15 MAKANAN TERKAYA DENGAN VITAMIN D (SEMULA JADI) - PEMAKANAN - 2026

Mengetahui mengenai makanan yang kaya dengan vitamin D sangat penting untuk meningkatkan kesihatan tulang dan kulit dan untuk mengekalkan sistem imun yang kuat, antara lain fungsi. Beberapa makanan yang boleh anda makan dengan vitamin ini adalah salmon, sardin, tiram, susu atau salami.

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang berbeza dengan vitamin lain kerana ia disintesis terutamanya dari sinar matahari dan bahkan mungkin memperoleh lebih banyak daripada yang kita perlukan melalui media ini. Ini lebih dari sekadar vitamin, kerana ia berfungsi sebagai pra-hormon, menyeimbangkan lingkungan hormon dan mengatur fungsi imun.

Sebilangan besar makanan, kecuali diperkaya, adalah sumber vitamin D. yang lemah. Hanya sebilangan kecil makanan yang kaya dengan vitamin D, yang mana kita dapat memilih untuk menambah makanan kita setiap hari.

Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan penurunan kepadatan tulang tulang yang disebut osteomalacia atau kelainan tulang yang disebut riket.

Beberapa gejala utama kekurangan vitamin D termasuk sistem kekebalan tubuh yang lemah, kemurungan musiman, penyakit autoimun, barah, tulang lemah (osteopenia), eksim, psoriasis, atau demensia.

Orang yang paling terdedah kepada kekurangan vitamin D adalah mereka yang tinggal di wilayah utara dengan sedikit pendedahan cahaya matahari, orang dengan kulit yang lebih gelap, orang yang mengikuti diet rendah lemak, dan mereka yang mengambil steroid dan ubat untuk pengurangan berat.

Vitamin D juga membantu mereplikasi sel dan mungkin berperanan dalam perkembangan penyakit autoimun. RDA untuk vitamin D adalah 600 IU / hari dan nilai harian adalah 400 IU.

Sumber vitamin D terbesar dalam diet Barat bukanlah makanan semula jadi, tetapi makanan yang diproses dan diperkaya.

Makanan yang tinggi vitamin D

Makanan yang disenaraikan di bawah bukan sahaja mengandungi vitamin D, tetapi juga memberi anda nutrien penting lain yang diperlukan oleh badan anda setiap hari. Ini termasuk asid lemak omega 3, protein, zat besi, serat, kalsium, dan lain-lain.

1- Belut: 932 IU vitamin D (233% DV)

Walaupun bukan makanan yang dimakan secara normal, makanan ini masih merupakan vitamin D yang paling tinggi.

Belut mengandungi EPA dan DHA, asid lemak penting omega-3, yang meningkatkan kesihatan sistem saraf dan penurunan kadar kolesterol, serta perlindungan terhadap barah.

2- Salmon: 906 IU vitamin D (227% DV)

Salmon menyediakan jumlah vitamin D yang hampir sama dengan belut, dan dapat dimakan secara berkala.

Salmon bukan sahaja mengisi vitamin D anda, tetapi juga memberi anda lemak omega-3 dengan kekuatan anti-radang yang hebat, dan ia adalah sumber protein yang sangat kaya. Protein sangat penting untuk membina otot tanpa lemak, atau hanya untuk menyeimbangkan makanan dan meningkatkan rasa kenyang.

Salmon adalah makanan yang baik untuk kesihatan jantung, dan bahkan dikaitkan dengan prestasi otak yang lebih baik, baik dalam jangka pendek dan jangka panjang, membantu mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan penyakit otak degeneratif yang lain.

3- Sardin: 480 IU vitamin D (120% DV)

Sardin terkenal dengan rasa dan aromanya yang kuat, tetapi sebenarnya mesti terkenal dengan kandungan vitamin D. Anda tidak perlu makan 100 gram sardin penuh untuk mendapat manfaat daripada vitamin D, walaupun separuh daripadanya hidangan akan memberi anda lebih banyak daripada elaun harian yang disyorkan.

Sarden adalah contoh ikan berminyak yang kaya dengan asid lemak omega-3 dan dengan demikian menawarkan banyak faedah yang berkaitan dengan lemak ini.

Kalsium, kalium dan zat besi juga banyak terdapat dalam sardin.

4- Sea bream: 408 IU vitamin D (102% DV)

Ikan laut adalah ikan yang menonjol antara lain kerana menjadi sumber vitamin D. Makanan 100 gram ikan bilis memberikan anda bekalan vitamin D. sepanjang hari. Selagi anda mendapat cukup vitamin A, adalah selamat sekiranya anda menghabiskan pengambilan vitamin D anda.

