32 MAKANAN YANG KAYA DENGAN PROTEIN (HAIWAN DAN SAYUR-SAYURAN) - PEMAKANAN - 2025

Saya memberikan senarai makanan yang kaya dengan protein , baik haiwan dan sayur-sayuran, yang juga mengandungi faedah kesihatan yang lain. Sebilangannya adalah yogurt Yunani, telur, daging tanpa lemak, payudara kalkun, tuna, lentil, kuman gandum, atau quinoas.

Makronutrien ini telah digunakan dalam beberapa tahun kebelakangan ini berkat fungsinya yang pelbagai dan penting. Untuk satu perkara, anda memerlukan protein yang cukup untuk membina dan memperbaiki otot. Mereka juga memainkan peranan yang sangat penting pada tahap metabolisme, merangsang pembakaran lemak dan mengurangkan rasa lapar.

Di samping itu, protein adalah molekul kompleks yang memerlukan masa untuk meninggalkan perut dan mencegah kedatangan karbohidrat dalam aliran darah dengan cepat, yang dapat membantu mengelakkan lonjakan glukosa dan insulin dalam darah, keadaan yang menyokong penyimpanan lemak dan tahap tenaga yang rendah.

Makanan yang kaya dengan protein

1- Yogurt Yunani

Membekalkan 23 gram protein untuk setiap 240 gram. Varian gaya Yunani boleh menambahkan lebih banyak lagi. Mereka mempunyai kelebihan sebagai protein berkualiti dan mudah dicerna. Selain itu, yogurt menyediakan bakteria probiotik yang membantu anda mengatur flora usus dan meningkatkan penyerapan nutrien lain.

Yogurt juga menyokong kesihatan tulang kerana kandungan kalsiumnya yang tinggi. Yang harus anda ingat ialah banyak daripadanya mengandungi sejumlah besar gula. Oleh itu, periksa maklumat pemakanan dengan baik sebelum membeli.

2- Keju Kotej

Sumber: https://pixabay.com/

Menyediakan 14 gram protein untuk setiap 1/2 cawan. Ia kaya dengan protein kasein dari susu, yang dicirikan dengan memberikan rasa kenyang maksimum dan melambatkan pencernaan, yang membolehkan asid amino dari protein sampai ke otot secara berterusan dan berterusan. Perlu diingat bahawa keju kotej lebih tinggi natrium.

3- Keju Swiss

Sumber: Ekg917

Membekalkan 8 gram protein untuk setiap 30 gram. Keju Swiss menyediakan lebih banyak protein daripada jenis lain yang biasanya terdapat di kedai runcit, menjadikannya pilihan yang ideal untuk membina sandwic pasca latihan anda.

Sekiranya anda perlu mengawal ketumpatan kalori, versi rendah lemak mempunyai nisbah protein-lemak sekitar 8 hingga 1, sementara masih terasa enak.

4- Telur

Sumber: https://pixabay.com/

Sebiji telur besar menyediakan 6 gram. Ia adalah protein berkualiti terbaik dan paling banyak digunakan oleh badan.

Nilai biologi sebahagian besarnya ditentukan oleh jumlah asid amino penting yang dimiliki oleh makanan, dan telur mempunyai semua asid amino ini.

5- Susu separa skim

Sumber: https://pixabay.com/

Menyediakan 8 gram protein setiap hidangan 1 cawan. Ia adalah sumber protein yang mempunyai nilai biologi yang tinggi dan mudah dicerna (selagi tidak ada intoleransi laktosa).

Elakkan memakan versi skim sepenuhnya, kerana sedikit lemak membantu menyerap vitamin D yang ada di dalamnya. Selain itu, lemak susu dikaitkan dengan penurunan lemak perut dan peningkatan jisim otot.

Sekiranya anda boleh mendapatkan susu yang diberi makan rumput, lebih baik lagi kerana ia mempunyai profil lemak yang lebih baik.

6- protein whey

Sumber: https://pixabay.com/

Rata-rata menyediakan 24 gram protein setiap sudu.

Protein whey adalah salah satu protein pencernaan terpantas. Ini adalah tambahan yang sempurna untuk diet yang dikembangkan untuk menurunkan lemak atau membina otot.

Protein whey rendah kalori, mudah dicerna, dan sempurna untuk diambil segera setelah bersenam, perkara pertama pada waktu pagi, atau bahkan dengan makanan rendah protein!

Protein whey sangat anabolik dan sesuai untuk membina otot kerana ia merupakan sumber asid amino rantai bercabang, atau BCAA yang sangat kaya.

7- Daging tanpa lemak

Sumber: https://pixabay.com/

Membekalkan 23 gram protein setiap 100 gram.

Daging tanpa lemak adalah sumber protein berkualiti tinggi dan sumber zat besi terbaik, kerana badan menyerapnya dengan lebih baik.

