CARA MEMERANGI INSOMNIA SECARA SEMULA JADI: 10 UBAT - EKONOMIÍA - 2026

Memerangi insomnia secara semula jadi diperlukan apabila terdapat terlalu banyak kesukaran untuk tidur, tidur, atau tidur yang cukup.

Ubat psikotropik dapat menimbulkan kebergantungan dan menghasilkan kesan sampingan yang lain, dan mereka juga mempunyai kos ekonomi. Oleh itu, lebih baik mencari penyelesaian semula jadi dan mengelakkan bahan kimia.

Selain merawat keadaan yang menyebabkan insomnia anda, jika ada, ada perubahan gaya hidup tertentu, terapi tertentu, dan beberapa ubat yang dapat membantu memerangi insomnia.

Sering kali gangguan tidur ini adalah gejala yang disebabkan oleh keadaan lain, seperti:

• Kemurungan
• Tekanan
• Sindrom kegelisahan atau kegelisahan kaki.
• Pada masa lain, ia mungkin merupakan insomnia utama.

Ubat semula jadi untuk mengatasi insomnia

Teknik relaksasi

Untuk tidur, anda boleh melakukan senaman sederhana:

1-Tarik nafas selama 4 saat.

2-Tahan nafas selama 7 saat.

3-Hembuskan nafas selama 4 saat.

Nombor boleh berubah. Ideanya ialah anda mengulang urutan ini, menumpukan perhatian untuk menghitung sehingga anda tertidur.

Untuk lebih banyak teknik relaksasi, anda boleh melayari artikel ini.

Lakukan sukan 3-4 jam sebelum tidur

Sekiranya anda menghadapi masalah tidur nyenyak tanpa alasan yang jelas, membuat beberapa perubahan gaya hidup dapat meningkatkan kuantiti dan kualiti tidur anda.

Salah satunya adalah melakukan sukan untuk membakar tenaga dan merasa letih sebelum tidur. Sebaiknya anda bersenam hingga dua jam sebelum tidur. Sekiranya anda tidur tidak lama selepas bersukan, saya mungkin masih aktif secara fisiologi dan akan lebih sukar bagi anda untuk tidur.

Minum susu dengan madu

Ini adalah ubat semula jadi dan tradisional yang berkesan. Susu mempunyai asid amino triptofan, yang meningkatkan neurotransmitter serotonin, yang bertindak sebagai penenang semula jadi di otak.

Bagi madu, serotonin akan sampai ke otak lebih awal. Sekiranya anda lapar, anda boleh mendapatkan makanan karbohidrat seperti sandwic kalkun atau pisang.

Mandi air panas

Mandi air panas sebelum tidur boleh membantu anda tidur lebih awal.

Lakukan rutin

Menjalani rutin setiap kali anda tidur akan membantu anda tertidur. Penting agar anda tidak mempunyai kejutan yang menghalang anda daripada bimbang atau tertekan ketika tidur.

Rutin boleh:

• Lakukan sukan 3-4 jam sebelum tidur.
• Mandi air panas dua jam sebelum tidur.
• Makan malam yang berat juga boleh menghalang tidur, lebih baik memilih makanan ringan untuk waktu itu.
• Dua jam sebelum tidur, jangan melakukan tugas yang tertekan dan elakkan menghabiskan banyak masa di hadapan skrin komputer atau TV. Jangan melihat e-mel. Sebagai gantinya, cubalah membaca buku atau melakukan tugas lembut lain.
• Pastikan persekitaran di bilik tidur anda kondusif untuk berehat yang baik: tidak ada cahaya terang, tidak ada gangguan yang mengganggu, suhu bilik yang sejuk.
• Cuba selalu tidur pada waktu yang sama.
• Jangan periksa telefon pintar anda di tengah malam.
• Bangun pada waktu yang sama setiap hari, jika boleh, walaupun pada hujung minggu.

