DIET PELARI: MAKANAN PRESTASI (PEMULA DAN PROFESIONAL) - PEMAKANAN - 2026

The diet untuk pelari harus merangkumi makanan yang kaya dengan nutrien dan dengan pengambilan kalori yang mencukupi, mengelakkan makanan yang diproses dan mencari "makanan sebenar". Maksudnya, diet ini merangkumi makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, daging atau telur yang belum diproses, mengelakkan daging yang diproses, gula yang diproses, pastri, dll.

Terdapat bahaya tertentu seperti anemia pelari yang dapat dielakkan dengan perancangan makanan yang baik. Sebilangan besar pelari mendapat banyak kalori dan nutrien, dalam bentuk bar tenaga, minuman yang diperkaya nutrien, atau makanan bungkus yang diperkaya.

Walau bagaimanapun, makanan "sebenar" seperti sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, atau daging tanpa lemak lebih baik daripada produk yang diperkaya, tetapi pertimbangan ini jarang dipertimbangkan.

Di dalam badan, vitamin, mineral, dan nutrien penting lain bekerjasama dengan ribuan sebatian lain, seperti pigmen dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, pati dan serat khas dalam biji-bijian, lemak unik dalam biji, kacang, atau produk tenusu. Dan keseluruhan pakej ini dapat meningkatkan prestasi kesihatan dan atletik sepenuhnya.

Sudah tentu, ada kalanya perlu untuk memperkuat nutrien tertentu, tetapi, secara amnya, diet atlet tidak memerlukan tambahan tambahan jika dirancang dengan baik. Penting juga untuk menjelaskan bahawa diet yang melampau (seperti protein atau karbohidrat yang sangat tinggi), walaupun berjaya, tidak sihat dalam jangka masa panjang.

Bagaimana diet pelari?

Bermula dengan tahap tenaga yang diperlukan untuk menampung setiap hari dan, dengan mengambil kira pengedaran nutrien yang betul, perkara berikut mesti disediakan:

• 19 hingga 26 kcal untuk setiap 1/2 kilo berat badan
• 7 hingga 10 g karbohidrat per kilogram berat badan
• 1.2 hingga 1.4 g protein per kilogram berat badan
• 20% hingga 35% daripada jumlah kalori sebagai lemak

Apabila jarak tempuh latihan pelari meningkat, begitu juga keperluan kalori mereka, terutama kalori dari karbohidrat. Pelari memerlukan antara 7 hingga 10 g karbohidrat per kilogram berat badan semasa latihan.

Karbohidrat

Pelari memerlukan karbohidrat dalam jumlah tinggi untuk menepu otot dengan glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat yang mendorong latihan daya tahan.

Diet latihan harus sekurang-kurangnya 55% karbohidrat semasa latihan harian dan 55% -65% sebelum acara daya tahan atau latihan jarak jauh.

Antioksidan

Juga, kerana berlari (dan berolahraga secara umum) menghasilkan radikal bebas dari bekalan oksigen tambahan, pelari harus memperhatikan pengambilan antioksidan mereka.

Walaupun sel-sel tubuh dilengkapi dengan enzim yang melindungi dari radikal bebas (seperti superoxide dismutase), mereka hanya melakukan sebahagian daripada kerja. Antioksidan dalam makanan memberikan sisa pertahanan semula jadi.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Pelari harus mengambil sekurang-kurangnya lapan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan. Pelari latihan memerlukan banyak mineral (contohnya, zink, besi, mangan, tembaga), selain vitamin C dan E untuk meningkatkan pertahanan antioksidan mereka.

Pengambilan nutrien ini dapat dicapai dengan memakan pelbagai jenis sayur-sayuran berdaun hijau, buah sitrus, wortel, biji-bijian, daging, ikan dan kerang, dan bijirin sarapan pagi yang diperkaya.

Ikan

Pelari juga harus mengambil sekurang-kurangnya dua porsi ikan air laut berlemak setiap minggu, kerana kekuatan asid lemak omega-3 harus melawan keradangan sambil membantu melegakan sakit otot dan meningkatkan imuniti.

Makanan sebelum perlumbaan awal?

Makan sebelum bersenam boleh menjadi sukar. Pelari harus mengambil antara 400 dan 800 kkal dari makanan yang tinggi karbohidrat, rendah lemak dan dengan kandungan protein sederhana, dua hingga empat jam sebelum bersenam. Walau bagaimanapun, bergantung pada masa perlumbaan latihan atau permulaan acara, ini sukar dilakukan.

Pelari yang mengambil bahagian dalam perlumbaan yang dimulakan pada awal hari boleh makan makan malam dan / atau makan makanan ringan lewat malam dan makan karbohidrat yang mudah dicerna sebelum perlumbaan (contohnya, minuman sukan, bar sukan, gel tenaga).

