boleh menambahkannya dalam bentuk haluskan dengan jus lemon dan telur rebus hingga roti bakar agar lebih berkhasiat dan dengan kandungan gula yang lebih rendah.

6- susu skim

Sumber: https://pixabay.com/

Ia mengandungi protein, kalsium, riboflavin dan vitamin A dan D berkualiti tinggi tetapi tanpa jumlah lemak yang terdapat dalam versi biasa.

Sekiranya anak anda tidak menyukai infus dengan susu, anda boleh mencuba smoothie dengan buah-buahan atau coklat.

7- Salmon

Sumber: https://pixabay.com/

Ia adalah sumber asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung, serta vitamin D dan B12. Lemak omega-3 juga diketahui dapat meningkatkan perkembangan otak, mengurangkan risiko kemurungan, dan memiliki kekuatan anti-radang yang sangat baik.

Pastikan untuk memilih jenis liar, yang rendah merkuri dan lebih tinggi asid lemak omega-3.

Cara terbaik untuk menyediakan salmon untuk anak-anak anda adalah dalam bentuk sandwic, yang boleh anda buat dalam versi yang sihat dan tanpa daging yang diproses. Masukkan sayur-sayuran dan mayonis rendah lemak atau alpukat tumbuk.

8- Kale

Sumber: https://pixabay.com/

Pada musim panas, mudah mendapatkan banyak sayuran segar dan sihat, tetapi apabila cuaca menjadi lebih sejuk, ini menjadi lebih sukar.

Walau bagaimanapun, kangkung segar dan enak walaupun pada musim sejuk. Dan itu sangat baik kerana ia adalah salah satu sayuran paling sihat yang ada, dengan sumbangan vitamin A, C dan K.

9- Kacang kering

Sumber: https://pixabay.com/

Kacang dan kekacang tidak hanya dibungkus dengan protein, serat, zat besi, dan folat, tetapi juga dapat menjadi sekutu yang kuat dalam memerangi barah.

Makanan ini cenderung tidak dicerna dengan baik pada kanak-kanak, jadi berhati-hatilah merendamnya selama 4-6 jam terlebih dahulu dan kemudian masak selama 20 minit.

10- Bayam

Sumber: https://pixabay.com/

Berkat kandungan zat besi dan kalsium yang tinggi, bayam adalah makanan yang sangat baik untuk kanak-kanak, terutama mereka yang berumur antara 6 hingga 11 tahun.

Ia juga merupakan sumber vitamin A, B9, C, E, dan K, serta serat.

11- Telur

Mereka menyediakan sumber protein, vitamin B, dan asid lemak omega-3 yang rendah kalori.

Tidak ada masalah karena kandungan kolesterol kuning telur, kerana didapati bahawa kadar kolesterol tinggi dalam darah tidak ditentukan oleh pengambilan sebatian ini melalui diet.

12- Walnut

Kacang kacang sangat tinggi lemak, jadi mungkin mengejutkan mengetahui bahawa mereka bukan sahaja sangat kaya, tetapi juga salah satu makanan dengan kemampuan menurunkan kolesterol jahat atau LDL.

Walnut khususnya adalah salah satu kacang yang sesuai untuk dimasukkan ke dalam makanan anda.

Mereka adalah makanan yang sangat baik untuk menjaga anak-anak yang mempunyai kebiasaan makan sepanjang kenyang dan bahkan dapat meningkatkan kadar serotonin.

Beberapa khasiat kacang yang paling menguntungkan ialah ia mengandungi kadar asid lemak omega-3, serat, vitamin E, dan sterol tumbuhan yang menurunkan kolesterol.

13- Brokoli

Brokoli adalah sumber zat besi, vitamin A, dan serat yang sangat baik dalam makanan kita. Ia tinggi dalam semua jenis vitamin dan mineral dan hampir tidak mempunyai kekurangan pemakanan.

Satu-satunya perkara yang harus anda perhatikan adalah bahawa ia perlu dimasak dengan baik sehingga dapat dicerna dengan betul.

