MALU: CIRI, SEBAB DAN CARA MENGATASINYA - GEOGRAFÍA - 2025

Rasa malu adalah corak tingkah laku yang dicirikan oleh kesukaran komunikasi dan perencatan sosial. Namun, ia bukan penyakit, dan dapat diatasi jika kemahiran yang betul dikembangkan.

Malu adalah kecenderungan tingkah laku yang stabil yang dicirikan oleh tidak diperhatikan, tidak disedari dan tidak mengekspresikan diri secara normal, yang biasanya membatasi perkembangan sosial.

Orang yang pemalu sukar untuk menyuarakan pendapat mereka, mengadakan perbincangan, menunjukkan keperibadian mereka di khalayak ramai dan berfungsi dengan cara yang riang dalam persekitaran sosial.

Adalah sangat penting untuk menyebut bahawa rasa malu bukanlah penyakit atau gangguan psikologi, itu hanyalah sifat keperibadian dan corak tingkah laku tertentu yang dimiliki oleh banyak orang.

Bolehkah ia membawa kesan negatif?

Menjadi pemalu dapat menurunkan tahap keterampilan seseorang, memaksa mereka untuk berusaha lebih keras untuk melakukan aktiviti sosial yang sederhana, dan dalam beberapa kes boleh menyebabkan masalah pada harga diri atau kepuasan diri.

Ini bukan untuk mengatakan bahawa malu adalah sifat keperibadian yang negatif dan merosakkan dan keluar adalah sifat keperibadian yang positif dan bermanfaat. Ekstroversi boleh menyebabkan masalah atau ketidakselesaan tertentu dengan cara yang sama seperti rasa malu.

"Berhenti" dari pertanyaan ini terletak pada bagaimana rasa malu dikendalikan, bagaimana kita menyesuaikannya dengan cara kita menjadi dan berperilaku, dan apa kesannya yang menyebabkan kita setiap hari. Pengurusan rasa malu yang buruk boleh menyebabkan masalah dan ketidakpuasan tertentu, dan boleh menyebabkan munculnya fobia sosial.

Perbezaan dengan fobia sosial

Fobia sosial adalah ketakutan radikal, ekstrem dan malapenyesuaian terhadap situasi sosial, di mana tahap kegelisahan yang tinggi dialami ketika mereka tidak dapat dielakkan.

Dengan rasa malu ini tidak berlaku, jadi orang itu dapat berfungsi dengan baik walaupun terdapat kegelisahan atau kegelisahan yang mungkin mereka alami dalam situasi sosial tertentu.

Walau bagaimanapun, sangat penting bagi orang-orang pemalu yang tidak berpuas hati dengan fungsi sosial mereka, belajar menguruskan rasa malu mereka untuk menurunkan tahap kegelisahan mereka dan memperoleh gaya hubungan yang optimum.

Punca

Terdapat banyak perbezaan ketika memutuskan sumber penyebab rasa malu itu.

Terdapat pengarang yang menyatakan bahawa mereka adalah sifat keperibadian semula jadi yang dimiliki sepanjang hayat dan ada penulis yang menyatakan bahawa mereka adalah gaya tingkah laku yang diperoleh semasa kecil dan remaja. Kemungkinan besar ia adalah gabungan sifat dan pengalaman peribadi.

Akan tetapi, walaupun rasa malu adalah sifat keperibadian, iaitu rasa malu adalah bagian dari cara menjadi orang yang pemalu, ini tidak berarti ia tidak dapat dibalikkan.

Untuk mengatasi rasa malu anda, anda tidak perlu mengubah cara hidup anda. Anda tidak perlu mula menjadi orang yang keluar dan benar-benar menentang siapa anda sekarang.

Untuk mengatasi rasa malu anda, apa yang harus anda lakukan adalah mengenali diri anda dan cara anda bertindak dengan baik, sehingga anda dapat menguruskan penarikan diri anda dengan betul dan memastikan bahawa ia tidak mengubah fungsi sosial anda.

