SERANGAN KEMARAHAN: 12 PETUA UNTUK MENGAWALNYA - DUDAS - 2025

The serangan kemarahan adalah jawapan yang orang membuat apabila mereka marah, yang adalah emosi yang muncul apabila orang yang marah atau merasa didorong oleh sesuatu yang mereka anggap sebagai suatu kesalahan.

Kemarahan yang meluap-luap boleh termasuk berteriak, memanggil nama, melakukan gerakan menyentak, dan juga tindakan ganas. Begitu juga, ia menyebabkan serangkaian perubahan fizikal seperti ketegangan otot, kemerahan kulit, berpeluh atau peningkatan jantung dan kadar pernafasan.

Adalah sangat penting untuk mengetahui bagaimana mengawal serangan kemarahan, untuk memastikan bahawa emosi marah tidak selalu diterjemahkan ke dalam tingkah laku yang tidak diingini. Jelas sekali, kemarahan yang meluap boleh menjadi situasi yang sangat merosakkan orang tersebut. Menghadapi jenis serangan ini, tingkah laku dipandu oleh emosi kemarahan dan bukan dengan membuat rasional atau berfikir.

Sebenarnya, serangan kemarahan sering mengakibatkan serangkaian tingkah laku yang tidak diingini, yang sering menyebabkan penyesalan atau rasa malu ketika emosi itu hilang.

Kemarahan adalah emosi normal yang dialami oleh semua orang. Biasanya ia muncul dalam situasi tertentu di mana ketidakadilan, serangan atau situasi yang bertindak terhadap kepentingan peribadi dirasakan.

Adakah anda ingin mengetahui langkah-langkah apa yang mesti diikuti untuk mencapainya? Berikut adalah 12 petua yang ditunjukkan oleh ahli psikologi untuk mengawal serangan kemarahan.

Petua untuk menguruskan serangan kemarahan

1- Memperoleh kesedaran tentang kemarahan

Langkah pertama dalam belajar mengawal serangan kemarahan adalah menyedari bahawa anda mempunyai masalah. Tidak semua orang mengalami kemarahan dengan perasaan yang sama. Sebenarnya, mungkin ada orang yang sukar mengalaminya dan individu lain yang sering mengalaminya.

Sekiranya anda ingin menyelesaikan serangan kemarahan anda, anda harus ingat bahawa anda adalah orang yang cenderung mengalami reaksi seperti ini. Kesedaran ini akan penting agar anda lebih memperhatikan situasi yang dapat menimbulkan serangan kemarahan, serta tindak balas emosi yang anda alami sepanjang hari.

Dengan cara yang sama bahawa orang yang tidak dapat berenang dengan berhati-hati memasuki kolam ketika dia ingin mandi, anda harus lebih berhati-hati ketika anda mendedahkan diri kepada situasi yang menjengkelkan.

2- Mengenal pasti situasi berbahaya

Aspek penting lain yang perlu diambil kira untuk mengawal serangan kemarahan adalah mengenal pasti situasi berbahaya. Dengan keadaan berbahaya kita bermaksud semua keadaan yang boleh menimbulkan kemarahan.

Sekiranya anda menganalisis di mana, bagaimana, kapan, dengan siapa dan mengapa anda melakukan serangan kemarahan terakhir anda, anda pasti akan mengenal pasti situasi tertentu yang sangat mudah anda lalui.

Menghadapi perbincangan dengan pasangan anda, ketika timbul masalah di tempat kerja, semasa pertandingan sukan … Semua orang mempunyai kelemahan mereka dan jika anda ingin mengawal serangan kemarahan anda, anda harus mengetahui masalah anda.

Dengan mengenal pasti keadaan yang paling berbahaya, anda akan mempunyai keupayaan yang lebih besar untuk menghadapinya dan mengawal serangan kemarahan anda.

3- Elakkan situasi yang menjengkelkan

Sebaliknya, lebih baik anda cuba menghindari, bila mungkin, situasi yang dapat memicu serangan kemarahan. Mengenal pasti keadaan berbahaya harus membantu anda bukan sahaja lebih bersiap sedia ketika kejadian itu berlaku, tetapi juga berusaha menjauhinya.