14- Tauhu

Ini adalah sumber protein yang sangat baik yang boleh digunakan dalam hidangan manis dan sedap.

Sebagai alternatif untuk daging merah, cobalah memasukkan tauhu, yang juga merupakan protein lengkap, tetapi tidak seperti daging, ia tidak mempunyai kolesterol, rendah lemak, dan tinggi kalsium.

15- Minyak zaitun

Berbanding dengan lemak lain seperti mentega dan minyak sayuran, minyak zaitun mempunyai bahagian lemak tak jenuh tunggal yang relatif tinggi, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung koronari.

Pastikan bahawa peningkatan penggunaan minyak zaitun sesuai dengan penurunan lemak lain. Anda boleh mengganti minyak sayuran biasa dengan minyak zaitun tanpa masalah.

16- Ubi keledek

Juga dikenali sebagai ubi jalar, mereka kaya serat, kalium dan vitamin A dan sangat sesuai untuk membuat kroket yang boleh dibawa oleh anak-anak ke sekolah.

Anda juga boleh menyediakannya dalam bentuk tongkat untuk menggantikan kentang goreng untuk dimakan dengan sos.

17- Bawang putih

Bawang putih telah lama dianggap mempunyai khasiat perubatan.

Walaupun kesannya masih sedikit membingungkan, diet bawang putih yang tinggi terbukti berkaitan dengan risiko barah dan penyakit jantung yang lebih rendah. Ini disebabkan oleh sebatiannya yang berasal dari sulfur.

18- Quinoa

Quinoa telah menjadi alternatif yang popular untuk biji-bijian di AS dalam beberapa tahun kebelakangan. Dengan kandungan protein dan kalsium yang cukup tinggi dan rasa kacang yang menyenangkan, ini tidak menghairankan bahawa ia sangat relevan.

Ini adalah pseudocereal yang boleh digunakan dengan cara yang berbeza seperti pasta, salad, dll.

19- Rami

Menurut Mayo Clinic, biji rami kaya dengan serat, asid lemak omega-3, dan lignan (fotokimia bermanfaat).

Telah terbukti menurunkan jumlah kolesterol darah, dan juga kolesterol LDL. Untuk memanfaatkan faedah ini, gunakan biji rami tanah. Anda boleh menggunakannya untuk membuat roti sayur dan daging dan menggantikan serbuk roti.

20- Blueberry

Buah segar selalu menjadi pilihan yang sihat ketika anda mencari sesuatu yang manis, tetapi blueberry, yang kaya dengan antioksidan, sangat baik untuk anak-anak.

Berkat kandungan antioksidan, buah ini dapat meningkatkan kesihatan jantung dan meningkatkan daya ingatan. Sangat sesuai untuk kanak-kanak di sekolah.

Blueberry juga terbukti dapat mengurangi lemak viseral yang berlebihan, lemak yang terkumpul di kawasan perut yang mengelilingi organ-organ penting dan dikaitkan dengan kegemukan dan diabetes.

Blueberry senang dimakan oleh kanak-kanak, sama ada dalam salad atau pencuci mulut dan ais krim!

21- Spirulina

Spirulina terbukti dapat meningkatkan fungsi imun dan melawan anemia. Ini juga dibungkus dengan nutrien bermanfaat seperti vitamin A, C, E, dan B6, dan memberikan ribDA Rofoflavin dua kali ganda, dan hampir dua kali ganda tiamin.

Tetapi itu tidak bermakna bahawa anak anda boleh memakannya dengan senang. Untuk memperkayakan diet anda dengan alga ini, cuba tambahkan spirulina serbuk ke dalam kek dan smoothie anda. Spirulina mempunyai rasa neutral dan anda tidak akan menyedarinya.

22- Koko

Penggunaan coklat gelap dan koko tanpa gula dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, saluran darah yang sihat, dan meningkatkan tahap kolesterol, antara faedah dan khasiat lain.