10 langkah mengatasi rasa malu

1. Analisis rasa malu anda

Seperti yang telah kami katakan, langkah pertama untuk mengatasi rasa malu adalah mengenali diri sendiri dengan baik dan mengetahui rasa malu anda dengan lebih baik lagi.

Berhenti berfikir dan menganalisis bagaimana rasa malu anda berfungsi. Bagaimana dan bila muncul rasa malu? Apakah tindakan yang menghalang anda daripada mengambil? Apa perasaan yang anda ada pada saat-saat itu? Apa idea umum yang anda ada mengenai rasa malu anda? Bagaimana perasaan anda tentang perkara itu?

Ambil sebatang pensil dan kertas dan buat satu ruangan dengan setiap soalan ini. Kemudian cubalah menjawabnya dan tulis sebanyak mungkin maklumat mengenai setiap satu daripada mereka.

Maklumat ini akan membantu anda menghadapi dan mengatasi masalah, mengetahui bagaimana rasa malu anda berfungsi dan mempunyai kawalan yang lebih besar terhadapnya semasa langkah-langkah berikut.

2. Terimalah cara anda

Langkah kedua yang mesti anda lakukan adalah membina sikap positif untuk mengatasi rasa malu anda. Sikap ini harus berdasarkan pada penerimaan cara hidup anda dan oleh itu rasa malu anda.

Seperti yang telah kami katakan, pemalu bukan sifat negatif, ini bukan patologi atau aspek keperibadian anda yang tidak berfungsi. Memang benar bahawa rasa malu yang keterlaluan dapat menyebabkan anda mengalami masalah yang lebih besar seperti fobia sosial.

Walau bagaimanapun, mempunyai cara yang berlawanan, terlalu banyak keluar, juga dapat menyebabkan anda menderita gangguan kepribadian yang tidak sesuai dengan perasaan atau narsisis. Ini menunjukkan bahawa masalahnya bukanlah malu atau tidak malu, tetapi salah mengurus rasa malu anda.

Perkara ini harus diingat kerana sikap yang harus anda ikuti sepanjang proses ini tidak boleh didasarkan pada keinginan untuk menghilangkan rasa malu anda sepenuhnya atau memperoleh cara sebaliknya.

Malu tidak seharusnya menjadi bahagian keperibadian anda yang ingin anda hapuskan tetapi bahagian dari cara anda menjadi yang anda ingin belajar menguruskannya.

3. Perincikan situasi di mana anda ingin menjadi kurang malu

Kemudian, anda mesti menentukan keadaan di mana rasa malu anda terserlah dan anda menyedari bahawa kerana itu anda tidak berfungsi seperti yang anda mahukan.

Buat senarai semua aktiviti di mana anda perhatikan bahawa anda sangat pemalu, anda tidak dapat berkomunikasi dengan secukupnya, sangat sukar bagi anda untuk menyatakan diri anda atau anda tidak berhubungan seperti yang anda mahukan.

Keadaan ini pada dasarnya bersifat sosial dan jika anda menganalisisnya dengan baik, anda boleh memikirkan banyak perkara:

Ketika anda bersama rakan-rakan minum, dalam perjumpaan kerja, ketika anda harus mendedahkan atau menjelaskan sesuatu di khalayak ramai, ketika anda berjumpa dengan jiran anda di dalam lif, ketika anda harus meminta tagihan di restoran …

Cuba buat senarai semua situasi di mana anda menyedari bahawa rasa malu anda mempunyai pengaruh yang berlebihan terhadap tingkah laku anda. Kemudian pesanlah dari relevansi tertinggi hingga terendah mengikut kriteria anda.

4. Kesan pemikiran automatik anda

Setelah anda menentukan semua keadaan, hafal dengan baik dan ingatlah. Langkah seterusnya adalah mengesan pemikiran automatik yang anda miliki dalam situasi tersebut.