Bagi pelari yang boleh makan sarapan sebelum perlumbaan - atau yang perutnya tahan makan menjelang permulaan latihan - disarankan makan sarapan bijirin dengan buah dan susu (1% lemak) atau susu kedelai. Pilihan lain ialah mempunyai muffin gandum dengan tomato dan keju rendah lemak.

Pelari harus berhasrat untuk mengambil sekurang-kurangnya 300 ml air atau minuman sukan dua jam sebelum bersenam.

Makanan semasa bersenam: menjaga kesihatan

Salah satu cabaran terbesar beberapa pelari yang berlatih untuk wajah maraton adalah mendisiplinkan badan mereka untuk menerima makanan semasa latihan. Walau bagaimanapun, jika melakukan senaman tahan berterusan yang berlangsung lebih dari 45 minit, makan semasa latihan adalah suatu keharusan.

Keseimbangan karbohidrat, cecair dan elektrolit sangat penting untuk prestasi yang berjaya. Penting bagi pelari untuk bereksperimen dengan pelbagai jenis makanan semasa bersenam untuk menentukan yang terbaik.

Semasa makan semasa latihan atau pertandingan, pelari harus mengambil makanan yang tinggi karbohidrat mudah dicerna dan rendah lemak dan protein. Oleh kerana lemak, protein, dan serat melambatkan proses pencernaan, pelari mesti mengelakkan nutrien ini untuk memastikan perut mereka dalam keadaan rehat.

Pencernaan Semasa Bersenam: Makanan

Pencernaan semasa bersenam agak sukar. Ini kerana bekalan darah dialihkan ke otot yang bekerja, dan tidak dapat mengalir dengan baik ke perut untuk memenuhi keperluan pencernaan.

Beberapa makanan popular yang digunakan atlet untuk memacu senaman tahan berterusan adalah bar sukan, minuman sukan (yang berfungsi sebagai bekalan karbohidrat dan cecair berganda), gel tenaga, beruang bergetah, batang ara, pisang, dan bretzel ( Kuki masin).

Pilihan makanan bergantung pada kemudahan, kerana, misalnya, lebih mudah untuk mengisi beberapa beg gel tenaga daripada membawa sebilangan pisang. Mereka yang lebih suka bar harus memilih yang tanpa lapisan coklat untuk mengelakkan coklat daripada cair semasa perlumbaan.

Cecair

Pelari harus minum sekurang-kurangnya 230 ml air dan berhasrat untuk mengkonsumsi 30 hingga 60 g karbohidrat per jam (120 hingga 240 kcal per jam) latihan.

Pengambilan cecair semasa latihan harus sesuai dengan kerugian. Pelari dapat memastikan bahawa mereka terhidrasi dengan betul semasa latihan dijalankan dengan menimbang diri mereka sebelum dan sesudah mereka. Berat badan selepas berlari adalah kehilangan cecair dan mesti diganti untuk menghidrat semula dengan betul.

Untuk setiap satu paun berat badan yang hilang, pelari harus menghirup 2-3 cawan (350-700 ml) cecair sedikit demi sedikit sepanjang hari.

Pelari harus mengambil 150-350 ml cecair setiap lima belas minit semasa latihan. Mereka yang mengambil karbohidrat dalam bentuk gel, bar atau makanan lain yang kaya dengan nutrien dan elektrolit ini, boleh mengambil air semasa perlumbaan atau acara berlangsung.

Minuman sukan?

Beberapa pelari boleh memilih untuk menggunakan minuman sukan sebagai sumber karbohidrat, elektrolit, dan untuk penghidratan yang optimum. Minuman sukan harus mengandungi 100 hingga 110 mg natrium dan 38 mg kalium per 240 ml.

Satu masalah yang perlu diberi perhatian ialah pelari tidak mempunyai pilihan untuk menentukan syarikat mana yang akan menawarkan minuman sukan pada hari perlumbaan. Untuk mengurangkan pemboleh ubah, orang harus berlatih dengan minuman sukan yang disediakan di acara tersebut. Maklumat ini biasanya terdapat di laman web maraton beberapa bulan sebelumnya.

Berhati-hati dengan pengambilan air atau minuman sukan yang berlebihan. Terdapat banyak laporan mengenai hiponatremia dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana pelari mengambil terlalu banyak air semasa maraton. Air bersih yang terlalu banyak akan mencairkan kadar natrium dan menyebabkan hiponatremia, yang boleh membawa maut.

Sebaliknya, pelari yang mengambil terlalu sedikit cecair atau minum gel atau minuman sukan tanpa cukup air, mungkin berisiko terkena hipernatremia. Penghidratan semasa maraton adalah keseimbangan cecair, karbohidrat, dan penggunaan elektrolit.

