DAYA TAHAN AEROBIK: CIRI, FAEDAH DAN CONTOH - ARTE - 2025

Daya tahan aerobik adalah kemampuan individu untuk mengembangkan aktiviti fizikal dengan intensiti sederhana atau tinggi untuk sementara waktu memanjangkan proses yang disertai dengan pengambilan oksigen. Sekiranya seseorang menyokong keletihan otot dengan melakukan senaman jangka panjang, boleh dikatakan bahawa mereka mempunyai daya tahan aerobik yang baik.

Daya tahan aerobik bergantung pada seberapa efisien paru-paru, jantung, dan sistem peredaran darah menyampaikan oksigen dan nutrien ke otot, sehingga otot menghasilkan tenaga dan tubuh dapat menjaga dirinya berfungsi dengan cekap sambil berusaha secara berterusan masa.

Berenang adalah salah satu latihan yang meningkatkan daya tahan aerobik. Sumber: pixabay.com

Jenis rintangan ini memungkinkan seseorang melakukan aktiviti kehidupan seharian dengan selesa seperti berjalan kaki, menaiki tangga, berjoging, menari atau latihan fizikal lain yang memerlukan pengambilan oksigen.

Kegiatan fizikal lain yang lebih pendek yang memerlukan penggunaan kekuatan dan memerlukan penggunaan oksigen yang rendah - seperti mengangkat berat - dikaitkan dengan konsep rintangan anaerob.

ciri-ciri

Kata aerobik berasal dari perkataan Yunani berikut: aero (udara), bio (kehidupan) dan ikos (berkaitan dengan). Istilah ini boleh diterjemahkan sebagai apa sahaja yang berkaitan dengan pernafasan. Dengan kata lain, sebarang proses biologi yang berlaku dengan adanya oksigen, secara definisi, adalah aerobik.

Dari sudut pandang kimia, tenaga yang diperoleh dari latihan atau usaha aerobik adalah hasil pembakaran glukosa, yang menggunakan oksigen yang diperoleh dalam pernafasan untuk memecah molekulnya dan dengan itu memperoleh ATP (adenosin trifosfat).

ATP adalah ukuran tenaga yang dapat memanfaatkan sel-sel tubuh; proses ini dipanggil glikolisis.

Semasa latihan ketahanan aerobik, sistem pernafasan (terutamanya paru-paru dan bronkus) dan sistem kardiovaskular berfungsi pada kemampuan maksimum mereka untuk sentiasa membekalkan oksigen ke darah, yang akan bertanggungjawab untuk mengangkutnya ke seluruh badan dan dengan itu memperoleh tenaga di mana sebagai keperluan.

Seperti yang diukur?

Kaedah yang sangat berkesan untuk mengukur intensiti latihan aerobik adalah dengan mengukur kadar degupan jantung anda. Ia boleh dilakukan secara manual dengan meraba arteri radial di pergelangan tangan atau arteri karotid di leher (di bawah rahang), dan mengira jumlah denyutan selama satu minit.

Kebaikan

Di antara banyak faedah meningkatkan daya tahan aerobik, perkara berikut dapat disenaraikan:

Menguatkan jantung dan sistem imun

Hati yang sihat dan kuat tidak perlu berdegup kencang untuk mengepam darah beroksigen, hanya perlu melakukannya dengan cekap.

Daya tahan aerobik yang baik menjamin bekalan darah yang lebih baik. Di samping itu, ia menurunkan tekanan darah dan meningkatkan pengeluaran komponen darah (leukosit, limfosit dan sel darah merah), yang memperkuat sistem kekebalan tubuh.

Kawal berat badan berlebihan

Apabila oksigen mencapai otot dengan lebih cekap, mereka juga berfungsi dengan lebih berkesan, memecahkan lemak dan karbohidrat sehingga mereka dapat disingkirkan dengan cepat.

Mengurangkan risiko kematian

Rintangan aerobik yang tinggi memungkinkan untuk mencegah penyakit kronik seperti obesiti, darah tinggi atau diabetes, serta osteoporosis, sindrom metabolik, masalah jantung, strok dan juga beberapa jenis barah.

Meningkatkan kualiti hidup

Amalan aktiviti fizikal untuk meningkatkan daya tahan aerobik menghasilkan penurunan keletihan pada masa yang sama semasa melakukan aktiviti harian.

