RumahPemakananMAKANAN KAYA DENGAN VITAMIN B (PELBAGAI JENIS) - PEMAKANAN - 2026
MAKANAN KAYA DENGAN VITAMIN B (PELBAGAI JENIS) - PEMAKANAN - 2026
Pemakanan

MAKANAN KAYA DENGAN VITAMIN B (PELBAGAI JENIS) - PEMAKANAN - 2026

Anonim

Dalam artikel ini saya akan memberi anda senarai makanan yang kaya dengan vitamin B , penting untuk metabolisme yang betul, menguatkan sistem imun, meningkatkan kesihatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular dan fungsi lain.

Vitamin B termasuk riboflavin, niasin, tiamin, asid folik, vitamin B12, asid pantotenik, biotin, dan vitamin B6. Vitamin ini berfungsi secara individu dan kolektif di setiap sel untuk melakukan fungsi yang berbeza seperti membantu tubuh anda membebaskan tenaga yang diperolehnya dari protein, lemak, dan karbohidrat.

Makanan tertentu adalah sumber hanya satu daripada vitamin ini, sementara yang lain mungkin mengandungi beberapa daripadanya. Nasib baik, vitamin B terdapat dalam pelbagai jenis makanan; jadi jika anda makan makanan seimbang yang pelbagai, yang merangkumi makanan dari semua kumpulan, kemungkinan besar anda mendapat vitamin ini.

Kumpulan orang tertentu, seperti vegetarian atau atlet berprestasi tinggi, mungkin kekurangan vitamin ini.

Makanan yang kaya dengan vitamin B2 atau riboflavin

Riboflavin adalah vitamin penting yang diperlukan untuk metabolisme tenaga yang betul dan pelbagai proses selular, serta untuk menjaga kulit yang sihat.

Produk susu dan tenusu seperti keju dan yogurt sangat kaya dengan vitamin B2. Bayam, asparagus, sayur-sayuran berdaun hijau, telur, bijirin yang diperkaya, ayam, dan ikan juga memberikan sejumlah besar vitamin B2 untuk diet.

Wanita harus mengambil 1,1 mg riboflavin setiap hari, dan lelaki mengambil 1,3 mg.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan vitamin B2 (riboflavin) untuk anda pilih:

  1. Keju - 1.38mg (81% DV) dalam 100g
  2. Badam - 1.10mg (60% DV) 100g
  3. Ekstrak ragi - 17.5 mg (1.029% DV) dalam 100 gram
  4. Hati (domba) - 4.59mg (270% DV) dalam 100 gram
  5. Ragi Baker - 4.0 mg (235% DV) dalam 100 gram
  6. Herba dan rempah kering (pasli) - 2.38mg (140% DV) dalam 100 gram
  7. Daging sapi (tanpa lemak, dimasak) - 0,86mg (51% DV) dalam 100 gram
  8. Kacang soya panggang (edamame) - 0.76mg (44% DV) dalam 100 gram
  9. Wheat Bran - 0.58mg (34% DV) dalam 100 gram
  10. Ikan biru (makarel) - 0.58mg (34% DV) dalam 100 gram dimasak
  11. Bijirin diperkaya - 7.29mg (429% DV) dalam 100 gram
  12. Bar Tenaga yang diperkaya- 3.85mg (226% DV) dalam 100 gram
  13. Spirulina (rumput laut kering) - 3.67mg (216% DV) dalam 100 gram
  14. Sirap Maple - 1.27mg (75% DV) dalam 100 gram

Makanan yang kaya dengan biotin atau vitamin B7

Biotin adalah nutrien yang diperlukan untuk metabolisme yang sihat. Ini adalah makanan utama yang kaya dengan biotin atau vitamin B7 untuk anda pilih:

  1. Kacang Tanah 88% DRI / DV
  2. Badam 49% DRI / DV
  3. Ubi Keledek 29% DRI / DV
  4. Telur 27% DRI / DV
  5. Bawang 27% DRI / DV
  6. Oat 26% DRI / DV
  7. Tomato 24% DRI / DV
  8. Lobak 20% DRI / DV
  9. Walnut 19% DRI / DV
  10. Salmon 15% DRI / DV

Makanan yang kaya dengan pyridoxine atau vitamin B6

Diet harian anda harus mengandungi 1.3 mg vitamin B6. Pyridoxine atau vitamin B6 adalah vitamin larut air yang diperlukan untuk kesihatan sistem kekebalan tubuh, sistem saraf, pemeliharaan metabolisme sel darah merah, dan fungsi tubuh yang lain.

