6 MAKANAN TERKAYA DENGAN ZAT BESI - PEMAKANAN - 2026

Mengetahui makanan yang kaya dengan zat besi dapat membolehkan orang memperoleh jumlah mineral ini dengan mencukupi dan mendapat manfaat dari khasiatnya.

Kira-kira 700 juta orang kekurangan zat besi. Ini adalah kekurangan pemakanan yang paling biasa di negara-negara membangun, dan juga bertanggungjawab untuk anemia, penyakit yang mempengaruhi prestasi dan tumpuan orang yang menderita.

Apa itu besi?

Zat besi adalah mineral penting untuk tubuh kita, kerana ia adalah bahagian molekul seperti hemoglobin atau myoglobin dan bahan lain seperti sitokrom. Hemoglobin adalah unsur yang terdapat dalam sel darah yang memberikannya warna merah. Mereka diperlukan untuk pengangkutan air dan oksigen melalui badan kita di organ-organnya yang berbeza.

Manusia memakan zat besi melalui makanan. Ini didapati ditambah dalam produk seperti:

- Daging, makanan laut, ayam.

- Bijirin.

- Kekacang.

- Kacang.

Terdapat dua jenis besi: besi heme dan besi bukan heme:

• Besi heme. Ia dijumpai terutamanya dalam makanan yang berasal dari haiwan (daging, unggas, makanan laut). Ia dicirikan dengan penyerapan yang baik sekitar 10-25%.
• Besi bukan heme (atau heme). Berasal dari sayur-sayuran, ia dicirikan oleh tidak menjadi hemoglobin. Penyerapannya berbeza antara 2 hingga 5%. Kita boleh mendapatkannya dalam sayur-sayuran hijau, kekacang, bijirin, telur atau kacang.

Makanan kita memberi kita zat besi dalam keadaan zat besi, tetapi kita memerlukan vitamin C untuk mengubahnya menjadi besi besi sehingga tubuh kita dapat menyerapnya. Sebilangan besar penyerapan ini berlaku di duodenum.

Bilakah lebih baik mengambil vitamin C? Yang ideal adalah mengambil vitamin C pada masa yang sama dengan makanan, walaupun terdapat pengecualian seperti buah-buahan, yang lebih baik dicerna sendiri dan di antara waktu makan.

Orang dengan jumlah zat besi yang rendah mengalami keletihan, keletihan, mudah marah dan pucat sepanjang masa dalam kehidupan seharian mereka. Oleh itu, penting untuk mengekalkan tahap zat besi agar tubuh berfungsi dengan baik.

Tetapi berapa banyak besi yang kita perlukan? Rata-rata, jumlah zat besi yang dikandung badan kita adalah kira-kira 4-5 gram, di mana 65% sepadan dengan hemoglobin yang disebutkan di atas. Hanya 10%, ditambah atau tolak 1mg zat besi sehari yang diserap.

Pengambilan zat besi yang ideal berbeza-beza mengikut jantina dan usia orang. The Association of Dietitians of Canada (DC), menerbitkan jadual untuk dapat membuat katalog jumlah zat besi yang mencukupi yang harus dimakan setiap hari.

- Bayi berumur sehingga 6 bulan, 0.27 mg.

- Bayi berumur 7 hingga 12 bulan, 11 mg.

- Kanak-kanak berumur 1 hingga 3 tahun, 7 mg.

- Kanak-kanak berumur 4 hingga 8 tahun, 10 mg.

- Kanak-kanak berumur 9 hingga 13 tahun, 8 mg.

- Remaja lelaki berumur 14 hingga 18 tahun, 11 mg.

- Remaja wanita dari 14 hingga 18 tahun, 15 mg.

- Lelaki berumur lebih dari 19 tahun, 8 mg.

- Wanita berumur 19 hingga 50 tahun, 18 mg.

- Wanita berumur 51 tahun ke atas, 8 mg.

- Wanita hamil, 27 mg.

- Wanita menyusui, 9 mg.

Dalam kes vegetarian, yang tidak memakan daging, unggas atau makanan laut, mereka perlu mengambil hampir dua kali lipat daripada apa yang ditunjukkan oleh jadual di atas. Kemudian kami akan menerangkan kes ini dengan lebih terperinci.

Sama seperti kita memerlukan jumlah zat besi minimum setiap hari, kita tidak boleh melebihi jumlah tertentu untuk berfungsi dengan baik tubuh. Dalam kes ini, kadarnya lebih standard bagi semua kumpulan, dengan 40-45 mg menjadi jumlah maksimum pengambilan zat besi harian.