Tabiat lain

• Jangan gunakan kopi, tembakau, alkohol, atau ubat perangsang lain, terutama pada waktu malam.
• Bersenam 5 hingga 6 jam sebelum tidur dapat memudahkan tidur.
• Beberapa ubat untuk migrain atau selsema mengandungi kafein, cuba elakkan penggunaannya.
• Cuba elakkan perubahan mendadak pada waktu kerja dan pergeseran malam.

Ramai yang minum sedikit alkohol sebelum tidur, kerana ini pada mulanya membantu mereka tertidur. Tetapi, apabila terdapat alkohol dalam darah, tidur cenderung menjadi lebih ringan dan kurang rehat. Atas sebab ini, tidak digalakkan mengambil alkohol untuk mengatasi insomnia.

Lawati artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai akibat alkoholisme.

Sekiranya kegelisahan menyebabkan anda tidak tidur, kaedah yang baik untuk mengatasi masalah sebelum tidur adalah cara berikut: tulis semua yang membimbangkan anda dalam jurnal atau sehelai kertas ringkas.

Sekiranya anda bimbang tentang semua perkara yang harus anda lakukan pada keesokan harinya dan yang menghalang anda daripada tertidur, tuliskan juga. Dengan cara ini, fikiran ini "lulus" ke kertas dan menjadikan fikiran anda lebih tenang dan lebih santai, memudahkan tidur.

Walau bagaimanapun, harus diperhatikan bahawa perubahan gaya hidup yang bertujuan untuk kebersihan tidur yang lebih baik tidak berkesan dengan sendirinya dalam insomnia kronik dan akut. Oleh itu, yang ideal adalah menggabungkan langkah-langkah ini dengan terapi lain, psikologi atau farmakologi.

Ubat dan makanan tambahan yang dijual bebas

Valerian

Terdapat juga banyak suplemen pemakanan berasaskan semula jadi dan ubat-ubatan bebas yang dapat membantu memerangi masalah insomnia. Beberapa pilihan yang ada adalah seperti berikut:

Melatonin

Melatonin adalah hormon semula jadi yang dihasilkan oleh kelenjar pineal, dan bertanggungjawab untuk mengatur kitaran terjaga dan tidur. Ia dirembeskan hanya pada waktu malam, dihambat pada siang hari oleh kesan cahaya matahari.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa sumbangan melatonin eksogen boleh berguna untuk rawatan insomnia, walaupun pada hakikatnya keberkesanannya belum terbukti dengan pasti pada orang dewasa muda dan sihat dengan masalah tidur.

Bagaimanapun, tidak ada yang hilang dengan mencuba. Sekiranya anda menghadapi masalah insomnia, pergi ke farmasi dan minta melatonin. Mereka mengatakan ia berfungsi paling baik pada orang yang berumur lebih dari 55 tahun.

Valerian

Valerian adalah salah satu ramuan perubatan yang paling banyak digunakan oleh orang yang mempunyai masalah tidur. Ia dapat digunakan dalam bentuk ramuan kering, ekstrak atau tincture.

Beberapa kajian menunjukkan tahap keberkesanan rawatan valerian pada orang yang mengalami insomnia. Di samping itu, ia adalah ramuan yang boleh digunakan dengan selamat, kerana ia tidak mempunyai kesan sampingan.

Rawatan dua pil valerian yang digabungkan dengan hop menunjukkan hasil yang baik berbanding dengan plasebo, dalam hal meningkatkan kualiti tidur.

Ekstrak lavender, linden, poppy atau passionflower juga sering digunakan bersama dengan ramuan lain untuk merawat insomnia, walaupun keberkesanannya belum terbukti dalam kajian saintifik.

Ringkasnya, jika anda menghadapi masalah insomnia, cubalah terlebih dahulu mengambil langkah-langkah yang berkaitan dengan gaya hidup anda: tidurlah pada waktu yang sama selalu, elakkan minum kopi atau minuman perangsang lain, dll.

