KECEMASAN ANTISIPATIF: GEJALA, SEBAB DAN RAWATAN - ARTE - 2025

Kecemasan yang dinanti - nantikan adalah perasaan gementar yang muncul ketika kita memikirkan peristiwa masa depan. Biasanya, gangguan kecemasan ini dialami ketika kita tidak dapat mengawal kejadian masa depan, dan kita mempunyai keperluan yang terlalu tinggi untuk semuanya berjalan lancar atau kita mempunyai sedikit perasaan terkawal.

Dengan cara ini, satu-satunya fakta yang tidak pasti tentang apa yang akan berlaku, menyebabkan kita merasa sangat cemas, yang dialami dengan rasa tidak selesa dan boleh mempengaruhi kita sehari-hari. Oleh itu, penyebab utama kegelisahan antisipasi adalah perasaan kurang terkawal, dan prihatin terhadap apa yang mungkin berlaku di masa depan.

Gejala

Kecemasan antisipasi muncul pada saat-saat sebelum peristiwa tertentu di mana orang itu mengalami tahap ketegangan dan kegelisahan yang sangat tinggi.

Biasanya muncul dalam situasi di mana orang itu meletakkan harapan tinggi terhadap prestasi mereka sendiri, dan mengalami ketakutan untuk tidak mencapai tujuan mereka, kerana malu atau tidak masuk akal.

Beberapa contoh kegelisahan yang dijangkakan adalah perasaan gementar yang muncul sebelum memberikan persembahan awam, perjalanan dengan kapal terbang, atau melakukan aktiviti tertentu seperti memandu atau pergi bekerja.

Beberapa saat sebelum aksi

Jelas sekali, seseorang yang mengalami kegelisahan antisipasi sebelum masuk ke dalam kereta akan mempunyai ketakutan tertentu untuk memandu, dan orang yang mengalaminya sebelum bercakap di khalayak ramai akan membuat mereka agak gementar untuk melakukan aktiviti seperti ini.

Walau bagaimanapun, kegelisahan antisipasi tidak muncul semasa tindakan yang ditakuti sedang berlangsung, tetapi pada saat-saat sebelumnya, di mana orang itu tidak berhenti memikirkan keadaan tertentu dan merasakan sensasi yang tidak menyenangkan ketika membayangkan kegagalan mereka.

Ia tidak selalu menjadi kegelisahan patologi

Keresahan yang dialami dalam situasi khas tidak semestinya bersifat patologi. Apa yang dilakukan badan kita pada saat-saat ini adalah mengaktifkan dirinya dengan cara yang sesuai untuk memaksimumkan prestasi.

Namun, apabila pengaktifan ini terlalu tinggi dan kegelisahan meningkat dengan cepat ke tahap yang sangat tinggi, kegelisahan dapat berubah terhadap kita. Pada masa itulah kita mengalami sensasi yang tidak menyenangkan seperti ketegangan otot dan berpeluh berlebihan, berdebar-debar, suara goyah, pening dan mual.

Kemunculan semua gejala ini dialami dengan rasa tidak selesa dan pada masa yang sama ia menyebabkan kita kehilangan kemampuan untuk berprestasi dengan baik.

Oleh itu, dalam kes-kes ini adalah penting untuk mengetahui bagaimana mengatasi keadaan pengaktifan kita dengan betul, mengawal sensasi kita dan mengetahui bagaimana mengurus kegelisahan kita sehingga tidak mewakili masalah.

Rawatan: 10 petua praktikal

1-mengesan pemikiran anda

Langkah pertama dalam belajar bagaimana mengawal kegelisahan antisipasi kita dengan betul adalah mengetahui cara mengesan pemikiran kita.

Sekiranya anda mengalami masalah seperti ini, anda pasti akan mengetahui keadaan apa yang menyebabkan kegelisahan antisipasi dan fikiran apa yang terlintas di fikiran anda ketika itu.

Nah, perkara pertama yang harus anda lakukan hanyalah mengesan dan menuliskan jenis pemikiran yang anda miliki dalam keadaan tersebut. Sekiranya anda mempunyai ingatan yang baik dan dapat mengingatnya, anda boleh mula menulisnya sekarang.

