IRAMA BIOLOGI: APAKAH ITU DAN BAGAIMANA IA BERFUNGSI? - NEUROPSIKOLOGI - 2026

The ritma biologi turun naik dalam pembolehubah fisiologi dalam selang masa. Mereka secara tradisional telah dipelajari dari disiplin ilmu seperti Biologi, kerana irama biologi terdapat di kedua-dua tumbuhan dan haiwan, atau dari Perubatan; namun, semakin banyak penyelidikan dalam Psikologi menangani masalah ini.

Sesuatu yang sederhana dan sehari-hari seperti makan tiga kali sehari, bangun lebih kurang selalu pada masa yang sama atau menjadi lebih aktif pada waktu tertentu dalam sehari bertindak balas terhadap rangkaian interaksi somatik yang sangat kompleks yang disebut irama biologi.

Latar belakang minat terhadap bioritme

Kajian mengenai fenomena ini; maksudnya, dari berkala dari banyak aspek fisiologi, ia menarik perhatian doktor dan ahli falsafah kuno. Terutama dari Galen dan Aristoteles, yang mengaitkan bioritme dengan tindakan persekitaran: subjeknya hanya terdedah kepada faktor luaran (misalnya, matahari terbenam untuk tidur) dan dianggap sebagai agen pasif persekitaran.

Tidak sampai abad kesembilan belas ketika semua penjelasan astronomi dibuang dan mulai disarankan bahawa ada faktor endogen (lihat hormon) yang mempengaruhi bioritme organisma hidup. Kami akan membincangkan faktor hormon kemudian, tetapi pasti anda pernah mendengar tentang melatonin yang terkenal dalam format pil tidur.

Isu bioritme mempunyai kemuncaknya dengan mereka yang dikenali sebagai bioritme pada akhir abad ke-18 dan sepanjang abad ke-19. Sebagai rasa ingin tahu, doktor Berlin Wilhelm Fliess (yang, bagaimanapun, adalah pesakit Freud) memerhatikan bahawa banyak corak (termasuk kelahiran dan kematian) berlaku pada selang waktu 23 dan 28 hari.

Dia memanggil kitaran lelaki sebagai yang berlaku setiap 23 hari dan kitaran wanita yang berlaku setiap 28 hari, menjadikannya bertepatan dengan haid.

Kemudian, di University of Innsbruck, diperhatikan bahawa "hari bertuah" pelajar berlaku setiap 33 hari dan mengaitkannya dengan kemampuan pembelajaran kitaran otak yang seharusnya, yang menyerap pengetahuan dengan lebih baik setiap jangka waktu tertentu.

Sudah tentu, semua ini telah diturunkan ke tingkat anekdot dan hari ini subjek bioritme didekati dari perspektif positif dan dari asumsi sains, yang akan kita bahas dalam perenggan berikut.

Akan tetapi, kita dapat memajukan pandangan yang lebih ilmiah mengenai fenomena ini: yang menyokong bahawa fungsi otak kita memenuhi kitaran sekitar 90 minit, bertepatan dengan apa yang dikenali sebagai tidur paradoks atau REM (misalnya, terdapat penurunan konsentrasi pada 90 minit belajar).

Jenis bioritma

Sains telah mengenal pasti tiga jenis bioritme: sirkadian, ultradian, dan infradian.

Irama jantung

Secara etimologi, kata ini berasal dari bahasa Latin dalam bentuk sekitar (sekitar) dan -dies (hari), oleh itu kita dapat menyimpulkan bahawa irama sirkadian adalah perangsang fisiologi yang berlaku kira-kira setiap 24 jam.

Contoh yang baik adalah keperluan tidur. Dalam keadaan normal, tidur menghampiri kita pada waktu yang hampir sama dengan corak yang ketara. Sebarang perubahan corak ini membawa kepada gangguan seperti insomnia.

Oleh itu, tidak mengejutkan bahawa "jam dalaman" kita diatur oleh siang hari dan mengikut jadual dan bahawa jika terganggu, gangguan yang menjengkelkan seperti jet lag muncul, yang tidak lebih dan tidak kurang daripada perubahan irama sirkadian kita dan bukti lebih lanjut bahawa kita diatur, sebahagiannya, oleh jam cahaya yang kita miliki setiap hari.

Selain insomnia yang disebutkan di atas, dalam Psikopatologi ada juga perubahan yang membentuk irama sirkadian. Contohnya, orang yang mengalami kemurungan teruk berasa lebih teruk pada waktu pagi (pagi semakin teruk) dan menjadi lebih baik pada waktu petang.

Sebenarnya, beberapa gejala pertama yang ditunjukkan oleh pesakit dengan kemurungan adalah apa yang disebut penyakit irama, atau gangguan irama biologi, yang biasanya dikenal pasti dalam psikologi klinikal sebagai kekurangan selera makan, keinginan seksual dan tidur.

