APAKAH MAKANAN PREBIOTIK? (CONTOH DAN FAEDAH) - PEMAKANAN - 2026

The prebiotik adalah komposit serat yang lulus dihadamkan melalui saluran gastrousus atas , dan merangsang pertumbuhan atau aktiviti bakteria bermanfaat menjajah usus besar. Mereka adalah bahan yang mendorong pertumbuhan atau aktiviti mikroorganisma (misalnya, bakteria dan kulat) yang menyumbang kepada kesejahteraan tubuh.

Definisi bagi kanak-kanak adalah: "Prebiotik adalah jenis serat makanan yang memberi makan bakteria bermanfaat di usus." Ini membantu bakteria usus menghasilkan nutrien untuk sel usus dan membawa kepada sistem pencernaan yang lebih sihat.

Prebiotik harus meningkatkan bilangan atau aktiviti bifidobacteria dan bakteria asid laktik. Kepentingan bifidobacteria dan bakteria asid laktik adalah bahawa mereka meningkatkan pencernaan, penyerapan mineral dan keberkesanan sistem imun.

Mereka terdapat dalam banyak makanan biasa dan boleh memberi kesan positif yang kuat terhadap kesihatan. Antara bahan prebiotik yang paling terkenal dan paling banyak dikaji ialah inulin, fructooligosaccharides, galactooligosaccharides dan lactulose.

Bahan apa yang dianggap prebiotik?

Semua prebiotik dianggap sebagai bahagian dari serat makanan, walaupun tidak semua serat makanan adalah prebiotik. Untuk dianggap sebagai prebiotik, bahan mesti memenuhi syarat berikut:

• Tahan pencernaan asid di dalam perut, tindakan enzim pencernaan mamalia, dan penyerapan di saluran pencernaan atas.
• Dipanaskan oleh mikroflora usus.
• Secara selektif merangsang pertumbuhan atau aktiviti bakteria usus yang memberi kesan positif kepada kesihatan.

Apakah faedah prebiotik?

Menurut penyelidikan terbaru dalam hal ini, makanan prebiotik mampu:

Mengurangkan radang usus

Tahukah anda bahawa prebiotik dapat membantu melegakan radang usus? Pelbagai ujian menunjukkan bahawa mereka yang memasukkan campuran fruktooligosakarida dan inulin dalam makanan mereka mengurangkan kehadiran calprotectin dalam usus, yang merupakan penanda keradangan usus.

Makanan prebiotik terbukti dapat mencegah kembung perut, meningkatkan kelancaran pergerakan usus, dan melegakan pelbagai keluhan usus.

Meningkatkan penyerapan usus mineral tertentu, seperti kalsium, magnesium, dan zat besi

Pelbagai kajian menunjukkan bahawa pengambilan prebiotik meningkatkan penyerapan kalsium, terutama pada remaja. Sangat mungkin bahawa selain meningkatkan bioavailabiliti kalsium, ia juga meningkatkan penyerapan magnesium dan zat besi, kata para saintis.

Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

Walaupun masih banyak kajian mendalam yang harus dilakukan dalam hal ini, dipercayai bahawa serat makanan dan prebiotik dalam makanan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida "buruk" dalam darah.

Elakkan kegemukan

Ini adalah satu lagi faedah penting dari prebiotik: ia membantu anda menurunkan berat badan. Ini ditunjukkan melalui penyelidikan yang membawa sekumpulan orang gemuk dan diberikan kepada subkumpulan pertama, sejumlah prebiotik dan subkelompok kedua, zat plasebo.

Selepas rawatan selama 12 minggu, orang yang menerima prebiotik menurunkan berat badan, sementara orang yang menerima plasebo menambah berat badan.

Nampaknya, peningkatan kepelbagaian bakteria dalam usus yang disebabkan oleh prebiotik, merangsang pengeluaran hormon kenyang, mempengaruhi penyerapan kalori dan cara penggunaannya, sehingga membantu kehilangan berat.

Mengurangkan kegelisahan dan tekanan

Salah satu kajian terbaru mengenai prebiotik menunjukkan bahawa perubahan bermanfaat yang disebabkan oleh flora usus, membantu memodulasi proses yang berkaitan dengan kegelisahan dan kemurungan, dan juga mengatur tindak balas neuroendokrin terhadap tekanan.

