APA YANG PERLU DILAKUKAN SEMASA ANDA TERTEKAN? 10 PETUA YANG BERKESAN - ARTE - 2025

Apabila anda tertekan, anda boleh mengambil tindakan tertentu untuk membalikkan keadaan dan berasa lebih baik, seperti bermain sukan, melakukan aktiviti biasa, mencari sokongan sosial, pergi ke profesional dan lain-lain yang akan saya jelaskan di bawah.

Komponen yang paling mempengaruhi kemurungan atau keadaan depresi tidak diragukan lagi adalah tingkah laku, iaitu perkara yang kita lakukan dan yang paling penting, perkara yang tidak kita lakukan. Ciri-ciri kemurungan menyukarkan orang yang menderita untuk melakukan apa-apa tindakan, mempunyai banyak kesukaran untuk melakukan sesuatu dan hanya mahu melakukan apa-apa.

Sebenarnya, kemurungan bertindak sebagai penghalang yang menghalang seseorang daripada meneruskan aktiviti normalnya dan menyukarkan mereka untuk melakukan aktiviti. Walau bagaimanapun, halangan yang dikenakan oleh kemurungan adalah faktor utama yang mengekalkannya, jadi jika diatasi, keadaan kemurungan mungkin akan berkurang. Oleh itu, melakukan sesuatu adalah mustahak untuk mengatasi keadaan seperti ini atau gangguan psikologi.

Kepentingan aktiviti

Sebelum mengkaji petua yang, pada pendapat saya, adalah yang paling penting untuk memperbaiki perjalanan kemurungan, saya ingin menekankan potensi terapi yang mempunyai tingkah laku pada keadaan kemurungan.

Memodulasi aktiviti dengan betul semasa keadaan depresi mungkin menjadi faktor utama yang menentukan pemulihan. Sebenarnya, terapi psikologi yang terbukti paling berkesan dalam merawat kemurungan menunjukkan asasnya dalam tingkah laku dan apa yang dilakukan oleh orang yang mengalami kemurungan.

Terapi ini dikenali sebagai "pengaktifan tingkah laku" dan ia adalah program di mana sedikit demi sedikit perkara yang dilakukan oleh orang itu akan meningkat sehingga agenda selesai dengan aktiviti yang menyenangkan dan bermanfaat.

Rawatan ini mesti dilakukan oleh psikoterapis dan terdiri daripada teknik yang sangat spesifik di mana kesan yang disebabkan oleh setiap aktiviti dinilai secara terperinci, dan strategi dimasukkan secara beransur-ansur untuk memperbaiki akibat dari setiap perkara yang dilakukan.

Mengingat kesukaran terapi yang dihadapi oleh kemurungan, terapi ini menunjukkan tahap keberkesanannya yang sangat tinggi dan telah dianggap sebagai rawatan psikologi terbaik untuk gangguan ini.

Dengan ini, kekuatan tinggi tingkah laku yang ada pada mood terungkap dan bagaimana orang yang tertekan dapat meningkatkan mood mereka sehingga menghilangkan kemurungan bergantung pada aktiviti yang mereka jalankan.

10 petua sekiranya anda mengalami kemurungan

Seterusnya saya akan mengulas mengenai 10 tindakan yang paling penting untuk membalikkan keadaan kemurungan.

1-bangun dari katil

Ini mungkin merupakan aktiviti yang paling sukar bagi seseorang yang mengalami kemurungan tetapi pada masa yang sama paling penting. Bangun dari tidur boleh kelihatan seperti sesuatu yang sangat rumit kerana anda tidak mempunyai keinginan untuk melakukan apa-apa atau motivasi untuk bangun.

Namun, pemikiran "Saya tidak mahu bangun dari tidur" dilakukan oleh otak ketika mengalami kemurungan. Fikiran seseorang yang mengalami kemurungan tidak akan menafsirkan rangsangan yang menyenangkan sehingga tidak akan menemukan kekuatan untuk mencarinya.

