PIRAMID MAKANAN: BAGAIMANA MENJALANI DIET YANG BETUL? - PEMAKANAN - 2025

The makanan atau piramid pemakanan adalah salah satu yang kita semua telah melihat pada suatu ketika dalam tahun kami di sekolah, tetapi kita tidak pernah diikuti dengan betul, atau sekurang-kurangnya, sebahagian besar orang.

Piramid pemakanan direka untuk menjadikan makanan lebih betul. Ini mempermudah konsep sehingga kita semua dapat mengikutinya tanpa rasa takut akan kesilapan.

Apakah diet sihat ini?

Pada asasnya dalam mendapatkan jumlah nutrien yang betul seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk menjaga kita dalam keadaan fizikal sepenuhnya.

Makanan yang mengandungi jenis nutrien yang sama dikumpulkan bersama pada tahap yang sama dalam piramid makanan.

Pengkatalogan ini membolehkan anda membezakan makanan yang berkaitan mengikut jam berapa hari, atau bergantung pada keperluan setiap orang. Oleh itu, ia juga membolehkan anda mengatur jumlah kalori yang harus anda makan, dan dengan itu mencapai keseimbangan pemakanan yang diperlukan untuk hari ke hari.

Banyak kajian mengesahkan bahawa kita mengambil terlalu banyak kalori dari makanan dan minuman yang tinggi lemak, gula dan garam.

Ini terdapat di rak atas piramid makanan, kerana ia sangat sedikit vitamin dan mineral penting. Mengehadkan lemak, gula, dan garam sangat penting untuk diet yang sihat.

Piramid disusun seperti berikut:

• Di bahagian bawah, yang setara dengan makanan yang harus diambil lebih kerap, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Ini adalah bijirin, pasta, roti, buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Pada langkah kedua adalah makanan yang mengandungi nisbah karbohidrat-protein terbaik (tanpa terlalu banyak jumlah kalori). Ini adalah ikan, tenusu, kacang, telur, dan daging dari unggas.
• Pada langkah ketiga adalah makanan yang harus kita kurang kerap makan kerana kandungan lemak dan karbohidrat sederhana. Ini adalah daging merah, gula-gula, atau mentega.

4 Petua Mudah Yang Akan Membantu Kesihatan Anda

1. Jadikan diet anda seimbang dan bervariasi dengan mengikuti piramid pemakanan.
2. Selain makan dengan cara yang betul, tambahnya dengan aktiviti fizikal untuk meningkatkan berat badan dan kesejahteraan anda.
3. Diet anda harus mempunyai biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai tonggak asas.
4. Jangan minum alkohol, tetapi jika anda minum, minum dengan sederhana.

Piramid makanan secara mendalam

Pada tahun 60-an, sudah ada teori atau cadangan yang sangat dekat dengan piramid pemakanan semasa. Hari ini, konsep piramid telah tersebar ke semua negara di dunia, dengan orang Barat yang paling dekat untuk mengikutinya dengan betul.

Jumlah, atau jumlah hidangan setiap makanan yang harus dimakan oleh seseorang bergantung kepada empat faktor: berat badan, umur, seks, dan aktiviti fizikal.

Mengikuti cadangan piramid, kita akan memperoleh antara 1,660 dan 2,800 kalori setiap hari. Apa yang dicadangkan oleh piramid adalah pemilihan nutrien berdasarkan keteraturan yang harus diambil.

Jumlah yang disyorkan

Minimum / maksimum hidangan setiap kategori makanan mengikut piramid pemakanan:

• Roti, bijirin, pasta dan nasi: 6/11 hidangan sehari. 1 hidangan bersamaan dengan: 1 keping roti, ½ semangkuk pasta, 28 gram bijirin, 3-4 biskut kecil.
• Sayur-sayuran: 3/5 hidangan sehari.
• Buah: 2/4 hidangan sehari.
• Susu, yogurt atau keju: 2/3 hidangan sehari.
  1 hidangan bersamaan dengan: 1 cawan susu atau yogurt, 50 gram keju.
• Daging, ayam, ikan, telur, kacang, dan kacang: 2/3 hidangan sehari. 1 hidangan bersamaan dengan: 70 gr daging panggang, unggas atau ikan (jumlah harian 150-200 gr), 1 telur, ½ cawan kekacang yang dimasak, 30 gr kacang.
• Lemak dan gula-gula (makan sesekali): Ini adalah makanan tinggi lemak: marjerin, mentega, mayonis, krim, keju berkrim, dan sos.

