CARA BERHENTI MINUM ALKOHOL DENGAN BAIK DALAM 9 LANGKAH - ARTE - 2025

Dalam artikel ini saya akan menerangkan cara berhenti minum alkohol untuk kebaikan dan menyahtoksin dari bahan ini yang sangat negatif untuk kesihatan anda. Alkohol mengandungi komponen ketagihan yang sangat tinggi, jadi mengatasi ketagihan terhadap bahan ini biasanya memerlukan kemahuan yang tinggi.

Sekiranya anda ketagihan alkohol dan anda berhenti minum secara tiba-tiba, anda boleh mempunyai apa yang dikenali sebagai sindrom penarikan. Ini semua adalah gejala fizikal dan psikologi yang disebabkan oleh fakta bahawa kita tidak mengambil bahan yang kita ketagih.

Idea utama jika anda ingin berhenti minum alkohol adalah bahawa anda harus melakukannya secara berperingkat. Sekiranya anda berusaha melakukannya semalaman, ia akan menjadi lebih rumit, kerana anda akan menderita sindrom penarikan dan kerana anda sudah terbiasa dengannya. Sebaliknya, penting untuk anda mengganti aktiviti minum dengan tabiat sihat yang lain.

Setiap bahan boleh menghasilkan sindrom penarikan yang berbeza. Berkenaan dengan alkohol, gejala yang paling kerap adalah:

• Kebimbangan dan kegelisahan.
• Keadaan tertekan dan perubahan mood.
• Kerengsaan dan impulsif.
• Sakit kepala.
• Insomnia.
• Pening dan muntah
• Berpeluh, kulit sejuk, dan gementar.
• Peningkatan frekuensi jantung.

Biasanya, kemunculan gejala ini bersama dengan keperluan minum, akan segera menyebabkan penurunan penggunaan, kerana apabila minum alkohol lagi, gejala ini akan hilang.

Inilah sebabnya mengapa jika anda ingin mengatasi ketagihan anda terhadap alkohol, adalah mustahak anda melakukannya dengan cara yang teratur dan terancang, dan mengembangkan kemahiran yang diperlukan untuk mengatasi semua saat sukar.

10 langkah untuk berhenti minum

Membina sikap yang baik

Langkah pertama untuk mengatasi ketagihan adalah membina sikap positif… Tetapi apa sebenarnya maksudnya?

Membangun sikap positif bermaksud mewujudkan dan mengekalkan kecenderungan, cara untuk menghadapi situasi yang timbul.

Mengatasi kecanduan bukanlah perkara yang mudah, bukan juga sesuatu yang dapat dilakukan oleh orang lain untuk anda, dan juga tidak boleh dilakukan secara ajaib melalui teknik atau ubat yang luar biasa.

Sekiranya anda ingin mengatasi ketagihan alkohol, anda mesti memulakan perang antara anda dan ketagihan anda, dan oleh itu, pertama sekali, anda mesti memastikan bahawa anda boleh memenanginya.

Tidak akan berguna bagi anda jika anda memutuskan untuk berhenti minum tetapi tidak yakin untuk melakukannya, jika anda tidak bersedia melakukan usaha atau berkorban atau jika anda tidak bermotivasi

Oleh itu, sebelum memulakan, saya mengesyorkan agar anda meyakinkan diri anda bahawa anda boleh melakukannya, memotivasikan diri anda dan membina minda anda sebagai matlamat akhir:

Buat senarai semua sebab yang menyebabkan anda berhenti minum alkohol, semua ketidakselesaan yang menyebabkan ketagihan terhadap bahan ini bagi anda (masalah kesihatan, masalah kewangan, masalah dengan orang lain, dll.)

Buat senarai halangan yang anda fikir mungkin anda hadapi sepanjang perjalanan (keinginan atau keperluan untuk minum, rasa tidak selesa kerana tidak minum alkohol, kehilangan rasa puas, dll.)

Tuliskan aspek-aspek keperibadian anda yang anda fikirkan dapat mengganti perubahan: kemahuan, kemampuan mengatasi, pengorbanan, dll.

Buat senarai kata-kata sendiri yang dapat menolong anda dalam saat-saat yang sukar: "Saya lebih kuat daripada alkohol, saya dapat melakukannya, saya akan mengubah hidup saya"

Ideanya adalah bahawa di antara ketiga-tiga senarai tersebut anda mengkonfigurasi bagaimana keadaan anda semasa perubahan, apa kelebihan anda yang akan membolehkan anda berhenti minum alkohol, apa yang akan menjadi perhatian anda dan apakah motivasi yang akan mengikuti anda setiap masa.

