12 MAKANAN PALING TINGGI DALAM LIPID (LEMAK SIHAT) - PEMAKANAN - 2026

Beberapa makanan yang kaya dengan lipid adalah alpukat, kacang, zaitun hitam, biji rami, coklat gelap, keju Parmesan, telur keseluruhan, ikan berlemak dan lain-lain yang akan saya nyatakan di bawah.

Lemak telah ditipu dalam beberapa tahun kebelakangan. Walau bagaimanapun, kunci untuk pemakanan yang baik bukan dalam kuantiti, tetapi pada kualiti dan bahagian lemak yang kita peroleh melalui makanan.

Sebaik-baiknya, anda perlu makan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, menyeimbangkan lemak omega 6 dan omega 3. Buat masa ini, kedua-dua jenis lemak ini dianggap lemak paling sihat untuk dimakan setiap hari. Anda boleh mendapatkan lemak tepu dalam beberapa makanan dalam senarai, tetapi lemak yang harus anda pilih dan bukannya yang diproses.

Makanan yang akan saya bincangkan di bawah ini adalah sebahagian dari diet yang sihat, tetapi ia harus dimakan secara sederhana, sekitar dua hingga tiga kali seminggu. Sekiranya anda meningkatkan pengambilan lemak, cuba kurangkan jumlah pengambilan karbohidrat anda.

Makanan kaya dengan lemak sihat

1- Alpukat

Alpukat adalah buah dari sudut pandang botani. Alpukat sederhana mempunyai kira-kira 23 gram lemak, tetapi kebanyakannya adalah lemak tak jenuh tunggal (jenis yang sihat untuk jantung anda).

Selain itu, alpukat sederhana menyediakan 40% daripada keperluan serat harian anda, secara semula jadi bebas natrium dan kolesterol, dan merupakan sumber lutein, antioksidan yang dapat melindungi penglihatan anda.

Walaupun tidak perlu makan keseluruhan alpukat dalam satu pinggan, cubalah menikmati makanan ini sebagai ganti makanan yang lebih tinggi lemak kurang sihat. Anda boleh mendapatkan sepotong alpukat sederhana untuk menggantikan mayonis pada sandwic anda, mentega pada roti bakar anda, atau krim masam pada kentang bakar anda.

2- Kacang

Sama ada pecan, pistachio, kacang mete, badam, atau kacang (yang secara teknis merupakan kekacang), makanan ringan tinggi lemak ini menyediakan lemak tak jenuh nabati yang sihat, ditambah asam lemak omega-3, vitamin E, dan serat. Jangan biarkan 45 gram lemak setiap cawan (rata-rata) menghalang anda untuk menambahkan makanan ini ke dalam diet anda.

Yang perlu anda lakukan ialah makan serving cawan setiap hari untuk menuai faedahnya. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa orang yang makan kacang sebagai makanan diet yang sihat dapat menurunkan kolesterol LDL (buruk) mereka.

Selain itu, kacang kelihatan mengurangkan risiko pembekuan darah yang menyebabkan serangan jantung, dan juga meningkatkan kesihatan dinding arteri. Anda boleh memasukkan kacang dalam makanan anda sama ada mentah atau panggang atau menikmati dua sudu mentega kacang kegemaran anda.

3- Zaitun hitam

Satu cawan zaitun hitam mempunyai 15 gram lemak, tetapi sekali lagi, ia adalah lemak tak jenuh tunggal. Juga, tidak kira jenis zaitun yang anda suka, semuanya mengandungi banyak nutrien bermanfaat lain, seperti hidroksityrosol, fitonutrien yang telah lama menjadi komponen utama dalam pencegahan barah.

Penyelidikan baru menunjukkan bahawa fitonutrien ini dapat memainkan peranan yang sangat penting dalam mengurangkan kehilangan tulang. Dan jika anda mengalami alahan atau keadaan keradangan lain, zaitun boleh menjadi makanan ringan yang hebat, kerana penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa ekstrak zaitun berfungsi sebagai antihistamin pada tahap sel.

Walaupun dengan semua kelebihan ini, penting untuk mengetahui saiz hidangan anda kerana zaitun mengandung natrium tinggi. Sebanyak 5 buah zaitun besar atau 10 kecil adalah bahagian yang sempurna.

4- Biji rami

Satu cawan biji rami menyediakan 48 gram lemak, tetapi semuanya sihat, lemak tak jenuh. Yang terbaik, anda hanya memerlukan 1-2 sudu untuk menuai faedahnya.

Flaxseed adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat, yang terbukti dapat mengurangkan keradangan dan memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung dan otak, menjadikan biji rami sebagai sekutu yang baik untuk vegetarian (atau mereka yang tidak mereka makan ikan).

