CARA MENGAWAL SARAF ANDA: 8 PETUA YANG BERKESAN - ARTE - 2026

Mempelajari cara mengawal saraf dan kegelisahan adalah penting ketika menghadapi peperiksaan, tekanan kerja, tanggungjawab keluarga, pameran, wawancara, perlawanan sukan dan situasi lain yang menimbulkan kegelisahan.

Merasa gugup sebelum kejadian adalah tindak balas normal dan bahkan adaptif badan yang membuat kita waspada terhadap rangsangan di sekitar kita ketika merasakan bahaya.

Contohnya, merasa gugup beberapa hari sebelum menjalani peperiksaan penting menolong kita fokus untuk belajar, kerana kita merasa tidak senang dengan diri kita sendiri sekiranya kita melakukan tugas lain.

Namun, sekiranya kegelisahan ini membataskan anda dalam beberapa aspek kehidupan anda. Contohnya, jika anda gementar dalam temu duga pekerjaan, anda tidak akan dapat memperlihatkan kualiti anda dengan betul, penemuduga boleh mengambil gambaran buruk tentang anda dan, pada akhirnya, anda mungkin tidak mendapat pekerjaan.

Selain itu, gejala fisiologi yang kita tunjukkan, seperti gemetar atau ragu-ragu, semakin menonjolkan ketidakselesaan psikologi yang kita rasakan, sehingga kegelisahan juga meningkat. Semua manifestasi tingkah laku dan fisiologi ini menghalang prestasi yang betul dalam tugas yang ingin kita laksanakan.

Oleh itu, mempunyai ubat untuk menenangkan dan menjinakkan saraf anda adalah mustahak untuk mencapai beberapa tujuan peribadi dan mengelakkan rasa tidak selesa. Mengelakkan kegelisahan yang terlalu banyak dan menguruskannya akan membantu anda mengalihkan tenaga anda dan bahkan mendapat manfaat daripada tahap pengaktifan tertentu.

Petua untuk mengawal saraf dan kegelisahan

1. Belajar melakukan teknik relaksasi melalui pernafasan

Bernafas adalah proses yang kita lakukan hampir tanpa sedar sepanjang hidup kita. Bergantung pada keadaan emosi, fizikal, dan lain-lain, ia menjadi lebih cepat atau lebih perlahan, bergantung pada jumlah oksigen yang diperlukan oleh badan kita.

Apabila anda gugup, badan anda menafsirkan bahawa anda berada dalam situasi bahaya yang nyata, sehingga badan itu mempersiapkan diri untuk bertempur atau terbang.

Semasa pernafasan anda semakin cepat, anda juga mengalami detak jantung yang dipercepat, ketegangan otot yang meningkat, dan penurunan kemampuan untuk berfikir dan mengucapkan idea anda secara lisan.

Proses pernafasan ini, walaupun tidak biasanya bergantung pada kehendak kita, mudah dikendalikan dengan latihan sederhana.

Pertama sekali, adalah mustahak anda mula berlatih di rumah, dalam keadaan di mana anda tidak gementar, supaya anda dapat melakukan latihan kawalan nafas dengan cara yang terbaik - kemudian anda boleh melakukannya dalam situasi kegelisahan sebenar, untuk menggeneralisasikan jenis pernafasan ini.

Luangkan beberapa minit untuk memberi tumpuan kepada cara anda bernafas. Meletakkan tangan anda di perut akan membantu anda mengetahui seberapa kerap anda bernafas. Kemudian mulailah menarik nafas dalam dan perlahan melalui hidung anda. Berusahalah menahan udara selama kira-kira 3-4 saat.

Hembuskan udara melalui mulut anda, dengan sangat perlahan. Satu muslihat untuk mengetahui betapa perlahan anda harus menghembuskan nafas adalah dengan membayangkan bahawa anda mempunyai lilin yang menyala di hadapan mulut anda dan anda tidak mahu ia keluar.

Ulangi latihan ini selama kira-kira 10-15 minit, supaya anda dapat melihat perubahan yang berlaku di dalam badan anda - dengan berlalunya masa, anda akan melihat bahawa anda merasa lebih tenang, santai dan dengan sedikit kebimbangan-.

Sekiranya anda kerap melakukan aktiviti ini, badan anda dapat mengotomatisasi pernafasan dalam ini, yang akan membantu mengurangkan ketegangan otot, degupan jantung dan keadaan gugup anda.

Apabila anda sudah cukup mempraktikkan teknik ini, anda boleh mempraktikkannya dalam keadaan di mana anda merasa gugup, yang akan membantu anda menjadi lebih santai dan tenang.

2. Jangan lari dari keadaan yang menyebabkan anda gugup

Apabila keadaan menyebabkan anda gugup melampau, adalah normal jika anda merasa melarikan diri, kerana takut akan kegagalan, kritikan dan memperbodohkan diri sendiri.

