SEROTONIN SEMULA JADI: 10 CARA UNTUK MENDAPATKANNYA - GEOGRAFÍA - 2025

Meningkatkan serotonin secara semula jadi di otak adalah penting untuk tahap kesejahteraan mental dan fizikal yang baik. Serotonin adalah salah satu bahan kimia terpenting dalam otak manusia. Dan antara fungsi lain, neurotransmitter ini bertanggungjawab mengatur mood, mengawal selera makan dan menyeimbangkan keinginan seksual.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak faktor yang dapat mengubah fungsi serotonin dan mengurangkan kehadirannya di kawasan otak. Apabila kandungan zat ini rendah, kita akan cepat melihat kesan langsung dari ketidakhadirannya, dan suasana hati dapat menurun dengan ketara.

Atas sebab ini, penting untuk selalu menjaga tahap tinggi serotonin di otak. Semakin banyak jumlah bahan ini, semakin baik kita akan merasa.

Aktiviti meningkatkan serotonin secara semula jadi

Dapatkan rehat yang mencukupi

Salah satu elemen asas yang mesti kita berikan kepada tubuh dan minda kita supaya mereka dapat berfungsi dengan baik adalah berehat. Tidur nyenyak membolehkan kita mengelakkan keadaan ketegangan, mendapatkan kembali tenaga dan mengembalikan ketenangan dan fungsi normal.

Oleh itu, tidur antara 7 hingga 9 jam sehari sangat penting untuk memastikan fungsi pengeluaran serotonin yang betul. Jika tidak, sistem endogen kita boleh menjadi deregulasi dan kita berisiko mengurangkan tahap bahan ini.

Terdedah kepada cahaya matahari

Sumber langsung lain yang dapat memberi kita zat dan nutrien yang merangsang pengeluaran serotonin adalah matahari. Banyak penyelidikan mendapati korelasi positif antara sintesis serotonin dan jumlah pendedahan kepada cahaya matahari berjam-jam.

Begitu juga, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengeluaran serotonin lebih tinggi pada musim panas daripada musim sejuk, dan orang yang tinggal di kawasan panas dengan jangka waktu lama matahari mempunyai jumlah zat ini lebih banyak daripada mereka yang tinggal di kawasan sejuk dan dengan kurang cahaya matahari.

Diduga bahawa hubungan antara serotonin dan sinar matahari dibuat melalui melatonin, zat yang bertugas mengatur tidur yang meningkat, sebagian besar, melalui paparan sinar matahari.

Mengelakkan ruang gelap, berjemur dan mendedahkan diri pada waktu siang boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk merangsang pengeluaran serotonin dan memerangi gejala kemurungan tertentu.

Lakukan aktiviti yang menyenangkan

Penting untuk diperhatikan bahawa hubungan antara serotonin dan mood adalah dua hala. Dengan cara yang sama bahawa tahap serotonin yang rendah dapat menyebabkan kemurungan, mood yang rendah atau tenang dapat menurunkan kadar serotonin.

Oleh itu, baik untuk meningkatkan humor dan pengeluaran serotonin, adalah penting untuk tidak menghukum keadaan psikologi kita secara berlebihan dan sering memberi kita kebahagiaan. Dalam pengertian ini, sangat penting kita mendedahkan diri kita kepada situasi yang membuat kita merasa senang dan melakukan aktiviti yang menyenangkan bagi kita.

Apabila kita melakukan perkara-perkara yang kita sukai dan yang memberi kita kesejahteraan, kita bertindak balas secara automatik melalui rangkaian mekanisme otak yang membuat kita merasa puas dan senang dengan emosi dan sensasi.

Salah satunya adalah pengeluaran serotonin, kerana, seperti yang telah ditunjukkan, bahan ini memberikan sensasi yang menyenangkan dan meningkatkan mood.

Seperti yang dapat kita lihat, aktiviti inilah yang membuat kita merasa senang yang dapat meningkatkan pengeluaran bahan yang memungkinkan kita merasa senang. Fakta ini membentuk fungsi maklum balas di mana elemen memberi penghargaan dapat memberi kita kesejahteraan yang lebih besar.

Atas sebab ini, sangat penting untuk mendedikasikan masa untuk diri kita sendiri dan meluangkan masa setiap hari untuk melakukan aktiviti yang kita suka.

Melakukan aktiviti fizikal

Mungkin aktiviti yang paling berkesan untuk meningkatkan pengeluaran serotonin secara langsung adalah aktiviti fizikal. Pelbagai kajian telah menunjukkan bagaimana latihan badan memberi manfaat kepada fungsi fizikal dan psikologi orang.

Sebilangan besar faedah psikologi yang ditunjukkan oleh latihan fizikal terletak pada peningkatan pengeluaran serotonin yang dilakukan oleh orang ketika kita melakukan aktiviti ini.

