MAKANAN MEDITERRANEAN: MAKANAN, MENU DAN FAEDAH MINGGUAN - PEMAKANAN - 2026

The Mediterranean diet adalah tradisi pemakanan ditubuhkan di beberapa negara Eropah yang dimiliki, kerana namanya berkata, untuk Mediterranean. Antaranya ialah: Sepanyol, Portugal, Itali, Perancis, Yunani dan Malta.

Jenis diet ini terutama berdasarkan ramuan dan makanan yang berasal dari pertanian tempatan, di mana pengurangan karbohidrat adalah ciri. Daripada lemak haiwan, jenis bahan habis pakai lain dicadangkan, seperti sayur-sayuran dan lemak tak jenuh tunggal.

Sejarah diet Mediterranean

Pengambilan makanan Mediterranean telah dibentuk selama berabad-abad, berkembang selama bertahun-tahun sehingga mencapai zaman kita seperti yang kita ketahui.

Walaupun begitu, secara historis kata-kata "diet Mediterranean" pertama kali dikenali pada pertengahan abad ke-20, pada tahun 1948.

Ini disebabkan oleh kajian yang berbeza yang dilakukan oleh ahli epidemiologi Leland G. Allbaugh, yang mengkaji cara hidup yang disampaikan oleh penduduk pulau Kreta Yunani, membandingkannya dengan yang dilakukan di Amerika Syarikat.

Sebaliknya, Ancel Keys, ahli fisiologi dari Amerika Utara, melakukan kajian berdasarkan penyakit jantung koroner, kolesterol dalam darah dan yang paling penting, mengenai gaya hidup Itali, Yunani, Yugoslavia, Belanda. , Finland, Amerika Syarikat dan Jepun). Dari analisis ini, data baru dan penting akan muncul mengenai cara makan di negara yang berbeza.

Kesimpulan Keys diterjemahkan menjadi hasil di mana penyakit jantung koronari berlaku dengan cara yang kurang ganas di negara-negara yang berada di Selatan. Dia menyimpulkan bahawa ini disebabkan oleh apa yang disebut "cara Mediterranean".

Apa maksud "cara mediterranan" ini? Nah, pada dasarnya dalam mewujudkan latihan fizikal yang lebih besar bersama dengan pengambilan sayur-sayuran bersama dengan penurunan produk yang berasal dari haiwan.

Akhirnya, ia akhirnya membawa kepada apa yang dikenali sebagai diet Mediterranean hingga hari ini, ketika pada tahun 2007 Pemerintah Sepanyol membuat percubaan pertama untuk diet jenis ini untuk mendapatkan gelaran Warisan Budaya Tidak berkaitan dengan Kemanusiaan, yang ditolak dalam persidangan antarabangsa yang dianjurkan di Abu Dhabi oleh Unesco.

Akhirnya, dan hanya enam tahun yang lalu, khususnya pada 16 November 2016, ia menerima sebutan Warisan Budaya Tidak Berwujud Kemanusiaan.

Makanan khas dari diet Mediterranean

Kaya dengan pelbagai jenis vitamin dan serat, ini adalah salah satu tabiat makan yang paling sihat dan seimbang yang dapat kita temui di persada antarabangsa. Di samping itu, ia tidak terlalu tinggi dari segi lemak tepu dan gula.

Dengan cara ini, makanan yang menyusunnya bervariasi, dan seperti yang telah kita nyatakan, banyak dari mereka berasal dari bumi:

Sayur-sayuran dan sayur-sayuran

Mereka adalah makanan yang kaya dengan kalium, mencegah hipertensi dan kembung perut. Mereka juga memberi kita sejumlah besar mineral seperti besi, fosfor, zink, kalsium, magnesium, tembaga atau kalium yang disebutkan sebelumnya.

Untuk vitamin, A, B dan C banyak terdapat di antara jenis makanan ini, yang menyediakan serat, yang berfungsi sebagai pengatur transit usus dan sebagai antioksidan yang kuat, melawan sel-sel yang menyebabkan penuaan di dalam tubuh kita, selain karsinogenik.

Sayur-sayuran

Makanan hebat yang diringkaskan dalam sumbangan serat, vitamin B dan sejumlah besar mineral, di mana magnesium, fosforus, kalium, zat besi dan kalsium mendominasi. Begitu juga, asid amino terdapat dalam komposisinya, membantu pencernaan yang lebih baik.

Sebagai contoh, lentil (hidangan Mediterranean biasa) mempunyai antara 25 hingga 30% protein, sesuatu yang sangat bermanfaat untuk perkembangan badan kita.

Ikan

Mereka menonjol kerana sumbangan asid lemak Omega -3 dan tak jenuh ganda dalam makanan. Untuk ini mesti ditambah pengambilan kalori rendah dan jumlah proteinnya yang tinggi, di mana ia bervariasi dari 15 hingga 24% bergantung pada jenis ikan yang akan kita ambil.

