INSOMNIA: PENYEBAB, JENIS, GEJALA, RAWATAN - EKONOMIÍA - 2024

The insomnia adalah gangguan tidur dicirikan oleh kesukaran dalam memulakan tidur, bangun kerap atau terlalu awal dan tidak mendapatkan untuk tidur semula, atau tidur beberapa jam tetapi masih berasa letih.

Oleh itu, insomnia pada amnya merujuk kepada masalah tidur, bukan hanya kesukaran untuk tidur. Pada hakikatnya, mustahil untuk tidak tidur - kecuali dalam beberapa patologi - dan setelah kira-kira 40 jam tanpa melakukannya, mimpi mikro dihasilkan, yang berlangsung beberapa saat.

Jenis-jenis insomnia

Insomnia primer

Kesukaran tidur tidak merujuk kepada masalah perubatan atau psikiatri yang lain. Walau bagaimanapun, insomnia boleh menyebabkan gangguan seperti kegelisahan; tidak tidur menyebabkan kegelisahan, kegelisahan mengganggu tidur, yang seterusnya meningkatkan kegelisahan.

Insomnia sekunder

Orang itu mempunyai masalah tidur kerana sesuatu yang lain, seperti penyakit (kemurungan, asma, artritis, barah, penyakit jantung), sakit, ubat-ubatan, atau zat (alkohol, ubat-ubatan).

Gejala

Gejala insomnia boleh:

• Kesukaran untuk tertidur.
• Bangun pada waktu malam.
• Bangun terlalu awal.
• Tidak berasa rehat walaupun anda tertidur pada waktu malam.
• Penat pada waktu siang.
• Saya bermimpi pada waktu siang.
• Kerengsaan, kemurungan, atau kegelisahan.
• Kesukaran memberi perhatian, menumpukan perhatian, atau mengingat sesuatu.
• Lebih banyak kesilapan atau kemalangan.
• Ketegangan dan sakit kepala.
• Sakit perut.
• Risau tidur.

Diagnosis

Kriteria diagnostik untuk insomnia primer (DSM-IV)

A) Gejala utama adalah kesukaran memulakan atau mengekalkan tidur, atau tidak tidur nyenyak, sekurang-kurangnya 1 bulan.

B) Gangguan tidur (atau keletihan siang hari yang berkaitan) menyebabkan tekanan atau kemerosotan yang signifikan secara klinikal dalam bidang sosial, pekerjaan, atau aktiviti penting individu lain.

C) Gangguan tidur tidak muncul secara eksklusif semasa narkolepsi, gangguan tidur yang berkaitan dengan pernafasan, gangguan irama sirkadian, atau parasomnia.

D) Perubahan itu tidak muncul secara eksklusif semasa berlakunya gangguan mental yang lain.

E) Perubahan itu bukan disebabkan oleh kesan fisiologi langsung sesuatu bahan atau keadaan perubatan umum.

Punca

Penyebab insomnia yang biasa berlaku ialah:

• Tekanan : kebimbangan mengenai pekerjaan, kesihatan, sekolah atau keluarga yang dapat menjaga minda aktif pada waktu malam.
• Kegelisahan : kegelisahan harian atau gangguan kecemasan yang serius seperti gangguan tekanan pasca trauma boleh mengganggu tidur. Risau kerana dapat tidur lena atau tidak boleh memburukkan lagi masalah.
• Kemurungan : Anda boleh tidur terlalu banyak atau menghadapi masalah tidur jika anda mengalami kemurungan.
• Keadaan perubatan lain : ada keadaan perubatan yang boleh memburukkan lagi insomnia seperti sakit, kesukaran bernafas, kerap membuang air kecil, artritis, barah, hipertiroidisme, Parkinson, Alzheimer …
• Perubahan dalam persekitaran sekolah atau jadual : perjalanan atau bekerja lewat boleh mengganggu irama sirkadian yang menyukarkan tidur.
• Tabiat tidur yang buruk: tabiat tidur yang buruk merangkumi jadual yang tidak teratur, melakukan aktiviti merangsang sebelum tidur, persekitaran yang tidak selesa, menggunakan tempat tidur untuk aktiviti selain seks atau tidur.
• Ubat-ubatan : banyak ubat yang diresepkan boleh mengganggu tidur, termasuk beberapa antidepresan, ubat untuk hipertensi, perangsang, kortikosteroid …
• Kafein, nikotin, dan alkohol : Kopi, teh, dan minuman yang mengandungi kafein adalah perangsang dan boleh mengganggu tidur jika diminum pada waktu petang. Nikotin adalah perangsang lain yang boleh menyebabkan insomnia. Alkohol adalah ubat penenang, walaupun boleh mencegah anda mencapai tahap tidur yang dalam dan sering menyebabkan gangguan tidur pada waktu malam.
• Makan terlalu banyak untuk makan malam : Makan terlalu banyak untuk makan malam boleh menyebabkan ketidakselesaan fizikal ketika berbaring, sehingga sukar untuk tidur.