Walau bagaimanapun, anda akan mengesannya dengan lebih baik jika anda melakukannya secara "langsung", iaitu jika anda dapat mengesan dan merakam pemikiran anda hanya pada saat-saat yang muncul.

Objektifnya adalah agar anda dapat mengesan semua pemikiran negatif yang anda miliki dalam semua situasi yang menimbulkan kegelisahan antisipasi, kerana mereka bertanggungjawab untuk menimbulkan perasaan dan sensasi yang tidak menyenangkan yang anda miliki ketika itu.

2-Menilai pemikiran dan mengubahnya

Setelah anda mengesannya, kami boleh mula bekerjasama dengan mereka. Seperti yang telah kami katakan, asal-usul kegelisahan antisipasi anda adalah dalam pemikiran anda dan dalam ramalan negatif atau bencana yang anda buat dalam fikiran anda.

Fikiran negatif anda menghasilkan perasaan tidak selamat, kepercayaan bahawa anda tidak dapat mengawal keadaan, atau idea bahawa sesuatu tidak akan berubah seperti yang anda mahukan.

Walau bagaimanapun, yang paradoksnya adalah bahawa anda kemungkinan besar mengetahui diri anda bahawa pemikiran yang anda miliki pada saat-saat itu tidak sepenuhnya benar, dan bahawa dalam
situasi tersebut anda selalu mempunyai kecenderungan untuk meletakkan diri anda yang paling teruk.

Mari kita ambil contoh, jika anda mempunyai kegelisahan antisipasi sebelum pergi bekerja kerana anda tahu bahawa anda akan pergi bekerja, anda akan duduk di tempat kerja anda dan anda harus melaksanakan tugas kerja anda.

Sebenarnya, anda kemungkinan besar melakukan aktiviti ini setiap hari, dan anda melakukan dengan baik setiap hari, namun, apabila ada perkara penting yang perlu dilakukan di tempat kerja, kegelisahan muncul sebelum anda pergi.

Dengan cara ini, walaupun mengetahui bahawa anda akan menjalankan tugas anda dengan betul, sebelum anda pergi, anda merasa gugup dan pada saat-saat tersebut anda tidak dapat membuat penilaian rasional mengenai apa yang akan berlaku seperti yang anda lakukan sekarang anda lebih tenang.

Oleh itu, objektifnya adalah jika anda dapat berfikir dengan lebih jelas dalam situasi-situasi tersebut sehingga timbul kegelisahan antisipasi, sedemikian rupa sehingga pemikiran anda dapat mengawal kegelisahan anda dan bukan sebaliknya.

Oleh itu, ikuti senarai pemikiran yang telah anda lakukan sebelumnya dan kemukakan pemikiran yang lebih rasional dan berkecuali untuk masing-masing.

Objektifnya adalah apabila pemikiran yang menimbulkan kegelisahan muncul, anda mempunyai satu atau lebih pemikiran alternatif yang dapat menandingi pemikiran negatif dan mengurangkan tahap kegelisahan anda.

3-Belajar mengenal pasti emosi anda

Sebaik sahaja anda mempunyai pemikiran alternatif untuk kognisi anda yang cemas, anda akan mempunyai bahan untuk mula mengatasi kegelisahan anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan betul.

Pemikiran alternatif harus digunakan pada saat-saat sukar di mana kegelisahan antisipasi pasti sudah mulai berkembang di dalam diri anda. Dengan cara ini, untuk menggunakannya dengan betul dan dapat mengatasi pemikiran negatif anda, anda juga harus tahu bagaimana mengenal pasti emosi dan perasaan anda.

Apa yang anda rasa di dalam badan anda ketika kegelisahan mula timbul? Emosi apa yang anda rasakan pada saat-saat itu? Anda mesti mengenali diri anda dengan baik dan anda mesti mengetahui tindak balas kegelisahan anda dengan baik untuk dapat bekerja sebelum dia mendapat perhatian anda.

Dengan cara ini, apabila anda mengenal pasti gejala kegelisahan dan pemikiran negatif pertama, anda boleh mula memerangi setiap satu dengan pemikiran alternatif anda.

Ulangi pemikiran alternatif kepada diri anda berulang-ulang kali dan cuba mencabar pemikiran negatif anda, dengan cara ini, anda akan dapat mengurangkan kegelisahan anda.