Daging putih

Mereka adalah daging paling ringan dan rendah lemak yang dapat kita temui hari ini, seperti ayam, ayam atau ayam jantan.

Vitamin B12nya sangat menarik, tetapi juga menggabungkan pelbagai mineral seperti zat besi, protein dan asid amino penting untuk fungsi penting kita.

Pasta, nasi dan bijirin

Penyumbang tenaga yang hebat, mereka membantu kita menjaga berat badan, menurunkan indeks glisemik yang kita miliki dan terutama mengurangkan kemungkinan menderita barah payudara.

Perlu disebutkan bahawa beberapa kajian saintifik telah menyimpulkan bahawa mereka adalah bahan yang sempurna untuk digabungkan dengan apa-apa jenis hidangan, terutama sayur-sayuran.

Buah-buahan

Salah satu makanan asas, sama ada dalam diet apa pun. Mereka kaya dengan banyak vitamin, mineral, unsur surih dan bioflavonoid, nutrien yang membantu mengatur sistem kekebalan tubuh kita dan menguatkannya terhadap pelbagai penyakit.

Mereka juga merangsang fungsi ginjal dan hati kita kerana tahap seratnya yang tinggi.

Kacang

Mereka adalah makanan yang banyak memberi tenaga kepada tubuh dengan kadar kalori yang tinggi bersama dengan nutrien seperti asid lemak omega -3 atau pelbagai jenis lemak sihat, selain melawan radikal bebas.

Di antara kacang-kacangan yang paling bermanfaat dan disarankan yang boleh kita makan adalah kacang walnut, badam, pistachio, hazelnut dan akhirnya kacang (walaupun arus tertentu meletakkannya sebagai kekacang).

Cecair

Di antaranya, minyak zaitun merupakan teras utama hampir semua makanan, yang membantu kita mengurangkan risiko menderita penyumbatan di arteri berkat asid oleiknya. Ia juga menunjukkan kadar karoten dan vitamin E yang tinggi.

Cecair penting lain adalah wain, yang boleh diminum sebagai minuman atau digunakan sebagai komponen penting untuk makan. Pengambilannya, antara banyak faedah lain, membantu mencegah penyakit kardiovaskular yang berbeza berkat kesan antikoagulannya kerana protein fibrinogen, yang membantu aliran darah kita dengan cara yang lebih berterusan.

Akhirnya, kita tidak boleh lupa cuka juga patut disebut, kerana itu juga makanan biasa kita. Dalam komposisinya, ia mengandungi kalium, kalsium, pektin dan asid malik. Bagi penghidap hipertensi, dua sudu cuka sari apel dapat mengembalikan tahap normal.

Piramid makanan Mediterranean

Terdapat piramid pemakanan yang dibuat oleh Mediterranean Diet Foundation. Sumbangan utamanya dapat diringkaskan dalam:

• Air : Yang sangat penting, di mana 1.5 hingga 2 liter cecair ini harus dijamin setiap hari. Menurut yayasan, “penghidratan yang betul sangat penting untuk menjaga keseimbangan air tubuh yang baik, walaupun kebutuhannya bervariasi berdasarkan faktor yang berlainan. Di samping itu, sumbangan cecair dapat diselesaikan dengan suntikan herba dengan gula sederhana dan kaldu rendah lemak dan garam ”.
• Makanan : Kami melihat demarkasi pertama di mana makanan yang mesti kita makan setiap minggu berada, dengan gula-gula di bahagian atas, peringkat sebagai makanan yang paling sedikit harus digunakan dan hanya di atas daging dan kentang yang diproses dan merah diikuti daging putih, ikan dan kerang, telur dan kekacang.

Dalam nada yang lain kita melihat apa yang harus kita makan setiap hari. Kumpulan ini termasuk Kacang, derivatif tenusu dan pelbagai jenis herba, rempah, bawang dan bawang putih.

Akhirnya dan di dasar dan sebagai rutin dalam makanan utama adalah buah-buahan dan sayur-sayuran, pasta, beras, minyak zaitun, roti dan pelbagai bijirin.

• Aktiviti fizikal : Menitikberatkan kepentingan latihan fizikal secara berkala dan harian. Semua disertai dengan rehat yang mencukupi dan wajar.
• Anggur : Terletak di pinggir piramid, disarankan untuk minum dengan cara yang sederhana dan bertanggungjawab, dari mana dikatakan bahawa adat istiadat mesti dihormati.

Faedah dan risiko

Kebaikan

Sebagai salah satu diet yang mempunyai indeks kalori yang lebih rendah, ia membantu menurunkan tahap berat badan dan membantu mengawal tekanan di arteri dengan cara yang sama seperti kolesterol kita.

Menjalankan diet ini dengan cara yang betul akan menyebabkan penyakit kronik seperti diabetes atau Alzheimer akan mengurangkan kemungkinan dijangkiti.