Kurangkan penggunaan

Sebaik sahaja anda mempunyai sikap yang diperlukan untuk mula berhenti minum alkohol, langkah seterusnya yang harus anda ambil adalah mengurangkan pengambilan anda.

Dalam kes ini, mengurangkan penggunaan tidak bermaksud berhenti minum secara radikal, tetapi ini bermaksud berusaha minum lebih sedikit dan kurang kerap.

Tujuannya adalah agar mabuk anda hilang secara praktikal, minum lebih sedikit kali sehari daripada biasa, tetapi teruskan membekalkan alkohol ke otak anda.

Dengan cara ini anda akan mengelakkan sindrom penarikan, kerana otak anda akan terus menerima alkohol tetapi anda akan terbiasa minum lebih sedikit.

Sebagai contoh, pada awalnya anda boleh mengehadkan pengambilan alkohol kepada 2 atau 3 kali sehari, memantau jumlah dan jenis alkohol yang dimakan (lebih baik jika anda minum minuman beralkohol rendah) sehingga anda dapat mengawal diri anda setiap kali anda minum.

Pada ketika ini, sangat penting apabila anda minum, anda tidak mengambil alkohol dalam jumlah yang sangat tinggi, kerana jika anda minum, anda boleh kehilangan kawalan dan tidak dapat mengurangkan penggunaannya. Apabila anda melakukannya, fikirkan bahawa lebih baik minum sedikit sahaja dan ketahui bahawa dalam beberapa saat anda akan dapat minum sedikit lagi.

Sebaliknya, seiring berjalannya waktu, anda akan mengurangkan jumlahnya sehingga penggunaannya sifar. Sekiranya anda melakukannya secara beransur-ansur, ia tidak akan begitu rumit dan anda tidak akan mengalami sindrom penarikan. Contoh:

• Minggu 1-4: kurangkan penggunaan hingga 2-3 kali sehari.
• Minggu 5-10: kurangkan penggunaan hingga 1 kali sehari.
• Minggu 10-12: kurangkan penggunaan menjadi 1 kali setiap dua hari.
• Minggu 13: berhenti menggunakan.

Pengganti alkohol untuk aktiviti lain

Semakin banyak perkara yang anda lakukan, semakin sedikit masa anda perlu minum alkohol, jadi cara terbaik untuk membantu mengurangkan penggunaan anda adalah dengan terus sibuk dalam semua saat yang anda tidak minum.

Cari aktiviti yang anda minati, tidak banyak masalah ciri ini, kerana kebanyakannya tidak sesuai dengan alkohol.

Tetapi sebagai contoh, jika anda biasa pergi ke bar pada waktu petang, carilah aktiviti alternatif.

Tentukan untuk berjalan-jalan di taman, bermain permainan bola sepak dengan rakan anda, pergi ke perpustakaan untuk mendapatkan buku yang bagus jika anda suka membaca atau menyertai kolam renang bandar untuk berenang sebentar.

Yang penting ialah anda meningkatkan pekerjaan anda dan mengganti beberapa saat yang biasa anda minum untuk perkara lain, kerana jika anda tidak melakukannya, anda akan lebih menderita untuk mengurangkan penggunaan anda.

Menghilangkan rangsangan

Pada masa yang sama anda menggantikan alkohol dengan aktiviti lain, anda harus berusaha menghilangkan rangsangan yang membuatkan anda minum.

Sekiranya, misalnya, setiap kali anda memasuki bar di bawah rumah anda, anda akan minum beberapa minuman di atas meja anda, cuba jangan pergi ke sana. Sekiranya setiap kali berjumpa dengan rakan anda minum beberapa gelas bir, berhentilah berjumpa dengannya, jika apabila anda keluar pada waktu malam anda biasanya minum lebih banyak daripada yang diperlukan, cubalah tinggal di rumah …

Sebaik-baiknya, anda harus membuat senarai rangsangan yang menurut anda paling mempengaruhi penggunaan anda dan memutuskan jenis penghindaran yang akan anda lakukan.

Sebagai contoh:

• Rangsangan 1: bar di bawah rumah saya -> Penghapusan: Saya tidak akan pergi lagi dan saya akan pergi ke tempat lain
• Rangsangan 2: Temui rakan saya -> Penghapusan: Saya hanya akan bertemu dua minggu sekali.
• Rangsangan 3: Keluar pada waktu malam -> Penghapusan: Saya hanya akan keluar sebulan sekali.