4-Fokus pada apa yang anda boleh kawal

Latihan lain yang sangat berguna untuk mengurangkan kegelisahan jangkaan anda adalah dengan memusatkan perhatian anda pada perkara-perkara yang dapat anda kendalikan dan mengalihkan perhatian anda dari perkara-perkara yang anda kendalikan.

Dan adakah latihan sebelumnya dapat sangat berguna untuk mengurangkan kegelisahan anda pada saat-saat awal, tetapi jika anda terus menumpukan perhatian pada pemikiran itu, anda akan menjadi lebih gugup daripada yang seharusnya.

Oleh itu, arahkan perhatian anda kepada perkara-perkara yang anda tahu dapat anda kendalikan, dengan cara ini, keraguan anda akan hilang dan anda akan lebih yakin pada diri sendiri. Contohnya, semasa anda pergi bekerja, anda tidak tahu sama ada hari itu akan berjalan dengan baik atau tidak, apakah perjumpaan itu akan berjaya, jika semua orang menyukai persembahan anda atau adakah semuanya akan menjadi baik.

Walau bagaimanapun, anda boleh mengawal perkara-perkara yang akan anda lakukan. Anda dapat mengawal apa yang akan anda katakan dalam mesyuarat, bagaimana anda akan membuat persembahan dan sumber apa yang akan anda gunakan sehingga semuanya berjalan lancar.

Dan sebenarnya, apa yang anda lakukan hanya bergantung pada perkara-perkara yang boleh anda kendalikan, selebihnya tidak dapat anda kendalikan sekarang atau selama-lamanya, jadi tidak kira berapa banyak yang anda fikirkan, anda tidak akan membuat kesimpulan yang bermanfaat.

Dengan cara ini, jika anda memusatkan perhatian anda pada perkara-perkara yang akan anda lakukan dan bukan pada faktor luaran, anda akan menyedari bahawa anda mempunyai kawalan lebih banyak daripada yang anda fikirkan, maka perasaan kegelisahan anda akan berhenti masuk akal.

5-Terima perkara yang tidak terkawal

Pada masa yang sama anda menumpukan perhatian kepada perkara-perkara yang dapat anda kendalikan, anda harus menerima bahawa terdapat banyak perkara yang tidak terkawal.

Tidak ada gunanya jika anda menumpukan perhatian pada perkara yang dapat anda kendalikan tetapi anda berhasrat untuk mengawal perkara yang tidak terkawal. Dengan cara ini, anda mesti sedar dan menegaskan semula idea bahawa ada perkara yang tidak bergantung kepada anda.

Luangkan sedikit masa untuk memikirkan keadaan yang biasanya menimbulkan kegelisahan antisipatif dan analisis secara rasional aspek mana yang dapat anda kendalikan dan mana yang tidak dapat anda kendalikan.

Sekiranya anda melakukan latihan ini ketika anda tenang, akan mudah bagi anda untuk mengetahui aspek mana yang berada di luar kawalan anda dengan cepat. Tuliskan semuanya dan gunakan bahan ini untuk menganalisis keadaan dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan sekarang ketika anda mula mengalami kegelisahan.

Dengan cara ini, lebih mudah bagi anda untuk memiliki penglihatan yang lebih luas ketika situasi ketakutan anda menghampiri dan menguruskan keadaan kegelisahan anda secara optimum.

6-Lakukan senaman relaksasi

Teknik lain yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan kegelisahan anda ketika anda merasa gugup adalah melakukan senaman relaksasi.

Mengambil masa beberapa minit untuk berehat ketika anda mula cemas bukan sahaja dapat menenangkan fikiran tetapi juga menenangkan seluruh badan anda. Anda boleh melonggarkan otot, menghilangkan saraf perut, mengurangkan rasa bimbang dan mengurangkan rasa tidak selesa yang anda rasakan di badan anda.

Walau bagaimanapun, bergantung pada situasi yang anda hadapi, tidak selalu mudah melakukan latihan relaksasi, kerana anda mungkin tidak mempunyai ruang atau masa untuk melakukannya.

Dalam kes-kes ini, latihan yang sangat sederhana yang dapat anda gunakan untuk mengurangkan perasaan cemas adalah dengan melakukan kawalan pernafasan anda dengan mudah. Jadi, duduk di kerusi atau berbaring di tempat yang selesa jika anda berpeluang dan tutup mata dengan lembut.