Coklat mengandungi polifenol yang membantu mencegah barah dan penyakit kardiovaskular. Di samping itu, mereka sangat baik untuk kesihatan sistem saraf.

23- Tomato

Ini adalah sumber diet lycopene terbesar, antioksidan kuat yang dikaitkan dengan risiko kanser dan fungsi anti-radang yang lebih rendah.

Memasukkan tomato ke dalam diet keluarga tidaklah sukar. Anda boleh mencuba salad, smoothie dengan sayur-sayuran yang berbeza, gazpacho dan sos tomato.

24- Jeruk

Jeruk diketahui mempunyai jumlah vitamin C yang tinggi, tetapi juga mengandungi serat, folat, kalium, vitamin B1, dan bahkan kalsium.

Cuba elakkan anak anda memakan jus jeruk yang tegang, kerana kehilangan serat yang terdapat di dalam pulpa, yang membantu mencegah gula cepat diserap.

Ini mengakibatkan kurang tumpuan di sekolah dan perasaan lapar dan keletihan.

25- Coco

Lemak tepu dari kelapa dan minyak kelapa kembali bergaya.

Lemak sihat dalam minyak kelapa ini dikaitkan dengan sifat imunoprotektif, penurunan kolesterol, penurunan berat badan, penyerapan mineral, dan penstabilan gula darah.

Ini semua merupakan berita baik bagi ibu bapa, kerana minyak kelapa sememangnya manis dan berkrim dan mudah dimasukkan ke dalam pelbagai makanan keluarga.

26- Kubis

Ini mempunyai rasa ringan dan renyah yang cenderung diterima oleh anak-anak daripada sayur salad hijau biasa.

Dan sayur-sayuran salib seperti kubis, brokoli, dan kangkung mengandungi fitonutrien yang diketahui dapat mengurangkan risiko banyak jenis barah, serta meningkatkan pencernaan.

Ia juga membantu membersihkan toksin dari badan dengan mengaktifkan enzim tertentu. Anda boleh menambahkan kubis ke dalam diet melalui salad dengan mayonis rendah lemak; cincang dan tambahkan ke sup atau hidangan mi Asia.

27- Selasih

Ramuan ini dikemas dengan vitamin antioksidan A, C, dan K, serta zat besi, kalium, dan kalsium, dan dapat membantu meningkatkan pencernaan. Basil mempunyai aroma dan rasa yang enak.

Beberapa cara untuk menambahkan selasih ke dalam diet anak kecil anda: Buat pesto dan sos di atas dada ayam atau kacau dalam pasta yang dimasak.

Sekiranya anak anda tidak suka melihat bintik-bintik hijau kecil di makanannya, tumbuk selasih hingga halus dan boleh disembunyikan dalam sos, sup, dan bakso.

28- Kayu manis

Penyelidikan menunjukkan bahawa rempah ini dapat membantu mengatur gula darah, yang membantu mencegah makanan ringan pada anak-anak, terutama pada waktu tengah pagi.

Anda boleh menambah kayu manis ke oatmeal, pancake, bijirin, dan yogurt, dan menambah sedikit kayu manis ke muffin atau penkek.

Rujukan

1. Persatuan Dietetik Amerika. Panduan diet untuk kanak-kanak yang sihat berumur 2 hingga 11 tahun - Kedudukan ADA. Jurnal Persatuan Dietetik Amerika 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Campur tangan untuk mencegah kegemukan pada kanak-kanak. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Hirai Y. Nippon Rinsho 2001 Mei; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
4. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Apa yang dimakan oleh kanak-kanak prasekolah? Kajian semula penilaian diet. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
5. Serra-Majem L. Pengambilan vitamin dan mineral pada kanak-kanak Eropah. Adakah pengukuhan makanan diperlukan ?. Kesihatan Awam Nutr 2001 Feb; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
6. Makanan Comel: Bawa Anak Anda Makan Lebih Sihat
7. Petua makan untuk kanak-kanak (2) - balita muda