KELONGGARAN OTOT PROGRESIF: LANGKAH UNTUK MEMPRAKTIKKANNYA - DUDAS - 2026

The kelonggaran otot progresif adalah satu teknik relaksasi yang mengajar bagaimana untuk berehat semua otot pada dua langkah asas: tensing dan santai. Ia dikembangkan oleh ahli psikologi Jacobson pada tahun 1929 untuk membantu pesakitnya mengatasi kegelisahan. Jacobson menyedari bahawa merehatkan otot juga dapat merehatkan minda.

Bagaimana teknik ini berfungsi? Pertama, mengenai ketegangan di bahagian badan dan merasakan seperti apa ketegangan itu. Kemudian, ini adalah untuk merehatkan bahagian badan dan anda dapat merasakan kelonggaran.

Bukan sahaja penting untuk mengetatkan dan mengendurkan otot tetapi juga minda anda tertumpu pada setiap prosesnya. Ingat bahawa ia adalah latihan fizikal dan mental.

Latihan ini akan membantu anda mengurangkan keadaan ketegangan badan, tahap tekanan anda dan berehat ketika anda merasa cemas. Ini juga dapat membantu anda mengurangkan sakit belakang fizikal atau sakit kepala, antara lain, dan juga membantu anda meningkatkan kualiti tidur.

Orang yang mengalami kegelisahan sering kali merasa tegang di siang hari, sehingga mereka tidak ingat bagaimana rileksnya dan merasa badan mereka tenang.

Melalui latihan ini, mereka belajar membezakan sensasi antara otot tegang dan otot santai. Dengan cara ini, mereka dapat mengenali tanda-tanda ketegangan pertama pada waktu siang dan kemudian dapat merehatkannya, sehingga dapat mengelakkan timbulnya gejala kegelisahan.

Bagaimana mempraktikkan kelonggaran otot progresif?

Menyiapkan kelonggaran

Untuk melakukan kelonggaran progresif, cari tempat di mana anda merasa tenang dan selesa.

Anda boleh melakukannya dengan berbaring di atas katil, di sofa atau juga duduk di kerusi berlengan tetapi cuba untuk tidak tertidur. Sekiranya anda rasa anda mudah tertidur, lebih baik lakukannya dengan duduk di kerusi.

Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam sebelum anda memulakannya. Biarkan semua pemikiran dan kebimbangan anda melayang dan fokuskan perhatian pada nafas anda. Bagaimana udara masuk dan meninggalkan badan anda.

Latihan berlangsung sekitar 20 minit. Pastikan anda tidak terganggu semasa berehat.

Anda harus mempraktikkannya sekali sehari selama 2 minggu. Selepas tempoh di mana anda sudah menjalani latihan, anda boleh menjalankan versi kelonggaran yang lebih pendek yang saya terangkan di akhir artikel.

Anggota badan yang unggul

Tegang dan rilekskan tangan anda

Kami akan memulakan relaksasi dengan tangan kiri. Tarik nafas dalam-dalam dan pada masa yang sama anda menghirup, tutup tangan kiri anda dengan erat. Pegang penumbuk anda selama beberapa saat dan rasakan ketegangan yang dihasilkan. Tumpukan perhatian anda pada ketegangan di tangan.

Semasa anda mengeluarkan udara, perlahan-lahan lepaskan tangan anda dan sekarang fokuskan perhatian anda pada sensasi tangan anda yang santai. Adalah penting bahawa anda secara sedar merasakan semua sensasi tangan anda yang mengalami ketegangan.

Ulangi latihan yang sama dengan tangan kanan anda. Semasa anda menarik nafas, tekan tangan kanan anda. Rasakan kekuatan di tangan anda semasa anda menegangkannya dan, semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan meregangkan tangan anda. Rasakan kelonggaran di tangan kanan anda.

Mengetatkan dan melegakan bisep

Kami akan terus menggunakan lengan dan khususnya bisep. Tarik nafas dalam-dalam dan pada masa yang sama anda menghirup, bawa tangan kiri ke arah bahu kiri anda, meremas bisep lengan yang sama ini (tanpa mengepalkan penumbuk anda kerana anda sudah mengendurkan penumbuk anda sebelum ini).

Pastikan bicep kiri anda dalam posisi ini dengan sedar merasakan ketegangan yang timbul. Selepas beberapa saat, teruskan perlahan-lahan merehatkan bisep anda dan kembalikan lengan anda ke posisi awal.

Rasakan proses kelonggaran bicep setiap masa.

Ulangi latihan sekarang dengan lengan kanan anda. Semasa anda menarik nafas, tekan bisep anda, merasakan ketegangan selama beberapa saat dan kemudian merehatkan bisep anda, setelah menyedari kelonggaran.

Mengetatkan dan melegakan trisep

Seperti yang anda lihat dalam gambar, trisep adalah otot yang kita ada di bawah bisep.

