CARA MENINGKATKAN KEPEKATAN: 13 PETUA YANG BERKESAN - GEOGRAFÍA - 2025

Bagi banyak orang, meningkatkan tumpuan adalah bidang yang perlu mereka kerjakan secara aktif. Oleh kerana perubahan budaya kita, semakin banyak individu sukar untuk memusatkan perhatian mereka pada satu tugas. Atas sebab ini, sejak kebelakangan ini terdapat banyak latihan untuk memperkuat kemampuan ini.

Kebangkitan Internet, rangkaian sosial, telefon pintar dan kemajuan teknologi lain telah membiasakan kita untuk tidak menarik perhatian kita selama lebih dari beberapa saat. Kami mendapati diri kita terlalu rangsangan; kita sentiasa dihujani oleh maklumat yang memerlukan kita untuk mengindahkannya.

Ini menyebabkan pelbagai jenis masalah dalam kehidupan kebanyakan orang. Antara lain, kanak-kanak dan orang dewasa menyatakan bahawa mereka menghadapi kesukaran untuk berkonsentrasi di kelas atau di tempat kerja, membaca, atau menghabiskan lebih dari beberapa minit tanpa melihat rangkaian mudah alih atau sosial mereka.

Oleh itu, dalam artikel ini anda akan menemui beberapa latihan dan teknik yang akan membantu anda meningkatkan daya tumpuan. Sama seperti jika anda ingin mula membina otot, anda perlu mula kecil. Pilih satu atau dua aktiviti yang menarik bagi anda, dan praktikkan selama beberapa minit setiap hari.

Dengan berbuat demikian, anda akan segera mengetahui bahawa kemampuan anda untuk berkonsentrasi meningkat dengan perlahan tetapi stabil.

Petua praktikal untuk menumpukan latihan

1- Latih kehendak anda

Dalam kehidupan seharian, kita sentiasa bergerak dan terus aktif. Hidup kita menuntut kita pergi dari satu tugas ke tugas yang lain tanpa waktu untuk berehat di antara mereka, sehingga sedikit demi sedikit kita telah kehilangan kebiasaan untuk tidak melakukan apa-apa.

Seolah-olah ini tidak mencukupi, kerana gangguan berterusan yang ditimbulkan oleh alat elektronik kami, sangat sukar bagi kami untuk memusatkan perhatian pada satu tugas selama lebih dari beberapa minit. Nasib baik, kemahuan seperti otot yang dapat dilatih. Berikut adalah latihan untuk membantu anda mengembangkannya.

Idea sangat mudah. Pilih kerusi yang anda selesa, dan pilih kedudukan untuk duduk. Untuk beberapa minit ke depan, dengan memejamkan mata, anda harus berusaha untuk tetap berada di dalamnya tanpa menggerakkan satu otot pun.

Pada mulanya, melakukannya agak mudah. Namun, anda akan segera menyedari bahawa tugas ini memerlukan perhatian sepenuhnya. Dalam beberapa minit bermula, anda akan melihat bagaimana otot anda ingin melakukan semua jenis gerakan yang tidak disengajakan, yang harus anda tempuhi secara sedar.

Untuk memulakan latihan ini, cukuplah anda melakukannya selama lima minit sehari. Namun, setelah anda melakukan sedikit latihan, anda akan melihat faedah maksimum jika anda dapat memegang postur yang sama sekurang-kurangnya seperempat jam.

Dengan melakukannya selama beberapa hari, anda akan melihat bagaimana setiap kali anda dapat memfokus pada tugas yang sama lebih lama.

2- Buat persekitaran bebas gangguan

Kami telah melihat bahawa kemahuan dapat dilatih, dan anda telah mempelajari latihan untuk mencapainya. Walau bagaimanapun, banyak penyelidikan menunjukkan bahawa tidak kira seberapa banyak kita mengembangkannya, sangat sukar bagi kita untuk mengekalkan konsentrasi kita jika kita dikelilingi oleh rangsangan sepanjang masa.

Oleh itu, salah satu kunci terpenting untuk memusatkan perhatian anda pada satu tugas adalah dengan mewujudkan persekitaran di mana tidak ada yang mengalihkan perhatian anda dari apa yang anda lakukan.