Fikiran automatik adalah perkara yang terlintas dalam fikiran secara automatik pada waktu tertentu, dan yang jarang kita sedari.

Kita tidak sedar kerana ketika mereka muncul secara automatik, kita tidak berhenti memikirkannya, oleh kerana itu, kita mengabaikannya dan kita meneruskan kehidupan kita. Fikiran ini boleh seperti:

"Sekiranya saya memanggil pelayan, mungkin dia tidak akan mendengar saya, orang-orang di meja sebelah akan dan mereka akan menganggap saya tidak masuk akal." Pemikiran ini yang muncul dalam fikiran anda menyukarkan anda untuk meminta tagihan di restoran.

"Sekiranya saya mengatakan sesuatu kepada jiran saya di dalam lif, dia akan menganggap bahawa topik yang saya kemukakan itu tidak masuk akal." Pemikiran ini dapat membuat anda memilih untuk berdiam diri.

"Sekiranya saya campur tangan dalam perbincangan rakan-rakan saya, mereka akan menganggap bahawa komen saya tidak menarik dan mereka tidak akan mendengarkan saya." Pemikiran ini dapat mendorong anda untuk tidak mengambil bahagian dalam perbualan.

Jadi, apa yang harus anda lakukan adalah sangat memperhatikan keadaan di mana rasa malu anda terserlah, untuk dapat merealisasikan pemikiran ini dan kemudian menuliskannya.

5. Berusahalah untuk mengubahnya

Setelah pemikiran automatik didaftarkan, tujuannya adalah agar anda dapat mengubahnya. Langkah pertama untuk anda melakukannya adalah dengan menyedari bahawa pemikiran yang terlintas di fikiran anda tidak pasti akan kebenarannya.

Maksudnya, anda tidak mempunyai bukti bahawa jika anda mengatakan sesuatu di dalam lif jiran anda menganggap anda tidak masuk akal, atau bahawa rakan anda atau orang-orang di meja sebelah melakukannya ketika anda meminta tagihan.

Semua pemikiran automatik ini adalah untuk meningkatkan rasa malu anda dan mencegah anda berhubung dengan betul. Sekiranya setiap orang mempunyai pemikiran seperti ini, tidak ada yang akan berhubungan dengan baik.

Sebaik sahaja anda melihat dengan jelas bahawa pemikiran ini tidak semestinya benar, ubahlah pemikiran tersebut untuk yang lebih sesuai. Sebagai contoh:

"Sekiranya saya meminta bil dan pelayan tidak mendengar saya dan orang di meja sebelah, mereka akan berfikir bahawa pelayan mempunyai banyak pekerjaan dan tidak melayani pelanggannya dengan baik."

Tuliskan idea alternatif untuk setiap pemikiran automatik yang anda catatkan pada titik 4.

6. Gunakan pemikiran alternatif

Setelah anda mempunyai pemikiran alternatif untuk setiap pemikiran automatik, bacalah beberapa kali untuk mengingati hubungan antara keduanya dengan jelas.

Dengan cara ini, mulai sekarang, setiap kali anda berada di mana-mana situasi yang telah anda jelaskan di titik 3 dan anda mengesan salah satu pemikiran automatik yang telah anda daftarkan pada titik 4, anda harus segera memikirkan pemikiran alternatifnya yang dijelaskan dalam titik 5.

Oleh itu, setiap kali anda berada dalam situasi di mana reaksi pertama anda adalah rasa malu, pemikiran automatik anda yang memperlihatkan rasa malu anda tidak akan dapat dipertikaikan lagi dan anda harus menghadapi pemikiran alternatif.

Fakta ini akan membuat anda mempunyai kemampuan yang lebih besar dalam setiap situasi untuk menilai dengan tepat apa yang boleh terjadi jika anda menyatakan diri anda dan oleh itu kemungkinan anda akan melakukannya akan meningkat.

7. Dedahkan diri anda pada situasi yang paling mudah

Untuk mempraktikkan latihan pemikiran anda, lebih baik anda terlebih dahulu mendedahkan diri anda kepada situasi-situasi yang membuat anda kurang senang.