Irama infraradian

Mereka adalah jangka masa atau kitaran lebih besar daripada 24 jam. Mereka disebut (infra-minor dalam bahasa Latin) kerana ia berlaku kurang dari sekali sehari. Perkara ini, yang boleh menjadi rumit, lebih mudah dilihat jika kita memberikan contohnya.

Kitaran haid menggambarkan fenomena ini dengan baik: ia berlaku kira-kira setiap 28 hari. Fasa pasang surut dan bulan juga sesuai dengan irama infradian, juga mengikuti pola antara 24 dan 28 hari.

Itulah sebabnya tempoh haid kadang-kadang disebut sebagai irama edaran; Walau bagaimanapun, bukti saintifik tidak benar-benar membuktikannya secara kukuh.

Ini disebabkan oleh fakta bahawa banyak faktor kehidupan moden (penggunaan tirai yang tidak membenarkan cahaya melewati, mendapati diri kita bekerja di persekitaran dengan cahaya buatan, dan lain-lain) tidak membenarkan penyegerakan irama wanita dengan kitaran bulan.

Fenomena infradian lain yang ingin tahu adalah kenyataan bahawa beberapa spesies serangga, seperti semut singa, menggali perigi dan bukit semut yang lebih dalam dan lebih baik ketika ada bulan purnama (Goodenough, 1993)

Contoh lain yang baik ialah migrasi burung atau fenomena serupa yang berlaku secara bermusim.

Menerapkannya lagi ke bidang psikopatologi, kemurungan dan gangguan mood lain cenderung bertambah buruk pada musim bunga dan kadang-kadang pada musim gugur awal. Bipolariti juga dikaitkan dengan kemerosotan musiman.

Irama Ultradian

Mereka adalah yang berlaku dalam jangka masa kurang dari 24 jam; iaitu, ia berlaku lebih dari sekali sehari (ultra bermakna bahasa Latin). Terdapat banyak irama ultradian, seperti degupan jantung, sekelip mata, pengaturan suhu badan atau pernafasan.

Irama ultradian lain boleh menjadi kitaran tidur REM (yang berlaku setiap 90 minit atau lebih) atau mencari makan pada haiwan.

Faktor dalaman yang terlibat

Sekarang setelah kita melihat pentingnya menjaga homeostasis atau keseimbangan dalam badan kita, inilah masanya untuk memberi komen mengenai faktor endogen yang terlibat dalam kawalan jam dalaman kita.

Untuk menempatkan diri kita sedikit lagi, dikatakan bahawa bioritme adalah endogen (mereka dikawal oleh isyarat dalaman dari badan kita) tetapi mereka dikawal oleh penyegerak, seperti jam cahaya yang telah kita sebutkan di atas. Perubahan cahaya dan gelap menjadikan jam tangan kita disesuaikan.

Melatonin

Ini adalah hormon yang terdapat pada haiwan, tumbuh-tumbuhan dan kulat dan turun naiknya berbeza mengikut waktu dan pencahayaan masa. Ia dijumpai terutamanya di kelenjar pineal, yang terletak di nukleus suprachiasmatic otak, dan terdedah dan dikenali pada mata pada beberapa reptilia (juga disebut "mata ketiga" untuk alasan itu)

Sekiranya kita melepaskan nukleus ini dalam keadaan eksperimen, kita akan melihat bahawa haiwan tersebut tidak menunjukkan irama sirkadian, menunjukkan banyak gangguan, terutama tidur-bangun tidur.

Melatonin, yang dapat kita temukan tanpa resep di pasar raya atau parapharmacy, digunakan sejak kebelakangan ini sebagai rawatan untuk insomnia dan untuk menggantikan benzodiazepin (ubat-ubatan yang berakhir dengan -pam).

Kortisol

Ini adalah hormon steroid (seperti testosteron) yang dilepaskan terutamanya dalam keadaan tertekan dan waktu paruhnya dalam badan adalah lebih kurang 90 minit.

Pendedahan yang berpanjangan kepada kejadian tekanan menyebabkan pelepasan kortisol yang berterusan, yang menyebabkan kebarangkalian penyakit irama yang tinggi.

Hormon Luteinizing (LH)

Hormon ini bertanggungjawab untuk ovulasi, yang berlaku di tengah-tengah kitaran haid kira-kira setiap 13-15 hari. Ia mengikuti corak kitaran dan merupakan kunci untuk haid berlaku secara normal setiap 24-28 hari.

Hormon Rangsangan Folik (FSH)

Selain bersinergi dengan LH dalam siklus infradian wanita, FSH memicu kematangan pada usia baligh pada lelaki dan wanita, serta perkembangan dan pertumbuhan. Pada lelaki juga terlibat dalam pengeluaran sperma.

Irama dan rutin Circadian

Kita telah melihat pentingnya kitaran dalam badan kita dan spesies lain. Walau bagaimanapun, rentak kehidupan semasa sering menghalang kita untuk memberikan bioritme kepada badan kita yang perlu disesuaikan baik secara dalaman dan luaran.

