NYCTOPHOBIA: GEJALA, SEBAB, RAWATAN - ARTE - 2026

The nyctophobia (takut kegelapan) adalah gangguan kebimbangan, khususnya jenis fobia tertentu pada waktu malam atau gelap kebimbangan. Fobia adalah gangguan yang dicirikan oleh adanya kecemasan yang signifikan secara klinikal sebagai tindak balas kepada pendedahan kepada situasi atau objek tertentu.

Nyctophobia adalah gangguan yang dicirikan oleh adanya kegelisahan yang signifikan secara klinikal yang disebabkan oleh keadaan di mana waktu malam, gelap atau pencahayaan tidak mencukupi.

Gejala

Ketakutan atau kegelisahan yang berlaku dalam situasi ini tidak seimbang, tidak sesuai dan orang yang menderita nyctophobia tidak dapat menjelaskan ketakutan mereka dengan cara yang rasional.

Di samping itu, masalah ini biasanya sangat melumpuhkan kerana kebimbangan biasanya menyebabkan penghindaran secara automatik dari situasi yang ditakuti. Sekiranya seseorang yang menghidap nyctophobia terdedah kepada keadaan yang ditakuti tanpa menghindarinya, mereka akan segera memberikan tindak balas kecemasan, ketakutan atau serangan panik.

Oleh itu, anda secara sistematik akan mengelakkan situasi di mana tidak ada cahaya atau sangat gelap sehingga tidak menimbulkan kegelisahan. Namun, sebaik sahaja kegelapan turun dan keadaan di mana tidak ada cahaya praktikal tidak dapat dielakkan, maka seseorang yang menghidap nyctophobia akan sering mengalami keadaan kegelisahan.

Keresahan ini akan menyebabkan anda tidak selesa dan akan menghindarkan anda dari hidup dengan tenang dan memuaskan. Tetapi jangan risau! Nyctophobia adalah masalah yang dapat diatasi dan dapat diatasi jika tindakan yang sesuai diambil dan usaha dilaburkan untuk mencapainya.

Bagaimana mengatasi nyctophobia?

1. Jangan selesaikan ketakutan anda

Langkah pertama untuk dapat mengatasi ketakutan akan kegelapan adalah dengan menyedari bahawa ia tidak rasional dan tidak masuk akal untuk meneruskannya. Kemungkinan besar anda sudah mengetahui dengan baik bahawa ketakutan anda tidak rasional dan tidak proporsional tetapi ini bukan untuk mengetahuinya tetapi untuk meyakinkan diri sendiri.

Anda mungkin sering berfikir bahawa ketakutan anda tidak masuk akal, bahawa itu tidak berlaku pada orang lain dan bahawa adalah perkara biasa jika tidak memilikinya, tetapi anda masih tidak dapat mengawal fobia anda apabila cahaya itu hilang …

Baiklah, kami akan berusaha agar otak rasional anda, yang berfungsi dengan sempurna dan mengesan ketakutan kegelapan tidak seimbang, memenangi permainan otak emosi anda yang menyerang badan anda dengan kegelisahan setiap kali anda berada dalam kegelapan.

Tujuannya adalah agar anda dapat mengawal emosi anda ketika ketakutan berlaku. Untuk melakukan ini, apa yang harus anda lakukan adalah sentiasa menguji idea anda mengenai kegelapan.

Buat senarai semua bukti yang anda ada terhadap fobia, misalnya:

• Sebab apa saya mesti takut akan kegelapan?
• Adakah kegelapan pernah menyakitkan saya?
• Mengapa orang pada waktu malam dalam kegelapan dan tidak ada yang berlaku kepada mereka?
• Adakah kegelapan menimbulkan ancaman kepada saya?

Tanyakan kepada diri anda soalan seperti ini untuk memperoleh idea-idea rasional secara beransur-ansur mengenai kegelapan yang tidak sesuai dengan fobia anda. Tujuannya adalah untuk membuat seberapa lama senarai yang dapat membantu anda berfikir secara rasional mengenai kegelapan.

2. Cari sokongan utama anda

Sebaik sahaja anda yakin bahawa ketakutan anda terhadap kegelapan tidak rasional dan anda harus mengubahnya, adalah lebih baik jika anda mencari orang-orang terdekat anda bahawa anda ingin membantu anda mengatasi nyctophobia.

Sekiranya anda mempunyai orang di sebelah anda yang menolong anda menenangkan ketika anda berada dalam kegelapan, bekerjasama dengan anda untuk mengenal pasti fobia sebagai tidak rasional, dan memberi anda kabel untuk menyelesaikan 10 langkah yang harus anda ikuti, semuanya akan menjadi lebih mudah.

Sebaiknya orang yang akan membantu mendokumentasikan apa itu nyctophobia dan bagaimana ia boleh dirawat.