Namun, ketakutan hanya dapat diatasi ketika anda menghadapinya, kerana, jika anda menghindarinya atau lari dari mereka, anda hanya akan membuat mereka mempunyai kuasa yang lebih besar terhadap anda.

Oleh itu, jika anda takut untuk bercakap di khalayak ramai, anda harus menerima hakikat bahawa dalam beberapa kesempatan pertama badan anda akan bertindak balas dengan tahap kegelisahan tertentu tetapi, sedikit demi sedikit, apabila badan anda terbiasa dengan keadaan itu, anda akan menjadi lebih tenang dan damai.

Di samping itu, anda sendiri akan merasakan bahawa keyakinan dan keselamatan anda dalam diri anda meningkat ketika anda mendedahkan diri anda kepada situasi yang membuat anda gugup, kerana anda menyedari bahawa anda mampu melakukannya.

Oleh itu, anggap situasi ini sebagai cabaran, dan bukan sebagai ancaman terhadap integriti fizikal anda.

3. Bantu diri anda dengan arahan diri yang positif

Arahan diri adalah mesej yang kita berikan kepada kita - secara sedar atau tidak sedar - dan menolong kita mempunyai maklumat mengenai prestasi kita dalam beberapa tugas.

Pasti anda pernah mengatakan kepada diri anda ungkapan-ungkapan seperti: "sungguh memalukan, saya memperbodohkan diri sendiri", "semua orang akan menyedari betapa gementarnya saya", dan seterusnya.

Seperti yang anda bayangkan, frasa ini tidak akan membantu anda mencapai tujuan anda melaksanakan tugas dengan baik, sebaliknya. Oleh itu, agar anda dapat menolong diri anda agar lebih tenang, anda dapat melatih beberapa arahan diri yang positif.

Berikut adalah beberapa contoh yang boleh anda gunakan, bergantung pada sama ada anda menggunakannya sebelum situasi yang ditakuti berlaku, semasa atau selepasnya:

Sebelum keadaan.

"Semuanya akan baik-baik saja."

"Tidak ada alasan nyata untuk dikhawatirkan."

"Anda pernah menghadapi situasi yang lebih buruk sebelumnya."

Semasa keadaan:

"Saya melakukannya dengan baik."

"Saya bernafas dalam-dalam."

"Saya tenang, saya melakukannya."

Selepas keadaan.

"Saya telah melakukan yang lebih baik daripada yang saya jangkakan."

"Saya bangga dengan diri saya sendiri".

"Setiap kali saya akan melakukan yang lebih baik dan akan lebih mudah bagi saya."

Amalkan arahan diri positif seperti ini dan anda akan dapat mengawal kegelisahan anda.

4. Minum air atau berehat sebentar

Sudah tentu, akan ada situasi di mana anda merasa kegelisahan anda melanda anda, bahawa gejala fizikal menjadi terlalu menonjol dan anda tidak dapat mengawalnya.

Dalam kes-kes ini, anda boleh melepaskan diri dari keadaan yang menimbulkan kegelisahan yang melampau - tetapi anda mesti selalu mendedahkan diri anda.

Jika ini adalah pendedahan di tempat kerja, minta maaf kerana harus meninggalkan ruangan selama beberapa minit, praktikkan nasihat yang kami sebutkan sebelumnya dan, ketika anda menyedari bahawa pernafasan dan degup jantung anda normal, tunjukkan diri anda pada situasi itu lagi.

Minum segelas air akan membantu menenangkan saraf anda dan, jika anda mengunyah permen karet atau mempunyai gula-gula, anda akan mendapat kesan menenangkan.

Ini berlaku kerana badan anda merasakan bahawa jika anda makan atau minum, itu bukanlah situasi yang berbahaya - sekiranya kita lari dari pemangsa yang ingin menyerang kita, kita tidak akan berhenti makan atau minum.

Yang penting ialah anda selalu kembali menghadapi situasi yang anda luput kerana kegelisahan anda, kerana jika anda meninggalkannya sepenuhnya, kepercayaan anda bahawa anda tidak mampu mencapainya akan meningkat.

5. Cukup rehat

Salah satu sebab anda mungkin merasa gugup atau jengkel adalah kerana kurang rehat fizikal.

Tekanan, saraf dan kerengsaan dapat meningkat pada hari-hari ketika rehat yang anda ambil tidak sebanding dengan usaha fizikal dan mental yang telah anda lakukan.

Walaupun nampaknya luar biasa bagi anda, ketika anda belajar atau menjalankan tugas yang memerlukan kemampuan intelektual anda, anda memerlukan lebih banyak jam tidur untuk pulih - sama seperti ketika anda melakukan usaha fizikal yang kuat.

