DIET MAKROBIOTIK: MAKANAN, MENU MINGGUAN DAN FAEDAH - PEMAKANAN - 2026

The diet Macrobiotik terutamanya (tetapi tidak eksklusif) vegetarian, rendah lemak, tinggi karbohidrat kompleks dan serat. Ini dikaitkan dengan falsafah hidup yang mendorong kesedaran mengenai makanan dan penghormatan terhadap alam semula jadi.

Perkataan "makrobiotik" berasal dari bahasa Yunani dan diterjemahkan sebagai "umur panjang." Pengarang diet dan falsafah makrobiotik adalah George Ohsawa, seorang Nyoichi Sakurazawa (1893-1966) kelahiran Jepun. Tidak seperti banyak diet, komposisi tidak tetap.

Diet disusun bergantung pada ciri-ciri individu (keadaan kesihatan, usia, jantina, tahap aktiviti) dan persekitaran (iklim dan musim). Kajian menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet jenis ini mempunyai nilai tekanan darah dan lipatan darah yang lebih rendah daripada populasi umum.

Ia dianggap sebagai diet pencegahan untuk penyakit kardiovaskular dan barah. Walau bagaimanapun, penggunaannya kontroversial apabila digunakan pada pesakit yang sudah memiliki tumor ganas atau barah lanjut. Makanan yang diproses secara amnya dihilangkan.

Makanan dalam diet makrobiotik

Sebahagian besar diet terdiri daripada makan biji-bijian, biji-bijian, dan sayur-sayuran, akar dan ubi laut dan daun hijau, dan kadang-kadang ikan dan kerang.

Versi asal diet makrobiotik Ohsawa mencadangkan sepuluh tahap penyekat secara progresif, dengan peringkat akhir hanya mencadangkan beras perang dan air.

Walau bagaimanapun, pendekatan ini tidak lagi disarankan oleh kebanyakan penyokong diet makrobiotik. Makanan utama diet ini adalah seperti berikut:

Bijirin

Beras perang, barli, soba, dan millet merangkumi 50-60% setiap hidangan. Produk berasaskan tepung halus, seperti pasta dan roti, boleh dimakan tetapi kadang-kadang. Gluten seitan atau gandum dimakan dalam banyak persediaan.

Millet adalah rumput kecil tanpa biji, bebas gluten milik subfamily Panicoideae.

Sayur-sayuran

Mereka biasanya merangkumi 25 hingga 30% dari pengambilan makanan harian dalam diet makrobiotik. Sehingga satu pertiga daripada penggunaan sayur-sayuran boleh menjadi mentah. Selebihnya akan dikukus, direbus, dibakar atau ditumis.

Ganggang atau sayur-sayuran laut boleh dimakan. Sebagai contoh, wakame (Undaria pinnatifida) banyak dimakan, yang mempunyai rasa manis yang lembut dan paling sering disajikan dalam sup dan salad.

Shitake (Lentinula edodes), cendawan yang boleh dimakan, adalah ramuan biasa dalam masakan makrobiotik dan di banyak negara Asia. Sebaliknya, kombu adalah kumpulan alga yang boleh dimakan dari keluarga Laminariaceae, yang banyak dimakan di Asia Timur.

Sayur-sayuran

Mereka dapat membentuk sekitar 10% dari diet makrobiotik. Ini termasuk kacang kedelai, yang dapat dimakan dalam bentuk tauhu, tempe, dan natto.

Adzuki (Vigna angularis), azuki atau aduki juga dimakan, yang merupakan kacang merah kecil yang banyak ditanam di seluruh Asia Timur dan Himalaya.

Sup

Pada diet makrobiotik, satu hingga dua cawan sup dimakan setiap hari. Dalam kebanyakan kes, ia berasaskan soya, seperti miso. Kaldu yang jelas dengan mi yang sedang renyai, disebut dashi, digunakan untuk membuat sup miso.

Kacang dan biji

Mereka biasanya dimakan secara sederhana. Mereka disediakan panggang ringan dan diasinkan dengan garam laut dan kicap.

Minyak sayuran yang tidak ditapis

Ini adalah yang paling biasa digunakan untuk memasak makrobiotik. Minyak bijan gelap biasanya digunakan untuk rasa. Biji wijen, jagung, dan biji sawi juga digunakan.

Perasa

Yang paling biasa digunakan adalah garam laut, kicap, cuka beras merah, cuka umeboshi (juga disebut cuka ume plum), akar halia parut, acar fermentasi, gomasio (biji wijen panggang), tahini (saus yang terbuat dari biji panggang bijan dalam tempurung), rumput laut panggang dan daun bawang.

Miso adalah perasa tradisional Jepun yang dihasilkan dengan menumis kacang soya dengan garam dan koji (Aspergillus oryzae) dan kadang-kadang nasi, barli, atau bahan-bahan lain. Hasilnya adalah pasta pekat yang digunakan untuk sos dan penyebaran, sayur acar atau daging, atau sup.

Minuman

Di samping air mata air yang disukai, pengambilan atau teh diambil. Contohnya, teh hijau (bancha), teh kukicha (teh yang dibuat dengan dahan dan daun tebal Camellia sinensis, dengan sifat alkali dan tahap rendah kafein), kopi bijirin (dari beras perang panggang atau barli panggang) dan teh dari akar dandelion.