Cara termudah untuk mengelakkan serangan kemarahan adalah dengan tidak mendedahkan diri kepada situasi yang membuat anda marah.

Jelas, ini tidak selalu mungkin dilakukan, tetapi berkali-kali ada ruang untuk melakukan manuver agar tidak masuk ke situasi yang sudah anda ketahui akan membuat anda merasa marah.

4- Jangan mengumpul kemarahan

Serangan kemarahan biasanya lebih sering terjadi pada orang yang tidak dapat menyalurkan kemarahan atau kemarahan mereka.

Individu mengumpulkan sedikit kemarahan melalui situasi yang berbeza. Dengan tidak menyalurkannya dan tidak mengekspresikannya dengan cara apa pun, anda boleh menyebabkan ketegangan badan yang berlebihan, menjadikannya lebih rentan terhadap serangan kemarahan.

Sekiranya ini berlaku kepada anda, adalah mustahak anda tidak menjauhkan diri dan berjaya menyalurkan emosi anda ketika mereka tidak terlalu kuat.

Menyatakan pendapat, meluahkan apa yang anda rasakan, mengucapkan pemikiran secara lisan … Ini adalah strategi yang dapat membantu anda menyalurkan emosi semasa anda mengalaminya.

Sekiranya anda melakukannya, emosi negatif tidak akan terkumpul dan keadaan emosi anda akan tetap tenang. Dengan cara ini, dalam keadaan marah, akan lebih mudah bagi anda untuk mengawal serangan kemarahan.

5- Berhenti tepat pada waktunya

Sekiranya anda mengalami serangan kemarahan, anda akan mengetahui dengan baik bahawa selama beberapa saat sebelum "meletup" anda dapat melihat dengan jelas bagaimana kemarahan mula meningkat di seluruh badan anda.

Ia adalah sensasi yang ringkas tetapi biasanya tidak dapat dilihat. Apabila anda merasakan tekanan emosi anda, anda tahu betul bahawa ia akan berakhir dengan kemarahan.

Sekiranya anda ingin menghentikan emosi dan mengelakkan serangan kemarahan, anda harus memanfaatkan detik-detik itu dengan cara terbaik.

Sebenarnya, apabila anda merasa tertekan secara emosional, hanya dalam jangka masa tersebut anda akan mempunyai ruang untuk melakukan manuver. Sekiranya mereka tidak bertindak sebelum ungkapan kemarahan pertama anda, anda tidak lagi dapat mengawal serangan anda dan alasan tidak akan mempunyai masa untuk campur tangan.

Pada masa-masa seperti itu, adalah mudah untuk mengulangi perkataan "BERHENTI" secara mental atau melepaskan diri dari situasi tersebut. Tujuannya adalah untuk mengambil tindakan yang menjauhkan anda dari emosi dan membolehkan anda mencari keadaan di mana anda dapat menenangkan diri.

6- Elakkan rasa kecewa

Sebilangan besar waktu, ledakan kemarahan muncul sebagai tindak balas kepada perasaan kecewa yang jelas. Atas sebab ini, anda harus sedar bahawa mengalami kekecewaan dapat menjadi musuh terburuk anda dan dapat menimbulkan kemarahan dengan mudah.

Dalam pengertian ini, lebih mudah anda selalu menganalisis semua situasi dengan ketenangan dan rasional yang mungkin. Banyak elemen yang menimbulkan kekecewaan dapat disempitkan dan ditafsirkan secara berbeza. Lebih tenang dan dengan penglihatan yang lebih luas yang menyebabkan intensiti emosi kurang.

Mengelakkan pemikiran dari semua atau tidak ada adalah salah satu prinsip yang membolehkan seseorang melepaskan diri dari kekecewaan dan mendapat respons yang disesuaikan. Dalam keadaan apa pun, cuba rasionalkan dan cari alternatif. Anda akan dengan cepat melihat bagaimana mengelakkan kekecewaan lebih mudah daripada yang anda fikirkan.