Secara khusus, telah terbukti bahawa latihan aerobik adalah latihan yang membolehkan pengeluaran serotonin ditingkatkan. Walau bagaimanapun, adalah penting bahawa aktiviti fizikal yang dijalankan disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Latihan yang meningkatkan pelepasan serotonin secara berterusan adalah yang menjadikannya selesa untuk melakukannya. Kegiatan atau latihan yang melampau menunjukkan kesan yang kurang terhadap manfaat serotonin dan psikologi.

Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan pengeluaran serotonin dan merasa lebih baik, adalah mustahak anda melakukan aktiviti fizikal secara berkala.

Nilaikan apa yang anda rasakan

Untuk menjadi sihat dan meningkatkan tahap serotonin, kita bukan sahaja harus melakukan aktiviti yang sangat menyenangkan atau bermanfaat. Terdapat banyak aspek dan perincian dalam kehidupan seharian yang dapat membantu kita meningkatkan pengeluaran serotonin dan meningkatkan mood kita.

Soalan sesederhana menyedari bahawa lebih baik kita pergi bekerja dengan bas daripada menaiki kereta bawah tanah kerana dengan cara itu kita dapat melihat bahagian luar dan cahaya matahari dapat menjadi elemen penting.

Begitu juga, memerhatikan bagaimana kita lebih suka bersantai dengan pasangan daripada bersendirian, bahawa kita lebih suka makan membaca surat khabar, mandi daripada mandi, atau membaca bahawa menonton televisyen sebelum tidur adalah "omong kosong kecil" yang dapat mengubah hari kita sehari, dan dapat membantu meningkatkan mood kita.

Sekiranya kita menganalisisnya dengan baik, mereka mungkin tidak relevan atau aspek dangkal dalam kehidupan seseorang, tetapi sebenarnya tidak.

Banyak kajian menunjukkan bagaimana pengeluaran serotonin dilakukan secara perlahan dan progresif, sehingga keadaan psikologi yang kita miliki sepanjang hari dan kepuasan yang selalu kita berikan kepada diri sendiri adalah aspek penting untuk meningkatkan tahap bahan ini.

Elakkan tekanan

Tekanan adalah salah satu faktor yang paling mempengaruhi pengeluaran serotonin dan kesejahteraan psikologi. Menyingkirkan tekanan seharian adalah mustahak agar fungsi serotonin tidak deregulasi.

Banyak kajian memfokuskan diri untuk mengkaji kesan langsung tekanan dan telah menunjukkan bahawa tekanan boleh memberi kesan negatif terhadap kognisi, emosi, dan tingkah laku.

Untuk membolehkan otak kita berfungsi dengan optimum dan menghasilkan serotonin yang mencukupi, adalah mustahak agar stres tidak mengambil alih kehidupan kita dan kita menemui detik-detik dalam sehari-hari kita yang memberi kita ketenangan, ketenangan dan kelonggaran.

Beri diri anda urut

Dalam arti yang sama dengan titik sebelumnya, memberi diri anda urutan dari semasa ke semasa boleh menjadi alat yang sangat sesuai untuk mengatur pengeluaran serotonin. Penyelidikan yang berbeza menunjukkan bagaimana terapi urut adalah teknik yang sangat baik untuk mengurangkan hormon stres, kortisol.

Begitu juga, kajian-kajian tertentu juga menunjukkan bagaimana mengurut otot-otot badan memungkinkan untuk meningkatkan tahap serotonin dan dopamin. Urut secara amnya dianggap sebagai salah satu teknik terbaik untuk mencapai kelonggaran fizikal dan mempromosikan kelonggaran psikologi.

Semakin santai kita, semakin mudah kita menghasilkan serotonin dan mendapat manfaat dari kesan psikologinya.

Memberi makan

Seperti bahan endogen, pengeluaran serotonin berkait rapat dengan makanan yang kita makan dan sumber tenaga yang kita gunakan. Dengan cara ini, makanan memainkan peranan yang sangat penting dalam penghasilan neurotransmitter ini, jadi untuk mengekalkan tahap tinggi zat ini, kita mesti menjaga apa yang kita makan.

Pertama, beberapa "mitos" mengenai pengeluaran dan diet serotonin perlu dibersihkan. Tentunya anda pernah membaca atau mendengar bahawa triptofan adalah asid amino serotonin pendahulu, jadi semakin banyak jumlah triptofan yang dimakan, semakin besar pengeluaran zat ini.

Pernyataan ini adalah salah, kerana walaupun triptofan adalah asid amino penting untuk pengeluaran serotonin dan kita mesti mengambil makanan yang kaya dengan bahan ini untuk dapat menghasilkan neurotransmitter dengan betul, hubungan antara kedua-dua unsur tidak langsung.

