CARA MENGATASI KETAKUTAN TAHAP: 7 PETUA PRAKTIKAL - ARTE - 2025

The panik atau ketakutan adalah takut biasa yang berlaku dalam berjuta-juta. Ini adalah fobia tertentu, yang terbatas pada ketakutan bercakap di hadapan khalayak tertentu.

Anda mesti membuat persembahan dalam beberapa hari atau bahkan beberapa bulan dan anda sudah merasa gementar. Anda berfikir tentang saat di mana anda perlu membuat pendedahan dan anda sudah mempunyai kebimbangan.

Namun, rasa takut untuk bercakap di depan umum dapat diatasi. Apatah lagi, menerimanya sebagai sesuatu yang normal (walaupun perlu diperbaiki). Menurut statistik, sehingga 75% orang takut untuk bercakap di khalayak ramai.

Seorang pelakon dan pelawak Amerika, Jerry Seinfeld, sering bergurau bahawa pada waktu pengebumian, kebanyakan orang lebih suka berehat di dalam keranda daripada mengucapkan beberapa perkataan atau memberi sedikit pujian.

Gejala ketakutan tahap

Saya tahu simptom-simptom ini dari pengalaman murni dan mungkin terdengar biasa kepada anda:

• Tahap kognitif : takut diejek, takut ditolak, takut akan kegagalan, jangkaan kegagalan, terlalu mementingkan kesilapan, kekeliruan idea, kehilangan ingatan, permintaan diri, tekanan, mual atau perasaan panik.
• Tahap fisiologi : kegelisahan yang kuat sebelum berkomunikasi dengan penonton. Juga hanya dengan memikirkan atau membayangkannya. Mulut kering, sakit kepala, tangan sejuk, berpeluh berlebihan, pernafasan cepat, pembilasan muka, menggigil, ketidakselesaan sistem pencernaan.
• Tahap tingkah laku : elakkan peristiwa di mana anda harus menjadi pusat perhatian, menangguhkan tindakan.

Ini adalah tindak balas pertahanan dan normal badan anda. Tahap kegelisahan tertentu akan ada, malah positif kerana ia membantu anda untuk lebih aktif. Secara logiknya, jika tahap kegelisahan terlalu tinggi, itu tidak akan memungkinkan anda melakukannya dengan baik.

Situasi di mana ia berlaku

Berikut adalah beberapa situasi yang paling kerap berlaku di mana anda merasa ketakutan di pentas. Walaupun hanya memikirkannya boleh membuat anda merasa gelisah:

• Pembentangan projek di tempat kerja.
• Pembentangan kerja di institut atau universiti.
• Pembentangan dalam peperiksaan atau lawan.
• Bertindak sebelum TV, kamera radio …
• Kelas sebagai guru atau pakar.
• Tafsiran karya muzik.
• Ucapan di majlis perkahwinan atau acara lain.
• Pengumuman kepada orang ramai. Contohnya, pengumuman dari juruterbang kepada penumpang.

Sebab dan statistik

Walaupun beberapa penulis mengaitkan ketakutan tahap dengan fobia sosial, itu tidak setara. Anda boleh takut untuk bercakap di khalayak ramai dan bergaul dengan baik dalam situasi sosial, suka berinteraksi dengan orang dan mempunyai banyak rakan.

Tahap ketakutan adalah sesuatu yang spesifik, fobia tertentu yang hanya terhad untuk bercakap di khalayak ramai, di atas pentas, bahkan bertindak tanpa bercakap.

Oleh itu, ini penting: ketakutan pentas juga sering berlaku di kalangan orang yang harus tampil di hadapan penonton walaupun mereka tidak bercakap sepatah kata pun, pemuzik, penari, atlet, dll.

Sebenarnya, beberapa tinjauan yang dilakukan di negara maju dengan pemuzik menunjukkan angka prevalensi antara 24% - 70% dan menyebut kes yang teruk, menyebabkan peninggalan perlumbaan.

Juga, menurut Institut Kesihatan Mental Nasional, statistik ini diberikan dalam populasi:

• 74% orang takut bercakap di khalayak ramai.
• 75% wanita takut bercakap di khalayak ramai.
• 73% lelaki mengalami ketakutan ketika bercakap di khalayak ramai.
• 5.3 juta orang Amerika mempunyai fobia sosial.
• 3.2 juta orang Amerika takut tempat awam atau sesak.

Oleh itu, jika berlaku pada% populasi yang tinggi, nampaknya ketakutan ini adalah semula jadi, walaupun bergantung pada sifat peribadi (genetik), ia berlaku pada tahap yang lebih besar atau lebih rendah.

• Pada tahap yang paling rendah, kebimbangan rendah berlaku yang dapat membantu anda menjadi lebih aktif. Kebimbangan ini biasanya berkurang dengan latihan.
• Pada tahap tertinggi terdapat kegelisahan tinggi yang membawa kepada penghindaran dan hampir tidak bergerak.