Selanjutnya, biji rami mengandungi lignan hingga 800 kali lebih banyak daripada makanan tumbuhan lain. Nutrien tumbuhan ini adalah estrogen tumbuhan dan mempunyai sifat antioksidan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat membantu mencegah jenis kanser tertentu.

Akhir sekali, biji rami mengandungi serat yang tidak larut dan larut, sehingga keduanya dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama dan makan lebih sedikit, serta menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.

Cuba campurkan satu sudu biji biji rami pada waktu pagi atau petang dengan yogurt untuk mendapatkan faedahnya dengan lebih mudah!

5- Coklat gelap

Sekeping coklat gelap 30 gram (kira-kira 3 jari) bersamaan dengan satu hidangan dan mengandungi kira-kira 9 gram lemak. Walaupun 5 gram tepu (jenis paling tidak sihat), coklat gelap juga mengandungi beberapa lemak sihat, serta banyak faedah lain.

Cobalah untuk mengekalkan kandungan koko sekurang-kurangnya 70% untuk mendapatkan kadar flavonoid tertinggi, yang bertindak sebagai antioksidan. Dan adakah anda tahu bahawa satu ons coklat gelap juga mempunyai 3 gram serat? Itulah sebabnya ia adalah makanan lengkap dan bernilai menambah makanan anda.

Dalam artikel ini, anda boleh mengetahui tentang faedah coklat gelap yang lain.

6- Keju Parmesan

Keju sering mendapat rap buruk kerana menjadi makanan tinggi lemak, terutama jika keras seperti keju Parmesan. Walaupun benar bahawa keju memberikan lebih banyak lemak jenuh daripada makanan nabati (terutama Parmesan, yang mengandungi 5 g lemak tepu per auns), mereka juga menyediakan banyak nutrien lain.

Sebenarnya, keju ini berada di tangga teratas keju dari segi kandungan kalsium yang membina tulang, menyediakan hampir satu pertiga daripada keperluan kalsium harian anda.

Ia juga mempunyai lebih banyak protein daripada makanan lain, termasuk daging dan telur dalam senarai itu!

7- Seluruh telur

Menggunakan telur keseluruhan boleh dianggap tidak sihat kerana kuning telur kaya dengan kolesterol dan lemak. Sebiji telur mengandungi 212 mg kolesterol, iaitu 71% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Juga, 62% kalori dalam telur keseluruhan berasal dari lemak.

Walau bagaimanapun, kajian baru menunjukkan bahawa kolesterol dalam telur tidak mempengaruhi kolesterol dalam darah, paling tidak pada kebanyakan orang. Dengan cara ini, ia adalah salah satu makanan padat nutrien di planet ini.

Telur utuh sebenarnya kaya dengan vitamin dan mineral. Mereka mengandungi sedikit nutrien yang kita perlukan. Bahkan mengandungi antioksidan kuat yang melindungi nyawa, dan banyak kolin, nutrien penting untuk otak yang 90% orang tidak mendapat dalam bentuk yang mencukupi.

Telur juga merupakan makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan. Mereka sangat kaya dan tinggi protein, nutrien terpenting untuk menurunkan berat badan. Walaupun tinggi lemak, mereka yang menggantikan telur untuk sarapan berasaskan bijirin tradisional akhirnya makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan.

Telur terbaik adalah telur haiwan yang diberi makan rumput, kerana mengandungi jumlah asid lemak omega-3 tertinggi. Sudah tentu, jangan membuang kuning telur, di mana hampir semua nutrien berada.

8- Ikan berlemak

Salah satu dari beberapa makanan asal haiwan yang sebahagian besar penduduknya anggap sebagai makanan sihat adalah ikan berlemak; salmon, trout, ikan tenggiri, sardin dan herring.

Ikan ini dibungkus dengan asid lemak omega-3, protein berkualiti tinggi, dan semua jenis nutrien penting.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan ikan berlemak sering mempunyai kesihatan yang lebih baik, umur panjang yang lebih besar, dan risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular.

Sekiranya anda tidak boleh atau tidak makan ikan, anda boleh mengambil suplemen minyak ikan. Minyak hati ikan kod adalah yang terbaik kerana mengandungi semua lemak omega-3 yang anda perlukan, serta banyak vitamin D.

9- Biji Chia

Biji Chia umumnya tidak dikenali sebagai makanan berlemak tinggi. Walau bagaimanapun, satu ons (28 gram) biji chia sebenarnya mengandungi 9 gram lemak.

Memandangkan hampir semua karbohidrat dalam biji chia memberikan serat, kebanyakan kalori dalam biji chia sebenarnya berasal dari lemak.