Maksudnya, ayam belanda, misalnya, adalah makanan yang sangat kaya dengan triptofan, tetapi memakan diri daripada ayam belanda tidak akan menyebabkan tahap dan perasaan kesejahteraan serotonin meningkat secara automatik.

Sebaliknya, semakin meluas bahawa pisang mengandung serotonin, namun, ketika memakan makanan ini, serotonin tidak dapat langsung memasuki otak karena tidak melintasi penghalang darah-otak, sehingga pisang tidak meningkatkan kadar serotonin dengan cara automatik.

Oleh itu, untuk meningkatkan pengeluaran serotonin melalui diet, garis panduan lain mesti diikuti selain memakan makanan yang kaya dengan triptofan. Ini adalah:

-Jangan menyalahgunakan karbohidrat sederhana

Makanan seperti nasi, roti putih, pasta atau gula-gula diserap dengan sangat cepat dan menghasilkan puncak bahan yang sangat tinggi, yang mereput setelah beberapa lama.

Makanan ini tidak memungkinkan untuk meningkatkan pengeluaran serotonin dan, di atas segalanya, mereka mencegahnya dihasilkan secara progresif dan berkala.

-Makan karbohidrat kompleks

Makanan seperti kekacang, roti gandum, beras perang atau sayur-sayuran seperti pati atau lobak melakukan proses penyerapan yang bertentangan dengan karbohidrat sederhana.

Dengan menelannya, kita dapat menyuburkan otak kita dengan betul dan meningkatkan pengeluaran serotonin, antara bahan lain.

-Elakkan minuman kafein dan tenaga

Kafein adalah bahan yang secara langsung menghalang pengeluaran serotonin, jadi penggunaannya secara berkala dapat menurunkan kadar zat ini di otak.

Sebaliknya, minuman dengan jumlah gula yang tinggi memberikan peningkatan tenaga yang cepat tetapi, setelah beberapa lama, minuman itu akan menurun.

-Makan lemak sihat

Asid lemak omega-3 adalah zat yang dapat kita temui dalam makanan seperti salmon, minyak ikan, walnut, biji atau minyak biji rami dan sangat penting untuk pengeluaran serotonin.

-Makan coklat gelap

Coklat gelap adalah makanan yang sangat kaya dengan resveratrol, sejenis fenol semula jadi yang meningkatkan tahap endorfin dan serotonin.

Lakukan senaman relaksasi

Kadang-kadang untuk mengatasi tekanan dan mencapai keadaan tenang yang diperlukan, perlu melakukan lebih banyak aktiviti langsung. Sekiranya anda tidak berjaya menghilangkan tekanan melalui dua aktiviti yang telah kita bincangkan di atas, adalah lebih baik bagi anda untuk menjalankan dan menjalani latihan relaksasi.

Seperti yang anda lihat, kami memberi penekanan khusus pada pengurangan tekanan sebagai faktor penting dalam meningkatkan pengeluaran serotonin.

Mengelakkan tekanan tidak akan membolehkan anda meningkatkan kadar serotonin secara langsung, tetapi merupakan syarat asas bagi anda untuk melakukannya.

Sekiranya anda melakukan banyak aktiviti di atas tetapi tidak dapat menghilangkan keadaan tekanan, kemungkinan besar anda tidak dapat meningkatkan kadar serotonin atau mendapat manfaatnya.

Ketika melakukan latihan santai, anda boleh memilih kaedah yang berbeza seperti meditasi, yoga atau latihan kesedaran.

Melaburkan masa dalam diri anda

Akhirnya, dari semua yang dibincangkan setakat ini, dapat disimpulkan bahawa untuk meningkatkan tahap serotonin, anda mesti meluangkan masa untuk diri sendiri dan kesejahteraan psikologi anda. Anda mesti menjaga diet anda dan mencari masa untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala.

Begitu juga, adalah penting untuk memperuntukkan sebahagian hari untuk aktiviti yang menyenangkan bagi anda, yang menyebabkan anda merasa kesejahteraan, dan yang membolehkan anda berehat dan mengelakkan tekanan.

Rujukan

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Serotonin dan keletihan sistem saraf pusat: pertimbangan pemakanan. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Variasi harian dalam serotonin otak didorong oleh kitaran foto dan tidak bersifat sirkadian. Brain Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Kesan cahaya matahari dan musim terhadap pergantian serotonin di otak. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikasi penyelidikan genetik mengenai peranan serotonin dalam kemurungan: penekanan pada reseptor serotonin jenis 1A dan pengangkut serotonin. Psikofarmakologi (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelasi untuk tahap serotonin dan ukuran mood dalam sampel tidak klinikal. Rep Psychol 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Pemeriksaan mikrodialisis pelepasan serotonin pada otak depan tikus disebabkan oleh manipulasi tingkah laku / persekitaran. Brain Res 1996; 739: 57-69.