30 MAKANAN KAYA DENGAN KALSIUM (BUKAN TENUSU) - PEMAKANAN - 2025

Beberapa makanan terkaya dengan kalsium , dan juga bukan tenusu, adalah brokoli, kangkung, buah ara, biji, kekacang, badam, amaranth, telur, udang, sardin, salmon dan lain-lain yang akan saya nyatakan di bawah.

Dengan kalsium, tulang dan gigi yang sihat dibina dan otot, saraf dan sel kita berfungsi dengan baik. Keperluan kalsium harian untuk orang dewasa ialah 1 gram kalsium sehari, bersamaan dengan kira-kira empat hingga lima gelas susu setiap hari.

Apabila kita memikirkan kalsium, perkara pertama yang terlintas dalam fikiran adalah produk tenusu. Tetapi dengan begitu banyak maklumat mengenai kerosakan yang boleh ditimbulkan oleh susu kepada kesihatan kita, seperti keradangan berlebihan, banyak orang berhenti menggunakannya.

Sekiranya anda vegan, mempunyai intoleransi laktosa atau kasein atau anda tidak menyukai rasa susu, di sini anda akan menemui sebilangan besar makanan yang akan membekalkan kalsium kepada badan anda tanpa menggunakan produk tenusu dan turunannya:

Makanan yang membekalkan lebih banyak kalsium kepada badan

1- Brokoli

Sayuran lengkap ini tinggi kalsium dan juga vitamin C. Dalam dua cawan brokoli mentah, anda akan menemui 86 miligram kalsium. Brokoli, seperti sayur-sayuran salib lain, membantu dalam mencegah barah seperti usus besar dan pundi kencing.

2- Kale atau kangkung

Sayuran ini dikenali sebagai makanan super, kerana ia tidak hanya menyediakan kalsium, tetapi juga vitamin C dan lebih dari dua kali ganda dos harian A. yang disyorkan.

Ia juga memiliki vitamin K yang membantu proses pembekuan darah ketika Anda mengalami cedera, luka atau pukulan.

3- Bok Choy atau Kubis Cina

Sayuran ini banyak digunakan dalam masakan Asia dalam penyediaan dimasak dengan bawang putih. Memberi pengambilan kalsium yang signifikan sebanyak 74 miligram setiap cawan.

Ia rendah kalori, hanya 9 per hidangan, dan tinggi dalam semua jenis nutrien seperti vitamin C, kalium, dan vitamin A.

4- Gambar

Buah ara mengandungi 121 miligram setiap setengah cawan buah ara kering. Mereka mempunyai rasa yang kaya, manis dan kuat, jadi apabila anda memakannya, anda akan merasakan bahawa anda memakan pencuci mulut yang lazat, tetapi penuh dengan nutrien seperti serat dan mineral tinggi seperti kalium dan magnesium.

5- Benih

Benih adalah sumber kalsium yang baik. Bagi biji chia, untuk satu ons, kita dapati lebih daripada 170 miligram kalsium.

Biji lain yang tinggi nutrien dan kalsium adalah biji wijen, biji poppy dan biji saderi. Contohnya, satu sudu biji poppy mempunyai 126 miligram kalsium.

Selain itu, biji adalah sumber protein dan lemak yang sihat, seperti asid lemak omega 3 yang disediakan oleh biji chia. Mereka juga memberikan mineral seperti besi, tembaga, dan mangan.

6- Kekacang: kacang dan lentil

Kacang dan lentil adalah sumber protein sayuran yang sangat baik. Mereka kaya serat dan menawarkan semua jenis nutrien dan mineral, seperti folat, magnesium, kalium, zink atau zat besi.

Dari semua jenis kacang, itu adalah "kacang bersayap" yang mengandungi jumlah kalsium tertinggi. Kekacang tropika ini memberikan lebih daripada 244 miligram kalsium setiap hidangan.

Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa kacang dan kekacang pada umumnya membantu mengurangkan kolesterol "buruk" dan menurunkan risiko diabetes jenis 2.

Lentil, sebaliknya, mempunyai 40 miligram kalsium per 200 gram lentil yang dimasak.

7- Badam

Almond adalah makanan tambahan lain yang menyediakan kita semua jenis nutrien. Mereka tinggi protein, mengandung vitamin E dan juga mineral seperti kalium. Mereka adalah lemak sihat yang membantu tubuh dan menurunkan kolesterol.

Dalam 23 biji badam mentah, anda akan mendapat 75 miligram kalsium. Secawan badam panggang penuh menyediakan lebih daripada 430 miligram kalsium, walaupun mereka juga mempunyai lebih daripada 1000 kalori.

8- Rhubarb

Sayuran ini mempunyai sejumlah besar serat dan terutama kalsium. Khususnya 87 miligram untuk bahagian yang sesuai dengan cawan yang dimasak.

