KAPASITI ANAEROBIK: CIRI, KAEDAH, FAEDAH - ARTE - 2025

The kapasiti anaerobik adalah salah satu yang dilaksanakan apabila latihan intensiti tinggi dilaksanakan, yang mana ia adalah perlu untuk memohon kuasa besar. Usaha ini menunjukkan pengurangan jumlah oksigen yang digunakan oleh badan.

Seseorang akan mempunyai kapasiti anaerob yang tinggi sehingga dia dapat menampung sedikit oksigen dalam otot untuk masa tertentu. Semasa proses tersebut, interaksi kimia dihasilkan di mana fosfokreatin, ATP (adenosin trifosfat) dan glikogen turut serta.

Mengangkat berat badan adalah latihan anaerobik. Sumber: pixabay.com

Semakin kuat senaman, semakin banyak oksigen yang diperlukan. Walau bagaimanapun, aliran darah tidak dapat menggerakkannya secepat yang diperlukan, dan otot juga tidak dapat menyerapnya dengan cepat, memandangkan intensitas aktiviti tersebut.

Kapasiti anaerob yang tinggi membolehkan toning berkesan, pembesaran otot, dan mineralisasi tulang, antara faedah lain.

Sebilangan besar latihan dianggap anaerobik pada saat-saat pertama aksi kerana biasanya melibatkan pergerakan yang kuat; namun, untuk senaman menjadi anaerobik, ia mesti mempunyai jangka masa yang pendek.

ciri

Ketiadaan oksigen

Istilah anaerobik merujuk kepada ketiadaan oksigen. Atas sebab ini, kapasiti anaerobik berkaitan dengan kemungkinan otot-otot harus berkontraksi secara intensif dengan sedikit kehadiran oksigen.

Intensiti tinggi

Semua aktiviti anaerobik dicirikan kerana memerlukan usaha besar yang dilakukan dengan cara yang meletup; Itulah sebabnya angkat berat atau pecut 10 meter adalah contoh jelas latihan anaerobik.

Semua latihan yang melibatkan penggunaan mesin kekuatan termasuk dalam kategori ini. Ini adalah tindakan yang menuntut di mana otot cukup menuntut.

Tempoh pendek

Usaha gigih ini dicirikan oleh jangka masa yang pendek. Sekiranya aktiviti berlangsung lebih lama, ia dianggap sebagai latihan aerobik, kerana jenis aktiviti ini menunjukkan kemampuan untuk menahan keletihan yang berkaitan dengan latihan untuk waktu yang lebih lama.

Ia boleh menjadi laktik atau alaktik

Pengelasan ini merujuk kepada kehadiran atau ketiadaan asid laktik. Di bawah ini kami menerangkan ciri-ciri setiap jenis kapasiti anaerob:

Kapasiti anaerob laktik

Kapasiti anaerobik laktik apabila usaha berlangsung maksimum 120 saat. Glikogen digunakan sebagai sumber utama bahan bakar dan terdapat pengeluaran asid laktik; Ini berlaku kerana tindakannya cepat, tetapi tidak begitu pantas sehingga menghalang pengeluaran laktat.

Kapasiti anaerob alactic

Latihan yang berkaitan dengan jenis ketahanan anaerobik ini boleh meletup dan sangat pendek, sehingga 20 saat.

Dalam kes-kes ini, sumber tenaga utama adalah ATP, dan selagi tindakan tersebut dikekalkan dari masa ke masa, kemungkinan fosfokreatin juga digunakan sebagai sumber bahan bakar.

Makanan bertenaga tinggi Amerita

Oleh kerana penggunaan tenaga banyak, diet bertenaga tinggi diperlukan untuk memupuk keupayaan anaerobik yang tinggi. Pengambilan makanan tambahan protein tinggi juga disyorkan.

Kaedah untuk mengembangkan kapasiti anaerob

Latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kapasiti anaerob harus fokus pada tindakan letupan, dengan tahap intensitas yang tinggi dan dilaksanakan dalam waktu yang singkat.

Terdapat beberapa program senaman yang ideal untuk memupuk kemampuan ini, di bawah ini kami menerangkan beberapa yang paling relevan:

Perlumbaan yang sangat pendek

Berlari jarak pendek, antara 5 dan 10 meter, adalah cara yang baik untuk melatih kekuatan letupan. Beberapa pelatih mengesyorkan melakukan larian ini di lereng agar usaha lebih besar.

Menjadi perlumbaan pendek seperti itu, intensiti latihan sangat tinggi dan menuntut 100% usaha pelari.

Perlumbaan pendek

Kaedah lain untuk bekerja pada daya tahan anaerob adalah dengan berlatih jangka masa yang sedikit lebih lama, tetapi sama seperti meletup. Ini adalah jarak antara 50 dan 100 meter. Oleh kerana mereka agak lama, usaha pelari tidak akan mencapai 100%, tetapi sekitar 95% lebih kurang.