Oleh itu, luangkan masa yang cukup untuk tidur nyenyak, kerana dengan cara ini anda akan lebih bersedia untuk menghadapi cabaran harian dalam pekerjaan, bidang akademik dan hubungan peribadi anda.

Cubalah kegelisahan bukan penyebab insomnia, kerana ia boleh membawa kesan negatif terhadap pelaksanaan tugas seharian anda.

6. Membangunkan keyakinan diri

Keadaan kegelisahan biasanya berlaku ketika kita merasakan bahawa kita tidak cukup bersedia atau kita mempunyai keselamatan atau keyakinan yang rendah terhadap diri kita sendiri.

Kita juga cenderung merasa gementar ketika berfikir bahawa tindakan kita boleh membawa akibat yang buruk - seperti tidak mendapat pekerjaan, dalam kes wawancara kerja.

Oleh itu, semakin yakin pada kemampuan kita, semakin yakin pada diri kita sendiri, semakin gugup kita dan semakin baik sikap kita.

Meneruskan contoh wawancara kerja, apa yang harus anda lakukan untuk mengembangkan keyakinan yang lebih tinggi pada diri sendiri adalah dengan mempersiapkan apa yang ingin anda katakan dengan baik, rancang jawapan untuk soalan umum-seperti, misalnya, apa kelebihan dan kekurangan anda-, cari maklumat terperinci mengenai syarikat yang berkenaan, dll.

Di samping itu, anda harus berhati-hati dengan penampilan fizikal anda, memastikan gambar anda sesuai dengan kedudukan tertentu yang anda inginkan.

Ini bukan mengenai mengubah cara berpakaian sepenuhnya, hanya bahawa pakaian dan aksesori anda tidak terlalu menarik perhatian, sehingga semua perhatian bergantung pada apa yang anda katakan.

Sekiranya terdapat pameran - akademik atau pekerjaan -, taktik yang baik untuk mengembangkan keyakinan anda adalah dengan membuat skrip mengenai semua perkara yang anda ingin bicarakan - tanpa perlu menghafal ucapan - dan mempraktikkannya dengan beberapa ahli keluarga, rakan atau pasangan anda.

Dengan cara ini, anda akan dapat menghadapi situasi yang serupa dengan keadaan sebenar dan anda akan berpeluang untuk berlatih dengan cara yang berbeza untuk mempersembahkan pameran anda.

7. Berlatih sukan dengan kerap

Latihan fizikal mempunyai banyak kelebihan, termasuk kemungkinan melegakan kegelisahan dan tekanan yang dihasilkan sepanjang hari.

Oleh itu, anda akan dapat memanfaatkan kesan sukan terhadap kesihatan dan kesejahteraan psikologi anda, selagi anda melakukannya dengan kerap.

Sekiranya anda melakukan sukan pada waktu pagi, anda akan menyedari bahawa anda lebih santai dan mood yang lebih baik untuk menangani pertengkaran yang berlaku semasa hari kerja.

8. Elakkan perangsang seperti kafein

Aspek penting lain yang harus anda kendalikan adalah pengambilan bahan perangsang, seperti kafein. Kurangkan pengambilan kopi, minuman bertenaga atau minuman ringan yang kaya dengan gula, sehingga kegelisahan yang anda rasa berkurang sedikit atau sedikit.

Sekiranya anda perlu mengambil jenis bahan ini untuk menyelesaikan hari kerja, anda harus mempertimbangkan kaedah alternatif lain, seperti meningkatkan jumlah waktu tidur pada waktu malam atau mula tidur siang.

Sekiranya anda juga seorang perokok, anda mungkin beralih kepada tembakau ketika anda paling gementar, merasa lebih santai setelah minum rokok.

Sekiranya ini berlaku kepada anda, ini bermaksud bahawa anda telah mengembangkan kebergantungan fizikal pada tembakau, sehingga tubuh anda bertindak balas dengan manifestasi tingkah laku - gemetar, gugup, keinginan untuk merokok - ketika anda sudah lama tidak merokok.

Sebaiknya, dalam hal ini, Anda mempertimbangkan untuk berhenti merokok secara beransur-ansur, kerana, seperti yang anda lihat, kegelisahan dapat menjadi penyebab dan akibat dari merokok.

Ini adalah petua yang kami berikan agar anda dapat mengawal keadaan di mana anda merasa gugup.

Berikut adalah ringkasan video artikel:

Rujukan

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., & De la Fuente, JR (2013). Perbezaan antara serangan panik dan kegelisahan umum pada Skala Kecemasan Hamilton.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., & Toro, J. (1987). Manual inokulasi tekanan. Sepanyol: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). Keresahan itu. Saiz poket.