Tetapi pemikiran ini salah, kerana tidak peduli seberapa ringannya, orang yang tertekan dapat menemukan beberapa rangsangan yang paling menyenangkan, dan untuk mencapainya mesti bangun dari tempat tidur.

Oleh itu, aktiviti pertama ini harus dilakukan tanpa berfikir, secara automatik. Sebaik sahaja penggera berbunyi, anda harus bangun tanpa memikirkan mengapa, anda akan melakukannya kemudian.

Tindakan ini harus ditafsirkan sebagai ubat dan bukan sebagai "perkara yang harus dilakukan." Permulaan pemulihan adalah tidak tidur dan meningkatnya kemurungan.

Sekiranya anda tertekan jangan memikirkannya dan cepat bangun dari tidur pada waktu pagi, sebaik sahaja anda keluar, anda akan melihat bagaimana semuanya lebih mudah dan lebih mudah ditanggung.

2- Masukkan pesanan

Sebaik sahaja anda bangun dari tidur, semua keraguan muncul … Sekarang apa yang perlu saya lakukan? Mengapa saya tidak tidur sekiranya saya tidak merasa seperti apa-apa? Mungkin lebih baik berbaring lagi …

Fikiran ini muncul dengan mudah pada orang yang tertekan, adalah gejala kemurungan dan tidak dapat dihindari, terutama pada saat-saat ketika mereka sangat tertekan.

Objektifnya bukan terletak pada usaha menghilangkannya tetapi belajar menguruskannya dengan betul. Perasaan tertekan akan berlanjutan di sana, keinginan kecil untuk melakukan sesuatu juga, dan keinginan untuk berbaring dan tidak melakukan apa-apa tidak akan hilang.

Namun, seperti yang telah kita katakan, apa yang benar-benar penting bukanlah terletak pada pemikiran yang muncul ketika seseorang tertekan tetapi dalam apa yang dilakukan seseorang sebelum penampilan mereka.

Seperti yang telah kita lihat bahawa kembali tidur atau sofa tanpa melakukan apa-apa adalah strategi terburuk untuk memerangi kemurungan, kita mesti mencari alternatif. Pada waktu ini, baru bangun tidur, adalah ketika ada risiko yang lebih besar untuk kembali tidur atau tidak melakukan apa-apa, jadi biasanya berkesan melakukan aktiviti secara otomatis dan rutin.

Mengatur diri seperti pergi ke bilik mandi, mandi, menggosok gigi, dan berpakaian sering merupakan tindakan terbaik untuk memulakan hari anda. Kemudian, kembali ke bilik tidur, membuat katil dan meletakkan sedikit pesanan adalah tindakan lain yang berkesan untuk mengatasi kemurungan pada saat-saat pertama ini.

3- Ikuti diet anda

Aspek penting lain yang perlu diingat semasa anda tertekan adalah diet. Selalunya dengan kemurungan selera makan dapat menurun dengan ketara atau, dalam beberapa kes, meningkat.

Penting bagi anda untuk menjalankan diet biasa, menjaga makan (sarapan, makan tengah hari, makanan ringan, makan malam) dan makan makanan dalam jumlah yang tetap.

Apabila anda bangun, mulakan hari dengan sarapan, tidak semestinya banyak jika anda tidak lapar, tetapi memulakan hari dengan kopi, jus atau roti bakar akan membantu anda berasa lebih baik.

Kemudian, jangan lupa untuk membuat makanan lain, makan pada tengah hari, makan makanan ringan pada waktu petang dan makan malam pada waktu malam. Aktiviti makan, selain memenuhi keperluan nutrisi tubuh, juga berfungsi untuk mengatur kesegaran dalam sehari dan menghindari ketidakaktifan kemurungan.