Membantu mengekalkan keseimbangan asid-basa dan menstabilkan kepekatan natrium dan kalium. Jumlah nutrien ini di dalam dan di luar sel adalah yang menentukan jumlah air di petak yang berbeza.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan vitamin B6 pyridoxine:

  1. Biji bunga matahari 1.35mg (67% DV) dalam 100g
  2. Pistachios - 1.12mg (56% DV) dalam 100g
  3. Ikan (tuna, dimasak) - 1.04mg (52% DV) dalam 100g
  4. Kalkun dan ayam yang dimasak - 0.81mg (40% DV) dalam 100g
  5. Bran dedak - 4.07mg (204% RDA) dalam 100 gram
  6. Herba dan rempah kering - 2.69mg (135% DV) dalam 100 gram
  7. Roti Baker - 1.50mg (75% DV) dalam 100 gram
  8. Kuman gandum - 1.30mg (65% DV) dalam 100 gram
  9. Bawang putih - 1.24mg (62% DV) dalam 100 gram
  10. Hati (dimasak) - 1.03mg (51% DV) dalam 100 gram
  11. Bijirin diperkaya - 12 mg (600% DV) dalam 100 gram
  12. Pheasant (dimasak) - 0,75 mg (38% RDA) dalam 100 gram
  13. Shiitake - 0,97mg (48% DV) dalam 100 gram
  14. Daging lembu tanpa lemak (rusuk, dimasak) - 0.68mg (34% DV) dalam 100g
  15. Lean Pork (pinggang, dimasak) - 0.79mg (39% DV) dalam 100g

Makanan kaya dengan vitamin B3 (niasin)

Vitamin B3 atau niasin meningkatkan kesihatan sistem saraf dan sistem kardiovaskular. Di samping itu, ia membantu anda dalam penghasilan tenaga. Wanita memerlukan 14 mg niasin, sementara lelaki memerlukan 16 mg.

Ini adalah vitamin yang membantu mengatur metabolisme lemak, menjaga kadar gula darah dan kolesterol stabil.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan vitamin B3 (niasin):

  1. Ikan - 22.1mg (110% DV) dalam 100g
  2. Kalkun dan ayam (payudara, dimasak) - 14.8mg (74% DV) dalam 100g
  3. Hati (dimasak) - 16.7mg (83% DV) dalam 100g
  4. Kacang panggang - 13.8 mg (69% DV) dalam 100 g
  5. Ekstrak ragi - 127.5mg (638% DV) dalam 100 gram
  6. Bran - 34.0mg (170% DV) dalam 100 gram
  7. Daging sapi (dimasak) - 12.6mg (63% DV) dalam 100 gram
  8. Roti Baker - 40.2mg (201% DV) dalam 100 gram
  9. Kopi segera - 28.2mg (141% DV) dalam 100 gram
  10. Ikan Teri dalam tin - 19.9mg (100% DV) dalam 100 gram
  11. Cendawan Shiitake (kering) - 14.1mg (71% DV) dalam 100 gram
  12. Bijirin diperkaya - 90.6mg (453% DV) dalam 100 gram

Makanan kaya dengan asid pantotenat (vitamin B5)

Asid pantotenik atau vitamin B5 adalah vitamin penting yang diperlukan untuk fungsi enzim, proses sel, dan metabolisme lemak yang optimum.

Ia berguna untuk merawat jerawat, mengurangkan tekanan, mengurangkan berat badan, dan melegakan sakit kepala. Wanita dan lelaki perlu mengambil 5 mg sehari.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan asid pantotenik (vitamin B5):