Sekiranya anda mengalami masalah ketika tidur, anda tidak perlu ragu untuk berjumpa dengan doktor anda, yang akan menilai kes anda untuk menunjukkan rawatan yang paling sesuai dengan keadaan anda.

Terapi tingkah laku kognitif

Terapi tingkah laku kognitif (CBT) adalah terapi psikologi yang memfokuskan idea dan tindakan yang boleh mengganggu tidur. Cuba dorong tabiat baik dan gunakan pelbagai kaedah untuk meredakan kegelisahan yang disebabkan oleh masalah insomnia.

Sebagai contoh, terapi jenis ini dapat digunakan untuk mempelajari teknik relaksasi yang mengurangkan kegelisahan dengan mengawal pernafasan, degupan jantung, mood, dan otot.

CBT juga memfokuskan diri untuk mengganti kegelisahan dengan idea yang lebih positif, sekali lagi menghubungkan tidur dengan tidur. Dengan teknik ini, anda juga akan mengetahui apa yang harus dilakukan sekiranya anda tidur tetapi tidak tertidur dalam masa yang munasabah.

Sekiranya ini berlaku kepada anda, yang terbaik adalah bangun semula dan melakukan tugas yang damai dan santai, sehingga anda merasa mengantuk lagi. Pada mulanya, CBT akan mengehadkan masa yang anda habiskan di tempat tidur hingga jumlah waktu yang singkat untuk tidur, untuk mengelakkan hubungan negatif. Lama kelamaan, tempoh ini akan meningkat sehingga anda dapat tidur sepanjang malam.

CBT berlaku dalam sesi individu dengan ahli terapi atau dalam kumpulan. Dengan cara ini, anda dapat menganalisis idea dan perasaan anda mengenai impian tersebut dan membetulkan segala pemikiran yang perlu diubah. Jenis terapi ini biasanya dilakukan dalam sesi mingguan, selama dua atau tiga bulan dan hasil yang sangat baik diperoleh pada 70% atau 80% pesakit.

Ada yang percaya bahawa CBT mungkin sama berkesannya dengan ubat-ubatan dalam insomnia kronik. Ia mungkin merupakan penyelesaian jangka panjang terbaik.

Pada orang yang mengalami insomnia akibat kemurungan besar, terapi tingkah laku kognitif yang digabungkan dengan ubat antidepresan menunjukkan keberkesanan yang sangat baik untuk kedua-dua keadaan.

Ubat preskripsi

Terdapat banyak ubat yang boleh diresepkan oleh doktor anda untuk memerangi insomnia. Sebilangannya harus digunakan untuk waktu yang singkat, sementara yang lain dapat digunakan untuk waktu yang lebih lama.

Sebilangan ubat ini boleh memberi kesan sampingan atau menyebabkan ketergantungan. Anda harus selalu berjumpa doktor mengenai aspek-aspek ini sebelum meminta atau mula mengambil ubat jenis ini.

Ubat untuk insomnia pada dasarnya boleh dibahagikan kepada benzodiazepin, bukan benzodiazepin dan neuroleptik dengan kesan sedatif.

Benzodiazepin

Benzodiazepin bertindak sebagai penekan sistem saraf dan memudahkan kelonggaran fizikal dan mental, mengurangkan aktiviti di otak.

Terdapat pelbagai jenis benzodiazepin (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, antara lain) dan satu atau yang lain biasanya diresepkan bergantung kepada jenis insomnia dan jangka hayat ubat. Sebagai contoh, benzodiazepin penghapusan cepat digunakan untuk insomnia sementara, dan yang bertindak pendek untuk insomnia jangka pendek.

Dalam insomnia kronik yang lama, benzodiazepin sering digunakan bersama dengan terapi tingkah laku kognitif, sering juga digabungkan dengan antidepresan sedatif (amitriptyline, trazodone, mianserin, maprotiline, dll.), Walaupun beberapa Pakar mengesyorkan menggunakan benzodiazepin hanya untuk insomnia sesekali atau jangka pendek.