Ia berlaku pada tahap yang lebih besar pada orang yang:

• Mereka mengalami pengalaman stres atau trauma kecil ketika terkena penonton.
• Secara genetik mereka lebih mudah diserang gangguan kecemasan, seperti fobia sosial.

Walau apa pun, jika anda mengalami "tahap lebih tinggi", anda dapat mengatasi masalah ini.

Sekiranya anda merasa takut, anda boleh membelanya. Sekiranya anda rentan genetik, anda boleh mengembangkan kemahiran yang akan mengubah gejala anda.

Teknik dan petua untuk mengatasi tahap ketakutan

Bercakap terlebih dahulu di hadapan beberapa orang

Seperti yang saya jelaskan dalam artikel ini mengenai cara mengatasi rasa takut, dedahkan diri anda terlebih dahulu kepada situasi sederhana, seperti bercakap di hadapan 5 orang, yang tidak menyebabkan anda terlalu cemas.

Apabila anda mengawal situasi tersebut, anda mula naik ke tahap yang lebih rumit; 20 orang, 40 orang …

Wajibkan diri anda

Paksa diri anda untuk bercakap di khalayak ramai sebelum anda perlu membuat pembentangan itu. Dengan cara itu anda akan memperoleh kemahiran dan hilang rasa takut.

Penyanyi berlatih sebelum menyanyi, pemuzik melakukan perkara yang sama. Lakukan perkara yang sama sekiranya anda ingin mengawal keadaan yang sebenarnya dan penting.

Kepentingan penyediaan

Sehari sebelum pembentangan, sediakan semuanya dengan tenang. Pastikan anda tidak melupakan perkara penting (dokumen, pemacu pen, fail …)

Sekiranya anda berlatih berjam-jam sebelum atau sehari sebelumnya, anda akan lebih letih secara mental dan fizikal. Anda tidak perlu melakukannya sehari sebelumnya jika anda sudah mengetahui dengan baik apa yang akan anda sampaikan. Dalam pengertian ini, mengetahui dengan baik apa yang akan anda bicarakan dan struktur apa yang akan anda sampaikan akan banyak membantu anda.

Oleh itu, amalkan selama 30 minit-1 jam beberapa minggu sebelum persembahan anda. Masa akan bergantung kepada kepentingan persembahan dan jangka masa.

Inilah yang dikatakan oleh Mark Twain: Biasanya memerlukan masa tiga minggu untuk menyiapkan ucapan yang tidak tepat.

Mengawal saraf

Seperti yang telah saya jelaskan, jika anda mula-mula berlatih dalam situasi sederhana, anda tidak akan mengalami kegelisahan sebanyak itu. Namun, anda mungkin tiba-tiba bercakap dengan diri sendiri di khalayak ramai. Kemudian:

• Bernafas dalam-dalam akan membantu anda berehat (pernafasan diafragmatik).
• Jangan cuba menolak kegugupan anda atau katakan pada diri sendiri: "Saya tidak gugup," "Saya tidak akan gugup."
• Terima kegelisahan anda dan bertindaklah. Ini sangat penting. Jangan cuba menolak status anda atau tidak berpuas hati dengannya, terimalah.
• Gunakan teknik relaksasi. Anda boleh belajar dari mereka di sini.

Di pentas atau persembahan

• Sekiranya anda melakukan kesilapan, terimalah seperti biasa dan teruskan.
• Jangan minta maaf, jangan membuat isyarat atau berkata! Sekiranya anda membuat kesilapan, teruskan. Kesalahan adalah perkara biasa.
• Sekiranya anda mengalami kunci ingatan, teruskan ke titik seterusnya dalam struktur persembahan anda. Anda pasti akan ingat lagi dan anda boleh kembali.
• Lihat orang ramai sebagai rakan anda.
• Sediakan semua yang anda perlukan untuk persembahan terlebih dahulu. Jangan lewat.
• Sering kali orang tidak merasakan bahawa mereka agak gugup … sehingga anda mengatakan bahawa anda gugup.

Selepas persembahan

Pertama, dan jika tidak apa-apa dengan anda, terima kasih kepada penonton. Jangan mengutuk tepukan atau terima kasih kerana ini dapat menunjukkan kekurangan harga diri.

Kedua, ketika anda bersendirian, fikirkan kesalahan anda dan bagaimana memperbaikinya. Juga, jika ia merupakan pencapaian, berikan penghargaan kepada diri sendiri untuk memperkuatkan fakta bahawa anda berani melakukannya.

Jangan berhenti latihan

Jelas anda akan mempunyai masa di mana anda perlu membentangkan lebih banyak dan yang lain di mana anda berada selama beberapa bulan tanpa melakukannya.

Walau bagaimanapun, cubalah berlatih ketika anda boleh supaya anda tidak kehilangan kemahiran dan bersiap sedia ketika anda harus hadir semula atau jika anda mempunyai persembahan yang tidak dijangka.