Selenium yang terkandung dalam bream adalah satu lagi sebab untuk memakannya. Membantu fungsi hormon yang betul. Selain itu, ikan bilis secara semula jadi rendah kalori dan sumber protein yang kaya, yang juga akan membantu anda mengoptimumkan metabolisme anda.

Ikan laut adalah salah satu contoh ikan yang mengandungi vitamin D, tetapi ada jenis lain seperti makarel, sol, dan nila yang juga akan membantu anda memenuhi keperluan vitamin D anda.

5- Tiram: 320 IU vitamin D (80% DV)

Tiram adalah sumber vitamin D yang mengagumkan, dan dapat digunakan sebagai bagian dari diet yang sihat.

Walaupun menjadi sumber vitamin D, makanan ini rendah lemak. Tiram adalah sumber protein yang padat, serta zat besi dan magnesium. Mereka juga memberikan sejumlah besar vitamin B12.

6- Kaviar: 232 IU vitamin D (58% DV)

Kaviar adalah antara sepuluh makanan terkaya dengan vitamin D, dan mungkin bukan sumber yang anda makan setiap minggu.

Ia dapat membantu mencegah kemurungan dan pelbagai penyakit dan keadaan lain berkat asid lemak omega 3 yang dikandungnya.

7- Chanterelles: 212 IU vitamin D (53% DV)

Chanterelles terkesan dengan tahap vitamin D. Jamur dicirikan oleh sumbangan satu atau lebih vitamin.

Dalam kes chanterelles, mereka mempunyai penampilan dan rasa yang pelik dan mungkin tidak terdapat di setiap pasar raya. Walau bagaimanapun, mereka perlu digabungkan kerana sejumlah besar vitamin yang mereka sediakan.

8- Herring: 167 IU vitamin D (42% DV)

Herring memberikan dos vitamin D yang baik, hampir separuh daripada keperluan harian anda dalam hidangan 100 gram.

Ia juga memberikan lemak omega 3. Tidak seperti sumber makanan lain, lemak ini siap digunakan oleh badan dan tidak perlu diaktifkan di dalam hati.

Anda boleh menggunakan herring segar atau kalengan untuk mendapatkan faedah ini. Herring kalengan juga sangat praktikal jika anda tidak mempunyai masa untuk memasak.

9- Cendawan Shiitake: 154 IU vitamin D (39% DV)

Cendawan Shiitake adalah salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan, dan bekalan vitamin D mereka adalah salah satu sebabnya.

Alasan besar cendawan shiitake lebih terkenal dalam beberapa tahun kebelakangan ini adalah kerana peningkatan yang mereka berikan kepada sistem kekebalan tubuh dan sistem kardiovaskular.

10- Keju: 102 IU vitamin D (26% DV)

Walaupun keju sebahagian besarnya dihilangkan dari rancangan makanan kerana kandungan lemaknya yang tinggi, sebenarnya keju merupakan sumber vitamin D, kalsium, dan protein yang baik. Oleh itu, dengan mempertimbangkan kemungkinan anda, pertimbangkan untuk menggunakannya secara sederhana.

Boleh dikatakan bahawa keju adalah makanan pekat, dengan kandungan protein tinggi, vitamin D, A, kalsium atau fosfor, tetapi juga memberikan kolesterol dan lemak jenuh. Oleh itu, elakkan pengambilan keju yang paling matang atau kurangkan bahagian penggunaannya tidak lebih daripada 50 gram sehari.

11- Tuna: 80 IU vitamin D (20% DV)

Tuna adalah pilihan ikan yang popular, dan ia dapat meningkatkan jumlah vitamin D yang anda dapat dalam satu hidangan. Ia tersedia dalam tin sekiranya anda tidak dapat mengakses ikan segar.

Ia adalah sumber protein tanpa lemak, serta zat besi dan lemak omega-3. Pembungkusannya sudah siap untuk dimakan, dan ia sangat berguna apabila anda tidak mempunyai masa untuk memasak. Tambahkan ke salad dengan sayur-sayuran atau manfaatkannya dalam makanan ringan dengan crouton atau tapas.

Elakkan mengambil pakaian dengan banyak natrium, kerana tuna kalengan mengandungi sejumlah besar mineral ini.

12- Susu: 51 IU vitamin D (13% DV)

Hampir semua susu lembu komersial telah diperkaya dengan vitamin D.