Sekiranya mereka melakukannya, mereka akan dapat menolong anda dengan cara yang lebih mencukupi, mereka akan lebih tahu bagaimana menolak idea anda tentang ketakutan tentang kegelapan dan mereka akan lebih memahami mengapa anda takut.

3. Beri badan anda rehat

Perkara lain yang harus anda lakukan untuk kesejahteraan anda dan berada dalam keadaan yang lebih baik untuk mengatasi nyctophobia anda adalah memberi badan anda rehat.

Orang-orang yang takut akan kegelapan dan terbiasa tidur dengan cahaya untuk mengelakkan keadaan yang ditakuti, cenderung merasa letih dan keletihan sejak rehat mereka, kurang kegelapan, lebih kurang pulih.

Tidur dalam gelap dan berehat dengan betul sangat penting untuk kesejahteraan kita. Untuk memberi anda rehat yang anda perlukan dan menghilangkan cahaya semasa anda tidur, anda boleh memperkenalkan sejenis cahaya di bilik tidur anda yang membolehkan anda menyesuaikan intensitasnya, sehingga ketika anda tidur, Anda dapat mengurangkannya sebanyak mungkin.

4. Biasakan secara beransur-ansur

Begitu juga, senaman sebelumnya juga dapat membantu anda secara beransur-ansur terbiasa dengan kegelapan. Untuk melakukan ini, perkara yang paling praktikal adalah menghilangkan cahaya rumah anda secara beransur-ansur. Contohnya, mengurangkan intensiti cahaya di koridor dan bilik.

Perkara yang paling berguna mengenai teknik ini ialah ia membolehkan anda secara beransur-ansur mendedahkan diri anda ke kegelapan tanpa merasa tidak selesa. Sekiranya sekarang anda mengurung diri anda di dalam ruangan yang benar-benar gelap, kegelisahan anda tiba-tiba muncul, rasa takut akan menahan anda, dan anda pasti akan kehabisannya kerana ketidakselesaan yang anda rasakan tidak akan tertahankan untuk anda.

Namun, jika petang ini semasa anda pulang dari kerja, lampu di rumah anda sedikit lebih rendah dari biasa, anda mungkin tidak menyedarinya dan anda akan dapat menanggungnya tanpa masalah.

Pertahankan pencahayaan ini dan setelah beberapa hari turunkan pencahayaan sedikit lagi. Anda melihat melakukan senaman ini secara berkala sehingga pembiasaan anda ke kegelapan secara beransur-ansur.

Sebaiknya perubahan intensiti pencahayaan dilakukan oleh ahli keluarga anda kerana dengan cara ini anda akan kurang mengetahui keadaan baru dan anda akan terbiasa dengan lebih mudah.

5. Bayangkan kegelapan

Langkah seterusnya yang harus anda lakukan adalah mendedahkan diri kepada kegelapan tetapi tidak secara langsung, tetapi dengan imaginasi anda. Dengan melakukannya dengan cara ini, kegelisahan yang akan anda rasakan akan semakin sengit dan anda dapat mengawalnya dengan lebih mudah.

Untuk melakukan ini, berbaring di tempat tidur atau di tempat yang anda selesa dan santai, tutup mata dan mula membayangkan keadaan gelap.

Rasakan bagaimana anda mula menyedari bahawa kegelisahan muncul tetapi pada masa yang sama anda melihat mengingati pemikiran tentang ketidak rasional ketakutan itu untuk menguruskannya. Lakukan senaman ini seboleh-bolehnya untuk mendekati kegelapan dan mengatasi rasa takut anda.

6. Tinggal di tempat yang gelap

Sebaik sahaja anda dapat memperlihatkan diri anda dengan kegelapan melalui imaginasi anda, anda akan bersedia untuk mendedahkan diri anda secara langsung. Dalam kes ini, melalui situasi terkawal, anda tinggal di tempat yang gelap dan berusaha mengawal kegelisahan anda.

Untuk melakukan ini, pilih tempat yang diketahui oleh anda dan yang memberikan keselamatan kepada anda, seperti bilik di rumah anda. Tutup tirai dan lampu sehingga kegelapan total atau hampir keseluruhan, dan cubalah tetap berada dalam keadaan itu selama mungkin.

Apabila anda memasuki ruang gelap, kegelisahan akan mula terserlah, tetapi tujuan anda adalah untuk mengatasinya dengan mengulangi kata-kata yang memberi anda ketenangan fikiran dan yang menguatkan idea bahawa ketakutan anda tidak rasional, misalnya:

• "Tidak ada ancaman sebenar dalam situasi ini."
• "Saya berada di tempat yang gelap tetapi tidak ada yang akan terjadi pada saya."
• "Tidak masuk akal bagi saya untuk gugup kerana tidak ada yang buruk yang terjadi."
• "Ruangannya sama seperti pagi ini, satu-satunya perkara yang berubah adalah tidak ada cahaya."