Dengan cara ini, kita memastikan bekalan asid amino dan oksigen ke otot. Sebaliknya, serat otot dalam daging sangat melambatkan sensasi rasa lapar dan sangat sesuai untuk rancangan definisi otot.

8- Daging cincang (95% tanpa lemak)

Sumber: https://pixabay.com/

Ia menyediakan 18 gram protein per 100 gram dan memberikan jumlah lemak yang tepat sehingga daging burger dan daging anda tidak terasa seperti kadbod. Di luar muatan protein, daging merah ini juga merupakan sumber kreatin yang baik.

9- Daging babi (tanpa tulang)

Sumber: https://pixabay.com/

Membekalkan 26 gram protein setiap 100 gram. Seperti daging yang mempunyai nilai biologi yang sangat baik, walaupun dari segi kualiti lemak, pilihan ini lebih baik.

Rendam potong dalam air garam dapat membantu melembutkannya. Cukup tutup daging babi dalam air garam yang dibuat dengan 1/4 cawan garam untuk setiap 4 cawan air (gunakan cukup cairan sehingga daging benar-benar tenggelam). Tutup dan sejukkan selama 30 minit hingga 2 jam.

10- Dada ayam (tanpa kulit dan tanpa tulang)

Sumber: https://pixabay.com/

Membekalkan 24 gram protein setiap 100 gram.

Makanan ini menyediakan lebih banyak protein daripada bahagian burung yang lain, jadi makanan tetap dalam keranjang belanja anda.

11- Payudara Turki

Membekalkan 24 gram protein setiap 100 gram.

Mereka adalah protein dengan kualiti pemakanan yang sangat baik dan kandungan lemak hampir sifar.

12- Tuna

Membekalkan 25 gram protein setiap 100 gram.

Ia adalah protein berkualiti tinggi. Ini juga menyediakan sejumlah besar vitamin B dan selenium, yang merupakan mineral antioksidan. Ia adalah sumber lemak omega-3 yang tidak ternilai.

14- Salmon merah jambu

Membekalkan 23 gram protein setiap 100 gram. Berkat kandungan lemaknya, ikan ini melambatkan pencernaan dan merupakan pilihan yang ideal jika anda ingin menurunkan lemak. Cari salmon dengan kulit yang utuh, kerana ia memberikan lebih banyak rasa semasa memasak.

Selain itu, salmon memberikan khasiat dan manfaat kesihatan yang lain seperti mencegah serangan jantung atau melawan barah.

15- Ayam

Membekalkan 21 gram protein setiap 100 gram. Satu-satunya penjagaan yang perlu diambil kira adalah adanya antibiotik dan hormon yang biasanya mereka ada. Oleh itu, pastikan memilih ayam dari ladang.

16- Sardin

Mereka mengandungi 21 gram protein setiap 100 gram. Mereka juga menawarkan banyak lemak omega-3 dan vitamin D. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan vitamin D yang lebih tinggi dapat meningkatkan pengeluaran testosteron.

17- Kacang putih

Mereka mengandungi 20 gram protein setiap hidangan 1 cawan.

Kacang adalah sumber protein yang sangat murah, dan kekacang dalam tin yang paling biasa didapati. Setiap cawan juga membekalkan 13 gram serat makanan yang hebat.

18- Lentil kering

Mereka mengandungi 13 gram protein setiap hidangan 1/4 cawan.

Mereka adalah sumber protein berkualiti tinggi, serat, dan pelbagai mineral penting. Sekiranya anda ingin membungkus protein lengkap dalam makanan anda, campurkan lentil dengan nasi. Sekiranya anda tidak menyukainya, anda boleh memprosesnya dan menggunakan tepung lentil.

19- Bacon Kanada

Membekalkan 15 gram protein setiap 100 gram.

Berasal dari bahagian belakang babi yang lebih kurus, daging ala Kanada mempunyai lemak lebih kurang enam kali ganda berbanding daging tradisional.

20- Mentega kacang

2 sudu besar menyediakan 8 gram protein. Ingat bahawa ia sangat sesuai dalam keadaan sederhana kerana mengandungi jumlah lemak omega 6 yang tinggi.

Lupakan versi rendah lemak. Yang mereka lakukan hanyalah mengganti lemak sihat dengan gula.

21- Campurkan kacang

Membekalkan 6 gram protein setiap 60 gram. Mereka adalah sumber protein yang sangat baik dengan kapasiti kenyang yang tinggi dan banyak nutrien penting yang lain.

Perlu diingat bahawa ia sering dibungkus dengan gula atau natrium tambahan. Lihat label dan ingat bahawa anda juga boleh menyediakan tepung masing-masing.

22- Protein gegaran

Mereka boleh menyediakan hingga 16 gram protein setiap hidangan 1 cawan.