4- Cuba teruskan dengan aktiviti biasa anda

Seboleh mungkin, adalah mustahak anda menjalankan aktiviti yang anda lakukan sebelumnya. Dengan cara ini, cubalah pergi ke tempat kerja kapan pun anda boleh, lakukan sebahagian besar tindakan rutin anda dan cuba jangan meninggalkan perkara yang biasa anda lakukan.

Secara amnya, kemurungan bermula dengan mengurangkan beberapa aktiviti biasa anda, anda berhenti pergi ke gimnasium, keluar bersama rakan atau menonton wayang pada hari Sabtu petang. Kemudian, aktiviti dapat dikurangkan lebih banyak dan rutin anda dapat dikompromikan.

Semakin sedikit tugas yang anda berhenti lakukan, semakin dekat dengan perasaan positif dan semakin jauh dari kemurungan.

5- Dapatkan sokongan

Faktor utama keadaan depresi dibuat oleh orang-orang di sekitar dan yang memberikan sokongan. Mengasingkan diri, mengelakkan hubungan dengan orang lain, dan tinggal di rumah sendiri mungkin merupakan perkara terburuk yang boleh dilakukan oleh orang yang mengalami kemurungan.

Mempunyai orang di sisi anda yang mengetahui apa yang berlaku kepada anda dan yang dapat menolong anda adalah elemen utama yang membolehkan anda keluar dari kemurungan. Mencari orang di sekeliling anda, memberitahu mereka apa yang berlaku kepada anda dan meminta pertolongan mereka akan menjadi faktor utama.

Mereka dapat membantu anda melakukan lebih banyak aktiviti, menggunakan sudut pandang yang berbeza, mengalihkan perhatian anda dan memberi anda saat-saat yang menyenangkan.

Atas semua sebab ini, salah satu perkara terpenting yang harus anda lakukan semasa anda mengalami kemurungan adalah menyokong diri anda dan membiarkan orang terdekat anda menolong anda.

6- Luahkan perasaan anda dengan tepat

Kadang-kadang difikirkan bahawa ketika anda mengalami kemurungan, untuk berhenti menjadi tertekan, anda harus sama sekali menghindari meluahkan perasaan sedih dan mengambil tindakan seperti menangis atau marah.

Namun, pernyataan ini dengan sendirinya tidak benar, kerana ekspresi perasaan adalah elemen yang mesti dikaji dengan lebih mendalam ketika seseorang mengalami kemurungan.

Sudah tentu menghabiskan hari menangis atau memikirkan betapa tertekannya anda harus dielakkan sepenuhnya. Atas sebab ini, kami membincangkan satu siri aktiviti yang membolehkan kami menghindari keadaan ini dan menjalani kehidupan seharian orang yang mengalami kemurungan.

Sekarang, bahawa seseorang yang mengalami kemurungan mesti melakukan serangkaian aktiviti untuk mengelakkan diri dari menganggur dan meningkatkan mood mereka, tidak bermaksud bahawa mereka harus benar-benar mengabaikan perasaan mereka.

Perasaan ada dan mesti dikendalikan dengan baik, jadi apabila seseorang memerlukannya, seseorang harus dapat mengekspresikannya dengan bebas. Hati-hati harus diberikan, kerana kita tidak perlu melakukan kesalahan meluangkan hari untuk meluahkan perasaan sedih.

Walau bagaimanapun, berjumpa rakan dan menerangkan apa yang berlaku kepada anda, bagaimana perasaan dan ekspresi emosi anda boleh menjadi sangat terapeutik.

7- Cari aktiviti yang menyenangkan

Pemikiran pertama yang muncul dalam benak orang yang murung adalah bahawa tidak ada aktiviti yang menyenangkan baginya. Namun, ini tidak benar, kerana seseorang yang mengalami kemurungan juga mungkin menemui saat-saat yang mengganggu atau yang membuat mereka merasa lebih kurang.

Anda harus berusaha mencari apa yang membuat anda berasa lebih baik dan memberi anda perasaan kesejahteraan yang lebih besar. Walaupun anda hanya menjumpainya, ia akan menjadi lebih daripada apa-apa dan dapat membantu anda memulakan pemulihan.