7. Berehat

Oleh kerana simptom utama masalah anda adalah kegelisahan, adalah mustahak anda mengetahui cara berehat.

Lakukan senaman relaksasi setiap hari dan terutama sebelum melakukan latihan pendedahan supaya, ketika anda berada dalam keadaan gelap, anda lebih santai dan kegelisahan anda tidak muncul dengan begitu mudah.

Latihan yang sangat berguna yang boleh anda lakukan adalah seperti berikut.

1. Tarik nafas dalam-dalam dengan diafragma anda, perhatikan bagaimana udara bergerak masuk dan keluar dari perut anda.
2. Dalam setiap inspirasi yang anda ambil, ulangi satu kata atau frasa yang menyampaikan ketenangan seperti "semuanya baik-baik saja" atau "Saya tenang".
3. Pada masa yang sama, bayangkan pemandangan yang memancarkan ketenangan dan ketenangan
4. Sekiranya anda mahu, anda boleh memainkan lagu santai di latar dengan kelantangan rendah.

Lakukan senaman ini selama kira-kira 10-15 minit.

8. Buat kontrak tingkah laku

Untuk mengukuhkan langkah sebelumnya, sangat berguna untuk membuat kontrak tingkah laku. Kontrak tingkah laku, seperti namanya, adalah kontrak yang akan menentukan tingkah laku anda mengenai nyctophobia.

Walau bagaimanapun, seperti semua kontrak, anda mesti melakukannya dengan seseorang, anda tidak boleh membuat kontrak sendiri. Jadi, pilih salah satu daripada orang yang telah anda pilih di titik dua untuk membantu anda sepanjang proses mengatasi nyctophobia, dan membuat kontrak dengannya.

Dalam kontrak tingkah laku, anda boleh menentukan apa-apa, tetapi yang paling berguna adalah yang berikut.

• Keamatan cahaya di bilik rumah: Contohnya, pada minggu pertama mereka akan mempunyai intensiti 4, pada
  intensiti minggu kedua 3, pada intensiti ketiga dan keempat 2, dll.
• Keamatan cahaya yang anda gunakan untuk tidur (dengan cara yang sama seperti langkah sebelumnya).
• Jumlah latihan imaginasi yang akan anda lakukan dalam seminggu.
• Jumlah pameran langsung yang akan anda lakukan selama seminggu.

Anda mesti bersetuju di antara kedua-dua aspek ini, menulisnya dan menandatanganinya supaya, kemudian, anda akan mematuhi semua aspek tersebut. Ini akan menguatkan komitmen dan motivasi anda.

9. Cari emosi positif

Teknik yang berkesan agar kegelisahan tidak muncul ketika anda berada dalam kegelapan adalah dengan berusaha membuat jenis emosi lain muncul. Untuk mencari emosi positif itu, apa yang harus anda lakukan adalah sangat mudah: lakukan perkara atau cari rangsangan yang menyenangkan bagi anda.

Anda boleh mendengar muzik yang anda suka semasa berada di tempat yang gelap dan mencari emosi positif yang disampaikan oleh lagu kepada anda. Anda juga boleh berada dalam kegelapan (atau separa gelap) semasa bercakap dengan ahli keluarga atau rakan, sambil menonton siri televisyen kegemaran anda atau membaca buku.

Tujuannya adalah agar anda tidak dapat memperhatikan kegelapan dan fokus pada rangsangan lain yang menghasilkan emosi positif.

10. Ubah idea anda tentang kegelapan

Akhirnya, matlamat akhir yang mesti anda capai dengan semua langkah sebelumnya adalah mengubah idea anda tentang kegelapan.

Anda telah membayangkan situasi gelap dan anda berjaya mengawal kegelisahan anda, anda telah berada di tempat-tempat tanpa cahaya dan tidak ada perkara buruk yang menimpa anda, anda berjaya merasakan emosi positif ketika tidak ada cahaya dan semakin anda percaya bahawa tidak ada gunanya mengalami ketakutan ini.

Anda harus melakukan latihan analisis baru tentang apa itu kegelapan dan menyedari bahawa anda tidak perlu takut, kerana itu adalah sesuatu yang benar-benar normal.

Rujukan

1. Espada, JP, Olivares, J. dan Mendez, FX (2005). Terapi psikologi. Kes praktikal. Madrid: Piramid.
2. MA Vallejo Pareja. (1998). Manual terapi tingkah laku. Jilid 1 dan 2. Madrid: Dykinson.
3. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. dan Amigó Vazquez, I. (2003). Panduan rawatan psikologi yang berkesan. Vol I, II dan III. Madrid: Piramid.
4. Kuda VE. (1997). Manual untuk rawatan kognitif-tingkah laku gangguan psikologi. Vol. I. Kecemasan, gangguan seksual, afektif dan psikotik i. Vol. Rumusan klinikal, perubatan tingkah laku dan gangguan hubungan, II. Madrid: abad XXI.