30 TANAMAN MAKANAN DAN MANFAAT KESIHATANNYA - PEMAKANAN - 2025

Tumbuhan makanan adalah tanaman buah-buahan, bijirin, kekacang, sayur-sayuran dan lain-lain yang digunakan manusia untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka. Sumbangan pemakanan tanaman atau tanaman ini berfungsi untuk menguatkan sistem imun dan oleh itu untuk mencegah dan menyembuhkan penyakit.

Telah dianggarkan bahawa manusia memerlukan antara 40 dan 50 komponen makanan untuk kesihatan yang baik. Enam kelas nutrien ini dikenali: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan serat makanan. Malah beberapa pakar pemakanan menganggap penambahan air sebagai kelas ketujuh yang berkaitan.

Karbohidrat dan lemak adalah sumber tenaga utama. Protein juga bertindak sebagai sumber tenaga, tetapi fungsi utamanya berkaitan dengan pertumbuhan, pemeliharaan dan pembaikan tisu. Mereka juga memainkan banyak peranan fisiologi.

Lemak adalah bentuk simpanan tenaga makanan utama tubuh, yang merangkumi 15-30% berat badan. Sebaliknya, karbohidrat hanya mewakili 1.5-0.5% daripada berat badan.

Lebih daripada 20,000 spesies tumbuhan telah digunakan sebagai makanan oleh manusia. Tetapi hari ini, sangat sedikit spesies tumbuhan yang bertanggungjawab untuk kebanyakan pemakanan manusia. Hanya sekitar 150 tanaman makanan yang diperdagangkan secara berkala di seluruh dunia dan hanya 12 spesies yang menyediakan 75% makanan.

Gandum, beras, jagung, barli, sorgum, millet, gandum, rai, dan tebu memberikan 80% kalori yang dimakan oleh manusia. Hanya tiga tanaman keluarga sayur-sayuran ini menyumbang kira-kira 60% kalori dan 56% protein yang diperoleh manusia secara langsung dari tanaman.

Senarai 30 tanaman makanan sihat

Ubi ubi dan sayur-sayuran berkanji

1- Kentang

Kentang adalah ubi bawah tanah yang tumbuh di akar tanaman yang disebut Solanum Tuberosum. Mereka terdiri terutamanya daripada karbohidrat, dan mengandungi jumlah protein dan serat yang sederhana, dan hampir tidak mengandungi lemak.

Kebaikan

Kerana kandungan kalium yang tinggi, mereka dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mencegah penyakit kardiovaskular.

2- Yam (

Bahagian tanaman keladi yang boleh dimakan adalah organ simpanan bawah tanah. Umbi boleh bervariasi dalam ukuran hingga panjang 2 m dan berat 54 kilogram, yang menyukarkan penggalian.

Rasanya berkisar dari manis hingga masam hingga tidak sedap. Tekstur sayur ini berkisar dari lembab dan lembut hingga pekat dan kering. Keladi adalah sumber karbohidrat kompleks dan serat makanan larut.

Kebaikan

Ia adalah sumber tenaga yang baik; 100 g memberikan 118 kalori. Ini menurunkan kadar sembelit, menurunkan kolesterol jahat, mengurangi risiko barah, dan mengatur kadar gula dalam darah. Ia mengandungi antioksidan, kompleks vitamin B dan mineral seperti: tembaga, kalsium, kalium, zat besi, mangan dan fosfor.

3- Yucca (

Yucca adalah pokok renek separa berkayu besar atau pokok kecil, tingginya 1,3 hingga 3 m. Ia merupakan pembekal karbohidrat kos rendah yang penting bagi penduduk di kawasan tropika lembap, ia adalah tanaman akar tropika yang paling penting dan sumber kalori keempat di dunia (selepas beras, tebu dan jagung).

Kebaikan

Ini adalah salah satu umbi dengan nilai kalori tertinggi: 100 g akar menyediakan 160 kalori. Kerana kaya dengan pati bebas gluten, ubi kayu digunakan dalam penyediaan makanan khas untuk pesakit dengan penyakit seliak.

Daun muda tumbuhan adalah sumber protein dan vitamin K yang baik, yang penting untuk menguatkan tulang.

Ini juga memiliki peran yang mapan dalam merawat pasien Alzheimer dengan membatasi kerosakan saraf di otak. Menjadi kaya dengan kalium (271 mg per 100 gram), ia membantu mengatur degupan jantung dan tekanan darah.