Sebaliknya, insomnia menjadi lebih biasa dengan usia. Seiring berjalannya tahun, anda dapat mengalami:

• Perubahan dalam pola tidur : Tidur sering menjadi kurang tenang seiring bertambahnya usia, dan bunyi di persekitaran menjadikannya lebih mudah untuk bangun. Dengan bertambahnya usia, jam dalaman cenderung maju, yang setara dengan penat pada awal petang dan bangun lebih awal. Walau bagaimanapun, orang tua pada amnya memerlukan waktu tidur yang sama.
• Perubahan aktiviti : Dengan usia, aktiviti fizikal atau sosial dapat berkurang. Kekurangan aktiviti ini boleh mengganggu tidur nyenyak. Sebaliknya, kurang aktif boleh menyebabkan lebih banyak tidur siang, yang boleh mengganggu tidur malam.
• Perubahan kesihatan : sakit kronik, artritis, tekanan, kegelisahan, atau kemurungan boleh mengganggu tidur. Hiperplasia prostat Bening pada lelaki menyebabkan keperluan kerap membuang air kecil, mengganggu tidur. Kilat panas menopaus juga boleh sama.
• Gangguan tidur lain: Apnea tidur atau sindrom kaki gelisah menjadi lebih biasa dengan usia.
• Lebih banyak ubat: Orang tua cenderung mengambil lebih banyak ubat, yang meningkatkan kemungkinan insomnia yang disebabkan oleh ubat.

Rawatan

-Terapi tingkah laku

Terapi tingkah laku mendidik tingkah laku, tabiat dan cara baru yang meningkatkan kualiti tidur. Terapi ini disarankan sebagai rawatan pertama dan biasanya berkesan atau lebih berkesan daripada ubat.

Terapi tingkah laku kognitif

Terapi tingkah laku kognitif (CBT) memberi tumpuan kepada pemecahan kitaran amnesia. Tidur yang tidak berkualiti menyebabkan tekanan dan kegelisahan, yang menjadikan tidur lebih teruk, menyebabkan tekanan dan kegelisahan lebih banyak.

Untuk berusaha menyelesaikan masalah tersebut, orang yang terjejas boleh mengamalkan tabiat buruk seperti minum pil tidur, alkohol atau tidur lama untuk mendapatkan kembali tidur. Ini memburukkan lagi keadaan.

Selain meningkatkan tabiat, CBT bertujuan untuk mengubah fikiran dan perasaan tentang tidur yang boleh menyebabkan tekanan dan menyumbang kepada insomnia. CBT tidak mempunyai hasil segera, ia memerlukan kesabaran dan ketekunan, walaupun ia adalah rawatan yang lebih selamat dan berkesan daripada ubat.

Pada mulanya, keadaan mungkin bertambah buruk sekiranya ahli terapi mencadangkan terapi larangan tidur. Dalam hal ini, masa yang dihabiskan di tempat tidur adalah terhad dan apabila kecekapan tidur meningkat, anda mula tidur lebih awal dan bangun kemudian, sehingga waktu yang sesuai dicapai.

Teknik relaksasi

Relaksasi otot yang progresif, biofeedback, dan latihan pernafasan dapat mengurangkan kegelisahan pada waktu tidur. Teknik ini membantu mengawal pernafasan, degupan jantung, ketegangan otot, dan mood.

Dalam artikel ini anda mempunyai beberapa teknik relaksasi terperinci.

Kawalan rangsangan

Ini adalah mengenai mengawal masa yang dihabiskan ketika bangun tidur dan mengaitkan tempat tidur dan bilik dengan tidur dan seks.

Sekatan tidur

Rawatan ini mengurangkan masa yang dihabiskan di lapisan, menyebabkan kurang tidur separa, yang membuat orang itu merasa lebih letih pada malam berikutnya. Apabila tidur bertambah baik, waktu tidur secara beransur-ansur meningkat.