Penting untuk membezakan antara lemak sihat seperti kacang atau minyak zaitun, dan lemak dalam kerepek atau gula-gula.

Penggunaan minyak zaitun secara berhati-hati disarankan memandangkan hubungannya dengan pencegahan penyakit kronik.

Mereka adalah makanan yang tinggi gula: gula-gula, gula-gula, buah dalam sirup, minuman ringan dan jus, kue, gula, madu, dan jem.

Sekiranya ada keraguan, permudahkan

• Diet yang sihat mengandungi sebilangan besar roti, nasi, kentang, pasta, dan bijirin.
• Beberapa buah dan sayur sehari.
• Sebilangan susu, keju, dan yogurt.
• Sebilangan daging, ikan, unggas, telur, dan kacang-kacangan.
• Sebilangan kecil lemak dan minyak.
• Hadkan makanan dan minuman yang tinggi lemak, gula, dan garam.

Format piramid ini memberitahu kita bahawa kebanyakan makanan asas harus kaya dengan karbohidrat kompleks, dan semasa anda menaikkan piramid, makanan menjadi lebih kerap.

Perkara asasnya adalah mendidik orang supaya mereka mengambil pelbagai makanan dalam setiap kumpulan atau kategori, dan memilih mereka yang mempunyai jumlah nutrien yang tinggi, dan tidak tinggi kalori kosong seperti gula.

Untuk pengagihan makanan ini, anda harus menambahkan penggunaan 2 liter air setiap hari dan latihan beberapa aktiviti fizikal biasa.

Makanan Tambahan

Sekiranya mempunyai diet yang bervariasi dan seimbang, tidak ada alasan untuk mengambil makanan tambahan seperti vitamin atau mineral, kecuali atas nasihat perubatan kerana masalah seperti keguguran rambut atau penyebab serupa.

Walau bagaimanapun, bagi wanita yang ingin hamil, disyorkan asid folik.

Wanita yang mengambil dos asid folik harian yang disyorkan, bermula sekurang-kurangnya satu bulan sebelum hamil, dan semasa trimester pertama kehamilan, mengurangkan risiko bayi mereka mengalami kecacatan saluran saraf sebanyak 50 hingga 70%.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa asid folik juga dapat membantu mengurangkan risiko kecacatan bayi seperti celah bibir, celah langit-langit, dan beberapa jenis kecacatan jantung.

Buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan biji

Keempat-empat ini merupakan bahagian terbesar piramid kerana mereka adalah makanan terpenting dalam makanan kita. Mereka merangkumi sekitar 70% daripada apa yang kita makan.

Makanan tumbuhan mengandungi pelbagai jenis nutrien seperti vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka juga merupakan sumber utama karbohidrat dan serat dalam makanan kita.

Kanak-kanak yang berumur lebih dari 8 tahun, remaja, dan orang dewasa harus mencuba makan sekurang-kurangnya dua hidangan buah, dan 5 hidangan sayur atau kekacang setiap hari.

Cadangan lain

Gunakan ramuan dan rempah

Herba dan rempah memberikan pelbagai rasa dan aroma yang indah untuk makanan.

Banyak ramuan dan rempah mempunyai khasiat kesihatan yang bermanfaat, tetapi dalam masyarakat kita, mereka cenderung digunakan dalam jumlah kecil kerana tujuan utamanya adalah untuk menambahkan rasa dan warna pada makanan kita.

Memasak dengan herba dan rempah adalah cara mudah untuk menggantikan garam atau minyak yang boleh memudaratkan jika dimakan secara berkala.

Minum air

Air adalah minuman terbaik untuk kekal terhidrat, dan senjata terbaik untuk meneruskan fungsi penting dalam badan. Minum air sebagai minuman utama anda, dan elakkan pilihan bergula seperti soda, minuman sukan, dan minuman tenaga.

Hadkan garam dan gula tambah

Piramid makanan mengingatkan kita untuk membatasi pengambilan garam dan gula tambahan yang terdapat dalam produk yang diproses.