Goncang protein buatan sendiri selalu lebih disukai, tetapi jika anda menginginkan goncangan yang cepat, pilihlah yang tidak mengandungi gula.

Pastikan juga shake anda mengandungi sumber protein yang baik dalam senarai ramuan seperti protein whey dan bukan hanya buah, yang dapat dengan cepat menyebabkan gula berlebihan.

23- Tahu

Membekalkan 12 gram protein setiap 90 gram.

Anda boleh memilih jenis firma dan menyediakannya diasinkan atau dipanggang. Tahu mengandungi protein berkualiti tinggi tetapi dengan rasa kenyang yang besar dan, dengan rasa yang netral, memungkinkan untuk digunakan dalam persiapan yang manis dan sedap.

24- Edamame

½ cawan edamame mengandungi 8 gram protein berkualiti tinggi.

Ia juga menyediakan serat, vitamin dan mineral. Ini mempunyai potensi kenyang yang sangat tinggi dan sangat sesuai sebagai makanan ringan. Kekurangan lemak, anda boleh mengambilnya selepas bersenam.

25- Kekacang

Kacang polong mengandungi 7 gram protein dalam satu cawan.

Berbanding dengan sayur-sayuran lain, ia adalah salah satu sumber protein terbaik. Di samping itu, mereka sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam pinggan mangkuk atau dalam bentuk tepung, menggantikan tepung halus.

26- Kuman gandum

Membekalkan 6 gram protein dalam 30 gram.

Kuman gandum terdiri daripada tiga komponen endosperma, dedak dan kuman. Kuman adalah bahagian yang paling kaya nutrien dan merangkumi sejumlah besar protein nabati. Ia boleh digunakan untuk menambahkan protein ke dalam oatmeal, pancake, dan juga smoothie anda.

27- Mie soba

Mereka mengandungi 12 gram protein untuk setiap 90 gram.

Mereka mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan mi berasaskan gandum. Lebih baik lagi, mereka memasak separuh masa pasta gandum. Selain itu, soba adalah pseudocereal yang tidak mengandungi gluten, sehingga dapat dimakan oleh orang yang tidak bertoleransi terhadap protein ini.

28- Quinoa

Mengandungi 8 gram protein setiap hidangan 1 cawan

Di antara biji-bijian, quinoa Amerika Selatan adalah kelangkaan yang mengandungi banyak asid amino penting, yang bermaksud bahawa ia adalah protein lengkap dengan potensi besar untuk meningkatkan jisim otot.

Memanggang quinoa dalam wajan kering atau periuk dengan api kecil sebelum memasak dapat menambahkan sedikit rasa dan akan membantu mengurangkan masa memasak. Ingat juga bahawa senang direndam sebelum dimasak.

29- Roti Yehezkiel

Ini adalah sejenis roti yang dibuat dari biji-bijian dan kacang-kacangan organik dan tumbuh, termasuk millet, barli, dieja, gandum, kacang kedelai dan lentil.

Berbanding dengan kebanyakan roti, roti Yehezkiel sangat tinggi protein, serat, dan pelbagai nutrien.

1 keping mengandungi 4 gram protein dengan 80 kalori.

30- Biji labu

Mereka adalah bekalan protein yang sangat baik dengan minyak pati dan banyak serat, oleh itu, mereka memberikan rasa kenyang. Mereka sangat tinggi kandungan nutrien, seperti zat besi, magnesium, dan zink.

14% kalori berasal dari protein, iaitu 1 sudu besar mengandungi 5 gram protein, dengan 125 kalori. Penting untuk anda mengambil biji tanah agar dapat memanfaatkan semua khasiatnya.

Penutupnya tidak dapat dicerna dan, oleh itu, tubuh tidak dapat mengakses banyak nutriennya jika dipecah terlebih dahulu.

Sekiranya anda tidak menyukai biji labu, anda boleh memilih biji rami (12% kalori berasal dari protein), biji bunga matahari (12% kalori berasal dari protein) dan biji chia (11% dari mereka kalori membekalkan protein).

31- Udang

Udang adalah sejenis makanan laut. Ia rendah kalori, tetapi sangat kaya dengan pelbagai nutrien, seperti selenium dan vitamin B12.

Seperti kebanyakan ikan laut dalam, udang juga mengandungi asid lemak omega-3 dalam jumlah tinggi.

Hidangan 85 g mengandungi 18 gram, dengan hanya 84 kalori.

32- Pucuk pucuk Brussels

Tumbuhan Brussels adalah sayuran dengan nilai protein yang tinggi, bukan kerana pengambilan protein mutlak, tetapi merujuk kepada pengambilan kalori. Sangat sedikit kalori yang menyediakan sejumlah besar protein dan nutrien lain.

Ini sangat tinggi serat, vitamin C, dan nutrien lain. Setengah cawan (78 g) mengandungi 2 gram protein, dengan 28 kalori.