CARA MENCEGAH TEKANAN DARAH TINGGI: 11 TABIAT PENTING - GEOGRAFÍA - 2026

Tekanan darah tinggi dapat dicegah dengan serangkaian tabiat penting yang mengubah dan meningkatkan kualiti hidup, dan kesejahteraan fizikal dan mental. Walaupun ubat ini sering diresepkan semasa pergi ke doktor, mungkin disarankan untuk mengambil langkah semula jadi sebelum mengambilnya.

Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, meningkatkan risiko anda mengalami masalah kesihatan yang serius, seperti penyakit kardiovaskular, strok, atau penyakit hati.

Terdapat faktor-faktor seperti usia, etnik dan genetik yang tidak dapat anda kendalikan, tetapi anda boleh mengawal gaya hidup anda dan sebab itulah saya akan memfokuskannya.

Faktor-faktor yang mempengaruhi tekanan darah

Faktor utama yang mempengaruhi kemungkinan perkembangan tekanan darah adalah:

• Gaya Hidup : Kebiasaan gaya hidup tertentu dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, seperti makan terlalu banyak natrium atau tidak cukup kalium, kurang bersenam, minum alkohol terlalu banyak, dan merokok.
• Berat : orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk cenderung untuk menghidap darah tinggi.
• Umur : Tekanan darah cenderung meningkat seiring bertambahnya usia.
• Kaum / Etnik : Tekanan darah tinggi lebih kerap berlaku pada orang dewasa Afrika Amerika.
• Jantina : Sebelum berumur 55 tahun, lelaki lebih cenderung daripada wanita mengalami tekanan darah tinggi. Selepas usia 55 tahun, wanita lebih cenderung daripada lelaki mengembangkannya.
• Sejarah keluarga: Sejarah keluarga tekanan darah tinggi meningkatkan risiko terkena prehipertensi atau hipertensi.

11 tabiat untuk mencegah hipertensi

Untuk mengelakkan tekanan darah tinggi, ikuti gaya hidup yang menjadikan anda membina tabiat penting berikut:

1-Mengekalkan berat badan yang mencukupi

Untuk mengawal tekanan darah tinggi, anda mesti menjaga berat badan yang mencukupi. Orang yang berlebihan berat badan harus berusaha menurunkan berat badan, sementara mereka yang mempunyai berat badan yang betul harus menjaga berat badan mereka.

Sekiranya anda berlebihan berat badan, menurunkan berat badan hanya 4.5 kilogram dapat membantu mencegah hipertensi. Inilah cara anda dapat mengira indeks jisim badan anda:

Indeks Jisim Badan Quetelet (BMI) = Berat (Kg) / tinggi (m)

• BMI> 25 = berat badan berlebihan
• BMI 20-25 = normal
• BMI 18-20) = kurang berat badan

2-Bersenam dengan kerap

Aktiviti fizikal adalah asas; ia akan meningkatkan peredaran dan mengekalkan berat badan anda, selain banyak faedah lain. Bermula pada 30 minit tiga kali seminggu tidak mengapa.

Orang yang bersenam berkemungkinan 20-50% mempunyai tekanan darah rendah daripada orang yang tidak aktif.

3-Kawal tekanan darah anda

Pastikan untuk memeriksa tekanan darah anda secara berkala, baik di rumah atau di kemudahan perubatan. Tekanan darah tinggi boleh berlaku tanpa gejala, jadi anda hanya boleh memeriksanya dengan ujian.

Pastikan perubahan gaya hidup anda berfungsi, dan beritahu doktor anda jika anda melihat kemungkinan komplikasi kesihatan. Monitor tekanan darah boleh didapati secara meluas tanpa preskripsi.

Lawatan berkala ke doktor anda juga penting untuk mengawal tekanan darah anda. Sekiranya tekanan darah anda dikawal dengan baik, tanyakan kepada doktor anda seberapa kerap anda harus mengukurnya. Doktor anda mungkin mencadangkan memeriksanya setiap hari atau lebih kerap.

4-Hilangkan garam

Semakin tinggi pengambilan natrium, semakin tinggi tekanan darah.

Selain mengelakkan garam meja, anda harus berhati-hati dengan makanan yang diproses dan dibungkus.

5-Kurangkan atau hilangkan alkohol

Minum terlalu banyak alkohol boleh meningkatkan tekanan darah anda. Untuk mengelakkan ini, hadkan alkohol yang anda minum atau hilangkannya sepenuhnya.