7- Menganalisis sebab dan akibatnya

Sekiranya anda menganalisis sebab dan akibat serangan kemarahan, anda pasti akan melihat bahawa itu bukan nilai wang yang baik.

Maksud saya, dalam kebanyakan kes, penyebab yang menimbulkan serangan kemarahan tidak begitu penting untuk membenarkan tindak balas anda. Dan lebih kurang untuk menjelaskan akibat negatif dari serangan kemarahan.

Gambaran buruk yang anda berikan kepada diri sendiri, perasaan mencela diri yang anda rasakan setelah bertindak dengan cara yang anda tidak mahukan, kebimbangan mengenai keburukan yang mungkin anda lakukan kepada orang lain …

Semua akibat ini terlalu tinggi, jadi ini menunjukkan bahawa anda tidak mahu mengalami kemarahan.

Tugas yang sangat berguna adalah membuat senarai semua akibat negatif dari serangan kemarahan. Apabila anda memilikinya, bacalah dengan teliti, pelajari dengan teliti dan hafal setiap aspek yang diperhatikan.

Tujuannya adalah agar anda sangat waspada terhadap apa yang berlaku ketika anda merasa marah dan apa alasan peribadi anda untuk mengelakkannya. Melaksanakan tugas ini akan menghasilkan motivasi untuk mengawal serangan kemarahan dan, pada masa yang sama, akan meningkatkan kesedaran untuk berusaha mencapainya.

Memasukkan beberapa aspek ini ke dalam pemikiran anda pada saat anda menyedari bahawa anda mungkin mengalami serangan kemarahan juga sangat berguna untuk membantu anda berhenti tepat pada waktunya.

8- Belajar untuk menyatakan kemarahan

Belajar mengawal kemarahan tidak bermaksud berpura-pura bahawa anda tidak pernah mahu mengalami emosi ini. Sebenarnya, ini juga tidak bermaksud tidak pernah ingin meluahkan perasaan marah.

Kemarahan adalah emosi normal yang dimiliki oleh semua orang dan yang sering memainkan peranan penyesuaian yang penting. Atas sebab ini, mahu hidup tanpa emosi ini boleh memudaratkan.

Juga, dalam banyak momen dalam hidup, mustahil untuk tidak mengalami kemarahan, jadi kita harus bersiap untuk mengalaminya tanpa menjadi serangan.

Sebaliknya, seperti semua emosi, penting untuk anda meluahkan perasaan marah. Dalam pengertian ini, belajar untuk menyatakan kemarahan adalah mustahak. Jelas menyalurkan emosi ini lebih kompleks daripada mengekspresikan emosi lain yang kurang negatif dan kuat.

Namun, hanya kerana kemarahan adalah emosi yang menghindarkan tidak berarti ia harus keluar dengan meletup. Anda juga dapat meluahkan perasaan ini dengan ketenangan, kata-kata yang baik dan kawalan diri.

9- Tingkatkan kawalan diri anda

Untuk mengalami dan mengungkapkan kemarahan dengan tepat, perlu memiliki tahap kawalan diri yang tinggi. Pengendalian diri merangkumi mengenali diri anda dengan baik, mengetahui bagaimana sesuatu dapat mempengaruhi sesuatu, dan memikirkan apa jenis tindak balas yang muncul secara impulsif.

Melalui introspeksi dan analisis yang luas tentang bagaimana seseorang dan bagaimana ia berfungsi, kawalan diri dapat ditingkatkan. Apa yang mesti anda lakukan untuk mengawal serangan kemarahan anda adalah tepat ini. Kaji bagaimana anda bekerja dan apa yang harus anda lakukan untuk mengawal diri anda dalam situasi yang memerlukan anda lebih tinggi.

Fikirkan tindakan apa yang berguna bagi anda untuk mengelakkan impulsif. Ia boleh keluar untuk menarik nafas, melakukan senaman relaksasi, mencari gangguan …

Masing-masing mempunyai aktiviti yang paling sesuai untuk mereka, jadi anda mesti mencari yang mana aktiviti anda.