Dapatkan sokongan

Sekiranya anda melakukannya sendiri, ia akan dikenakan biaya lebih tinggi daripada jika anda mempunyai seseorang untuk menyokong anda dan menemani anda sepanjang perjalanan.

Kadang-kadang kita mungkin berfikir bahawa mencari pertolongan untuk mengatasi masalah kita membuat kita kelihatan lemah atau tidak mampu, tetapi itu tidak berlaku. Mendapat pertolongan orang lain adalah yang paling logik dan paling senang.

Kehidupan manusia tidak dapat dijelaskan tanpa hubungan antara orang, jadi untuk mengatasi situasi yang rumit tidak boleh menjadi pengecualian.

Pilih orang, rakan, ibu bapa, adik-beradik, anak-anak dan sebagainya yang paling dipercayai. Dan beritahu mereka masalah anda, mengapa anda ingin mengubah keadaan dan bagaimana anda merancang untuk mengatasinya.

Sekiranya mereka terlibat dan menolong anda, anda akan mendapat kelebihan yang besar.

Tandakan tarikh

Apabila penggunaan anda sudah menurun dan anda merasa lebih kurang selesa dengan keadaan itu, sudah tiba masanya untuk menandakan satu atau lebih tarikh.

Ini terdiri daripada menentukan hari mana anda akan berhenti minum sepenuhnya, atau hari-hari apa yang akan anda capai.

Melakukan ini sangat penting agar proses memperoleh struktur dan anda tidak berhenti minum tanpa tujuan.

Jadi, duduklah dengan orang-orang yang membantu anda berhenti minum dan bersama-sama bersetuju dengan tarikhnya. Mari lihat contoh:

• Minggu 1: Saya akan minum hanya 3 kali sehari.
• Minggu 3: Saya akan minum hanya dua kali sehari dan pada masa yang sama saya tidak akan mabuk.
• Minggu ke-5: Saya akan minum sekali sehari dan tidak akan mabuk.
• Minggu 7: Saya akan minum hanya 3 kali seminggu dan pada masa yang sama saya tidak akan mabuk.
• Minggu 10: Saya akan berhenti minum sepenuhnya.

Minum hanya semasa anda makan

Untuk mengurangkan penggunaan, teknik yang sangat berkesan adalah minum hanya semasa anda makan makanan.

Meminum lebih kurang jumlah yang terkawal semasa anda makan akan membolehkan anda memastikan bahawa anda tidak akan mencapai tahap mabuk.

Oleh itu, bila-bila masa anda boleh, cuba minum semasa makan atau makan dan bukannya pada waktu lain

Kerjakan motivasi anda

Kadang-kadang motivasi akan menjadi sederhana kerana jika anda telah mencapai matlamat anda, anda akan berpuas hati dengan prestasi anda dan ini akan meningkatkan motivasi anda. Namun, ada kalanya motivasi menjadi lebih rumit.

Sekiranya suatu hari anda tidak memenuhi matlamat anda, anda minum lebih dari yang diperlukan atau anda tidak dapat mengikuti "rancangan" yang telah anda tetapkan, jangan putus asa.

Pada masa itu, anda seharusnya tidak menyangka bahawa semua pekerjaan telah dibuang, tetapi telah menjadi salah langkah yang tidak akan terjadi lagi.

Tetap teguh dengan sikap yang telah anda bina pada awalnya, dengan motivasi yang mendorong anda untuk memenuhi pelbagai objektif, bangun dan teruskan.

Kawal emosi anda

Sepanjang perjalanan tidak semuanya akan mudah atau bunga dan warna, akan ada saat-saat genting dan situasi di mana anda akan mengalami masa yang buruk.

Itulah sebabnya anda mesti belajar mengawal emosi anda apabila anda berada dalam keadaan yang melebihi anda.

Pada saat-saat yang anda perhatikan bahawa anda tidak dapat menahan diri tanpa minum, cubalah menenangkan diri, pergi ke tempat di mana anda bersendirian, tarik nafas panjang, keluarkan senarai kata-kata sendiri untuk memotivasi diri sendiri, dan hubungi salah satu sokongan anda untuk membantu anda.