Untuk mengetatkan trisep anda, tarik nafas dalam-dalam dengan mengangkat lengan kiri melewati kepala anda. Dengan tangan kanan anda, tekan lengan kiri anda dengan kekuatan ke bawah.

Dengan cara ini, anda akan melihat bagaimana trisep mengetatkan. Anda dapat melihat bagaimana melakukannya dalam gambar di bawah. Semasa ketegangan, rasakan bagaimana bahagian tubuh ini tegang, perhatikan setiap sensasi yang muncul ketika menegangkan otot.

Seterusnya, tarik nafas melalui mulut dan rilekskan trisep anda dan perlahan-lahan meletakkan semula lengan anda ke posisi awal.

Perhatikan setiap pergerakan yang anda buat dan rasakan kelonggaran yang perlahan-lahan dilepaskan di lengan anda.

Ulangi latihan dengan lengan kanan anda.

Selepas latihan ini, bagaimana perasaan tangan anda? Sensasi apa yang anda ada di tangan dan tangan anda? Luangkan masa beberapa saat untuk menganalisis perasaan tersebut.

Muka dan leher

Mengetatkan dan mengendurkan dahi

Kami sekarang akan mengencangkan dan mengendurkan bahagian-bahagian yang membentuk wajah. Mari mulakan dengan dahi.

Tarik nafas dalam-dalam dan tekan dahi anda yang berkerut seolah-olah anda sedang marah. Terus menimbulkan ketegangan ini selama beberapa saat. Rasa sesak di dahi anda, bagaimana ia memuat sedikit demi sedikit.

Secara beransur-ansur mengeluarkan udara dari paru-paru anda dan pada masa yang sama merehatkan dahi anda. Rasakan ia santai, kendurkan, dan tenang. Luangkan masa beberapa saat untuk merasakan dahi anda kini terasa lengang.

Lakukan senaman sekali lagi.

Mengetatkan dan merehatkan mata

Kami akan meneruskan pandangan. Tarik nafas dalam-dalam sambil menutup kedua-dua mata dengan erat. Jangan lakukannya jika memakai kanta lekap, anda boleh mencederakan diri sendiri.

Ketika anda menutup mata dengan kuat dalam inspirasi, rasakan ketegangan yang timbul di mata anda dan beban yang dihasilkan di kawasan tersebut. Selepas beberapa saat, keluarkan udara dari badan semasa anda merehatkan mata anda merasakan kawasan itu longgar dan berendam.

Perhatikan dengan teliti bagaimana kelonggaran ini.

Ulangi latihan sekali lagi.

Mengetatkan dan mengendurkan mulut

Kita membiarkan mata kita tenang dan turun ke mulut kita.

Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan buka mulut selebar mungkin. Rasa ketegangan di rahang anda. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan perhatikan peningkatan beban.

Semasa menghembus nafas, rileks rahang anda dan rasakan sensasi relaksasi di kawasan ini.

Bagaimana perasaan rahang saya sekarang?

Mengetatkan dan mengendurkan leher

Kami terus turun meninggalkan muka dan mencapai leher. Tarik nafas dan semasa anda menarik nafas, putar leher anda memutarnya ke kanan sehingga anda tidak dapat berpusing lagi. Pegang leher anda dalam kedudukan itu. Rasakan ketegangan di kawasan ini dan amati tekanan di leher anda secara sedar.

Selepas beberapa saat, semasa menghembuskan nafas, kembalikan leher anda ke posisi awal dan perhatikan sensasi relaksasi.

Kemudian lakukan lagi dengan memutar leher ke kiri. Kekal selama beberapa saat merasakan ketegangan dan kekakuan. Semasa anda menarik nafas, rileks leher anda, bawa ke kedudukan awal.

Bagaimana perasaan leher saya sekarang?

Batang

Tegang dan rileks bahu anda

Tarik nafas dalam-dalam dan seperti yang anda lakukan, angkat bahu ke atas. Jaga bahu anda dan tunggu di kedudukan ini selama beberapa saat. Perhatikan secara sedar bagaimana bahagian badan anda ini mengecas. Tonton

Seterusnya, tarik nafas dan rileks bahu anda, kembalikan ke posisi normal. Rasakan kelonggaran bahu anda.

Seterusnya, tarik nafas dalam-dalam dan bawa bahu anda ke belakang. Pastikan bahu anda berada dalam posisi ini memerhatikan setiap sensasi yang muncul.

Semasa menghembuskan nafas, rileks bahu anda dan sedar relaksasi. Luangkan masa beberapa saat untuk menikmati perasaan ini.

Mengetatkan dan mengendurkan dada

Tinggalkan bahu dan turun ke dada. Buat ketegangan di dada anda dengan menarik nafas panjang. Rasa dada anda membengkak dan tahan selama beberapa saat.

Hembuskan nafas ke udara dan rasakan dada anda rileks.

Ulangi latihan lagi.