Di sini anda boleh membaca kesan alkohol lain di otak.

6-Mengurangkan tekanan

Tekanan juga boleh menyumbang kepada peningkatan tekanan darah. Terdapat banyak cara yang boleh anda gunakan untuk mengurangkannya.

Sekiranya anda menderita, saya cadangkan anda membaca artikel ini dan mengamalkan beberapa teknik relaksasi ini.

7-Elakkan merokok

Merokok tembakau meningkatkan tekanan darah anda dan membuat anda berisiko lebih tinggi untuk serangan jantung dan penyakit kardiovaskular.

Sekiranya anda tidak merokok, elakkan melakukannya walaupun secara pasif. Sekiranya anda melakukannya, berhenti akan memberi banyak faedah.

8-Jaga diet seimbang

Mengekalkan makanan yang seimbang akan membolehkan anda menjaga tekanan darah tinggi. Terdapat beberapa nutrien yang dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi:

• Kalium: Anda dapat memperoleh jumlah kalium yang cukup dari makanan anda, jadi tidak diperlukan suplemen. Banyak buah dan ikan merupakan sumber kalium yang baik.
• Kalsium: populasi dengan pengambilan kalsium rendah mempunyai kadar tekanan darah tinggi yang lebih tinggi. Walau bagaimanapun, pengambilan kalsium belum terbukti dapat mencegah tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, penting untuk memastikan anda mengambil sekurang-kurangnya jumlah minimum yang disyorkan: 1000 miligram sehari untuk orang dewasa berumur 19-50 dan 1200 mg untuk mereka yang berumur lebih dari 50 tahun. Makanan seperti susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium yang baik.
• Magensio: Makanan rendah magnesium dapat meningkatkan tekanan darah anda. Walau bagaimanapun, pengambilan magnesium tambahan tidak digalakkan untuk mencegahnya; cukup dengan apa yang anda ambil dalam diet yang sihat. Ia terdapat dalam biji-bijian, sayur-sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji, kacang kering, dan kacang.
• Bawang putih: Ada beberapa bukti bahawa bawang putih dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol, dan mengurangi beberapa barah.

Sekiranya anda akan mengambil makanan tambahan, disarankan untuk berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu. Ia boleh berinteraksi dengan beberapa ubat yang anda ambil dan mempunyai kesan sampingan, atau anda mungkin alah kepada mana-mana komponennya.

9-Kurangkan kafein

Peranan kafein dalam tekanan darah masih diperdebatkan. Kafein dapat meningkatkan tekanan darah sebanyak 10 mm Hg pada orang yang jarang memakannya. Sebaliknya, orang yang minum kopi secara berkala mungkin mengalami sedikit atau tidak ada kesan pada tekanan darah mereka.

Walaupun kesan jangka panjang kafein pada tekanan darah tidak jelas, tekanan darah mungkin meningkat sedikit.

Untuk mengetahui sama ada kafein meningkatkan tekanan darah anda, periksa tekanan darah anda dalam masa 30 minit setelah minum minuman berkafein. Sekiranya tekanan darah anda meningkat 5 hingga 10 mm Hg, anda mungkin peka terhadap kesan kafein pada tekanan darah.

10-makan makanan yang kurang diproses

Sebilangan besar garam tambahan dalam makanan berasal dari makanan yang diproses dan makanan restoran, bukan dari pengocok garam di rumah. Produk garam tinggi yang popular termasuk makanan sejuk, sup kalengan, pizza, kentang kentang, dan makanan ringan yang diproses.

Makanan yang berlabel "rendah lemak" umumnya tinggi garam dan gula untuk mengimbangi kehilangan lemak. Lemak adalah yang memberi rasa makanan dan membuat anda berasa kenyang.

Mengurangkan, atau lebih baik menghilangkan, makanan yang diproses akan membantu anda makan lebih sedikit garam, kurang gula, dan lebih sedikit karbohidrat halus. Semua ini boleh menyebabkan tekanan darah rendah.

11-Makanan yang harus dielakkan

Cuba elakkan makanan berikut dalam makanan anda:

• Garam: perhatikan label, terutama makanan yang diproses.
• Sosej.
• Pizza beku.
• Makanan acar: untuk mengawet makanan anda memerlukan garam.
• Makanan dalam tin.
• Gula.
• Sebarang makanan yang dibungkus.
• Kopi.
• Alkohol.

Dan apa yang anda lakukan untuk mencegah hipertensi? Saya berminat dengan pendapat anda. Terima kasih!