Melompat dalam satah menegak

Aktiviti yang disarankan adalah melakukan lompatan menegak secara berturut-turut. Unsur-unsur dapat disusun yang berfungsi sebagai rintangan, mereka dapat menjadi laci atau objek apa pun yang memiliki ketinggian yang cukup besar, sehingga perlu bagi koridor untuk melompat untuk dapat menyeberangnya.

Halangan ini dapat ditempatkan setiap 2 meter. Pelari mesti melompat berturut-turut setiap elemen, melakukan usaha yang gigih dalam setiap lompatan dan menjaga keseimbangan dengan lengan.

Latihan Selang

Kaedah ini juga terkenal dalam bentuk bahasa Inggerisnya: latihan selang. Tujuannya adalah untuk melakukan latihan yang memerlukan usaha antara 80 dan 95% dari kemampuan orang yang melaksanakannya.

Waktu rehat adalah singkat, yang menunjukkan bahawa orang itu tidak akan pulih sepenuhnya sebelum menghadapi pengulangan baru. Sebagai contoh, latihan boleh dipertimbangkan antara 10 dan 15 saat, dan pemulihan antara 5 hingga 15 saat.

Kebaikan

Rintangan yang lebih besar dalam latihan letupan

Manfaat keupayaan anaerobik yang paling jelas ada kaitannya dengan kemungkinan mempunyai daya tahan yang lebih kuat terhadap usaha yang lebih kuat. Dengan kata lain, seseorang dengan kapasiti anaerob yang cukup dapat bersenam dengan lebih lama lebih lama tanpa merasakan keletihan yang berkaitan dengan tindakan tersebut.

Otot kencang

Kerja otot yang kuat diterjemahkan menjadi lebih kuat. Ini bererti bahawa otot akan mempunyai risiko kecederaan yang lebih sedikit, kerana mereka dalam keadaan baik.

Penting untuk menekankan bahawa latihan anaerobik mesti dilakukan dengan berhati-hati, mengetahui dengan baik morfologi otot untuk bekerja atau pergi ke pakar yang mempunyai maklumat ini; Latihan yang tidak dirancang dengan baik boleh menyebabkan kecederaan serius.

Peningkatan isipadu

Sekiranya anda berlatih secara konsisten, jumlah otot anda dapat meningkat dengan banyak.

Bagi orang yang berkembang dalam bidang bina badan, atau bagi mereka yang ingin sedikit meningkatkan jumlah badan mereka, mengembangkan kapasiti anaerobik yang tinggi sangat penting.

Pengurangan berat

Beberapa tahun yang lalu difikirkan bahawa hanya latihan aerobik yang memudahkan penurunan berat badan; namun, beberapa pakar telah menunjukkan bahawa latihan dengan berat dan intensiti dapat menghasilkan kesan yang sama atau lebih baik.

Semasa badan pulih dari rutin senaman yang kuat, otot terus memerlukan oksigen; Atas sebab ini, tubuh terus membakar kalori untuk membekalkan oksigen kepada otot yang memerlukannya.

Rujukan

1. Díaz, D. "Latihan anaerobik laktik dan alaktik" di Vitonica. Diakses pada 14 Oktober 2019 dari Vitonica: vitonica.com
2. Gascó, T. "Rintangan anaerobik" dalam Panduan Kecergasan. Diakses pada 14 Oktober 2019 dari Panduan Kecergasan: guiafitness.com
3. Vásquez, J. "Belajar untuk melatih: Kapasiti Anaerobik Laktik (R4)" (2017) dalam Planeta Triathlon. Diakses pada 14 Oktober 2019 dari Planeta Triathlon: mundotriatlon.com
4. Radák, Z. “Fundamentals of Endurance Training” (2018) dalam Science Direct. Diakses pada 14 Oktober 2019 dari Science Direct: sciencedirect.com
5. Green, S. “Pengukuran kapasiti anaerob pada manusia. Definisi, batasan dan masalah yang tidak dapat diselesaikan ”di Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional. Diakses pada 14 Oktober 2019 dari Perpustakaan Perubatan Nasional AS, Institut Kesihatan Nasional: ncbi.nih.gov
6. Pérez, C. "Manfaat latihan anaerobik" di Natursan. Diakses pada 14 Oktober 2019 dari Natursan: natursan.net
7. Puig, M. “Kurangkan berat badan dengan berat? Ya, ia lebih pantas daripada 'cardio' ”(2019) di La Vanguardia. Diakses pada 14 Oktober 2019 dari La Vanguardia: láguardia.com
8. "Kaedah untuk pengembangan perlawanan" di Aragonese Educational Platform. Diakses pada 14 Oktober 2019 dari Aragonese Educational Platform: e-ducativa.catedu.es