AKTIVITI FIZIKAL UNTUK ORANG DEWASA YANG LEBIH TUA - ARTE - 2025

The amalan aktiviti fizikal oleh orang dewasa yang lebih tua adalah salah satu cara yang terbaik untuk mengekalkan kesihatan, kebahagiaan dan juga memanjangkan hayat. Sukan bukan hanya untuk golongan muda. Lebih daripada orang lain, orang dewasa yang lebih tua harus sedar bahawa aktiviti fizikal harus menjadi keutamaan dalam kehidupan seharian mereka, untuk memperpanjang jangka hayat mereka selama mungkin.

Kita hidup di planet yang semakin tua, hasil kejayaan polisi kesihatan, tetapi berapa banyak yang diperlukan untuk mengekalkan sosio-ekonomi orang tua? Tidak diragukan lagi jumlah yang berlebihan yang dapat dikurangkan dengan dasar untuk mempromosikan sukan.

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), orang dewasa yang tidak aktif akan melihat kesihatan mereka tercermin ketika mereka beralih dari gaya hidup yang tidak aktif ke "tahap tertentu" aktiviti. Saranan ini diberikan kepada mana-mana orang tua, tanpa mengira jantina, bangsa, asal etnik atau kecacatan mereka, selagi mereka disesuaikan dengan setiap keperluan mereka.

Untuk kumpulan umur ini, latihan terdiri daripada aktiviti fizikal yang bersifat rekreasi atau riadah, sukan, perjalanan, kerja rumah dan latihan yang berkaitan dengan aktiviti harian, keluarga dan masyarakat. Tujuannya adalah untuk orang dewasa yang lebih tua untuk mendedikasikan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu untuk latihan fizikal dengan salah satu daripada pelbagai cara yang dapat kita temui.

Dengan ini, mereka akan dapat meningkatkan fungsi jantung, otot, kesihatan tulang dan fungsi fungsinya, mengelakkan kemerosotan kognitif dan mencegah kemurungan atau penyakit tidak berjangkit (NCD).

Mulakan latihan fizikal

Apabila anda membuat keputusan untuk memulakan latihan fizikal, anda mesti mengikuti beberapa panduan agar tidak jatuh di tepi jalan. Sebelum ini, berjumpa dengan doktor atau pakar sukan anda. Dia, melakukan analisis kesihatan, akan dapat memberitahu anda apa kemampuan dan batasan anda dan akan menentukan tujuan. Petua berikut diambil daripadanya:

• Jangan bermalam dalam sukan yang sengit. Latihan mesti progresif.
• Menjaga keteraturan adalah penting untuk mengelakkan kecederaan dan mencapai keputusan yang berjaya.
• Jangan bermain ganas, hubungi sukan dan jangan mengambil bahagian dalam pertandingan sukan.
• Cuba berpakaian dengan peralatan yang sesuai untuk berlatih sukan (kasut, pakaian atau aksesori).
• Berhati-hati dengan hipotermia atau dehidrasi, sangat biasa dalam sukan.

Dengan panduan yang ada, kenal pasti titik permulaan dan tetapkan matlamat jangka pendek. Mengatasinya melalui rutin akan membawa kejayaan yang akan bertahan dari masa ke masa.

Cuba pilih aktiviti yang tidak hanya sesuai dengan apa yang diperlukan oleh tubuh, tetapi di mana anda bersenang-senang, bersosial dan di atas semua membantu anda berfungsi setiap hari.

Penting untuk menghabiskan kira-kira lima minit pemanasan dan penyejukan. Latihan ini menyiapkan otot untuk melakukan aktiviti fizikal dan mencegah kecederaan dan kesakitan atau kekakuan selepas sesi.