Keperluan pemakanan selepas bersenam

Pelari harus mengambil kalori dan cecair sejurus selepas latihan atau pertandingan. Khususnya, makanan atau cecair yang mengandungi 100 hingga 400 kkal (contohnya, minuman sukan, coklat susu, jus oren).

Makan makanan ringan berkarbohidrat tinggi, dengan jumlah protein yang sederhana, dalam tempoh selepas latihan segera terbukti dapat mendorong penggantian glikogen dengan cepat yang digunakan semasa sesi latihan. Ini membantu pemulihan dan akan membolehkan pelari mula menggunakan karbohidrat untuk perlumbaan seterusnya.

Pelari harus mengambil makanan dengan jumlah dan kandungan gizi yang lebih besar dalam masa dua jam selepas berakhirnya acara, yang mengandungi karbohidrat dan protein dalam nisbah 3: 1 untuk mengisi kedai glikogen dan membina semula otot dengan secukupnya. Mereka juga harus minum banyak cairan sehingga air kencing berwarna kuning pucat atau jernih.

Petua untuk tempoh muat turun

Dalam tempoh pemunggahan, jumlah latihan yang biasanya kita lakukan setiap hari dikurangkan, agar tenaga dan pulih kemudian.

Semasa tempoh pemunggahan, pelari perlu mengurangkan sekitar 100 kkal untuk setiap 1.5 km yang diturunkan dalam latihan. Ini berkorelasi dengan kira-kira 17 hingga 26 kcal per 0.5 kg.

Adalah normal untuk mengharapkan kenaikan berat badan kerana peningkatan kandungan glikogen. Walau bagaimanapun, banyak pelari merasa lapar selama ini dan sering menambah berat badan kerana mereka tidak menyesuaikan diet mereka dengan betul.

Berat berlebihan yang berlebihan akan menjadikan maraton lebih sukar, jadi penting untuk menekankan perkara ini. Penting untuk makan makanan yang tidak akan menambah banyak kalori yang tidak diperlukan, seperti sup, buah-buahan dan sayur-sayuran.

Pelari rata-rata memerlukan sekurang-kurangnya 375 g hingga 450 g karbohidrat, 60 hingga 90 g lemak, dan 80 hingga 110 g protein sehari dalam minggu-minggu menjelang acara.

Sehari sebelum acara utama

Sehari sebelum perlumbaan, usaha minimum harus dilakukan. Pelari harus mengambil banyak cecair dan karbohidrat, yang seharusnya memakan sekitar 70% makanan mereka pada hari itu. Pelari harus makan dalam jumlah kecil sepanjang hari dan minum terus dari botol air.

Pada hari ini, alkohol, yang dapat mengganggu metabolisme glikogen di hati, dan makanan penghasil gas (contohnya, sayur-sayuran salibia, prun, kacang) harus dielakkan untuk mengelakkan gangguan pencernaan yang tidak diingini sebelum perlumbaan.

Ramai pelari akan memilih sepiring besar pasta untuk makan malam pra-perlumbaan mereka, tetapi terdapat banyak makanan kaya karbohidrat lain yang boleh menjadi sebahagian daripada makanan ini, seperti kentang panggang atau nasi dengan tahu atau ayam.

Bergantung pada waktu makan malam dibuat, mereka mungkin makan makanan ringan berkarbohidrat tinggi di tengah malam (contohnya, bijirin dengan susu).

Perlumbaan pasca

Pemakanan cenderung mengambil kerusi belakang selama beberapa hari, tetapi pelari masih perlu memastikan mereka mempunyai nutrien yang diisi semula dan dihidrasi semula dengan betul.

Seperti yang mereka lakukan pada hari latihan, "makanan ringan" harus dimakan segera setelah perlumbaan. Pisang dan makanan ringan biasanya tersedia selepas perlumbaan untuk peserta.

Sebilangan mungkin tidak suka makan dan mungkin memilih minuman sukan untuk penghidratan dan bekalan tenaga. Selepas itu, mereka mungkin menikmati makanan kegemaran mereka.

Rujukan

1. Higdon H. Marathon: Panduan Latihan Terunggul. Buku Rodale; 1999.
2. Applegate L. Eat Smart, Play Hard: Rancangan Makanan yang Disesuaikan untuk Semua Sukan dan Kecergasan Anda. Buku Rodale; 2001.
3. Panduan Makanan Clark N. Nancy Clark untuk Marathoners, edisi ke-2. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Buku Panduan Pemakanan Sukan Clark N. Nancy Clark, edisi ke-3. Champaign, Ill.: Kinetik Manusia; 2003.
5. Pemakanan Sukan Dunford M.: Manual Amalan untuk Profesional, edisi ke-4. Persatuan Dietetik Amerika; 2006.
6. Kaya M. Panduan untuk Maraton yang paling popular.