CARA MENGATASI FOBIA DALAM 10 LANGKAH BERKESAN - ARTE - 2025

Mengatasi fobia yang menghalang pencapaian matlamat dalam hidup atau mempunyai kualiti hidup yang baik adalah sangat penting. Sekiranya ia dibiarkan berlalu, ia dapat meningkatkan keamatannya dan lebih sukar untuk dirawat.

Mungkin pada suatu ketika dalam hidup anda telah merasakan ketakutan yang besar terhadap objek atau situasi tertentu dan ketakutan ini telah menyukarkan atau mustahil bagi anda untuk melakukan aktiviti yang anda mahukan pada masa itu.

Sebagai contoh, ketakutan anda terhadap ketinggian menghalang anda daripada menunggang roda Ferris, ketakutan serangga menghalang anda daripada bersenang-senang di ladang atau ketakutan anda terhadap jarum menghalang anda menderma darah.

Ingatlah bahawa jika anda tidak mengatasi masalah ini, ia boleh menyebabkan masalah yang lebih serius seperti kemurungan, ketagihan, masalah keluarga, masalah kerja, serangan kegelisahan, serangan panik …

Sekiranya fobia yang anda alami kurang serius, anda boleh mengatasinya dengan langkah-langkah yang akan saya jelaskan di bawah.

Nasihat saya adalah bahawa sebarang jenis fobia harus ditangani, kerana ketakutan bahawa pada mulanya mungkin kelihatan tidak penting, lama kelamaan dapat berkembang menjadi fobia yang melumpuhkan.

Sebelum menerangkan bagaimana mengatasi fobia, saya akan menerangkan apa itu fobia dan apa simptomnya. Ini secara tidak langsung akan membantu mengawal dan mengatasinya.

Apa itu fobia?

Fobia adalah gangguan kecemasan yang terdiri daripada perasaan ketakutan yang kuat, tidak proporsional dan berterusan semasa kehadiran atau jangkaan objek, haiwan atau keadaan yang menimbulkan sedikit atau tidak ada bahaya nyata bagi orang yang terkena.

Orang yang menderita fobia menyedari keadaan mereka, iaitu, mereka tahu bahawa ketakutan mereka berlebihan dan tidak rasional, bahawa ia tidak mempunyai logik, tetapi walaupun demikian mereka tidak dapat menghindari perasaan ketakutan yang sangat kuat ketika mereka menghadapi objek atau situasi yang ditakuti.

Keterukan fobia boleh berbeza-beza, yaitu, pada beberapa orang, ia menimbulkan sedikit kegelisahan, sementara yang lain reaksi emosi sangat intensif sehingga menimbulkan perasaan takut, serangan kecemasan dan bahkan serangan panik.

Reaksi emosi ini dapat dipicu oleh kehadiran atau hanya khayalan apa yang ditakuti.

Atas sebab ini, orang yang menderita gangguan fobik berusaha untuk mengelakkan apa yang menakutkan mereka, tetapi apabila ini tidak mungkin dan mereka harus menghadapi apa yang mereka takuti, mereka melakukannya dengan ketakutan, ketidakselesaan dan kegelisahan yang besar.

Jenis fobia

Orang boleh mengembangkan fobia terhadap apa sahaja dan keadaan apa pun, jadi jika saya mula menyenaraikan semua jenis fobia yang ada, saya tidak akan pernah berakhir, itulah sebabnya saya akan menyebutkan beberapa perkara.

Terdapat fobia tertentu yang lebih biasa daripada yang lain di kalangan penduduk, seperti:

• Acrophobia: takut ketinggian.
• Aerophobia: takut terbang dengan kapal terbang.
• Agoraphobia: ketakutan terhadap kawasan terbuka.
• Arachnophobia: ketakutan terhadap labah-labah.
• Astraphobia: takut akan ribut.
• Cynophobia: ketakutan terhadap anjing.
• Claustrophobia: takut akan ruang tertutup.
• Dysmorphophobia: takut kecacatan fizikal.
• Entomophobia: ketakutan terhadap serangga.
• Fobia sosial: ketakutan terhadap situasi dan interaksi sosial.
• Glossophobia: takut bercakap di khalayak ramai.
• Hematophobia: takut darah.
• Nyctophobia: takut akan kegelapan.
• Nosophobia: takut jatuh sakit.
• Ophidiophobia: takut pada ular.
• Trypanophobia: takut pada jarum dan suntikan.
• Dan lain-lain.