Dengan cara ini, jika anda melakukan latihan mengubah pemikiran automatik dalam situasi sederhana, kemungkinan besar anda akan berani menyatakan diri dan dapat mengatasi rasa malu.

8. Ubah kepercayaan anda

Setelah anda dapat mengubah pemikiran automatik anda, anda harus fokus untuk mengubah kepercayaan anda yang lebih umum.

Anda mesti mengesan semua kepercayaan anda seperti yang berikut: "Saya malu dan itulah sebabnya saya tidak berhubungan", "Sekiranya saya terlalu banyak menyatakan diri mereka akan menganggap saya tidak masuk akal", "Sekiranya saya menunjukkan secara berlebihan bagaimana saya, orang tidak akan menyukai saya", dll. Setelah anda mengesan semuanya, sahkan ketepatannya.

Mengapa mereka mesti benar jika saya telah berjaya berhubungan dengan betul dalam pelbagai situasi? Mengapa kepercayaan ini sesuai jika tidak ada yang pernah mengatakan bahawa saya tidak masuk akal?

Carilah sebab mengapa anda berpegang pada kepercayaan ini dan anda akan melihat bahawa anda sebenarnya sudah mula meninggalkan rasa malu anda.

9. Berehat

Walaupun latihan yang telah kita lakukan sejauh ini akan membantu anda menghilangkan rasa malu dalam banyak keadaan, anda pasti akan terus mengalami kegelisahan dan kegelisahan di banyak dari mereka.

Oleh itu, jika anda menyedari bahawa kadangkala anda terus merasa gementar, lebih baik anda belajar untuk berehat. Anda boleh melakukan latihan berikut selama kira-kira 10 minit apabila kegelisahan hilang.

1. Tarik nafas dalam-dalam dengan diafragma anda, perhatikan bagaimana udara bergerak masuk dan keluar dari perut anda.
2. Dalam setiap nafas dalam-dalam, ulangi kata atau frasa yang menyampaikan ketenangan seperti "semuanya baik-baik saja" atau "Saya tenang", dan bayangkan pemandangan yang
   tenang.
3. Sekiranya keadaan mengizinkan anda, anda boleh memainkan lagu santai di latar dengan kelantangan rendah.

10. Paparkan diri anda secara beransur-ansur

Akhirnya, melalui semua strategi yang dibincangkan dalam perkara sebelumnya, secara beransur-ansur mendedahkan diri anda pada situasi yang berbeza.

Jelas sekali, jika anda memulakan dengan keadaan yang menyebabkan anda paling risau, ia akan memakan kos lebih tinggi daripada jika anda memulakan dengan yang paling mudah dan, semasa anda bekerja dengan baik, teruskan dengan keadaan yang paling sukar.

Untuk ini, anda boleh menggunakan senarai yang anda buat di titik 3 dan dengan sengaja mendedahkan diri anda kepada semua situasi secara bertahap.

Dan bagaimana anda melakukannya untuk mengatasi rasa malu anda? Kongsikan untuk membantu pembaca. Terima kasih banyak - banyak!

Rujukan

1. Carnwath T. Miller D. Terapi Kognitif. Dalam: Carnwath T. Miller D. Psikoterapi Tingkah Laku dalam Penjagaan Primer: Manual Praktikal. Edisi ke-1. Martínez Roca. Barcelona, ​​1989.
2. Elisardo Becoña et al. Panduan rawatan dan panduan praktik psikologi klinikal: Pandangan dari klinik. Peranan Ahli Psikologi. Madrid, 2004.
3. Espada, JP, Olivares, J. dan Mendez, FX (2005). Terapi psikologi. Kes praktikal. Madrid: Piramid.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, JR, Fernández Rodríguez, C. dan Amigó Vazquez, I. (2003). Panduan rawatan psikologi yang berkesan. Vol I, II dan III. Madrid: Piramid.