Sekiranya anda melakukan ini, anda akan dapat mengubah fikiran anda dalam situasi seperti itu, dan menyedari bahawa ketidakselesaan ini hanya akan bertahan sebentar, jadi yang harus anda lakukan hanyalah mencuba masa untuk meneruskan matlamat anda.

melakukan senaman

Akhirnya, setelah anda memenuhi semua perkara sebelumnya, cara terbaik untuk mengekalkan ketagihan anda adalah dengan melakukan aktiviti yang tidak sesuai dengan minum, dan di antara mereka, aktiviti yang paling saya sarankan adalah melakukan.

Dengan cara ini, anda bukan sahaja akan mengubah kebiasaan minum secara terpisah, tetapi anda juga akan mengubah tabiat gaya hidup yang tidak sihat secara global, untuk tabiat gaya hidup yang lebih sesuai untuk kesihatan.

Sekiranya anda berjaya bersenam, melakukan aktiviti fizikal atau sukan yang anda gemari secara berkala, alkohol tidak lagi mendapat tempat dalam hidup anda.

Di sini anda boleh membaca lebih banyak faedah bersenam.

Statistik untuk meyakinkan anda

Menurut WHO:

• Penggunaan alkohol yang berbahaya menyebabkan lebih daripada 200 penyakit dan gangguan.
• 5.1% morbiditi dan kecederaan global disebabkan oleh pengambilan alkohol, yang dikira dari segi jangka hayat disesuaikan dengan kecacatan (DAL).
• 3.3 juta kematian berlaku setiap tahun di seluruh dunia kerana penggunaan alkohol yang berbahaya.
• Dalam kumpulan usia 20-39, 25% kematian disebabkan oleh pengambilan alkohol.

Menurut drugfreeworld.org:

• Alkohol membunuh lebih banyak remaja daripada gabungan ubat-ubatan lain. Ini adalah salah satu daripada tiga penyebab utama kematian di kalangan kanak-kanak berumur 15-24 tahun: kemalangan, pembunuhan, dan bunuh diri.
• Orang muda yang minum alkohol berkemungkinan 7.5 kali lebih banyak menggunakan ubat haram dan 50 kali lebih mungkin menggunakan kokain.
• Dari kira-kira 500 juta orang yang tinggal di Kesatuan Eropah, kira-kira 23 juta adalah alkohol.
• Di Kesatuan Eropah, alkohol menyumbang kepada satu daripada sepuluh kes penyakit dan kematian pramatang setiap tahun.
• Kira-kira 40% jenayah ganas berlaku semasa berada di bawah pengaruh alkohol.

Apa itu ketagihan?

Ketagihan dianggap sebagai penyakit kronik otak di mana otak melakukan pencarian ganjaran patologi dan berulang melalui penyalahgunaan bahan.

Dengan kata lain: ketagihan berlaku apabila kita terbiasa dengan otak kita untuk mengonsumsi zat sehingga dapat berfungsi dengan normal.

Ini bermaksud bahawa kita perlu mengambil bahan tersebut secara komprehensif untuk memastikan kesejahteraan psikologi kita.

Jelas sekali, penggunaan kompulsif ini yang memaksa otak kita ketika kita ketagih dengan bahan menghasilkan banyak kesan negatif pada tahap fizikal dan psikologi.

Dan bahawa tidak ada bahan penyalahgunaan yang terhindar dari memberi kesan negatif kepada kesihatan kita, jadi jika kita menjadi ketagihan terhadap salah satu dari mereka, kita akan membayar mahal.

Alkohol tidak terkecuali, dan ketagihan alkohol boleh menjadi kelemahan besar.

Ia boleh menyebabkan pelbagai patologi fizikal seperti radang paru-paru, tekanan darah tinggi, defisit adrenal, hipoglikemia, sirosis, hepatitis alkohol, antara lain.

Ia juga boleh menjadi faktor risiko untuk menderita psikopatologi seperti sindrom Wernicke, Delirium Tremens, Demensia alkoholik, khayalan atau disfungsi seksual.

Di samping itu, selain daripada patologi yang boleh ditimbulkannya, ketagihan alkohol menghasilkan sensasi ketidakselesaan yang tinggi, dapat menyebabkan pelbagai masalah peribadi, dan dapat mencegah kita menjalani kehidupan yang memuaskan.

Rujukan

1. Guardia, J Dr. Jiménez-Arriero, MA, Pascual, P., Flórez, G., Contel, M. (2012). Garis Panduan Klinikal ALCOHOLISME Berdasarkan Bukti Ilmiah SOCIDROGALCOHOL.
2. Norembuenta, P., (2011). Campur tangan ringkas untuk mengurangkan pengambilan alkohol yang berisiko.