4- Labu atau Auyama (

Ini adalah pokok anggur yang tumbuh dengan cepat yang merayap di permukaan dengan cara yang serupa dengan sayur-sayuran lain. Ia adalah salah satu tanaman sawah yang paling popular di dunia.

Buahnya memiliki pusat berongga, dengan biji putih kecil yang banyak yang merupakan sumber protein, mineral, vitamin, dan asid lemak omega-3 yang sangat baik.

Kebaikan

Ini adalah salah satu sayuran berkalori rendah: 100 g buah hanya menyediakan 26 kalori, ia tidak mengandungi lemak tepu atau kolesterol. Walau bagaimanapun, ia kaya dengan serat makanan, antioksidan, mineral, vitamin.

Biasanya disarankan oleh pakar pemakanan untuk program kawalan kolesterol dan penurunan berat badan. Ia mempunyai kadar vitamin A yang tinggi yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga keadaan kulit dan mukosa yang baik. Mereka dapat membantu tubuh manusia melindungi dirinya daripada barah paru-paru.

Biji labu kaya dengan serat makanan dan asid lemak tak jenuh tunggal, yang bermanfaat untuk kesihatan jantung. Selain itu, biji adalah sumber protein, mineral, dan vitamin yang pekat.

5- Pisang (

Mereka adalah tanaman seperti pokok yang tingginya 2 hingga 6 m. Batang tidak licin terdiri daripada sarung daun yang sangat bertindih. Daunnya besar hingga 42.5 m panjang dan 1 m lebar. Buah ini terkenal dengan budaya Hindu, Yunani, Rom dan Cina kuno.

Pisang dan pisang ditanam hari ini di semua kawasan tropika lembap, mereka merupakan tanaman buah keempat terbesar di dunia yang bernilai dan terbesar dalam jumlah pengeluaran dunia.

Kebaikan

Mereka adalah sumber pati dan tenaga yang sangat dipercayai: 100 g pisang mempunyai sekitar 122 kalori. Mengandungi 2.3 g serat makanan per 100 g, yang membantu mengurangkan masalah sembelit.

Pisang juga kaya dengan vitamin C: 100 g menyediakan 18.4 mg Vitamin C, yang membantu tubuh mengembangkan daya tahan terhadap agen berjangkit.

Kacang, kacang polong, dan lentil

6- Kekacang (

Ini adalah ramuan tegak tahunan, tinggi 20-100 cm. Bunganya berwarna putih, merah jambu, keunguan atau biru, panjang 8-12 mm. Mereka menghasilkan polong sepanjang 14-35 mm, mengandungi 1 hingga 4 biji.

Walaupun jenis buncis yang paling biasa berwarna bulat dan kuning air, varieti lain termasuk warna seperti hitam, hijau, dan merah. Buncis dihargai kerana kandungan protein dan seratnya yang tinggi.

Satu cawan buncis mentah menyediakan 50% keperluan harian untuk kalium, 2% vitamin A, 21% kalsium, 13% vitamin C, 69% zat besi, 2% natrium, 55% vitamin B -6 dan 57% magnesium. Selain itu, kacang buncis mengandungi vitamin K, fosforus, zink, tembaga, mangan, dan selenium.

Kebaikan

Buncis menyumbang kepada pengawalan diabetes, penyakit kardiovaskular, pembinaan dan pemeliharaan struktur tulang, membantu penghantaran impuls saraf, penyerapan lemak dan mengurangkan keradangan kronik.

7- Lentil (

Ini adalah ramuan tahunan tegak yang tingginya 25-75 cm. Ia mempunyai bunga kecil yang biasanya berwarna ungu muda. Tumbuhannya mempunyai buah bujur yang panjang dan panjang 1 hingga 2 cm, dengan satu atau dua biji kecil yang disebut lentil.

Kebaikan

Mereka meningkatkan tenaga yang perlahan dan perlahan kerana serat dan karbohidrat kompleks. 26% pengambilan kalori dikaitkan dengan protein. Mereka adalah sumber zat besi yang baik, yang meningkatkan pengangkutan oksigen ke seluruh badan.

8- Kacang polong (

Ini adalah tanaman pendakian tahunan yang berkembang pesat, panjangnya sekitar 2 m. Biji kacang umumnya panjangnya 5 hingga 15 cm dan mengandungi 2 hingga 10 biji.