Bergantung pada apa yang anda cadangkan, ini boleh membawa maksud banyak perkara; tetapi secara amnya, ini bermaksud bahawa anda mencari ruang yang hanya anda tuju ketika anda harus memenuhi tugas anda.

Contohnya, jika anda mesti menyelesaikan projek untuk bekerja, akan lebih sukar untuk dilakukan tanpa gangguan di bilik anda atau di dapur.

Sekiranya anda mempunyai ruang di rumah, mendirikan pejabat kecil di rumah anda sendiri akan membantu anda dalam hal ini. Sekiranya tidak, bekerja dari kedai kopi mungkin memberi anda tumpuan tambahan.

Tindakan lain yang akan meningkatkan kepekatan anda dengan segera adalah meletakkan telefon dalam mod pesawat. Beberapa perkara mengalihkan perhatian kita daripada pemberitahuan, panggilan dan mesej media sosial yang selalu kita terima.

Oleh itu, semasa anda pergi bekerja atau melakukan sesuatu yang penting bagi anda, putuskan sambungan telefon pintar anda dan lihat berapa lama anda boleh pergi tanpa melihatnya.

3- Bekerja dalam jangka masa yang singkat

Sekiranya anda seperti kebanyakan orang, kemungkinan besar anda akan mengalami kesukaran untuk mengekalkan perhatian penuh selama beberapa jam. Itulah sebabnya sebilangan besar pengusaha, pekerja dan seniman mendapati bahawa mereka jauh lebih produktif apabila mereka hanya berusaha melakukannya dalam jangka masa yang singkat sebelum berehat.

Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan teknik yang dikenali sebagai 'pomodoro'. Ini terdiri daripada menetapkan pemasa selama 25 minit. Dalam jangka masa ini, tujuan anda adalah untuk memberi tumpuan 100% pada tugas yang sedang dilakukan. Setelah tempoh anda berakhir, anda boleh berehat 5-10 minit sebelum memulakannya semula.

Walaupun 25 minit mungkin tidak terlalu lama, terutamanya jika anda mempunyai tugas yang sangat panjang atau kompleks di hadapan anda, mereka yang telah menggunakan teknik pomodoro mendakwa bahawa ia telah membantu mereka meningkatkan tumpuan dalam jangka masa panjang.

Cuba mulakan dengan masa-masa ini, dan apabila anda melihat diri anda dengan lebih yakin, anda dapat meningkatkan jangka masa kerja secara beransur-ansur.

4- Tetapkan matlamat yang jelas dan dapat dicapai

Selain gangguan berterusan yang kami terima, salah satu sebab utama kami sukar untuk fokus adalah kerana kami tidak mempunyai tujuan khusus untuk menetapkan diri. Bagi kebanyakan kita, kerja dan belajar adalah tugas berturut-turut yang tidak berkesudahan.

Masalahnya ialah otak kita tidak bersedia untuk berfungsi dengan cara ini. Penyelidikan menunjukkan bahawa minda kita berada di tahap terbaik ketika kita memfokus pada tugas-tugas tertentu dan mereka mempunyai ganjaran yang jelas setelah kita menyelesaikannya. Oleh itu, mengubah cara anda mengatur kewajipan dapat membantu anda memberi tumpuan yang lebih baik.

Kuncinya adalah menetapkan matlamat yang boleh anda kerjakan secara langsung hari ini. Contohnya, jika anda harus menyelesaikan projek yang sangat panjang, pecahkanlah kepada beberapa bahagian yang lebih kecil yang dapat anda selesaikan dalam hari yang sibuk di tempat kerja. Oleh itu, akan lebih mudah bagi anda untuk terus fokus daripada jika anda hanya menghadapi keseluruhan kumpulan.

5- Dapatkan rehat yang mencukupi

Malangnya, kebiasaan bagi kebanyakan orang kurang tidur 6 atau 7 jam setiap malam. Oleh kerana kita harus bangun lebih awal, dan kita cenderung bangun lewat, kebanyakan kita merasa sukar untuk mendapatkan rehat sebanyak yang kita perlukan.

Walau bagaimanapun, banyak kajian menunjukkan bahawa tidur kurang dari 8 jam malam untuk jangka masa yang lama dapat memburukkan kemampuan kita untuk berkonsentrasi. Ketika kita tidak cukup berehat, tugas paling sederhana pun boleh menjadi dunia.