Niat paradoks

Ini bertujuan untuk mengurangkan kebimbangan dan kegelisahan kerana dapat tidur lena. Ini adalah untuk berusaha berjaga-jaga - niat paradoks - bukannya bimbang tentang kemampuan tidur.

Terapi cahaya

Sekiranya orang yang terkena tidur terlalu awal dan kemudian bangun terlalu awal, anda boleh menggunakan terapi cahaya untuk mengatur semula jam dalaman.

-Pengubatan

Ubat-ubatan preskripsi seperti zolpidem, eszopiclone, zaleplon, atau ramelteon dapat membantu anda tertidur. Mengambil pil tidur selama lebih dari beberapa minggu tidak digalakkan, walaupun beberapa ubat diluluskan untuk penggunaan jangka panjang.

Menurut Persatuan Orang-orang Bersara Amerika, ubat-ubatan berikut boleh menyebabkan insomnia:

• Kortikosteroid : digunakan pada pesakit dengan reaksi alergi, gout, lupus, rheumatoid arthritis, dan untuk keradangan otot. Contohnya ialah: prednisone, triamcinolone, methylprednisolone, dan cortisone.
• Statin - Ubat yang digunakan untuk merawat kadar kolesterol tinggi. Mereka boleh menjadi simvastatin, rosuvastatin, lovastatin, dan atorvastatin.
• Penyekat alfa : digunakan untuk merawat hipertensi dan hiperplasia prostat jinak. Contohnya ialah terazosin, silodosin, alfuzosin, prazosin, doxosin, dan tamsulosin.
• Inhibitor pengambilan serotonin selektif - Digunakan untuk kemurungan. Contohnya adalah fluxetine, paroxetine, escitalopram, sertraline, dan fluvoxamine.
• Inhibitor kolinesterase : digunakan untuk merawat kehilangan ingatan dan gejala lain pada pesakit demensia. Contohnya ialah rivastigmine, donezepil, dan galantamine.
• Glucosamine / Chondroitin Sulfate : Makanan tambahan yang digunakan untuk mengurangkan gejala sakit sendi untuk mengurangkan keradangan.

-Ubat aleratif

Ramai orang gagal mengunjungi profesional dan berjaya mengatasi insomnia sendiri. Walaupun dalam beberapa kes tidak ada penyelidikan mengenai keselamatan dan keberkesanan, ada pilihan seperti:

• Melatonin : Tubuh secara semula jadi menghasilkan melotonin, melepaskannya ke dalam aliran darah. Pelepasan meningkat pada waktu petang dan berkurang pada waktu pagi. Orang tua nampaknya mempunyai manfaat yang lebih besar dari melatonin, walaupun tidak ada bukti yang membuktikan bahawa ia berkesan. Secara amnya dianggap selamat selama beberapa minggu, tetapi keselamatan jangka panjangnya tidak diketahui.
• Valerian : Ini adalah makanan tambahan yang dijual sebagai bantuan untuk tidur lebih lena. Ia mempunyai kesan sedatif yang sederhana, walaupun belum dipelajari dengan baik. Sebaiknya berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambilnya.
• Akupunktur : Ini adalah penempatan jarum kecil pada titik-titik tertentu di badan anda. Terdapat bukti bahawa amalan ini dapat memberi manfaat kepada beberapa orang yang mengalami insomnia, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan.
• Yoga : Beberapa kajian menunjukkan bahawa latihan yoga secara berkala dapat meningkatkan kualiti tidur.
• Meditasi : beberapa kajian menunjukkan bahawa meditasi bersama dengan rawatan konvensional dapat meningkatkan kualiti tidur. Di samping itu, ia mempunyai faedah seperti mengurangkan tekanan atau tekanan darah.

-Kehidupan dan tabiat

Selalunya penyelesaian terbaik untuk insomnia adalah mengubah rutin anda pada siang hari dan sebelum tidur. Tabiat tidur yang baik meningkatkan kualiti tidur yang baik dan tenaga serta berjaga-jaga sepanjang hari.