Kajian terbaru menunjukkan bahawa tahap kematian akibat barah lebih rendah di negara-negara yang menggunakan diet Mediterranean. Fungsi pelbagai organ penting seperti buah pinggang atau jantung itu sendiri juga dioptimumkan.

Jelas, semua ini akan ditingkatkan dengan latihan senaman yang kerap. Dianjurkan untuk melakukan sekitar 30 minit sehari, lima hari seminggu dan dengan cara yang sederhana. Di antara pilihan yang boleh kita jalankan ialah berjalan cepat, berlari dengan kerap, berbasikal atau berenang.

Risiko

Kami telah membincangkan banyak kelebihan yang disediakan oleh diet Mediterranean, tetapi ini juga menunjukkan beberapa risiko dan kekurangan.

Jumlah yang mesti diasimilasi oleh zat besi dan kalsium oleh tubuh kita dapat dikurangkan kerana pengambilan produk tenusu dan daging yang rendah.

Sebaliknya, kepentingan arak boleh melampau dalam beberapa kes. Itulah sebabnya disarankan untuk minum secara sederhana, mengatur penggunaannya jika mungkin untuk minum satu hari, yang juga dapat bermanfaat bagi tubuh kita.

Contoh diet Mediterranean: menu mingguan

Di bawah ini kami menunjukkan contoh yang jelas dalam diet Mediterranean yang akan membantu mengurangkan berat badan.

Isnin

• Sarapan pagi: Kopi dengan susu dan roti bakar dengan keju kambing untuk menyebarkan. Diakhiri dengan a
• Tengah pagi: Bar bijirin. Jus oren semula jadi.
• Makanan: Sup Chickpea dengan bebola hake rebus dengan kentang. Selesaikan dengan anggur.
• Snek: Keju kotej dengan gula.
• Makan malam: Swiss chard dengan bawang putih dan kalkun panggang dan lidi tomato ceri dengan kuskus. Selesaikan dengan epal kastard.

Selasa

• Sarapan pagi: Susu dengan serbuk koko dan biji-bijian.
• Tengah Pagi: Smoothie pir semula jadi.
• Makanan: Kacang hijau rebus dan isi ayam panggang dengan brokoli kukus. Selesaikan dengan carpaccio nanas.
• Snek: Roti bakar dengan quince manis.
• Makan malam: Salad dengan timun, zaitun hitam, bawang dan keju Feta dengan salmon dengan sayur-sayuran al papillote. Selesaikan dengan pic.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Susu dengan biskut dengan jem strawberi.
• Tengah pagi: Sandwic dengan selada, tomato dan keju dan jus anggur semula jadi.
• Makanan: Sup tomato dengan nasi dengan arnab dan artichoke. Selesaikan dengan oren.
• Snek: Roti benih dengan minyak zaitun.
• Makan malam: Kembang kol ditumis dengan daging asap dengan telur orak dengan cendawan dan roti bakar. Selesaikan dengan pisang atau yogurt.

Khamis

• Sarapan pagi: Susu dengan roti zaitun dengan kepingan tomato dan minyak zaitun dara.
• Pagi Purata: Kompot Apple.
• Makanan: Lada merah panggang dengan kacang pain dengan daging babi panggang dengan sos mustard dan nasi. Selesaikan dengan kesemak.
• Snek: Sandwic tuna kecil.
• Makan malam: Krim sayur-sayuran dan crouton dengan ikan goreng. Selesaikan dengan beberapa biji tangerin.

Jumaat

• Sarapan pagi: Kopi dengan susu dengan roti bakar dengan coklat untuk menyebarkan.
• Tengah pagi: Bar Muesli dengan buah kering.
• Makanan: Kacang rebus rebus dengan telur dadar sayur dan kacang (Campesina) dan selada. Selesaikan dengan sebilangan buah anggur.
• Snek: Susu dengan kek buatan sendiri.
• Makan malam: Tumbuh Brussels tumis dengan badam cincang dengan bayam, keju kambing dan krep madu dengan kepingan zucchini. Selesaikan dengan pir.

Sabtu

• Sarapan pagi: Kue gandum penuh dengan goncang yogurt nanas.
• Tengah pagi: Montadito bervariasi kecil.
• Makanan: Migas. Tuna acar dengan bawang dan pisang flambéed dengan coklat.
• Makanan ringan: Macedonia.
• Makan malam: Purée dua warna (kentang dan bit) gratin dan paha ayam dengan lobak panggang. Selesaikan dengan Jeruk.

Ahad

• Sarapan pagi: Kopi dengan susu dengan ensaimada.
• Tengah pagi: Kacang-kacangan, buah-buahan kering dan zaitun.
• Makan tengah hari: Gratin cannelloni sayur dan dada itik panggang dengan sos ara. Selesaikan dengan oren atau kastard.
• Snek: Epal dihiris dengan kayu manis.
• Makan malam: Sup mi halus dan telur yang diisi dengan salmon salai salai dengan wortel parut. Selesaikan dengan yogurt buah beku.