Makanan lain

Tambahan dan sederhana, makanan tertentu digunakan seperti:

- Ikan atau kerang. Mereka biasanya dimakan beberapa kali seminggu dan dalam jumlah kecil. Mereka sering disajikan dengan lobak, wasabi (pasta yang dibuat dari lobak Jepun), halia, mustard, atau daikon parut (lobak musim sejuk berperisa ringan dari Asia Tenggara).

- Buah-buahan tempatan dan bermusim.

- Pencuci mulut dengan makanan manis dan buah kering secara semula jadi

Gula, madu, molase, coklat dan karob dielakkan. Pemanis yang disarankan adalah sirap beras, malt barli, dan amazake (minuman manis tradisional Jepun yang terbuat dari beras yang ditapai).

Menu mingguan makrobiotik

Menu makrobiotik disajikan dengan starter yang biasanya sup atau krim, diikuti dengan hidangan utama yang menggabungkan bijirin, sayur-sayuran (dengan tahap memasak yang berubah-ubah) dan makanan protein. Selalunya berakhir dengan teh, penyerapan herba pencernaan atau kopi bijirin.

Memasak hanya dilakukan dengan ringan. Bergantung pada persiapannya, gaya masakan Jepun yang dikenali sebagai kinpira digunakan, yang dapat diringkaskan sebagai teknik "tumis dan reneh".

Isnin

Sarapan pagi

Miso sup dengan wakame, tauhu dan bawang. Krim nasi dengan teh gomashio dan bancha.

makan tengah hari

Krim zucchini dan kacang polong dengan pudina. Casserole soba dengan daun bawang dan shitake. Seitan panggang dengan salad berdaun hijau dan vinaigrette mustard.

Makan malam

Sayuran laut dan tauhu kukus.

Selasa

Sarapan pagi

Krim labu dengan kayu manis. Keropok padi dengan buncis merebak. Sayuran hijau kukus. Anda kukicha.

makan tengah hari

Sup miso dengan tauge. Rebusan Adzukis dengan labu dan kombu. Nasi perang dengan gomasio dan salad kubis ditekan dengan minyak zaitun dan lemon.

Makan malam

Salad makanan laut dengan daun sayur hijau.

Hari Rabu

Sarapan pagi

Miso sup dengan cendawan wakame, lobak dan shitake. Krim Quinoa dengan aprikot kering. Anda kukicha

makan tengah hari

Sup Kinpira dengan lobak merah, bawang, seitan dan halia. Bola goreng beras perang dan kacang polong, disertai selada air dan selada domba (Valerianella locusta). Lobak rebus dan brokoli dengan sos miso, tahini dan oren.

Makan malam

Artichoke kukus dan beras perang

Khamis

Sarapan pagi

Kek couscous dengan pir. Biji garing. Malt dipotong dengan susu beras

makan tengah hari

Krim adas. Burger millet bakar dan ikan putih. Salad berdaun hijau dengan minyak dan lemon, dan kubis, brokoli dan wortel yang dikisar dengan kuah tahu.

Makan malam

Lentil dimasak dengan sayur-sayuran akar

Jumaat

Sarapan pagi

Epal bakar. Krim millet dengan umeboshi. Kopi bijirin.

makan tengah hari

Miso sup dengan kiub tauhu. Ceviche soya hitam dengan bawang dan ketumbar. Quinoa dengan buah-buahan kering dan kubis, timun, lobak dan salad lobak merah.

Makan malam

Brokoli dengan nasi merah kukus dan ikan putih.

Kebaikan

Diet makrobiotik dianggap mempunyai kesan perlindungan terhadap barah. Produk berasaskan soya mengandungi genistein, isoflavon dengan kesan yang berpotensi bermanfaat dalam mencegah barah dan penyakit jantung.

Diet kaya dengan antioksidan, yang mana tindakan pencegahan dan terapi mereka diketahui. Sebilangan besar perubahan gaya hidup diet yang dicadangkan sesuai dengan cadangan ubat pencegahan umum.

Namun, tidak ada bukti ilmiah bahawa diet saja, atau diet sebagai pendamping terapi konvensional, menyembuhkan barah.

Rujukan

1. Pembelajaran makrobiotik (2017). Diakses pada: 18 April 2018 dari blogspot.com
2. Makanan terbaik. Diet makrobiotik. Resipi (sf). Diakses pada: 15 April 2018 dari health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Diakses pada: 18 April 2018 dari blogspot.com
4. Sekolah Makrobiotik (2017). Diakses pada: 18 April 2018 dari nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Diakses pada: 15 April 2018 dari en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Pelan Makanan Diet Makrobiotik. Diakses pada: 14 April 2018 dari livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Diet makrobiotik dalam barah. J Nutr. 2001 Nov; 131 (11 Bekalan): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Diet Makrobiotik dalam Penyakit Kronik. 2010 Dis; 25 (6), 621-626
9. Diet makrobiotik (2018). Diakses pada: 15 April 2018 dari en.wikipedia.org
10. Diet makrobiotik (nd). Diakses pada: 15 April 2018 dari diet.com
11. Diet makrobiotik (nd). Diakses pada: 15 April 2018 dari verywellfit.com
12. Pelan Lelaki (nd). Diakses pada: 15 April 2018 dari macrobioticmeals.com
13. Apakah diet makrobiotik? Pelan menu. Resipi (sf) Diperolehi pada: 15 April 2018 dari low-carb-diets.net
14. Apa itu makrobiotik? Diakses pada: 15 April 2018 dari kushiinstitute.org