Kebaikan

Kacang biasa adalah sumber protein, vitamin C dan serat larut dan tidak larut. Ia membantu mewujudkan daya tahan tubuh terhadap agen berjangkit dan menghilangkan radikal bebas yang berbahaya. Biji kacang segar adalah sumber asid folik yang sangat baik.

9- Kacang (

Kacang bermata hitam adalah ramuan tropika tahunan yang tingginya lebih dari 75 cm, tetapi kadang-kadang bersandar dengan ketara. Batangnya boleh panjang hingga 30 cm dan biji 2-7 mm dalam bentuk globular.

Kebaikan

Kerana kandungan vitamin A yang tinggi, mereka sangat penting untuk kesihatan mata, vitamin B9 yang menyumbang untuk mengurangkan risiko barah pankreas. Kerana kekayaan serat larut, ia membantu menjaga gula darah seimbang dan mencegah diabetes jenis 2.

Biji-bijian / Bijirin / Bijirin Pseudo

10- Nasi (

Padi Asia adalah ramuan tahunan yang tumbuh paling baik dalam iklim yang panas dan lembap. Tumbuhan biasanya tinggi 60-180 cm.

Manfaat kesihatan beras termasuk kemampuannya untuk memberikan tenaga yang cepat dan cepat, meningkatkan proses pencernaan, menstabilkan kadar gula dalam darah dan melambatkan proses penuaan, ia juga memberikan sumber vitamin B1 yang penting kepada tubuh manusia.

11- Quinoa (

Ia adalah pseudocereal. Tanaman ini adalah tanaman tahunan, mencapai ketinggian 0,5-2 m, dengan daun bergantian dan lebar, ia mempunyai batang kayu tebal yang mungkin atau tidak bercabang. Benih kecil, berdiameter 1-2.6 mm.

Quinoa bebas gluten, tinggi protein, dan salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan yang mengandungi kesembilan asid amino penting. Ini juga tinggi serat, magnesium, vitamin B, zat besi, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E, dan antioksidan.

12- Oat (

Tumbuhan oat adalah ramuan tahunan, dengan ketinggian yang berbeza-beza dari 60 hingga 150 cm, bergantung pada ragam dan lingkungannya. Penanamannya dapat menahan keadaan tanah yang buruk di mana bijirin lain tidak dapat berkembang maju.

Ia mendapat rasa khas dari proses memanggang yang dilaluinya setelah dituai dan dibersihkan. Walaupun gandum dilindungi, proses ini tidak menghilangkan dedak dan kumannya, yang membolehkan anda mengekalkan sumber serat dan nutrien yang pekat.

13- Soba atau Gandum Hitam (

Tumbuhan ini mencapai ketinggian sekitar 45-60 cm, bunga merah jambu atau putihnya yang menarik menarik lebah. Setiap biji soba mempunyai tiga sisi berbentuk piramidal, berwarna coklat hingga kelabu dengan cangkang luar yang tebal.

Di dalamnya, intinya berwarna putih berkrim dan mempunyai rasa kacang. Ia memerlukan sedikit masa untuk menuai dan dapat berkembang dalam keadaan kering. Buckwheat adalah karbohidrat yang sihat dan sumber serat dan magnesium yang baik.

14- Barli (

Ini adalah rumput tinggi 30-120 cm panjang, dengan batang tegak dan menghasilkan spikelet di hujungnya. Batangnya terdiri daripada simpul dan simpul. Batangnya menyokong lonjakan, di mana biji-bijian dihasilkan.

Barli adalah sumber mangan, serat makanan, dan selenium yang sangat baik. Ia juga mengandungi tembaga, vitamin B1, kromium, fosfor, magnesium, dan niasin.

Kebaikan

Oleh kerana kaya akan serat, disarankan untuk melindungi sistem pencernaan, mencegah munculnya batu empedu dan mengatur kolesterol. Kerana kandungan vitamin B yang tinggi, ia mencegah aterosklerosis.

15- Rai (

Ini adalah ramuan tahunan, walaupun varietas abadi telah dikembangkan. Tumbuhan ini biasanya tinggi 1-1,5 m dan sedikit lebat di dasar. Biji-bijian rai menyerupai gandum, tetapi lebih panjang dan kurang berisi, warnanya bervariasi dari coklat kekuningan hingga kelabu kehijauan.