Sebenarnya, dengan mengambil kira kalori, biji chia mengandungi sekitar 80% dalam bentuk lemak. Ini menjadikan mereka makanan tumbuhan tinggi lemak.

Juga, kebanyakan lemak yang terdapat dalam biji chia terdiri daripada asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung yang disebut ALA (asid alpha linolenik).

Biji Chia juga boleh mempunyai banyak manfaat kesihatan, seperti menurunkan tekanan darah dan kesan anti-radang. Mereka juga sangat berkhasiat dan mengandungi banyak mineral.

10- Minyak zaitun extra virgin

Makanan berlemak lain yang hampir semua orang setuju adalah sihat adalah minyak zaitun extra virgin. Lemak ini merupakan komponen penting dalam diet Mediterranean, yang terbukti mempunyai manfaat kesihatan.

Minyak zaitun extra virgin mengandungi vitamin E dan K, serta antioksidan yang kuat. Sebilangan antioksidan ini dapat melawan keradangan dan membantu melindungi zarah LDL dalam darah dari pengoksidaan.

Ini juga terbukti menurunkan tekanan darah, meningkatkan penanda kolesterol, dan memiliki semua jenis manfaat yang berkaitan dengan risiko penyakit jantung.

Dari semua lemak dan minyak yang sihat dalam diet, minyak zaitun extra virgin adalah yang terbaik.

Dalam artikel ini, anda dapat mengetahui tentang faedah lain dari minyak zaitun.

11- Kelapa dan minyak kelapa

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber lemak tepu terkaya di planet ini. Sebenarnya, kira-kira 90% asid lemak yang terdapat di dalamnya adalah tepu.

Walaupun begitu, populasi yang mengkonsumsi kelapa dalam jumlah yang banyak dan secara berkala mempunyai prevalensi penyakit jantung yang rendah, dan bahkan mengekalkan kesihatan yang sangat baik.

Lemak kelapa sebenarnya berbeza dari kebanyakan lemak, yang kebanyakannya terdiri daripada asid lemak rantai sederhana. Asid lemak ini dimetabolisme secara berbeza, ia langsung masuk ke hati di mana ia boleh ditukar menjadi badan keton.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa asid lemak rantai sederhana mempunyai kemampuan untuk mengurangkan selera makan dengan mencegah pengambilan kalori yang berlebihan, dan dapat merangsang metabolisme tenaga.

Banyak kajian menunjukkan bahawa lemak rantai sederhana mungkin memberi manfaat bagi mereka yang menderita penyakit serebrovaskular, dan juga menunjukkan keberkesanan dalam mengurangkan lemak perut.

12- Yogurt keseluruhan

Yogurt keseluruhan mempunyai nutrien penting yang sama seperti produk tenusu tinggi lemak lain.

Tetapi ia juga mempunyai bakteria probiotik dalam komposisinya, yang mempunyai kesan kuat terhadap kesihatan. Bakteria probiotik membantu menguatkan sistem imun usus dan mencegah jangkitan. Mereka juga menggalakkan penyerapan nutrien seperti kalsium dan vitamin D.

Kajian menunjukkan bahawa yogurt membantu menjaga kesihatan saluran pencernaan, dan dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan kegemukan. Pastikan anda memilih keseluruhan yogurt anda dan baca labelnya.

Malangnya, banyak yogurt yang terdapat di kedai rendah lemak, tetapi dengan gula tambahan sebagai pengganti. Elakkan yogurt dengan buah-buahan atau yang disertakan dengan bahan tambahan lain seperti bijirin yang diproses. Pilihan terbaik untuk metabolisme anda adalah yogurt semulajadi, tanpa perasa atau gula atau pemanis.

Ini adalah pilihan yang sangat baik bukan hanya dalam hidangan manis tetapi juga yang sedap dan anda boleh menggunakannya sebagai pengganti krim atau keju yang boleh disebarkan.

Dalam artikel ini, anda boleh mengetahui tentang faedah lain dari yogurt semula jadi.

Rujukan

1. Astrup A. Penggunaan yogurt dan produk tenusu untuk mencegah penyakit kardiometabolik: kajian epidemiologi dan eksperimen. Am J Clin Nutr. 2014 Mei; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 Apr.
2. Liu YM. Terapi ketogenik rantai sederhana trigliserida (MCT). Epilepsi. 2008 Nov; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Kesan perlindungan oleuropein, biophenol minyak zaitun, terhadap kebolehoksidaan lipoprotein berketumpatan rendah pada arnab. Lipid. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kesan jangka pendek telur terhadap rasa kenyang pada subjek yang berlebihan berat badan dan gemuk. J Am Coll Nutr. 2005 Dis; 24 (6): 510-5.