Perlu juga diperhatikan bahawa benzodiazepin boleh mempunyai kesan sampingan yang negatif, seperti mengantuk pada waktu siang, sakit kepala, mual, dan keletihan. Setelah dua minggu menjalani rawatan, ada juga gejala toleransi, ketergantungan, dan penarikan jika rawatan ditinggalkan secara tiba-tiba.

Atas sebab ini dan secara umum, para pakar mengesyorkan menggunakan benzodiazepin hanya untuk rawatan insomnia akut, menggunakan ubat penghapusan paling cepat dalam dos serendah mungkin, melanjutkan rawatan tidak lebih dari 2 atau 4 minggu.

Ubat Bukan Benzodiazepin

Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, ubat-ubatan baru dari pelbagai kumpulan kimia telah dikembangkan untuk menggantikan benzodiazepin dalam rawatan insomnia, cuba mengelakkan kesan sampingannya (mengantuk pada waktu siang, ketergantungan, dll.).

Walaupun insomnia sering menjadi keadaan kronik, satu-satunya ubat yang telah disetujui oleh FDA Amerika Syarikat (Pentadbiran Makanan dan Dadah) untuk rawatan insomnia, tanpa had masa, adalah eszopiklon, ubat yang sehingga baru-baru ini ia belum diluluskan di Sepanyol.

Ubat lain yang termasuk dalam kumpulan Non-benzodiazepin untuk rawatan insomnia adalah zolpidem, zopiclone dan zaleplon, antara lain. Ubat-ubatan ini telah menunjukkan peningkatan yang signifikan pada pesakit dewasa dengan insomnia kronik, walaupun beberapa kesan buruk juga dapat terjadi, seperti mengantuk pada waktu siang, kebingungan, sakit kepala, gegaran, degupan jantung yang cepat, kegelisahan atau serangan panik.

Zaleplon adalah ubat yang diserap dan dihilangkan dengan cepat, jadi ia membantu anda tertidur, walaupun biasanya tidak meningkatkan jumlah jam yang anda habiskan untuk tidur. Ini boleh menjadi pilihan yang baik bagi orang yang sukar tidur.

Sebaliknya, jika apa yang ingin anda capai adalah meningkatkan jumlah jam dan kualiti tidur, ada kemungkinan hasil yang lebih baik akan dicapai dengan zolpidem.

Dalam beberapa kajian terbaru mengenai penggunaan jenis ubat ini untuk rawatan insomnia, hasil rawatan sebentar-sebentar telah dinilai, sesuai dengan keperluan pesakit, dan bukannya rawatan harian dan berterusan.

Dengan cara ini, dimaksudkan agar pesakit menganggap bahawa mereka mempunyai kawalan terhadap ubat dan bukan sebaliknya, mengurangkan kemungkinan ketergantungan terhadap ubat.

Walaupun keputusan yang baik diperoleh berbanding dengan kumpulan plasebo, rawatan berselang tidak seefektif setiap hari.

Neuroleptik dengan kesan penenang

Seperti yang disebutkan di atas, benzodiazepin dan hipnotik bukan benzodiazepin adalah ubat yang paling biasa digunakan untuk rawatan insomnia. Walau bagaimanapun, risiko kebergantungan pada rawatan jangka panjang sering memaksa kita untuk mencari alternatif terapi lain, seperti penggunaan antidepresan atau neuroleptik dengan kesan sedatif.

Antipsikotik khas, seperti haloperidol, sering menyebabkan kesan buruk dan interaksi ubat. Walau bagaimanapun, antipsikotik yang lebih baru, seperti quetiapine misalnya, mungkin memainkan peranan penting dalam rawatan insomnia kronik, walaupun penggunaannya untuk tujuan ini belum disetujui.

Walau bagaimanapun, walaupun semuanya, antipsikotik baru mungkin menjadi pilihan untuk dipertimbangkan sekiranya insomnia tahan terhadap rawatan lain.

Dan apa yang anda lakukan untuk memerangi insomnia?