  1. Bijirin diperkaya- 34.5mg (345% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  2. Hati - 3.54mg (35% dari Nilai Harian) setiap 100 gram
  3. Kaviar - 3.50mg (35% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  4. Cendawan (shiitake, dimasak) - 3.59mg (Nilai Harian 36%) setiap 100 gram
  5. Ekstrak Ragi - 4.60mg (Nilai Harian 46%) setiap 100 gram
  6. Biji bunga matahari - 7.06mg (71% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  7. Bran (dari beras) - 7.39mg (74% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  8. Hati (ayam, dimasak) - 8.32mg (83% daripada nilai harian) setiap 100 gram
  9. Roti Baker - 13.5 mg (135% Nilai Harian) setiap 100 gram
  10. Keju - 3.35mg (34% daripada nilai harian) asid pantotenat dalam 100g
  11. Ikan biru (ikan trout, dimasak) - 2.24mg (Nilai Harian 22%) setiap 100g
  12. Alpukat - 1.46mg (15% daripada Nilai Harian) setiap 100g
  13. Telur - 1.53mg (15% Nilai Harian) setiap 100g
  14. Babi tanpa lemak (tenderloin, dimasak) - 1.65mg (17% Nilai Harian) setiap 100g
  15. Daging sapi (dimasak) - 1.61mg (Nilai Harian 16%) setiap 100g
  16. Ayam dan ayam belanda (paha, dimasak) - 1.32mg (13% daripada nilai harian) setiap 100g

Makanan kaya dengan vitamin B9 (asid folik)

Sebaiknya konsumsi 400 mikrogram vitamin B9 setiap hari. Ini akan membantu meningkatkan sel darah merah dan fungsi sistem saraf yang sihat.

Asid folik atau vitamin B9 diperlukan untuk banyak fungsi tubuh seperti sintesis dan pembaikan DNA, pertumbuhan, dan pembelahan sel.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan asid folik atau vitamin B9:

  1. Ekstrak ragi mengandungi 3786μg (947% DV) setiap 100 gram
  2. Roti Baker - 2340μg (585% DV) setiap 100 gram
  3. Bijirin diperkaya - 1379μg (345% DV) setiap 100 gram
  4. Hati (ayam) - 578μg (145% DV) setiap 100 gram
  5. Herba dan rempah kering- 310μg (78% DV) setiap 100 gram
  6. Kuman gandum - 281μg (70% DV) setiap 100 gram
  7. Biji bunga matahari - 238μg (60% DV) setiap 100 gram
  8. Kacang soya (edamame) - 205μg (51% DV) setiap 100 gram
  9. Pasli (segar) - 152μg (38% DV) setiap 100 gram
  10. Kacang tanah - 145μg (36% DV) setiap 100 gram
  11. Batang Tenaga yang diperkaya- 905μg (226% DV) setiap 100 gram
  12. Cendawan Shiitake (kering) - 163μg (41% DV) setiap 100 gram hidangan
  13. Tauge - 172μg (43% DV) setiap hidangan 100 gram
  14. Roti (gandum) - 85μg (21% DV) dalam 100g
  15. Jeruk - 39μg (10% DV) dalam 100g
  16. Selada - 136μg (34% DV) dalam 100g
  17. Asparagus (dimasak) - 149μg (37% DV) dalam 100g
  18. Lentil (dimasak) - 181μg (45% DV) dalam 100g
  19. Bayam - 194μg (49% DV) dalam 100g

Makanan kaya dengan vitamin B12 (cobalamin)

Makanan haiwan adalah satu-satunya yang menyediakan vitamin B12, tetapi banyak produk seperti derivatif kedelai dan bijirin yang diperkaya mengandungi vitamin B12, jadi vitamin ini dapat diperoleh dengan mudah melalui diet.

Ini adalah makanan utama yang kaya dengan vitamin B12 (cobalamin) untuk anda pilih:

  1. Kerang (dimasak) - 98.9μg (1648% DV) dalam 100 gram
  2. Hati (lembu) - 83.1μg (1.386% DV) dalam 100 gram
  3. Ikan (ikan tenggiri) - 19.0μg (317% RDA) dalam 100 gram
  4. Krustasea (ketam) - 11.5μg (192% RDA) dalam 100 gram
  5. Tahu - 2.4μg (40% DV) dalam 100 gram
  6. Bijirin diperkaya - 20.0μg (333% DV) dalam 100 gram
  7. Daging merah (daging lembu) - 6.0μg (100% DV) dalam 100 gram
  8. Susu skim - 0.5μg (8% DV) dalam 100 gram
  9. Keju (Swiss) - 3.3μg (56% DV) dalam 100 gram
  10. Telur (ayam) - 2.0μg (33% DV) dalam 100 gram
  11. Kaviar - 20.0μg (333% RDA) dalam 100 gram
  12. Gurita - 36μg (600% RDA) dalam 100 gram dimasak
  13. Ikan (tuna) - 10.9μg (181% RDA) dalam 100 gram dimasak
  14. Daging tanpa lemak - 8.2μg (136% RDA) dalam 100 gram dimasak
  15. Lobster - 4.0μg (67% DV) dalam 100 gram dimasak
  16. Anak domba - 3.7μg (62% DV) dalam 100 gram dimasak
  17. Batang tenaga yang diperkaya 12.24μg (204% DV) dalam 100 gram