Ia adalah sumber vitamin D yang sangat baik, asalkan diperkaya dan utuh. Di samping itu, susu juga menyediakan kalsium yang sangat banyak untuk badan anda. Kandungan vitamin D dan kalsium saling melengkapi untuk memberi badan anda peningkatan sistem osteortikular yang sangat anda perlukan, terutamanya jika anda bersukan.

Jangan takut mengambil susu keseluruhan. Tidak banyak perbezaan kalori dan vitamin D akan lebih baik diserap.

13- Ham: 45 IU vitamin D (11% DV)

Ham tidak hanya mengandungi vitamin D, tetapi sangat tinggi vitamin B juga, membantu anda mendapatkan tenaga sepanjang hari. Walaupun ham biasanya mendapat rap yang buruk kerana menjadi daging berlemak, ada potongan ham dan potongan lemak.

Anda harus ingat bahawa ham juga mengandung natrium yang sangat tinggi dan juga mempunyai bahagian kolesterolnya yang adil, jadi cubalah untuk memastikannya dalam keadaan sederhana.

14- Telur: 44 IU vitamin D (11% DV)

Umumnya diterima bahawa kuning telur mengandung sebagian besar nutrien dalam telur, termasuk vitamin D, tetapi juga mengandung lemak dan kolesterol.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, makanlah putih sahaja, tetapi jika berat badan anda sihat, makan keseluruhan telur untuk mendapatkan nutrisi lengkap.

Lawati artikel ini untuk mengetahui faedah telur.

15- Salami: 41 IU vitamin D (10% DV)

Salami menyediakan 10% vitamin D yang anda perlukan setiap hari dalam hidangan 100 gram. Satu-satunya masalah ialah hidangan yang sama ini dapat memberi anda hampir separuh lemak tepu yang dibenarkan setiap hari dan 72% natrium, jadi cubalah mengonsumsi salami sekali-sekala dan pastikan ukuran porsi anda tetap kecil.

Sebaliknya, salami mengandungi zat besi, vitamin B12, kalsium dan kalium, selain vitamin D.

Kebaikan vitamin D

Mengawal berat badan

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan kegemukan dan sukar menurunkan berat badan. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang mempunyai kadar vitamin D yang lebih tinggi pada diet terkawal kalori kehilangan lebih banyak berat badan daripada wanita yang mempunyai kadar vitamin yang lebih rendah.

Pada masa ini, tidak jelas apakah kekurangan vitamin D menyebabkan kegemukan atau jika kegemukan menyebabkan kekurangan vitamin D. Secara umum, jika anda mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mendapatkan vitamin D yang aktif dari makanan tambahan.

Sistem saraf dan barah

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang dengan kadar vitamin D yang lebih rendah berkinerja buruk pada ujian standard, mungkin mengalami gangguan kemampuan untuk membuat keputusan penting, dan mengalami kesulitan dengan tugas-tugas yang memerlukan perhatian dan perhatian.

Selain itu, beberapa kajian mendapati bahawa tahap vitamin D yang sihat dapat mengurangkan risiko barah, terutamanya barah usus dan payudara.

Kesihatan tulang dan otot

Mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya dengan vitamin D berperanan penting dalam penyerapan kalsium dan membantu mengekalkan tulang yang kuat. Ia juga dapat membantu menjaga kesihatan otot sepanjang hayat.

Orang dewasa yang lebih tua dengan tahap vitamin D yang mencukupi lebih cenderung aktif, mempunyai kekuatan otot yang lebih baik, dan cenderung untuk jatuh.

Rujukan

1. Calvo MS, Whiting SJ. Tinjauan mengenai amalan pemupukan makanan vitamin D semasa di Amerika Syarikat dan Kanada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
2. Jakobsen J, Knuthsen P. Kestabilan vitamin D dalam bahan makanan semasa memasak. Food Chem 2014; 148: 170-5.
3. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Penilaian kandungan vitamin D3 pada ikan: apakah kandungan vitamin D cukup untuk memenuhi keperluan diet untuk vitamin D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
4. Majlis Penyelidikan Negara. Pengambilan Rujukan Makanan untuk Kalsium dan Vitamin D. Washington, DC: Akademi Nasional, 2010.
5. Wagner CL, Greer FR. Pencegahan riket dan kekurangan vitamin D pada bayi, kanak-kanak, dan remaja. Pediatrik 2008; 122: 1142-52.
6. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Pembentukkan vitamin D3, pengukuran, dan kestabilan jangka panjang di Cheddar dan keju rendah lemak. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.