Ini bermaksud mengawal penggunaannya ketika kita memasak atau makan, dan mengelakkan makanan dan minuman yang mengandung garam atau gula tambahan dalam produk yang dibungkus.

Gantikan ini dengan persediaan semula jadi. Pada masa ini kami mempunyai kemungkinan besar untuk membuat produk buatan sendiri, sama ada alat atau makanan itu sendiri.

Sediakan jus sayur, smoothie buah, dan masukkan ke dalam bekas yang ada di sekitar rumah anda. Dengan cara ini anda akan menjimatkan wang dengan tidak membelinya di kedai, dan anda akan menjaga kesihatan anda pada masa yang sama.

Walaupun mengikuti salah satu tabiat makan terbaik di dunia, di negara-negara Mediterranean, kita terlalu banyak mengambil garam dan menambah gula. Ini sangat berbahaya kerana kaitannya dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis dua, dan beberapa jenis barah.

Mampu memasak makanan kita sendiri di rumah, dan memilih makanan yang diproses secara minimum juga akan membantu mengehadkan jumlah garam dan gula yang kita makan.

Garam (sodium)

Natrium terdapat dalam garam, dan ia terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan. Walaupun kita memerlukan sejumlah kecil natrium untuk kesihatan yang baik, garam berlebihan dikaitkan dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan penyakit ginjal.

Sebagai cadangan, elakkan menambahkan garam pada makanan semasa memasak dan makan, dan baca label untuk memilih makanan yang mengandungi kurang daripada 120 mg sodium per 100 gram.

Gula tambah

Mengambil sejumlah besar gula tambahan - terutamanya dari makanan seperti coklat, kek, biskut, pencuci mulut, dan soda - boleh membuat anda memperoleh beberapa paun yang tidak anda mahukan.

Ini dapat meningkatkan risiko terkena diabetes jenis 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis barah. Terlalu banyak gula juga boleh menyebabkan kerosakan gigi.

Sebilangan besar buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan produk tenusu tanpa gula mengandungi sejumlah kecil gula yang tidak berbahaya jika berasal dari semula jadi.

Cari produk segar atau diproses minimum, dan periksa bahan-bahan dalam semua makanan dan minuman yang dibungkus untuk melihat apakah gula telah ditambahkan.

Contoh diet dari piramid

Sarapan pagi

Yogurt atau segelas susu, roti bakar dengan minyak zaitun, dan sepotong buah. Dengan sarapan pagi ini, kita akan memasukkan banyak susu, bijirin, lemak sihat, dan vitamin.

Separuh pagi

Beberapa keping buah.

Makan tengah hari (pelbagai pilihan)

• Kursus pertama: pasta, kentang, atau kekacang sangat sesuai untuk menyediakan hidangan pertama. Sebilangan roti juga boleh digunakan. (Tinggi bijirin)
• Kursus kedua: daging atau ikan. Sepanjang minggu, makan ikan 4 hari dan daging 2 hari. (Kandungan protein tinggi)
• Sayur-sayuran untuk menyertai atau menjadi sebahagian daripada kursus pertama dan kedua. Pada musim panas, gazpacho adalah yang paling lengkap. (Tinggi serat, vitamin, dan mineral)
• Air mesti menjadi minuman biasa. Makanan ringan akan disediakan untuk majlis-majlis khas.
• Adapun garam, lebih baik gunakan iodized (dan jangan menyalahgunakannya).
• Lemak yang kita ambil mestilah minyak zaitun.
• Untuk pencuci mulut, sekeping buah atau jus semula jadi. Pencuci mulut manis hanya untuk majlis khas, dan buatan sendiri selalu terbaik.

Makanan ringan

Sekiranya anda mempunyai yogurt pada waktu pagi, sekarang segelas susu (jika tidak sebaliknya) bersama dengan sebilangan kue, kacang, dan sepotong buah.

Makanan ringan kaya dengan tenusu, bijirin, dan buah.

Makan malam

Salad, rebusan, haluskan, atau krim sayur (bentuk apa pun), telur, daging atau ikan (bergantung pada protein yang telah dimakan pada tengah hari).

Minum air atau jus semula jadi.

Makan malam kaya dengan vitamin, antioksidan, serat, dan protein.

Rujukan

1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/health-eating-pyramid
5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ntación-y-durante-el-embarazo
7. http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html