Begitu juga, tahap hormon stres (adrenalin) menurun dan endorfin meningkat, yang seterusnya bertanggungjawab menyebabkan perasaan kesejahteraan.

Menjaga pembersihan arteri

Yang disebut "kolesterol baik" atau HDL meningkatkan tahapnya dengan latihan senaman aerobik, sementara "kolesterol jahat" atau LDL menurunkan perkadarannya dengan alasan yang sama.

Ini diterjemahkan sebagai pengurangan pengumpulan plak di arteri yang, dari masa ke masa, akan menyebabkan arteriosklerosis.

Memperbaiki tidur

Peningkatan jumlah oksigen dalam darah membantu otot dan organ tubuh yang lain bekerja dengan tekanan yang kurang. Selain itu, senaman fizikal menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur.

Rehat yang betul menyumbang bukan sahaja untuk menjaga kesihatan tubuh dari sudut fizikal, tetapi juga di kawasan mental dan emosi.

Melambatkan kesan penuaan

Latihan aerobik menjadikan otot kuat, membantu mengekalkan mobiliti dan kestabilan seiring bertambahnya usia. Ini mengurangkan risiko jatuh dan kecederaan fizikal yang lain.

Oleh kerana peningkatan jumlah oksigen dalam darah - dan, akibatnya, di semua organ tubuh, termasuk otak -, ia membantu menjaga minda bersih, sambil melindungi ingatan dan pemikiran, dan melambatkan gangguan aktiviti kognitif yang secara semula jadi menurun dari masa ke masa.

Dengan aktiviti fizikal aerobik, penyakit seperti demensia Alzheimer, Parkinson dan juga senil dapat dicegah (dan, dalam banyak kes, bertambah baik).

Contoh latihan rintangan aerobik

Terdapat sebilangan besar latihan kardiovaskular yang boleh dilakukan bukan sahaja untuk meningkatkan daya tahan aerobik, tetapi juga untuk menurunkan berat badan. Jenis latihan ini boleh dilakukan di tempat terbuka, di gimnasium atau di rumah:

Jalan

Berjalan kaki adalah salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan daya tahan aerobik. Bukan hanya salah satu yang paling agresif, tetapi juga dapat dilakukan di mana saja.

Oleh kerana ia adalah aktiviti berimpak rendah, tidak ada sendi badan bawah (bahagian bawah kaki) yang berisiko mengalami kecederaan, menjadikannya sesuai untuk sesiapa sahaja, tanpa mengira keadaan fizikal atau usia mereka. Ia sangat sesuai untuk menurunkan berat badan dan merupakan salah satu latihan yang boleh dilakukan semasa mengandung.

Mereka yang baru melakukan aktiviti fizikal disarankan untuk mula berjalan selama tiga puluh minit sehari pada intensitas yang sederhana, dan seiring berjalannya hari, waktu dapat ditingkatkan secara progresif. Kemudian anda dapat meningkatkan intensiti dan bahkan menambahkan kesukaran, termasuk naik dan turun tangga.

Untuk menjalankan

Mana-mana tempat dan masa sesuai untuk berlari. Seperti berjalan kaki, sebahagian besar badan bersenam dan dapat melakukan latihan dengan mudah.

Namun, anda harus lebih berhati-hati kerana ini adalah latihan berimpak tinggi dan tidak semua orang dapat melakukannya, kerana risiko menderita beberapa jenis kecederaan lebih besar.

Kecederaan yang paling kerap berlaku pada sendi seperti lutut atau pergelangan kaki, dan anda boleh mengalami kesakitan pada betis. Untuk mengelakkan ini, anda harus berlari di lorong kotoran atau di lapangan, dan mengelakkan aspal. Kasut yang sesuai juga harus dipakai.

Berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan, dan kehilangan kalori berlaku dalam masa yang lebih sedikit. Kapasiti kardiopulmonari meningkat, daya tahan bertambah dan berat badan turun dengan lebih cekap.

Berenang

Berenang adalah senaman yang ideal untuk meningkatkan daya tahan aerobik bagi orang yang mengalami masalah kegemukan atau mengalami kecederaan pada sendi mereka, kerana tekanan pada badan sangat sedikit.