Sebaiknya analisa bagaimana perasaan anda terhadap setiap perkara yang anda lakukan untuk mengetahui aktiviti mana yang terbaik untuk anda.

Sekiranya suatu hari anda memutuskan untuk pergi membeli-belah dan berjalan-jalan, dan anda melihat bahawa membeli-belah tidak begitu baik bagi anda tetapi berjalan-jalan telah membuat anda lebih baik, anda sudah tentu mempunyai aktiviti yang harus anda lakukan lebih kerap untuk meningkatkan mood anda .

8- Bersenamlah

Latihan dan aktiviti fizikal, dengan sendirinya, adalah terapi untuk keadaan kemurungan.

Apa sahaja jenis aktiviti fizikal yang anda lakukan, lakukan dengan senang dan menaikkan mood anda. Bila-bila masa anda boleh, cubalah melakukan senaman, tidak kira seberapa kecil, ia akan memberi kebaikan kepada anda.

9- Cari masa untuk diri sendiri

Walaupun semakin banyak aktiviti yang anda lakukan lebih baik, ketika anda mengalami kemurungan, anda juga harus mencari saat-saat ketenangan dan ketenangan.

Depresi sering disertai oleh gejala kegelisahan, kerana orang itu mungkin kelihatan gugup kerana keadaan mereka yang tertekan atau disebabkan oleh ketidakmampuan untuk berfungsi seperti sebelumnya.

Walaupun mengekalkan tahap aktiviti minimum adalah mustahak untuk memerangi keadaan kemurungan, sering kali bermanfaat bagi seseorang untuk mencari situasi untuk bersamanya.

Momen renungan dan tenang di kolam renang, di sauna, duduk di teres rumah anda atau berbaring di sofa dapat membantu mengurangkan tahap kegelisahan dan meningkatkan keyakinan anda.

10- Dapatkan bantuan profesional

Akhirnya, harus diingat bahawa tidak semua kemurungan dapat diatasi dengan sendirian. Sering kali, keadaan kemurungan teruk mungkin muncul di mana rawatan farmakologi atau psikoterapi diperlukan.

Sebenarnya, jika seseorang menderita apa yang dikenali sebagai "kemurungan endogen", mereka mesti menjalani rawatan ubat untuk mengatasinya dan, selalunya, teknik-teknik selebihnya mungkin tidak berkesan.

Walau bagaimanapun, apabila keadaan depresi serius, orang tersebut tidak perlu ragu atau takut meletakkan dirinya di tangan profesional, yang akan membimbing dan memudahkan pemulihan.

Rujukan

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. Rawatan tingkah laku kemurungan Unipolar. Dalam: VE Caballo Manual untuk rawatan kognitif-tingkah laku gangguan psikologi.Jilid 1. Edisi Pertama. Abad XXI. Madrid, 1997.
2. Elisardo Becoña et al. Panduan rawatan dan panduan praktik psikologi klinikal: Pandangan dari klinik. Peranan Ahli Psikologi. Madrid, 2004.
3. Michael E. Addis dan Christopher R. Martell. Mengatasi kemurungan selangkah demi selangkah: pendekatan pengaktifan tingkah laku baru untuk mengembalikan hidup anda. Penerbitan Harbinger Baru,
4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis dan Neil S. Jacobson. Depresi dalam Konteks: Strategi untuk Tindakan Berpandu. WW Norton & Co., 2001.
5. E. Kuda. (1997). Manual untuk rawatan kognitif-tingkah laku gangguan psikologi. Vol.I. Kecemasan, gangguan seksual, afektif dan psikotik i Vol. Rumusan klinikal, ubat tingkah laku dan gangguan hubungan, II. Madrid: abad XXI.
6. A. Vallejo Pareja. (1998). Manual terapi tingkah laku. Jilid 1 dan 2. Madrid: Dykinson.