Makanan kaya zat besi

Berdasarkan jadual Persatuan Pemakanan Sepanyol yang dikembangkan oleh Pangkalan Data Komposisi Makanan Sepanyol (BEDCA), sumber zat besi terbesar terdapat pada daging merah, ikan dan terutama moluska. Kami akan menyenaraikan lima makanan, mengikut jumlah miligram zat besi per 100 gram, yang tidak boleh anda lewatkan jika badan anda memerlukan pengambilan zat besi.

1- Kerang

Mereka memimpin peringkat dengan jumlah anggaran 25 mg zat besi per 100 gram. Moluska lain seperti chirla (24) atau kerang (24) cukup dekat. Mereka memberikan jumlah yang berlebihan untuk apa yang disarankan dalam tubuh kita, jadi penggunaannya haruslah sederhana.

2- Bijirin berasaskan jagung dan gandum

Dengan 24 mg zat besi setiap 100 gram, panas di tumit krustasea. Jumlah yang disumbangkannya adalah disebabkan oleh benteng dan pemeliharaan kerak gandum. Namun, walaupun jumlah zat besi yang berlebihan, makanan jenis ini berasal dari tumbuhan dan juga mengandungi serat, yang secara signifikan mengurangkan penyerapannya.

3- hati

Daging sapi atau sosis darah mempunyai kandungan zat besi sekitar 19-20 mg. Mereka mudah diserap daging merah kerana mengandungi banyak hemoglobin dari darah asal haiwan. Ia sangat tidak disarankan pada wanita hamil, kerana tahap tinggi vitamin A dikaitkan dengan masalah pada bayi baru lahir.

4- Kekacang

Lentil, kacang, biji labu, kacang soya atau kacang buncis mempunyai 7 hingga 8 mg zat besi setiap 100 gram. Sangat popular di kalangan pengguna kerana kosnya yang rendah dan keserasian dengan vegetarian. Penyerapannya, yang berasal dari sayur-sayuran, kurang, tetapi mereka mempunyai sejumlah besar protein. Sekiranya anda bukan peminat kekacang, teruskan dan mencuba hummus, pastinya teksturnya akan lebih menyenangkan bagi anda.

5- Bayam

Kedua-dua mentah dan dimasak, bayam menyediakan sejumlah besar zat besi untuk badan kita. Sekitar 6 mg yang, digabungkan dengan serat, kalsium dan vitamin A dan E, menawarkan makanan yang sangat sihat. Seperti kekacang, penyerapannya lebih rendah, jadi penting untuk mencampurkannya dengan vitamin C. Swiss chard dan sayur-sayuran hijau lain juga boleh dimasukkan ke dalam makanan ini.

6- Lain-lain

Kacang kacang kering (8mg), Pistachio (7.3), Sirloin daging sapi (3), Telur (2.8), Pork pinggang (2.5), Walnut (2.1), zaitun (2), tuna ( 1,5) atau hake (1) adalah beberapa makanan yang paling biasa dalam makanan kita dan mereka menyediakan sejumlah besar zat besi.

Kita ingin tahu, sebagai rasa ingin tahu, bahawa rempah-rempah adalah makanan dengan jumlah zat besi tertinggi per 100 gram. Thyme menduduki tempat teratas dengan 123.6 mg zat besi, diikuti jintan (89.2), dill (48.8) oregano (44), daun salam (43), Basil (42), serbuk kayu manis (38, 1), serbuk cili (34.1), kari (29.5) dan rosemary (28.9).

Jelas sekali, pengambilan 100 gram spesies ini adalah mustahil dalam satu pengambilan. Sebagai rujukan, periuk umum spesies ini mempunyai kapasiti 40 gram dan biasanya penggunaannya dapat diperpanjang hingga satu atau beberapa tahun bergantung pada aktiviti kuliner di rumah.

Vegetarian, kes khas

Zat besi adalah kekurangan pemakanan yang paling biasa di dunia, tetapi tidak semestinya dikaitkan dengan vegetarian atau vegan. Tetapi, jika mereka adalah orang yang mengikuti diet yang kekurangan zat besi dan yang mesti menambahkannya dengan cara tertentu.

Vegetarian mengalami kesukaran memperoleh sejenis zat besi dari sayur-sayuran, non-heme, yang diserap lebih buruk daripada besi heme, terutama yang berasal dari haiwan. Untuk mengatasi masalah ini, vegetarian dapat menggabungkan besi sayuran dengan Vitamin C, komponen yang membantu menyerap zat besi hingga empat kali lebih banyak.