Mengetatkan dan mengendurkan perut

Kami terus membongkok ke perut. Untuk mengetatkan perut, masukkan dan tahan selama beberapa saat dalam kedudukan ini. Rasakan ketegangan yang timbul di perut anda semasa anda menarik nafas lega.

Semasa anda menarik nafas, rilekskan perut anda dan perhatikan perasaan perut anda santai.

Kemudian tarik nafas dalam-dalam dan, kali ini, ketegangan dengan mengeluarkan perut anda. Perhatikan bagaimana ketegangan ini, perhatikan sensasi yang muncul.

Semasa anda menghembuskan nafas, rilekskan perut anda dan sekarang perhatikan perut anda yang santai. Luangkan beberapa saat untuk merasakan bahagian badan anda.

Bahagian bawah kaki

Mengetatkan dan mengendurkan pinggul

Kami terus menuruni badan dan mencapai pinggul. Hasilkan ketegangan di pinggul dengan menekan, dengan inspirasi, pantat anda ke atas kerusi atau sofa yang anda duduki.

Tahan selama beberapa saat dalam posisi ini dan secara sedar cuba merasakan tekanan pinggul anda.

Tenangkan pinggul semasa anda menghembus nafas dan memerhatikan sensasi yang masih ada di kawasan ini. Perhatikan pinggul anda tegang dan santai.

Ulangi latihan lagi.

Tegang dan kendurkan kaki anda

Semasa anda menarik nafas dalam-dalam, luruskan kaki anda, kemudian letakkan jari kaki yang dinaikkan menghadap anda. Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat. Rasakan ketegangan yang mengalir di kaki anda dan perhatikan dengan teliti.

Semasa anda mendorong udara keluar dari badan anda, rilekskan jari kaki anda, menjaga kaki anda lurus. Perhatikan kelonggaran kaki.

Ulangi latihan tetapi sekarang arahkan jari kaki ke arah yang bertentangan. Tahan selama beberapa saat dalam kedudukan ini. Perhatikan ketegangan dan beban yang dihasilkan di kaki dan bahagian dalam. Ketahui sensasi ini.

Semasa anda menghembuskan nafas, rilekskan jari kaki anda dan juga meregangkan kaki anda, membawa mereka kembali ke posisi awal. Luangkan masa beberapa saat untuk secara sedar merasakan kelonggaran yang kini anda rasakan di kaki anda. Perhatikan perasaan tenang dan relaks ini dengan teliti.

Relaksasi berakhir

Anda telah menyelesaikan ketegangan dan kelonggaran setiap bahagian badan anda. Luangkan masa sebentar untuk meneroka keadaan badan anda sekarang. Buat imbasan setiap kawasan dan lihat apa perasaan anda.

Tarik nafas dalam-dalam dan perhatikan secara sedar bagaimana udara memasuki paru-paru dan mengoksigenkan seluruh badan anda.

Bagaimana perasaan saya? Sensasi apa yang muncul? Bagaimana rasanya badan saya? Nikmati saat ini.

Versi pendek kelonggaran otot progresif

Dalam versi pendek, tidak perlu menegangkan dan mengendurkan otot masing-masing melainkan dilakukan dalam kumpulan otot. Kumpulan otot adalah:

• Lengan (bisep), bahu dan leher
• Muka
• Perut dan dada
• Pinggul dan kaki

Semasa anda menarik nafas, tegang (misalnya pinggul dan kaki) pada masa yang sama dan semasa anda menarik nafas, rileks kedua-dua bahagian badan. Ketahui ketegangan dan kelonggaran.

Semasa bersantai ini sangat baik menggunakan kata atau frasa yang membuat anda berhubung dengan relaksasi. Contoh perkataan atau frasa ini boleh menjadi: santai, lepaskan, saya rasa damai, saya berasa baik …

Versi pengurangan ini boleh dilakukan di mana sahaja dan bila-bila masa anda merasa tegang dan ingin merehatkan badan.

Santai sahaja

Setelah anda menguasai teknik ketegangan dan relaksasi, anda boleh melakukan bahagian relaksasi tanpa perlu menegangkan terlebih dahulu. Sebagai contoh, bukannya menegangkan dan meregangkan leher, cuba rilekskannya.

Pada mulanya, perasaan relaks akan menjadi kurang daripada ketika anda tegang terlebih dahulu, tetapi dengan latihan, ia akan membantu anda berehat lebih banyak dan lebih banyak.

Nota akhir: ingatlah untuk selalu melakukan kelonggaran progresif, sama ada anda cemas atau tidak. Sebenarnya, senaman akan menjadi lebih berkesan jika anda melakukannya ketika anda tidak perlu berehat.

Pada mulanya, mempraktikkan teknik ini agak membosankan, tetapi perlu diingat bahawa semasa anda melatih, anda akan memperoleh kemampuan untuk menguruskan sesuatu yang sama pentingnya dengan mengurus kegelisahan anda setiap hari.