Terdapat juga banyak jenis fobia lain yang kurang biasa dan lebih hebat daripada yang sebelumnya, seperti:

• Anthropophobia: ketakutan terhadap orang.
• Autofobia: takut bersendirian.
• Karsinofobia: takut menghidap barah.
• Catagelphobia: takut diejek.
• Cleithrophobia: takut dikurung.
• Coulrophobia: takut pada badut.
• Dentophobia: takut pergi ke doktor gigi.
• Emetophobia: takut muntah.
• Spectrophobia: ketakutan terhadap penonton dan hantu.
• Misophobia: takut kotoran dan kuman.
• Necrophobia: takut mati.
• Pyrophobia: takut akan kebakaran.
• Taphophobia: takut dikebumikan hidup-hidup.
• Dan lain-lain.

Apa yang berlaku apabila orang itu menghadapi apa yang mereka takuti?

Seperti yang telah saya katakan sebelumnya, orang itu merasakan banyak ketakutan, ketakutan yang kuat, serangan kegelisahan dan, kadang-kadang, serangan panik. Untuk semua reaksi ini ditambahkan:

• Pecutan degupan jantung.
• Tidak terkawal.
• Keinginan untuk melarikan diri.
• Kesukaran bernafas.
• Jeritan.
• Menangis
• Sakit perut.
• Takut mati.
• Pemikiran bencana.
• Kekakuan.
• Rasa sesak nafas
• Rasa sesak di dada.
• Mulut kering
• Berpeluh berlebihan
• Gegaran
• Dan lain-lain.

Orang merasakan sekumpulan emosi, reaksi dan perasaan yang sangat tidak menyenangkan yang mendorong mereka untuk menghindari apa yang mereka takuti.

10 langkah untuk mengatasi fobia

1-Kenal pasti fobia anda

Langkah pertama untuk mengatasi fobia adalah mengenal pasti objek atau keadaan yang anda takutkan.

Pada mulanya langkah pertama ini mungkin kelihatan mudah, tetapi berhati-hati, kerana biasanya terdapat banyak kekeliruan. Contohnya: orang tersebut mungkin mempercayai bahawa mereka takut dengan lif tetapi pada hakikatnya apa yang mereka takut sedang dikurung.

Luangkan masa yang anda perlukan untuk mengenal pasti ketakutan anda, kerana langkah ini adalah kunci untuk mengatasi fobia anda.

2-Bercakap tentang apa yang anda takutkan

Fakta membicarakan ketakutan anda dengan orang lain mempunyai banyak faedah: ia membantu anda mengenal pasti fobia anda, anda melampiaskan, anda menerima nasihat, anda merasa disokong dan dilindungi …

Sekiranya anda tidak mendapat sokongan yang anda perlukan pada orang yang anda sayangi, cari terapi atau kumpulan sokongan yang mana anda merasa selesa dan itu akan membantu anda bertambah baik.

3-Buat hierarki ketakutan

Saya yakin bahawa dalam fobia anda terdapat situasi yang berbeza yang menimbulkan kebimbangan lebih kurang. Contohnya, jika anda takut kepada anjing, anda mungkin mengalami kegelisahan ringan apabila melihat anjing di kejauhan dan kegelisahan serius menyentuhnya.

Apa yang mesti anda lakukan adalah hierarki di mana semua situasi yang berbeza yang menimbulkan ketakutan dijumpai, disusun dari intensiti paling sedikit hingga paling besar. Sebaik-baiknya, harus ada minimum sepuluh situasi.

Pada tahap ini, apa yang ingin dicapai adalah anda mengurangkan ketakutan anda menjadi ketakutan yang lebih kecil yang lebih mudah untuk anda hadapi pada mulanya.

4-berehat

Melakukan beberapa jenis senaman relaksasi dapat membantu anda mengatasi fobia anda.

Latihan ini boleh terdiri daripada memvisualisasikan pemandangan yang menyenangkan, melakukan senaman pernafasan, meditasi … yang penting ialah latihan dapat dilakukan pada bila-bila masa dan dengan cara yang bijaksana.

Sebaiknya, sebelum mendedahkan diri anda pada objek yang ditakuti, lakukan latihan ini, dengan cara ini, ia akan membantu anda mengurangkan tahap pengaktifan dan lebih mudah bagi anda untuk menghadapinya.

5-Visualisasikan

Pada ketika ini anda mesti mengambil hirarki ketakutan dan mendedahkan diri anda pada situasi berbeza dalam imaginasi anda, membayangkannya secara progresif.

Mulakan dengan yang pertama, iaitu yang menimbulkan kegelisahan paling sedikit dalam diri anda dan mula membayangkan diri anda berada dalam keadaan itu. Adalah normal bahawa pada mulanya anda merasakan kegelisahan dan ketegangan, tetapi jangan bimbang, sedikit demi sedikit ia akan berkurang dan anda akan merasakan bagaimana otot anda relaks.

Setelah anda berehat sebentar sambil membayangkan keadaan pertama dalam senarai anda, berehat sebentar dan ulangi lagi. Apabila anda melihat bahawa anda hampir tidak merasa cemas, anda boleh beralih ke keadaan seterusnya dalam senarai anda.