Di mana kita boleh mendapatkan vitamin ini? Dalam jus sitrus, tomato, lada, brokoli, salib atau buah. Makanan yang disertakan kaya dengan zat besi sayuran, seperti kekacang atau kacang dengan vitamin C, vegetarian atau mereka yang kekurangan zat besi dalam diet mereka dapat mencegah penyakit seperti anemia kekurangan zat besi.

Beberapa makanan yang paling disyorkan untuk vegetarian adalah:

- Kekacang (kacang, lentil).

- Kacang (kacang mete, pistachio, kacang pain).

- Aprikot kering aprikot.

- Buah-buahan segar (epal kastard, markisa).

Resipi lazat yang disyorkan untuk vegetarian? Sepiring kekacang diiringi dengan salad dengan kismis dan kacang pain yang disarung dengan jus lemon.

Makanan tambahan besi

Makanan tambahan zat besi adalah strategi yang paling biasa di negara maju untuk mengawal kekurangan zat besi dalam badan.

Manfaat biologi makanan tambahan ini telah ditunjukkan dalam beberapa kajian dan di negara-negara seperti Sweden, Denmark atau Jerman, pentadbiran kesihatan memberikan makanan tambahan zat besi kepada makanan dengan kesan yang sangat positif.

Mereka biasanya disarankan untuk bayi dan anak kecil, vegetarian atau wanita hamil, yang lebih rentan terhadap anemia jika mereka tidak mencapai kadar zat besi yang mencukupi.

Penjagaan khas mesti diberikan pada anak-anak di bawah usia tiga tahun, kerana kekurangan zat besi boleh membawa kesan neurologi yang sangat serius, seperti yang dinyatakan oleh pakar dari Persatuan Pediatrik Amerika (AAP).

Penggunaan makanan tambahan semasa haid berat, penyakit buah pinggang atau semasa kemoterapi juga biasa.

Makanan tambahan zat besi dalam bentuk kapsul, tablet, serbuk, atau cecair. Mereka boleh dibeli di farmasi dan mempunyai harga rata-rata 2 hingga 7 euro dalam kotak 30 tablet.

Walaupun keberkesanannya lebih daripada terbukti, selalu diperlukan doktor untuk menetapkan ubat ini supaya anda tidak mengalami kesan buruk:

- Sembelit atau cirit-birit.

- Loya.

- muntah

- Pedih ulu hati.

- Pencemaran gigi.

Untuk mengelakkan gejala ini, disarankan untuk mengikuti beberapa panduan seperti menghindari pengambilan kalsium atau antasid semasa pengambilan suplemen zat besi dan tidak menggabungkannya dengan minuman berkafein atau makanan kaya serat.

Makanan tambahan zat besi harus diambil secara sederhana, kerana pengumpulan zat besi dapat menimbulkan komplikasi pada tubuh dalam jangka masa panjang. Contohnya adalah hemochromatosis, keadaan yang disebabkan oleh besi berlebihan di hati, pankreas, dll.

Makanan tambahan semula jadi yang menarik adalah bit. Walaupun tidak mempunyai sejumlah besar zat besi dalam komposisinya, ia mempunyai khasiat yang sangat berkesan terhadap anemia. Mengambilnya dalam jusnya atau dimasak dalam salad, membantu merangsang sel darah limfatik, membersihkan darah.

Rujukan

1. Ginder GD. Anemia mikrositik dan hipokromik. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Anemia Kekurangan Zat Besi: Penilaian, Pencegahan, dan Kawalan-Panduan untuk Pengurus Program. Geneva, Switzerland: Pertubuhan Kesihatan Sedunia; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Jawatankuasa Pemakanan. Benteng besi formula bayi.Pediatrik. 1999; 104 (1 mata 1): 119–123.

5. Dallman PR. Anemia kekurangan zat besi: sintesis pengetahuan saintifik terkini dan cadangan AS untuk pencegahan dan rawatan. Dalam: Earl R, Woteki CE, eds. Anemia Kekurangan Zat Besi: Garis Panduan yang Disarankan untuk Pencegahan, Pengesanan dan Pengurusan di Kalangan Kanak-kanak AS dan Wanita yang Berusia Anak. Washington, DC: Akademi Nasional Akhbar; 1993: 41–97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnosis dan pengurusan emokromatosis: garis panduan praktik 2011 oleh Persatuan Amerika untuk Kajian Penyakit Hati. Hepatologi. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.