Selain itu, rhubarb kaya dengan serat prebiotik, yang membantu pengembangan dan pemeliharaan flora bakteria yang sihat di usus besar, yang mendorong pencernaan yang baik dan mencegah kembung dan masalah seperti sindrom iritasi usus.

Nutrien lain yang mengandung rhubarb adalah vitamin C dan vitamin K, yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang sihat dan pembekuan darah yang tepat.

9- Amaranth

Amaranth adalah tumbuhan yang dianggap makanan super dengan pelbagai khasiat, termasuk kadar kalsium yang tinggi. Dalam secawan amaranth yang dimasak, kita dapati lebih daripada 110 miligram kalsium.

Amaranth juga merupakan sumber folat yang baik dan kaya dengan mineral seperti magnesium, fosforus, mangan, dan zat besi. Daunnya kaya akan vitamin C dan A.

10- Tahu

Tahu mempunyai 434 miligram kalsium setiap setengah cawan. Bukan hanya sumber protein yang sangat baik, tetapi juga menyediakan banyak kalsium dan dapat digunakan dalam semua jenis persediaan yang berbeza, termasuk pencuci mulut.

11- Kacang putih

Kacang dan kekacang pada umumnya tinggi serat, sumber protein sayuran dan mineral yang baik seperti besi.

Mereka sesuai dengan makanan lengkap dan karbohidrat kompleks yang membantu mengekalkan tahap glukosa darah yang stabil.

Kacang putih menyediakan 63 miligram kalsium setiap setengah cawan yang dimasak.

12- Telur

Telur memberikan 27 miligram kalsium setiap 50 gram. Ini sama dengan sebiji telur rebus.

Beberapa kajian bahkan menunjukkan hubungan antara kalsium dan protein dan penurunan berat badan, yang bermaksud bahawa telur, yang juga merupakan sumber protein yang hebat, dapat membantu menurunkan berat badan anda.

Telur juga memberikan mineral dan vitamin, seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi, dan zink.

13- Udang

Makanan laut, termasuk udang, tinggi natrium, yodium, protein, dan tentu saja kalsium. Dalam 150 gram udang kita boleh mengambil 45 miligram kalsium.

Mereka juga merupakan sumber lemak sihat yang penting, meningkatkan kadar kolesterol LDL "baik", sementara menurunkan kadar kolesterol "buruk" atau HDL, mengurangkan trigliserida dalam darah. Mereka tinggi asid lemak omega 3 dan rendah merkuri, umumnya toksik bagi tubuh.

14- Sardin

Ikan kecil ini adalah sumber kalsium yang penting untuk badan kita. Dalam tin kita dapat menemui lebih daripada 350 miligram kalsium.

Mereka juga mempunyai nutrien lain, seperti vitamin B12, yang penting untuk berfungsi dengan baik sistem saraf dan otak.

Mereka juga mempunyai vitamin D, yang sangat berguna untuk tulang dan tidak terdapat dalam banyak makanan.

15- Salmon

Salmon menyediakan 9 miligram kalsium untuk setiap 60 gram, jumlah yang dapat ditingkatkan dengan membesarkan bahagiannya.

Bagi salmon kalengan, hanya setengah tin yang mempunyai 232 miligram kalsium, hampir separuh daripada keperluan harian untuk orang dewasa. Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik.

16- Kekacang

Buncis adalah sumber kalsium yang penting di antara kekacang, kerana 200 gram buncis dimasak menyediakan 99 miligram kalsium.

Ini, bersama dengan sejumlah besar mineral yang mereka sediakan, termasuk zat besi, zink, selenium, magnesium dan vitamin K, menyumbang kepada peningkatan kesihatan tulang tubuh dan bahkan bertindak sebagai agen antikanker. Buncis juga merupakan sumber fitoestrogen yang sangat baik.

17- Roti gandum

Sepotong roti gandum, yang sepadan dengan 40 gram, menyediakan 12 miligram kalsium. Roti rai juga menyediakan sebahagian daripada kalsium yang kita perlukan setiap hari.

18- Jingga

Buah ini mengandungi hingga 74 miligram kalsium dalam jumlah besar dan 27 miligram kalsium dalam secawan jus oren.

Selain itu, mereka juga memberikan sejumlah besar vitamin C yang memungkinkan untuk meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh, mereka rendah kalori dan mempunyai antioksidan yang kuat.

19- Kismis

Kismis tinggi kalsium, memberikan 31 miligram kalsium setiap 40 gram kismis. Ini bermanfaat untuk tulang dan gigi yang sihat. Mereka juga mengandungi boron mikronutrien, yang meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh kita.

20- Currant

Mereka adalah buah dengan kandungan kalsium yang tinggi. 72 miligram setiap 100 gram. Gooseberry, terutama kering, membolehkan kita meningkatkan tahap mineral ini.

21- Pisang

Pisang atau pisang, selain menyediakan banyak nutrien dan mineral seperti kalium, dan menjadi karbohidrat yang sihat, membantu kita meningkatkan kadar kalsium kita.