Oleh itu, jika meningkatkan kepekatan anda adalah penting bagi anda, jadikan tidur sekurang-kurangnya 7 jam setiap malam sebagai keutamaan. Secara amnya, kita tidak tidur sedikit kerana kekurangan masa, tetapi kerana kita tidak menganggap rehat sama pentingnya.

Pada banyak kesempatan, lebih baik meninggalkan beberapa aktiviti untuk keesokan harinya dan berehat daripada kehilangan waktu tidur untuk menyelesaikan semuanya sebelum tidur. Sekiranya anda berehat dengan baik, anda akan melihat bagaimana pada waktu pagi anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk menghadapi tugas anda dengan penuh tumpuan.

6- Jaga diet anda

Berkaitan erat dengan tema rehat, kita dapati makanan. Walaupun nampaknya tidak ada kaitan dengan konsentrasi kita, kenyataannya adalah bahawa makanan yang kita makan dapat menentukan sama ada kita akan melakukan tugas kita dengan mudah atau jika, sebaliknya, akan memerlukan kita usaha super untuk menyelesaikannya.

Sebilangan makanan, seperti gula atau karbohidrat halus, akan menjadikan anda sukar untuk mengekalkan kepekatan anda untuk jangka masa yang panjang. Sebaliknya, orang lain seperti sayur-sayuran, daging atau buah akan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk menggunakan otak anda sepenuhnya dalam aktiviti yang anda pilih.

Untuk mewujudkan tabiat makan sihat yang berkelanjutan, yang terbaik adalah tidak melarang makanan yang tidak sihat; sebaliknya, biasanya lebih berkesan untuk mula memasukkan makanan yang lebih baik ke dalam makanan anda sedikit demi sedikit. Anda boleh memulakan, misalnya, dengan memperkenalkan sebiji buah pada setiap hidangan, atau mengganti makanan yang diproses dengan makanan semula jadi yang lebih baik untuk tubuh anda.

7- Ingat "mengapa" anda

Salah satu sebab yang paling disukai orang ketika ditanya mengenai kesukaran mereka untuk berkonsentrasi adalah kurangnya motivasi. Untuk menjalankan tugas yang rumit, biasanya kita perlu merasa seperti melakukannya; Tetapi dalam banyak kesempatan, kita lupa mengapa kita bertindak dengan cara tertentu.

Sekiranya anda ingin meningkatkan kemampuan anda untuk menumpukan perhatian pada tugas yang anda cadangkan, anda perlu selalu mengingatkan diri anda mengapa anda melakukannya.

Tidak kira apa alasannya: wang, lebih banyak masa lapang, meningkatkan kesihatan atau hubungan anda … Yang penting adalah bahawa ia adalah sesuatu yang membuat anda ingin turun bekerja.

Sekiranya anda ingin mengambil langkah ini lebih jauh, anda bahkan dapat mengisi persekitaran anda dengan unsur-unsur yang mengingatkan anda mengapa anda melakukan apa yang anda lakukan.

Contohnya, jika anda menabung untuk percutian ke lokasi eksotik, anda boleh menyiarkan gambar destinasi yang anda fikirkan di dinding anda, dan melihatnya apabila anda melihat tumpuan anda mulai goyah.

8- Buat rutin

Berkali-kali, kehidupan kita agak kelam-kabut. Baik untuk kanak-kanak dan beberapa orang dewasa, setiap hari boleh berbeza sama sekali bergantung pada apa yang harus kita lakukan: tugas yang harus diselesaikan, belanja untuk dilakukan, temu janji doktor, perjumpaan dengan rakan atau rakan sekerja …

Masalah dengan ini adalah bahawa minda kita siap berfungsi dengan sebaik mungkin ketika rutin hadir. Mengikuti lebih kurang jadual yang tetap membantu kita untuk terus fokus, dan memberikan yang terbaik ketika kita harus melakukan tugas yang kompleks.

Oleh itu, cubalah membuat rutin yang lebih kurang stabil yang dapat membantu anda mengatur hari anda. Setiap saat tidak perlu dirancang; tetapi anda harus mengikuti beberapa garis panduan umum dalam aktiviti anda. Contohnya, anda boleh mencuba pergi ke gim pada waktu yang sama setiap hari, selalu makan malam pada waktu yang sama …

9- Ketahui apa yang paling penting untuk anda

Selama beberapa dekad, dalam bidang psikologi telah diketahui bahawa setiap orang belajar dan dibimbing terutamanya dengan menggunakan salah satu indera. Bagi kebanyakan orang, ia adalah pemandangan; tetapi bagi individu lain, mungkin pendengaran atau sentuhan.