Di samping melakukan keupayaan kardiopulmonari, otot punggung, lengan, bahu dan, pada tahap yang lebih rendah, kaki dikencangkan semasa berenang. Selanjutnya, fleksibiliti juga bertambah baik.

Ini adalah salah satu latihan yang juga disarankan untuk berlatih semasa kehamilan dan risiko kecederaan pada sendi, otot dan ligamen adalah agak rendah berbanding dengan aktiviti lain.

Berbasikal

Seperti berenang, berbasikal adalah salah satu latihan aerobik yang paling sedikit memberi kesan pada sendi.

Latihan ini melakukan fungsi dua kali ganda: menenangkan dan meningkatkan kekuatan kaki dan punggung, dan juga berfungsi sebagai aktiviti rekreasi. Ia boleh dilakukan di rumah dengan basikal senaman, atau di luar rumah.

Tinju

Walaupun tinju bukanlah aktiviti fizikal yang sederhana, ia adalah senaman aerobik yang sangat baik yang bukan sahaja menguatkan bahagian atas badan, tetapi juga membantu menjaga tahap tekanan rendah.

Untuk melakukan aktiviti ini dengan betul, anda mesti berada dalam keadaan fizikal yang baik, mempunyai kekuatan dan keupayaan yang baik atau daya tahan kardiopulmonari.

Tarian

Aktiviti seperti menari dengan irama cepat atau gaya seperti tarian zumba, Amerika Latin, Afrika atau jazz, menyumbang dengan cara yang sangat positif untuk meningkatkan daya tahan aerobik.

Begitu juga, mereka membantu mengurangkan tahap tekanan dan meningkatkan daya tahan tulang, dan memungkinkan untuk meningkatkan fleksibiliti dan koordinasi.

Perbezaan dengan rintangan anaerob

Tidak seperti daya tahan aerobik, daya tahan anaerob terdiri daripada melakukan aktiviti fizikal untuk waktu yang singkat dan ketiadaan oksigen secara keseluruhan atau sebahagian. Maksudnya, tubuh membuat usaha di mana permintaan oksigen lebih rendah daripada jumlah yang diberikan oleh sistem kardiovaskular.

Kategori ini merangkumi aktiviti fizikal seperti mengangkat berat, lari pecut atau perlumbaan yang sangat pendek 50 atau 100 meter, atau bekerja pada otot perut. Rintangan anaerobik berfungsi dengan senaman apa pun yang memerlukan banyak usaha dalam masa yang singkat dan mempunyai intensiti tinggi.

Latihan anaerobik dilakukan ketika orang itu perlu meningkatkan kekuatannya dan mendapatkan jisim otot; pada masa yang sama, sistem muskuloskeletal diperkuat.

Rujukan

1. "Apakah daya tahan aerobik?" dalam Panduan Praktikal Kesihatan dan Sukan Pengguna. Diakses pada 13 April 2019 dari Panduan Praktikal untuk Kesihatan dan Sukan Pengguna: saludydeporte.consumer.es
2. "Ketahanan Aerobik" di ABC. (22 Julai 2005). Diakses pada 13 April 2019 dari ABC: abc.com.py
3. "Berlari meningkatkan daya tahan aerobik" di Sanitas. Diakses pada 13 April 2019 dari Sanitas: sanitas.es
4. "Latihan Aerobik: 10 Sebab Teratas untuk Cergas" di Mayo Clinic. Diakses pada 13 April 2019 di Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. García Cortés, Laura. "Kajian mengenai kapasiti aerobik, pemboleh ubah antropometri dan penentu mereka dalam atlet remaja di Madrid, faktor diagnostik dan prognosis kesihatan" (2017) di Complutense University of Madrid. Diperoleh pada 13 April 2019 dari Complutense University of Madrid: ucm.es
6. "10 latihan aerobik" dalam As. Diakses pada 13 April 2019 dari As: chile.as.com
7. Weil, R. "Latihan aerobik" (8 Oktober 2017) di MedicineNet. Diakses pada 13 April 2019 dari MedicineNet: Medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. "Latihan sukan aerobik dikaitkan dengan memori ruang yang lebih baik pada orang dewasa dan lelaki yang lebih tua" (2015) di Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional. Diakses pada 13 April 2019 dari Pusat Maklumat Bioteknologi Nasional: ncbi.nml.nih.gov