Rye adalah sumber mangan, serat makanan, fosforus, tembaga, asid pantotenat, magnesium, dan fitonutrien lignan yang sangat baik.

Ia bermanfaat dalam program penurunan berat badan, memudahkan aliran pencernaan, mencegah munculnya batu empedu, mengurangkan risiko diabetes, menurunkan tekanan darah, mencegah beberapa jenis barah dan bahkan disarankan dalam rawatan asma.

16- Jagung (

Ini adalah tanaman herba tahunan, yang bervariasi tinggi dari 0,5 hingga 3 m. Tumbuhan jagung mempunyai bunga jantan dan betina yang terpisah pada tanaman yang sama. Bunga jantan dipanggil rumbai dan terletak di hujung batang.

Bunga betina disebut tongkol dan terdiri dari daun dan jagung. Biji jagung mengandungi sebahagian besar nutrien jagung dan merupakan bahagian yang paling banyak dimakan.

Kebaikan

Menjadi sumber karotenoid antioksidan yang baik, seperti lutein dan zeaxanthin, ia menyokong kesihatan mata. Beberapa faedah lain dari penggunaannya adalah: kawalan diabetes, pengurangan hipertensi, pencegahan penyakit kardiovaskular.

Sayuran tidak berkanji

17- Bayam (

Kebaikan

• Kandungannya dalam beta-karoten, lutein dan xanthene menjadikannya bermanfaat untuk mata.
• Ia mempunyai kepekatan antioksidan yang tinggi sehingga dapat mengurangkan kesan radikal bebas.
• Kandungan kaliumnya merangsang aliran darah di otak.
• Lutein mencegah aterosklerosis.
• Mengandungi faktor C0-Q10 yang mencegah penyakit jantung.

18- Brokoli (

Kebaikan

• Ia mengandungi glukoraphanin, diindolylmethane dan beta-karoten, berguna dalam merawat barah.
• Ia mempunyai kandungan vitamin C, sulfur dan asid amino yang tinggi yang membantu menghilangkan radikal bebas dari badan.
• Vitamin E, Omega 3 dan asid folik membantu menjaga kesihatan kulit dan bercahaya.
• Zeaxanthin, beta-karoten, dan fosforus dalam brokoli mencegah katarak.
• Ia mempunyai tahap Omega 3 yang tinggi, yang membantu mencegah penyakit seperti penyakit Lou Gehrig.

19- Lobak (

Kebaikan

• Vitamin A mencegah kebutaan malam.
• Menguatkan sistem imun dengan kandungan vitamin C yang tinggi.
• Kalium yang terdapat dalam wortel membantu mengatur kadar gula dalam darah.
• Vitamin A dan beta-karoten mencegah degenerasi makula.
• Beta karotena mengurangkan risiko strok.

20- Kembang kol (

Kebaikan

• Pengambilan kembang kol mengurangkan kemajuan penyakit neurodegeneratif kerana kandungan vitamin A.
• Ia mempunyai sulforaphane yang melindungi kulit dari sinar UV.
• Ia mencegah papillomatosis pernafasan berkat kehadiran indole-3-carbinol.
• Vitamin K, glukoraphanin, dan asid alpha-linolenik membantu mencegah barah dan penyakit jantung.
• Mencegah kehilangan tulang berkat vitamin C dan vitamin K yang terdapat dalam kandungannya.

21- Terung (

Kebaikan

• Mengurangkan risiko anemia kerana kandungan zat besi dan tembaga.
• Ia berasal dari osteoporosis. Ia mempunyai sebatian fenolik, zat besi dan kalsium.
• Meningkatkan aktiviti kognitif dan kesihatan mental. Mengandungi fitonutrien dan kalium.
• Serat terung mengatur glukosa dan insulin di dalam badan.
• Ia juga mempunyai kandungan asid folik yang tinggi yang dapat mencegah risiko dan kecacatan janin semasa kehamilan.

22- Selada (

Kebaikan

• Ia mengandungi lipoxygenase dan carrageenan yang membantu mengawal keradangan.
• Kawal kegelisahan.
• Ia mempunyai sifat antimikroba (terpena, kardenolida dan enzim glukanase).
• Menggalakkan tidur
• Melindungi sel-sel neuron.

23- Tomato (

Kebaikan

• Ia mencegah jangkitan pada saluran kencing.
• Ia adalah sumber antioksidan, vitamin, dan mineral yang baik.
• Menghalang batu empedu.
• Mengurangkan kesan karsinogenik pada rokok.
• Mencegah degenerasi makula.