Petua asas adalah:

• Periksa ubat-ubatan : jika anda kerap mengambil ubat, periksa dengan doktor anda yang mana yang mungkin mempengaruhi tidur anda
• Bersenam dan kekal aktif - Latihan fizikal mendorong tidur yang berkualiti. Lakukan senaman fizikal selama 30 minit sehari sekurang-kurangnya 4-5 jam sebelum tidur.
• Elakkan atau hadkan tidur siang - Tidur siang boleh menyukarkan tidur pada waktu malam. Sekiranya anda memerlukannya, cubalah menghabiskan tidak lebih dari 30 minit di siesta dan selewat-lewatnya jam 3:00 petang.
• Elakkan atau hadkan kafein, alkohol, dan nikotin : Kopi, teh, dan minuman yang mengandungi kafein adalah perangsang dan boleh mengganggu tidur jika diminum pada waktu petang. Nikotin adalah perangsang lain yang boleh menyebabkan insomnia. Alkohol adalah ubat penenang, walaupun boleh mencegah anda mencapai tahap tidur yang dalam dan sering menyebabkan gangguan tidur pada waktu malam.
• Tetapkan jadual : Pastikan waktu bangun dan bangun anda tetap konsisten, termasuk hujung minggu.

Sebelum tidur:

• Elakkan makan dan minum lama sebelum tidur : Elakkan makan terlalu banyak sebelum tidur untuk mengurangkan kemungkinan GERD dan meningkatkan kualiti tidur.
• Gunakan tempat tidur atau bilik hanya untuk tidur atau seks : elakkan membaca, bekerja atau makan di tempat tidur. Juga menonton TV, menggunakan telefon pintar atau komputer riba, bermain permainan video atau jenis skrin apa pun.
• Jadikan bilik anda selesa untuk tidur : tutup bilik anda dan diamkan. Pastikan suhu sentiasa selesa, biasanya lebih sejuk daripada pada siang hari, dan tetap dalam gelap.
• Matikan jam : atur penggera anda untuk bangun, tetapi matikan jam lain, termasuk telefon pintar anda, jadi anda tidak perlu risau jam berapa.
• Bersantai : anda boleh berehat sebelum tidur dengan teknik relaksasi, muzik santai, urutan atau mandi.
• Bangun dari tempat tidur jika anda tidak tidur : dapatkan apa yang anda perlukan untuk berehat dan kemudian bangun dari tempat tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur, bangun dari tidur selama 20 minit, lakukan sesuatu yang santai, dan kemudian cuba tidur semula.
• Jangan berusaha terlalu keras untuk tidur - semakin banyak anda tertidur, semakin terjaga anda. Lakukan sesuatu di bilik lain sehingga anda merasa mengantuk dan kemudian cuba tidur semula.

Bilakah untuk mendapatkan bantuan profesional?

Sekiranya anda telah mencuba rawatan yang dinyatakan di atas dan masih menghadapi masalah tidur, pakar boleh membantu anda.

Dapatkan bantuan profesional sekiranya:

• Insomnia anda tidak bertindak balas terhadap strategi anda.
• Insomnia anda menyebabkan masalah besar di rumah, tempat kerja atau sekolah.
• Anda mengalami gejala seperti sakit dada atau sesak nafas.
• Insomnia berlaku setiap malam dan semakin teruk.

Faktor-faktor risiko

Risiko insomnia lebih tinggi jika:

• Menjadi wanita : wanita lebih cenderung mengalami insomnia. Perubahan hormon kitaran haid dan menopaus berperanan.
• Berusia lebih tua dari 60 tahun : disebabkan perubahan corak tidur.
• Mengalami gangguan mental : Gangguan seperti kemurungan, gangguan bipolar, kegelisahan, atau gangguan tekanan pasca-trauma dapat mengganggu tidur. Bangun pagi adalah gejala klasik kemurungan.
• Tekanan : mengalami kejadian tekanan boleh menyebabkan insomnia. Contohnya ialah kematian saudara-mara, perpisahan pasangan, kehilangan pekerjaan …
• Tukar jadual atau malam kerja .
• Mengembara jarak jauh (jet lag).

Komplikasi

Tidur sama pentingnya untuk kesihatan anda seperti menjalani diet dan bersenam yang betul. Apa pun penyebabnya, ia boleh membawa kesan negatif dalam semua bidang kehidupan dan kesihatan mental dan fizikal.

Komplikasi boleh berlaku:

• Produktiviti yang lebih rendah di tempat kerja atau sekolah.
• Masa reaksi kurang semasa memandu.
• Masalah psikiatri seperti kegelisahan atau kemurungan.
• Kerengsaan.
• Peluang lebih besar dijangkiti penyakit atau keadaan seperti darah tinggi, diabetes atau penyakit jantung.
• Penyalahgunaan bahan.
• Berat badan berlebihan atau obsesif.

Dan apa pengalaman yang anda alami dengan insomnia?