Juga benar bahawa banyak orang (mengabaikan mereka yang harus bekerja shift malam atas sebab kerja) lebih banyak waktu malam daripada waktu siang; maksudnya, mereka lebih aktif pada waktu malam, dan pastinya kita tahu seseorang yang prestasinya belajar lebih tinggi pada awal pagi.

Perkara ini tentunya tidak berbahaya selagi kita berusaha memenuhi jadual itu secara berkala agar tidak menjadikan badan atau jam dalaman kita "gila". Ingatlah bahawa badan kita menyesuaikan diri dalam keadaan normal dengan irama sirkadian dengan jangka masa biologi sekitar 24 jam.

Pada tahap ini, lebih mudah untuk membincangkan bagaimana menjaga rutin harian yang memungkinkan kita memiliki jam dalaman dengan mekanisme yang halus seperti yang dibuat di Switzerland. Berikut adalah beberapa petua yang, jika kita mengikutinya, kita pasti akan melihat peningkatan dalam daya hidup dan prestasi kita.

• Sentiasa cuba bangun pada waktu yang sama, jika mungkin lebih awal : tetapi berhati-hati! kita mesti menghormati tidur beberapa jam. Ini bermaksud bahawa jika, atas sebab apa pun, kita tidur pada jam 3 pagi, kita tidak memaksa jentera berada di kilang pada pukul 7. Dalam jangka masa panjang, kekurangan tidur ini akan mempengaruhi kita dalam semua aspek. Sudah tentu, tidak ada salahnya juga untuk mempunyai jadual untuk tidur.
• Makan makanan yang paling penting dalam sehari dalam slot masa yang sama.
• Jadikannya tujuan untuk lebih berdisiplin - misalnya, buatlah senarai tugas yang harus dilakukan setiap hari dan jangan beralih ke aktiviti lain sehingga semuanya selesai.
• Semasa anda bercuti panjang, misalnya pada musim panas, cubalah untuk tidak mengabaikan rutinitas biasa anda sepanjang tahun ini. Ini akan membantu anda duduk tanpa merasa terlalu di tempat.
• Menunda-tunda semestinya tidak diingini oleh anda. Ia sukar, tetapi ia akan membantu produktiviti anda dan anda akan merasa lebih puas dan, mungkin, dengan kerisauan semasa melakukan tugas. Itulah sebabnya sangat mustahak untuk meletakkan telefon bimbit dan, jika perlu, melepaskan sambungan Internet dari komputer kita.
• Sudah tentu, kemahuan akan menjadi mustahak dan, seperti hampir semuanya, ia dapat dilatih dan diuji dengan gerakan yang paling tidak penting: tidak bangun dari kerusi anda sehingga anda selesai mempelajari topik atau sudah tiba masanya untuk makan malam.
• Gunakan perancang atau kalendar untuk mengesan matlamat anda. Menulis membuat anda lebih mengetahui tindakan anda dan membolehkan anda melakukan pemantauan yang lebih tepat.
• Sebaiknya gunakan aktiviti sebagai titik permulaan hari. Sebagai contoh, jika anda suka bersukan atau mempunyai tujuan yang berkaitan dengan memperbaiki bentuk fizikal anda (yang sebenarnya, kita semua harus lakukan) anda boleh mempertimbangkan bahawa sepanjang hari anda bermula dengan berlari setengah jam dengan joging sederhana. Ini akan membantu kita mengaktifkan.
• Kita akan melihat, ketika kita menetapkan kebiasaan, bahawa dengan pengaturan rutin yang betul, kita akan mempunyai lebih banyak masa lapang untuk aktiviti riadah.
• Cari waktu seharian (lebih baik ketika matahari terbenam atau sebelum tidur) untuk bermeditasi, bersantai, atau melakukan yoga. Tabiat "kebersihan tidur" ini akan membantu kita tidur lebih nyenyak dan menjaga insomnia.
• Ingatlah bahawa, secara purata, kebiasaan memerlukan 20 hari untuk dibentuk. Dari sana, semuanya akan berjalan lancar dan tidak akan memakan banyak usaha kita atau terlalu membosankan untuk mengekalkan rutin harian yang baik.

Kesimpulannya

Pentingnya menjaga rutin harian sebagai sebahagian daripada penyegerakan bioritme kita menjadi sangat relevan sekiranya apa yang kita mahukan adalah menjaga kesihatan fizikal dan mental dalam keadaan optimum.

Sebagai tambahan kepada badan kita yang mengucapkan terima kasih atasnya, pada tahap realisasi diri kita akan melihat hasilnya sebaik sahaja menyedari produktiviti dan kecekapan kita terjejas.

Akhirnya, dan seperti yang kami katakan, disiplin sangat penting dalam perjalanan ini yang melibatkan menjaga diri dan menghormati diri kita, di mana menjaga rutin yang sihat dapat menjadi titik permulaan yang baik.