Makanan kaya dengan vitamin B1 (tiamin)

Tubuh bergantung pada vitamin B1 (tiamin) untuk mengatur selera makan dan menyokong metabolisme. Lelaki dan wanita memerlukan 1.2 dan 1.1 mg setiap hari. Ini adalah makanan utama yang kaya dengan vitamin B1:

  1. Babi (tanpa lemak) - 1.12mg (74% DV) tiamin dalam 100 gram
  2. Ikan (trout) - 0.43mg (28% DV) tiamin dalam 100g
  3. Kacang (kacang macadamia) - 0.71mg (47% DV) tiamin dalam 100 gram
  4. Benih (bunga matahari) - 1.48mg (99% DV) tiamin dalam 100 gram
  5. Roti (gandum) - 0,47 mg (31% RDA) tiamin dalam 100 gram.
  6. Kacang hijau - 0,28 mg (19% DV) tiamin dalam 100 gram.
    Labu - 0.17mg (11% DV) tiamin dalam 100 gram.
  7. Asparagus (dimasak) - 0.16mg (11% DV) tiamin dalam 100 gram
  8. Kacang Kedelai Panggang Kering - 0,43 mg (28% DV) tiamin dalam 100 gram Kacang - 0,24
    mg (16% RDI) tiamin dalam 100 gram
  9. Ekstrak ragi - 23.38mg (1,558% DV) tiamin dalam 100 gram
  10. Roti Baker - 99 mg (733% DV) tiamin dalam 100 gram
  11. Bijirin diperkaya (serpihan gandum) - 5,20 mg (347% DV untuk tiamin) dalam 100 gram
  12. Bran (beras) - 2.75mg (184% DV) tiamin dalam 100 gram
  13. Kuman gandum - 1.88mg (125% DV) tiamin dalam 100 gram
  14. Biji wijen - 1,21mg (80% DV) tiamin dalam 100 gram
  15. Rempah (daun ketumbar) - 1,25 mg (83% RDA) tiamin dalam 100 gram
  16. Kacang tanah - 0,44mg (29% DV) tiamin dalam 100 gram
  17. Kacang pinus - 1.24mg (83% DV) tiamin dalam 100 gram
  18. Spirulina - 2.38mg (159% DV) tiamin dalam 100 gram
  19. Teh Hibiscus - 1.28mg (85% DV) tiamin dalam 100 gram
  20. Bijirin (jagung dan beras) - 6.29 mg (419% DV) tiamin dalam 100 gram

Rujukan

  1. Nilai Rujukan Nutrien (NRV) untuk Australia dan New Zealand (termasuk pengambilan makanan yang disyorkan), Majlis Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Nasional Australia.
  2. Garis panduan diet Australia, 2013, Majlis Penyelidikan Kesihatan dan Perubatan Nasional, Kerajaan Australia.
  3. Vitamin B, Netfit Panduan Definitif Anda untuk Kesihatan dan Kecergasan, UK.
  4. Vitamin larut air, Jaringan Kesihatan Wanita dan Kanak-kanak, Kesihatan Kanak-kanak dan Remaja, Kerajaan Australia Selatan, Adelaide & Parenting SA.
Pemakanan

Pilihan Editor

Jenis otot: ciri, fungsi dan klasifikasi

Jenis Mutasi Genetik atau Kromosomal Utama

Mandibular Torus: Gejala, Punca, Rawatan

Trabeculae: fungsi, kepentingan, pertimbangan klinikal

Trakea: ciri, fungsi, bahagian, histologi, penyakit

Segitiga Scarpa: had, kandungan, kepentingan klinikal dan pembedahan