Secara umum, orang biasanya terbahagi kepada visual, pendengaran atau kinestetik. Setiap daripada mereka belajar dengan lebih baik dalam satu cara, dan dimotivasi oleh rangsangan dan situasi yang berbeza. Oleh itu, memahami kategori mana yang anda miliki dapat membantu anda untuk terus fokus.

10- Pergi ke pakar

Sekiranya semuanya gagal, mungkin ada beberapa masalah mendasar yang tidak membenarkan anda fokus dengan betul. Terdapat banyak keadaan fizikal dan psikologi yang menjadikannya lebih sukar untuk tetap memperhatikan satu tugas. Beberapa yang paling biasa adalah seperti berikut:

- Tahap rendah beberapa vitamin atau hormon. Tahap zat yang sangat rendah seperti testosteron atau vitamin D boleh menjadikannya sangat sukar untuk tetap fokus untuk jangka masa yang panjang.

- Gangguan defisit perhatian. Walaupun dianggap telah didiagnosis secara berlebihan dalam beberapa dekad kebelakangan ini, kebenarannya adalah bahawa sebilangan kecil kanak-kanak dan orang dewasa mengalami keadaan psikologi ini. Simptom utamanya adalah kesukaran yang tinggi dalam menjaga perhatian selama lebih dari beberapa minit, tetapi untungnya ia dapat diubati.

- Gangguan mood. Masalah seperti kemurungan, tekanan, atau kegelisahan menjadikan hampir mustahil untuk tetap fokus dengan berkesan. Dalam kes-kes ini, lebih baik menyelesaikan perkara yang berlaku terlebih dahulu, daripada berusaha meredakan simptom kekurangan perhatian secara langsung.

11- Tetapkan had masa

Ada baiknya anda mengetahui apa yang dikatakan undang-undang Parkinson: "kerja meluas sehingga masa yang tersedia untuk penyelesaiannya selesai." Ini nyata dan biasanya benar. Sekiranya anda tidak menetapkan had masa untuk menyelesaikan tugas, anda akan cenderung terganggu dan tidak fokus.

Oleh itu, sesuatu yang sangat disyorkan adalah menetapkan had masa untuk menyelesaikan apa yang harus anda lakukan.

12- Menutup keperluan asas anda

Sekiranya anda mesti pergi ke bilik mandi, lapar atau dahaga, perlu banyak menumpukan perhatian. Oleh itu, cubalah memenuhi keperluan tersebut sebelum anda mula belajar, membaca atau bekerja.

Pasti anda biasa dengan perasaan gelisah ketika anda membaca, bekerja atau belajar dan pada masa yang sama anda merasa lapar. Oleh itu, hilangkan keperluan asas anda dan kemudian anda akan melihat bagaimana tumpuan anda bertambah baik.

13- Berlatih meditasi

Latihan meditasi meningkatkan perhatian berterusan (konsentrasi) dan diskriminasi persepsi dalam tugas perhatian selektif. Beberapa latihan meditasi asas mudah dilakukan.

Rujukan

1. "12 Latihan Konsentrasi dari tahun 1918" di: Seni Kejujuran. Diakses pada: 26 September 2018 dari The Art of Maneness: artofmanuality.com.
2. "Rahsia untuk … meningkatkan tumpuan anda" dalam: The Guardian. Diakses pada: 26 September 2018 dari The Guardian: theguardian.com.
3. "Bagaimana meningkatkan daya tumpuan dan ingatan anda" dalam: Psikologi Hari Ini. Diakses pada: 26 September 2018 dari Psychology Today: psychologytoday.com.
4. "13 Petua Berfikir untuk Meningkatkan Daya Kepekatan Pada Kanak-kanak" di: Flintobox. Diakses pada: 26 September 2018 dari Flintobox: flintobox.com.
5. "20 cara terbaik untuk meningkatkan tumpuan anda" dalam: Times of India. Diakses pada: 26 September 2018 dari Times of India: timesofindia.indiatimes.com.