Setelah anda selesa, mulailah mengawal pernafasan anda dengan menarik nafas perlahan melalui hidung selama 8 saat, menahan udara selama 8 saat lagi dan menghirupnya dengan perlahan untuk selang waktu yang sama.

Semasa melakukan latihan ini, sangat penting anda memusatkan nafas, memerhatikan bagaimana udara masuk dan meninggalkan badan anda. Begitu juga, anda boleh mengulangi pemikiran alternatif yang pernah dibuat semasa anda bernafas.

Lakukan senaman ini selama kira-kira 5 atau 10 minit apabila anda merasa sangat cemas dan anda akan melihat bagaimana anda berjaya melepaskan badan anda dari kegelisahan.

7-Lakukan sukan

Melakukan sukan dengan kerap adalah latihan yang memberikan banyak faedah fizikal dan psikologi.

Sebagai contoh, kajian 1996 oleh Rejeski, Brawley, dan Schumaker menunjukkan betapa kerap aktiviti fizikal mempunyai kesan yang baik dalam mengawal kegelisahan.

Oleh itu, memasukkan aktiviti fizikal ke dalam gaya hidup anda tidak akan membantu anda mengawal kegelisahan antisipatif ketika ia muncul, tetapi ia akan membolehkan anda menjadi kurang mudah.

Orang yang aktif secara fizikal sering melepaskan ketegangan mereka lebih kerap dan mendapat banyak manfaat daripada kesan psikologi sukan, menjadikan mereka kurang terdedah kepada masalah kegelisahan.

Dengan cara ini, jika anda berjaya memanfaatkan faedah latihan fizikal untuk kesejahteraan mental anda, kegelisahan yang dijangkakan akan lebih sukar untuk diwujudkan.

8-Dedahkan diri anda pada situasi yang tidak terkawal

Akhirnya, latihan terakhir yang dapat anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak kawalan terhadap kecemasan antisipasi anda adalah dengan sengaja mendedahkan diri anda pada situasi yang tidak terkawal.

Anda boleh mendedahkan diri anda kepada apa-apa jenis keadaan yang tidak terkawal atau secara langsung mendedahkan diri anda kepada situasi yang menimbulkan kegelisahan.

Manfaat dari pendedahan kepada situasi yang menyebabkan kegelisahan lebih rumit dan biasanya perlu dilakukan melalui bantuan psikoterapis, yang akan memandu pendedahan dan teknik kognitif dan relaksasi yang akan dilakukan.

Walau bagaimanapun, anda boleh mendedahkan diri kepada situasi yang tidak langsung menimbulkan kegelisahan tetapi mempunyai komponen yang tidak dapat dikawal.

Dengan cara ini, anda akan terbiasa bekerja dalam situasi di mana anda tidak dapat mengawal aspek-aspek tertentu dan anda akan dapat mempraktikkan latihan sebelumnya, sehingga apabila anda menerapkannya pada situasi sebenar, anda akan mempunyai lebih banyak sumber pengurusan.

Rujukan

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, Körholz Göbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. Gejala antisipasi dan tindak balas imun antisipatif pada pesakit kanser pediatrik yang menerima kemoterapi: ciri tindak balas yang dikondisikan secara klasik ?. Otak, Tingkah Laku, dan Kekebalan 2000; 14: 198-218.
2. Esok GR, Roscoe JA, Kirshner JJ. Mencegah loya dan muntah di era 5-HT3 antiemetik. Kanser Penjagaan Sokongan 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B., Valiente, RM, dan Chorot, P. (1999). Penilaian tekanan psikososial. Dalam B. Sandín (Ed.), Tekanan psikososial: Konsep dan akibat klinikal (hlm. 245-316). Madrid: Klinik.
4. Redd WH. Pengurusan Mual dan Muntah. Di: Holland JC. Buku panduan psikoonologi. New York. Akhbar Universiti Oxford 1989: 423-433.
5. Sandín, B., Valiente, RM, dan Chorot, P. (1999). Penilaian tekanan psikososial. Dalam B. Sandín (Ed.), Tekanan psikososial: Konsep dan akibat klinikal (hlm. 245-316). Madrid: Klinik.