10- Mengurangkan tekanan anda

Memiliki tekanan yang tinggi adalah salah satu musuh kawalan diri yang paling teruk dan, oleh itu, sering menjadikannya sangat sukar untuk mengawal serangan kemarahan. Sekiranya anda merasa cemas, tertekan dan terus menerus melakukan sesuatu sepanjang hari, ketika rangsangan yang menjengkelkan berlaku, anda akan kurang bersedia menghadapinya.

Beban emosi yang ditimbulkan oleh tekanan dapat digabungkan dengan kemarahan dan menjadi serangan secara automatik. Atas sebab ini, penting untuk mengurangkan tahap tekanan anda. Analisis aktiviti apa yang anda lakukan, dan aktiviti mana yang boleh digunakan dan mana yang tidak.

Analisis juga berapa jam sehari yang anda dedikasikan untuk kesejahteraan diri, untuk melonggarkan dan bersantai. Semua orang perlu melepaskan ketegangan dan mempunyai masa untuk diri sendiri.

11- Latih kemahiran menyelesaikan masalah anda

Situasi yang dapat menimbulkan kemarahan dan kemarahan memerlukan kaedah untuk mengatasinya. Sekiranya seseorang mengkritik anda secara tidak adil, anda mesti mempunyai mekanisme yang mencukupi untuk menguruskan keadaan itu tanpa melibatkan kemarahan.

Berkomunikasi dengan betul bahawa anda tidak bertolak ansur dengan komen seperti ini boleh menjadi penyelesaian yang baik, walaupun terdapat banyak lagi.

Dalam kes ini, objektifnya adalah untuk membasmi sumber-sumber yang dapat menimbulkan serangan kemarahan, menyelesaikan masalah-masalah yang menimbulkan situasi yang menjengkelkan.

12- belajar berehat

Akhirnya, musuh kemarahan yang paling teruk adalah kelonggaran. Sebenarnya, ketika seseorang itu tenang, sangat sukar untuk mengalami emosi kemarahan dan kemarahan.

Mempraktikkan kelonggaran boleh menjadi teknik yang sangat berkesan untuk diterapkan juga pada serangan kemarahan. Latihan yang boleh anda lakukan adalah seperti berikut.

1. Tarik nafas perlahan-lahan ke dalam diafragma anda, perhatikan bagaimana udara bergerak masuk dan keluar dari perut anda.
2. Apabila anda mengambil inspirasi, ulangi mental secara mental kata yang menyampaikan ketenangan seperti "tenang" atau "tenang."
3. Pada masa yang sama bayangkan pemandangan yang memberikan ketenangan kepada anda dan menumpukan semua perhatian anda pada gambaran mental dan pernafasan anda.

Rujukan

1. Averill, JR (1983). Kajian mengenai kemarahan dan pencerobohan. Implikasi terhadap teori emosi. Pakar Psikologi Amerika, 38, 1145-1160.
2. Digiuseppe, R. & Tafrate, RC (2001). Model rawatan komprehensif untuk gangguan kemarahan. Psikoterapi, 38, 262-271.
3. Moscoso, MS dan Pérez-Nieto, MA (2003). Penilaian kemarahan, permusuhan dan pencerobohan. Dalam R. FernándezBallesteros (Ed. In chief), Ensiklopedia penilaian psikoligis (hlm. 22-27). San Francisco, CA: Sage Publications.
4. Novaco, RW (1978). Kemarahan dan mengatasi tekanan: Intervensi tingkah laku kognitif. Dalam JP Foreyt & DP Rathjen (Eds.), Terapi tingkah laku kognitif: Penyelidikan dan aplikasi (hlm. 163-173). New York, Amerika Syarikat: Plenum Press.
5. Pérez Nieto, MA, dan González Ordi, H. (2005). Struktur afektif emosi: kajian perbandingan mengenai Kemarahan dan Ketakutan. Kecemasan dan Tekanan, 11 (2-3), 141-155.