Buah-buahan

24- Apple (

Kebaikan

• Menurunkan risiko anemia
• Mengurangkan risiko penyakit seperti Alzheimer dan Parkinson
• Mencegah barah
• Kawal kadar gula dalam darah
• Meningkatkan penglihatan

25- Nanas

Kebaikan

• Mengurangkan keradangan pada sendi dan otot kerana kandungan bromelain yang tinggi.
• Elakkan penyakit yang menyebabkan terkumpul dahak dan lendir kerana kandungan vitamin Cnya.
• Ia mempunyai sifat astringen. Menguatkan gigi dan mencegah gusi longgar.
• Kerana kandungan kalium yang tinggi, ia adalah vasodilator semula jadi.
• Meningkatkan kesihatan mata kerana komposisi beta-karotennya yang tinggi.

26- betik

Kebaikan

• Menghilangkan jangkitan usus dan komplikasi yang berkaitan dengannya.
• Akar segar berfungsi untuk melegakan sakit gigi dan gusi.
• Ia digunakan dalam rawatan jerawat.
• Kehadiran folat, vitamin C dan vitamin E menyokong fungsi sistem pencernaan.
• Ia mengandungi enzim chemopapain, digunakan dalam rawatan rheumatoid arthritis dan osteoarthritis.

27- Lemon

Kebaikan

• Membantu mengurangkan demam. Merangsang peluh dalam badan.
• Ia mempunyai sifat koagulan dan antiseptik sehingga mengurangkan pendarahan dalaman.
• Ia membantu mengatasi gangguan pernafasan kerana kandungan vitamin C yang tinggi.
• Ia adalah diuretik semula jadi.
• Ia digunakan dalam rawatan rambut.

Makanan tinggi lemak

28- Alpukat (

Pokok alpukat adalah pokok malar hijau, tinggi 8-14 m. Buahnya memakan masa 9-15 bulan untuk matang.

Ia dianggap makanan super. Alpukat kaya dengan pelbagai nutrien, vitamin, dan mineral. Mereka mengandungi: asid lemak tak jenuh tunggal dan sedikit gula. Mereka adalah sumber tenaga yang baik.

Mereka mempunyai kalsium, besi, magnesium, kalium, tembaga, mangan, fosfor dan zink, serta mineral seperti vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamin, riboflavin dan niasin.

Kebaikan

Mereka mempengaruhi kawalan berat badan, perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dan diabetes, rawatan osteoartritis dan peningkatan penyerapan nutrien untuk tubuh manusia.

29- Badam (

Ia adalah pokok kecil, tingginya biasanya 3-7 m. Ia menghasilkan bunga merah jambu atau putih pada awal musim bunga. Buahnya ditutup dalam cangkang yang terbuka ketika matang.

Badam kaya dengan vitamin E, mangan, riboflavin atau vitamin B2, biotin, tembaga, fosforus, dan magnesium.

Ia digunakan untuk mengobati masalah perut, masalah pernafasan, anemia, diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Pistachio (

Pucat pistachio adalah pokok kecil, gugur, setinggi 3-8 m. Ia kaya dengan vitamin E, zat antioksidan dan polifenol, karoten dan kompleks vitamin B seperti: riboflavin, niasin, tiamin, asid pantotenat, vitamin B-6 dan folat.

Selain itu, pistachio adalah gudang untuk mineral seperti tembaga, mangan, kalium, kalsium, besi, magnesium, zink, dan selenium.

Kebaikan

Ia bermanfaat dalam sistem penurunan berat badan, perlindungan terhadap diabetes, hipertensi dan meningkatkan fungsi sistem pencernaan.

Rujukan

1. Kecil, E. (2009). 100 Tanaman Makanan Teratas. Tanaman Kuliner Paling Penting di Dunia. Ottawa, NRC Research Press.
2. Pelan Kesihatan Yayasan Kaiser. HIDUP SIHAT Makan dengan sihat. Dipulihkan dari: sihat.kaiserpermanente.org.
3. Makanan paling sihat di dunia. Dipulihkan dari: whfoods.com.
4. Kentang 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan oleh A. Arnarson. Dipulihkan dari: authoritynutrition.com.
5. Fakta pemakanan tanaman. Dipulihkan dari: nutritioandyou.com.