Latihan ini harus dilakukan dengan semua situasi dalam hierarki anda dan objektifnya adalah untuk membantu anda, melalui imaginasi anda, untuk menurunkan tahap pengaktifan anda, dengan cara ini, apabila anda menghadapi ketakutan anda secara peribadi, anda akan menjadi lebih tenang.

6-Menjana pemikiran positif

Pikiran memiliki kekuatan besar dalam hal membuat Anda merasa satu atau lain cara, jadi jika kita mengubah pemikiran yang menimbulkan kegelisahan, rasa tidak aman, dan ketakutan, kemungkinan emosi ini akan berubah menjadi yang lebih positif.

Saya mendorong anda untuk menuliskan di atas pemikiran-pemikiran yang timbul ketika anda memikirkan keadaan yang ditakuti, dan bahawa anda mengubahnya menjadi pemikiran yang lebih positif yang dapat anda katakan kepada diri sendiri ketika anda menghadapi fobia anda.

Sebagai contoh, pemikiran "Saya tidak dapat melakukannya" dapat berubah menjadi "sedikit demi sedikit dan dengan usaha saya dapat memperolehnya."

7-dedahkan diri anda kepada ketakutan anda

Masanya telah tiba untuk anda mempraktikkan segala yang telah anda pelajari pada langkah-langkah sebelumnya dan menghadapi situasi berbeza dalam hierarki anda, iaitu ketakutan anda.

Seperti sebelumnya, anda harus mulai menunjukkan diri anda kepada ketakutan anda secara progresif, kerana keadaan yang menimbulkan kegelisahan paling sedikit. Jangan memaksa diri, tidak perlu terburu-buru. Pendedahan yang perlahan dan memuaskan lebih disukai daripada yang cepat dan tidak mencukupi.

Apabila anda telah mendedahkan diri anda pada satu keadaan beberapa kali dan menyedari bahawa kegelisahan dan ketakutan telah berkurang, teruskan ke keadaan seterusnya.

Objektif pameran adalah agar anda secara bertahap bertolak ansur dengan objek yang ditakuti dan reaksi kecemasan dan ketakutan yang berkaitan akan hilang.

8-mempunyai tabiat sihat

Untuk sebarang gangguan adalah sangat penting bahawa tabiat gaya hidup anda sihat.

Bersenam secara teratur, makan dengan sihat, rehat cukup jam, elakkan pengambilan racun … Semua ini mempengaruhi kesejahteraan anda.

9-Waspadalah terhadap penggunaan dadah

Ramai doktor dan psikiatri menetapkan anxiolytics dan antidepresan untuk mengurangkan gejala beberapa fobia.

Penggunaan ubat ini hanya boleh dilakukan di bawah pengawasan perubatan, kerana penggunaannya yang tidak betul dapat menyebabkan ketergantungan dan akibat yang tidak diingini.

10-sabar

Untuk mengatasi fobia anda harus bersabar, kerana ia tidak segera hilang, tetapi perlu masa dan usaha.

Bergantung pada keparahan fobia, rawatan boleh berlangsung beberapa minggu atau bulan. Yang penting adalah berusaha dan memperkukuhkan semua pencapaian yang dicapai oleh seseorang.

Dengan kesabaran, usaha dan keinginan, anda akan dapat mengatasi semua ketakutan anda.

Rujukan

1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, GK Merikangas, K. (2012). Fobia khusus di kalangan remaja AS: fenomenologi dan tipologi. Kemurungan dan Kecemasan, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Fobia sosial dan subtipe dalam tinjauan komorbiditi nasional-suplemen remaja: kelaziman, korelasi, dan komorbiditi. Jurnal American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, AN Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Gejala Remaja Awal Fobia Sosial Prediksi Ramalkan Penggunaan Alkohol. Jurnal Kajian Alkohol dan Dadah, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). Fobia jarum: perspektif psikologi. Jurnal Anestesia Britain, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Keberkesanan Jangka Pendek Bantuan Diri Berpandu Berasaskan Web untuk Pesakit Luar Fobia: Percubaan Terkawal Secara Rawak. Jurnal Penyelidikan Internet Perubatan, 16 (9), 226.
6. McTeague, LM Lang, PJ Wangelin, BC Laplante, M. Bradley, MM (2013). Mobilisasi defensif dalam fobia tertentu: Kekhususan ketakutan, afektif negatif dan penekanan diagnostik. Psikiatri Biologi, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Fobia Tempat Kerja, Masalah Tempat Kerja, dan Keupayaan Kerja di kalangan Pesakit Rawatan Utama dengan Gangguan Mental Kronik. The Journal of the American Board of Family Medicine, 27 (4), 486-494.