Diet

Akhirnya, gabungkan aktiviti fizikal dengan diet yang sihat dan seimbang. Seseorang berjalan beriringan dan terpisah, kegagalan pasti terjamin. Ini adalah beberapa cadangan Institut Penuaan Nasional (NIA) untuk mengekalkan rejimen pemakanan yang sihat:

• Tekankan sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan susu dan produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak.
• Termasuk daging rendah lemak, unggas, ikan, kacang, telur, dan kacang-kacangan.
• Ini rendah lemak jenuh, lemak trans, kolesterol, garam, dan gula tambahan.
• Seimbangkan kalori dalam makanan dan minuman yang diambil dengan kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Aktiviti fizikal untuk orang dewasa yang lebih tua

Menurut Institut Penuaan Nasional, kita dapat mengklasifikasikan aktiviti yang berbeza mengikut sumbangan mereka:

- Kekuatan

- Seimbang

- fleksibiliti

- Rintangan

Dalam setiap satu daripadanya, kami mengklasifikasikan pelbagai latihan yang boleh kita lakukan untuk mempromosikan gaya hidup sihat.

-Latihan senaman

Ia adalah latihan yang dirancang untuk mengembangkan metabolisme dan otot, membantu mengekalkan berat badan yang ideal dan dapat mengawal gula darah.

Senaman untuk menguatkan bahagian atas badan

Penggunaan bobot ringan atau tali elastik dalam latihan tertentu membantu membina jisim otot. Terdapat banyak jenis latihan berat badan kerana anda boleh berlatih duduk dan berdiri. Salah satu yang paling disyorkan adalah menjaga berat badan pada ketinggian bahu semasa tapak tangan menghadap ke hadapan.

Pakar mengesyorkan untuk memulakan, melakukan dua set sekurang-kurangnya 10 pengulangan dalam dua atau tiga latihan dengan berat atau tali elastik.

Push-up

Dengan latihan seperti ini, otot-otot lengan, bahu dan payudara berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, mereka sangat sukar dilaksanakan untuk kebanyakan orang tua, kerana mereka sangat sukar untuk diselesaikan dengan betul.

Untuk melakukan ini, senaman dapat diubah dengan cara yang lebih sederhana dan dengan itu memperoleh manfaatnya. Salah satu pengubahsuaian ini didasarkan pada kenyataan bahawa, menghadap dinding berdiri, kita menyokong telapak tangan dan menolak ke dinding dengan perlahan-lahan membengkokkan tangan kita.

Kami menahan sebentar dan menolak kembali, sehingga lengan kembali lurus. Untuk memulakan, kita mesti melakukan 10 pengulangan, selalu berehat setiap kali dikembangkan.

-Latihan keseimbangan

Mereka didasarkan pada menguatkan otot-otot kaki. Ini untuk mengelakkan kejatuhan akibat ketidakstabilan, salah satu masalah utama pada orang-orang dari usia tertentu.

Dianggarkan bahawa di Amerika Syarikat sahaja terdapat lebih dari 300.000 hospitalisasi untuk patah tulang pinggul, dalam kebanyakan kes dihidapi oleh orang tua.

Setinggan

Mereka adalah latihan kekuatan dan keseimbangan, jadi faedahnya sangat menyeluruh. Anda harus memulakan dengan latihan asas, yang tidak memerlukan banyak usaha sehingga badan bawah diperkuat pada tahap yang lebih maju.

Anda boleh memulakan dengan latihan di mana orang dewasa berjongkok di hadapan kerusi yang tegas. Pastikan lutut dibengkokkan lebih jauh daripada jari kaki anda selama beberapa saat.

Kemudian kembali ke kedudukan semula jadi anda dan tarik nafas. Dianjurkan untuk memulakan dengan dua set 10 pengulangan, meningkatkan tahap ketika kaki menjadi lebih kuat pada minggu-minggu akan datang.

Sekiranya orang yang mempraktikkannya mempunyai kemampuan yang cukup dan merasa yakin, mereka dapat melakukan latihan tanpa berpegang pada kerusi atau perabot yang tegas.

Tongkat pertahanan diri

Anda mungkin tidak mengetahui latihan ini kerana praktik dan perkembangannya sangat baru. Ini adalah sejenis seni mempertahankan diri, berdasarkan keseimbangan, dengan itu, berkat tongkat, anda dapat mempertahankan diri dari kemungkinan serangan atau rompakan. Ia adalah latihan yang sangat berguna tetapi memerlukan banyak ketekunan.