Ia mempunyai 8 miligram per 100 gram pisang dan rendah natrium, yang membantu dalam kes penahanan cecair.

22- Selada Air

Sayuran ini adalah salah satu kalsium terkaya yang dapat kita temui. Dalam 100 gram selada air terdapat 180 miligram kalsium. Mereka kaya dan boleh dimakan sebagai topping pizza, salad dan juga isi.

23- Hazelnut

Hazelnut adalah buah kering lain dengan jumlah kalsium yang tinggi di dalamnya. Dalam 30 gram kacang hazel, kita dapat menemui 56 miligram kalsium. Mereka tinggi antioksidan, mineral, dan juga lemak yang sihat.

24- Biji wijen

Biji bijan yang serba boleh adalah sumber kalsium yang penting. Perkara terbaik ialah anda boleh menambahkannya ke semua jenis persediaan dan mengambil kalsium tanpa menyedarinya. Hanya satu sudu bijan menyediakan 88 miligram kalsium.

25- Walnut

Walnut menyediakan 88 miligram kalsium setiap 100 gram penggunaan. Ini menjadikan mereka pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan kadar kalsium anda ketika memakannya sebagai makanan ringan yang sihat atau dalam semua jenis persediaan.

26- Rumpai laut

Rumpai laut penuh dengan kalsium. Sekiranya kita mengambil 100 gram rumput laut, kita akan memakan 168 miligram kalsium.

Bahkan ada makanan tambahan yang berasaskan ekstrak rumput laut untuk meningkatkan kadar kalsium dalam badan.

Selain kalsium, rumput laut adalah sumber magnesium dan mineral lain yang sangat baik.

Menurut sebuah kajian oleh University of Hanbuk, Korea Selatan, menunjukkan bahawa pengambilan kalsium yang diekstrak dari rumput laut, meningkatkan kepadatan tulang femur pada tikus.

Ini menunjukkan bahawa ia adalah makanan tambahan yang berkesan untuk kesihatan tulang, bahkan lebih baik daripada suplemen kalsium dan magnesium sintetik.

27- Susu soya

Susu kedelai boleh atau tidak diperkaya dengan kalsium. Yang diperkaya memberikan 26 miligram kalsium per 200 ml, sementara yang diperkaya meningkatkan pengambilan kalsium hampir 10 kali ganda, memberikan 240 miligram untuk jumlah yang sama, 200 ml.

Anda boleh menyemak label dan memilih label yang mengandungi jumlah kalsium tertinggi. Walau bagaimanapun, susu kedelai adalah makanan dengan banyak nutrien, terutama fitoestrogen dan antioksidan.

28- Bayam

Bayam yang dimasak menyediakan sumber kalsium yang baik, memberikan 25 miligram kalsium setiap cawan yang dimasak dan hanya 3% kalsium jika dimakan mentah.

Dalam kajian yang dilakukan oleh University of Creighton, Omaha, Nebraska, didapati bahawa walaupun kadar kalsium dalam bayam tinggi, kehadiran oksalat dalam sayur ini mencegah penyerapan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, mereka terus menjadi sumber kalsium yang berkesan untuk tubuh.

29- Susu domba

Susu domba adalah pengecualian dalam senarai makanan bukan tenusu yang mengandungi kalsium, kerana kandungan laktosa tinggi.

Ini menyediakan kadar kalsium yang sangat tinggi, kerana dalam 200 ml susu domba kita memiliki 473 miligram kalsium, hampir separuh dari keperluan kalsium harian dalam diet orang dewasa yang menggunakan 2000 kalori sehari.

Ini adalah salah satu susu haiwan yang mempunyai lebih banyak protein, melebihi susu lembu dan susu kambing.

Membekalkan lebih daripada 14 gram protein setiap cawan. Ia juga mempunyai lebih banyak vitamin dan mineral daripada susu lain, menjadi sumber vitamin C dan vitamin B12 yang baik.

Untuk memanfaatkan manfaatnya dengan lebih baik, disarankan untuk memilih susu domba organik.

30- Air mineral

Percaya atau tidak, air mineral adalah sumber kalsium dan mineral lain yang baik. Dalam gelas 200 ml, anda boleh memakan 70 miligram kalsium. Ia juga merupakan sumber magnesium yang baik.

Rujukan

1. Petua makan yang sihat. Dipetik dari Prevention.com
2. Yayasan Osteoporosis Antarabangsa
3. Pencegahan kalsium dan barah. Ekstradit dari kanser.gov
4. Manfaat kesihatan susu kambing organik mentah. Dipetik dari livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplementasi magnesium melalui ekstrak kalsium rumput laut dan bukannya magnesium oksida sintetik meningkatkan kepadatan dan kekuatan mineral tulang femur pada tikus ovariektom. 2011 Dis; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 Mei.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Kemerapan kalsium dari bayam. 1988 Apr; 47 (4): 707-9.