Oleh itu, jika anda memasukkan makanan prebiotik dalam makanan biasa anda, tahap kegelisahan anda akan menurun dan anda akan merasa lebih baik.

Membantu mencegah barah usus besar

Prebiotik dapat membantu anda mencegah barah usus dengan mengubah komposisi atau aktiviti mikroflora usus. Pelbagai kajian pada haiwan menunjukkan bahawa penanda barah kolorektal tertentu menurun setelah pengambilan prebiotik, walaupun kesannya pada manusia belum dapat ditunjukkan dengan jelas.

Elakkan atau mengurangkan episod cirit-birit

Dalam penyelidikan yang dilakukan pada 244 orang sihat yang melakukan perjalanan ke negara-negara dengan kejadian cirit-birit pengembara yang tinggi, didapati bahawa inulin (salah satu prebiotik yang paling terkenal), membantu mengurangkan risiko menderita cirit-birit.

Individu yang menerima rawatan selama dua minggu dengan 10 g inulin sebelum melakukan perjalanan dan yang terus menerima bahan ini selama dua minggu lagi setelah permulaan perjalanan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk menderita cirit-birit, berbanding dengan kumpulan yang hanya menerima plasebo.

Contoh makanan prebiotik semula jadi

Artichokes

Artichoke biasa mempunyai 3% hingga 10% inulin, salah satu prebiotik yang paling biasa. Artichoke Yerusalem sangat kaya dengan prebiotik ini, dan mengandungi hingga 19% inulin.

Gigi singa

Dandelion boleh digunakan dalam salad dan merupakan sumber serat yang hebat. Mereka mengandungi 4 gram serat untuk setiap 100 gram.

Serat inulin dalam dandelion mengurangkan sembelit, meningkatkan bakteria bermanfaat dalam usus, dan meningkatkan fungsi sistem imun.

Dandelion juga terkenal dengan efek diuretik, anti-inflamasi, antioksidan, anti-barah, dan kemampuannya menurunkan kolesterol.

Akar Chicory

Akar Chicory, bersama dengan artichoke, adalah makanan yang kaya dengan inulin. Walaupun sukar untuk memasukkan akar chicory dalam pinggan mangkuk anda, kemungkinan yang lebih mudah adalah mencari bahan ini dalam makanan tambahan atau makanan ringan.

Bawang putih

Bawang putih mengandungi sekitar 15% inulin. Oleh itu, jika anda ingin memperkayakan makanan anda dengan prebiotik yang sihat, bawang putih adalah pilihan terbaik.

Bawang

Sama ada mentah atau dimasak, bawang juga mengandungi jumlah prebiotik yang baik, kira-kira 5% hingga 8%. Ini adalah ramuan yang boleh anda masukkan dengan mudah dalam salad dan rebusan.

Daun

Sayuran lazat ini menyumbang 3% hingga 10% dari beratnya dalam bentuk inulin. Oleh itu, menyediakan kek daun bawang adalah cara yang sangat baik untuk memperbaiki mikroflora usus anda.

Asparagus

Makanan penting ini dalam diet Mediterranean juga mengandungi sejumlah besar inulin. Di samping itu, rendah kalori dan kaya dengan vitamin dan nutrien penting lain.

Dedak gandum

Gandum adalah salah satu makanan prebiotik yang boleh anda masukkan dengan mudah dalam makanan anda. Ia mengandungi kira-kira 5% jenis bahan ini.

Tepung Gandum

Tepung gandum yang dimasak, terdapat dalam roti, pasta, kek span, kue dan kek, mengandungi prebiotik 4,8%. Gunakan makanan ini secara sederhana, kerana berlebihan boleh membuat anda menambah berat badan.

Pisang

Walaupun mengandung hanya 0,5% inulin, pisang juga dapat menjadi cara yang baik untuk merangsang bakteria usus yang sihat, jika termasuk dalam diet secara berkala.

Sayur-sayuran

Kekacang, kentang dan ubi jalar mempunyai raffinose dan stachyose, zat yang juga termasuk dalam kategori prebiotik.

Untuk meningkatkan kesihatan anda, masukkan makanan prebiotik ini setiap hari dalam makanan anda. Usus anda akan berterima kasih.