-Latihan fleksibiliti

Kebebasan bergerak yang dapat diperoleh berkat latihan ini membolehkan orang dewasa lebih aktif semasa usia tua dan oleh itu lebih berdikari.

Regangan badan yang lebih rendah

Peregangan quadriceps, hamstrings, dan betis adalah senaman yang baik untuk menentang pembaziran otot menurut Institut Penuaan Nasional.

Untuk meregangkan paha depan tanpa menyakiti diri sendiri, kita mesti menggenggam kerusi dengan tangan kanan dan membengkokkan kaki kiri ke belakang sambil mengambil kaki dengan tangan kiri, berusaha mendekatkan paha ke betis.

Anda harus berusaha menjaga kaki anda selama 30 saat, turun dan ulangi latihan dengan kaki yang bertentangan.

Teknik keturunan berimpak rendah

Mereka membantu meningkatkan keseimbangan tetapi terutama fleksibiliti. Faktor seperti pergerakan atau kesakitan yang terhad dapat membuatnya hilang dengan teknik seperti yoga, tai chi, atau Pilates.

Kami juga dapat mengklasifikasikan teknik latihan ringan atau latihan di dalam air dalam kumpulan ini.

Berkat teknik ini, pembetulan postur dan otot belakang bertambah baik, mengelakkan kecederaan biasa seperti keseleo dan regangan, patah tulang belakang atau cakera herniasi.

-Latihan tahanan

Menjalankan latihan rintangan membantu memperbaiki keadaan fizikal, terutamanya kardiovaskular dan paru-paru, dengan banyak masalah dapat dielakkan.

Aktiviti aerobik

Aktiviti aerobik adalah sokongan yang baik untuk orang dewasa yang lebih tua untuk membakar kalori, menurunkan kadar kolesterol, menurunkan tekanan darah, mengelakkan masalah kardiovaskular, mengekalkan pergerakan sendi yang kuat dan meningkatkan tahap tenaga.

Anda harus memulakan dengan sesi kardio selama 5 minit selama beberapa hari dalam seminggu, dengan ini kami akan meningkatkan kadar denyutan jantung secara beransur-ansur. Tujuannya adalah untuk meningkatkan siri secara beransur-ansur sehingga menyelesaikan 30 minit aktiviti aerobik setiap hari.

Ini mungkin memerlukan sedikit masa, tetapi mereka adalah salah satu aktiviti utama untuk meningkatkan kualiti hidup orang dewasa.

Berjalan dengan laju, tenis, tenis, mendayung atau berenang adalah aktiviti fizikal yang dapat kita sertai dalam bidang ini.

Jalan kaki Nordik

Menurut beberapa penyelidikan, berjalan kaki 15 minit sehari dapat memperpanjang jangka hayat seseorang hingga tiga tahun tambahan.

Berjalan kaki Nordic adalah sukan yang dilahirkan di negara-negara Skandinavia, yang terdiri daripada berjalan cepat dengan bersandar pada tiang serat karbon. Dengan mereka adalah mungkin untuk menguatkan otot-otot dada, lengan, bahu dan punggung.

Ini adalah latihan yang cukup lengkap, dengan daya tahan menjadi sumbangan terbesarnya pada badan, menghasilkan lebih sedikit hentaman dan kemalangan berbanding berlari. Dengan mempunyai keseimbangan batang karbon, kesesuaiannya dengan orang tua adalah total.

Aktiviti pelengkap untuk meningkatkan kesihatan pada orang tua

Aktiviti rekreasi-budaya adalah aktiviti pelengkap yang sangat bernilai di kalangan komuniti perubatan dan orang dewasa yang lebih tua itu sendiri. Ini memberikan aktiviti yang lebih bahagia dan sihat untuk pendidikan kerana lebih berorientasi pada masa lapang dan penyertaan keluarga dan rakan-rakan.

Beberapa aktiviti ini adalah tarian dan tarian tradisional, permainan popular seperti bola atau petanque Creole, festival rekreasi di mana mereka menunjukkan kemahiran, perjumpaan sosial, permainan kanak-kanak, lawatan atau lawatan ke tempat bersejarah atau muzium.