APA YANG PERLU DILAKUKAN SEBELUM SERANGAN KECEMASAN: 10 PETUA PRAKTIKAL - ARTE - 2025

Sekiranya anda tahu apa yang harus dilakukan sebelum serangan kecemasan anda dapat mengatasinya, berasa lebih baik dan mula menikmati hidup lagi. Gejala serangan kegelisahan menyebabkan rasa tidak selesa kepada orang yang menderita, kerana berdebar-debar yang dialami, rasa takut mati, berpeluh, kesukaran bernafas, dll.

Namun, dalam sebilangan besar kes, episod ini tidak membawa bahaya nyata bagi orang yang menderita penyakit itu. Berikut adalah 10 petua yang boleh anda praktikkan sekiranya anda mengalami serangan kecemasan.

Petua praktikal untuk dilakukan dalam serangan kecemasan

1-Pastikan hanya serangan kecemasan

Kali pertama anda mengalami serangan kecemasan, anda mesti berjumpa doktor untuk mengesahkan bahawa tidak ada sebab organik yang menjelaskan episod tersebut - jika krisis muncul bersama dengan petunjuk lain, seperti muntah atau warna kulit kebiruan, ini mungkin menunjukkan beberapa gangguan yang lebih serius.

Selain itu, jika ini adalah krisis yang sangat serius, mereka dapat memberi anda ubat yang sesuai sehingga episod itu akan hilang dengan lebih cepat.

Namun, yang ideal adalah anda menerapkan petua berikut, agar anda tidak bergantung sepenuhnya pada ubat, tetapi anda dapat meningkatkan kawalan terhadap badan anda sendiri dan mengurangkan simptomnya secara beransur-ansur.

2-Jangan lari dari keadaan

Ini adalah kesalahan yang paling biasa dilakukan orang dengan serangan kegelisahan.

Sekiranya anda meninggalkan tempat di mana episod ini berlaku - sebagai contoh, di pesta dengan orang yang tidak dikenali - anda akan menganggap tempat-tempat ini sebagai berbahaya, yang mana anda akan semakin sering tidak pergi ke sana.

Gangguan kegelisahan dicapai, pada dasarnya, melalui pendedahan langsung kepada rangsangan atau situasi yang ditakuti, jadi tinggal di tempat di mana serangan kecemasan muncul - atau kembali kepada mereka selepas krisis - akan membantu anda mengurangkan kekerapannya dan intensiti.

Oleh itu, apa yang harus anda lakukan ialah memerangi serangan kegelisahan, yang biasanya tidak berlangsung lebih dari 10-20 minit-episod menjadi lebih sengit pada minit pertama-, mengundurkan diri ke tempat yang kurang sesak dan menunggu pernafasan anda sampai degupan jantung dan keadaan umum menormalkan.

Setelah episod itu reda, kembalilah ke tempat di mana krisis itu berlaku - seperti yang telah kita sebutkan, jika anda tidak lagi mendedahkan diri kepada situasi tersebut, anda akan menjadi semakin takut kepadanya.

3-Fokus pada pernafasan anda

Pada setiap masa semasa serangan kecemasan, sangat penting anda memusatkan perhatian pada irama pernafasan anda. Seperti yang anda lihat, pernafasan yang sangat gelisah akan merosakkan sistem badan anda yang lain, seperti sistem kardiovaskular.

Dengan menarik nafas diafragma, anda akan mengurangkan gejala serangan kecemasan. Jenis pernafasan ini dilakukan dengan menghantar udara ke kawasan perut (bukan paru-paru), dan langkah-langkah untuk melaksanakannya adalah:

• Tarik nafas dalam-dalam, tahan sekurang-kurangnya 5 saat.
• Cuba pertahankan udara yang diilhami, tanpa mengeluarkannya, selama kira-kira 3 saat.
• Hembuskan udara dengan perlahan.

Untuk memastikan anda bernafas dengan betul, letakkan tangan anda di perut anda dan periksa apakah ia naik semasa anda menarik nafas. Ulangi urutan ini selama beberapa minit atau selagi diperlukan agar gejala kecemasan anda mereda.

Sekiranya teknik pernafasan ini tidak berfungsi untuk anda, atau pernafasan anda terlalu cepat, anda boleh menggunakan beg plastik. Dekatkan beg plastik - pegang di tengah - dan jadikan penutup mulut dan hidung anda, dan hirup udara yang terkandung di dalamnya.

Ini adalah kaedah yang berkesan untuk memerangi hiperventilasi yang sering berlaku dalam serangan kecemasan, kerana anda akan menghirup CO2.

Penting agar anda tidak menutup wajah anda sepenuhnya dengan beg, dan anda tidak menggunakan mekanisme ini untuk jangka masa yang lama - beberapa saat akan cukup untuk mencapai kesan yang diinginkan.

4-Ubah pemikiran tidak rasional anda untuk arahan diri yang berani

Fikiran yang timbul ketika anda mengalami serangan kecemasan memberi kesan negatif terhadap pemeliharaan ketakutan anda - dan dapat meningkatkan kemungkinan episod serangan kecemasan selanjutnya.

Untuk melawan pemikiran dan mencapai kawalan yang lebih besar dalam situasi ini, kami mencadangkan anda melakukan dua pengubahsuaian asas ini:

Ubah pemikiran anda yang tidak rasional . Walaupun sukar bagi anda, anda mesti berusaha untuk tidak terbawa oleh bencana yang menyerang anda. Sebaliknya, fikirkan bahawa anda berada di tempat lain, seperti di pantai atau di pergunungan, cuba membayangkan sebanyak mungkin perincian - seperti bunyi ombak laut
, angin di wajah anda, dll.

Gunakan arahan diri yang berani. Teknik lain yang boleh anda gunakan adalah mengulangi kepada diri sendiri bahawa anda dapat mengatasi keadaan kegelisahan ini, dengan ungkapan seperti "Saya telah mengatasinya sebelum ini" atau "hanya kegelisahan, tidak ada bahaya yang nyata". Beberapa kali pertama anda menggunakan arahan diri, anda boleh memilih untuk mengucapkannya dengan lantang - bila boleh - dan, jika anda melakukannya di hadapan cermin, kesannya mungkin lebih besar. Anda juga boleh memilih untuk menulisnya di atas kertas dan selalu membawanya bersama anda, untuk menggunakannya jika perlu.

5-Gunakan kelonggaran otot progresif

Relaksasi otot progresif pada dasarnya terdiri daripada menegangkan dan merehatkan kumpulan otot yang berbeza.

Sebelum serangan kecemasan, ketegangan otot yang dialami biasanya sangat tinggi, jadi anda dapat memperoleh banyak faedah menggunakan teknik ini. Walaupun pada saat ketakutan dan ketidakselesaan begitu banyak, sukar bagi anda untuk menerapkan teknik ini, anda mesti berusaha untuk melaksanakannya.

Pertama, cuba kenali otot-otot yang paling tegang - mungkin tangan, lengan, muka, dll. - Sebaik sahaja anda mengenalinya, cubalah mengetatkannya lebih kurang selama 5 saat. Selepas itu, rilekskan mereka dan fokuskan pada kesegaran otot-otot tersebut.

Ulangi prosedur seberapa banyak yang diperlukan sehingga anda menyedari bahawa ketegangan otot anda telah menurun.

Dengan mempraktikkan teknik ini, anda dapat melihat bagaimana ketakutan anda juga berkurang, kerana dengan menumpukan perhatian pada aktiviti yang mengganggu, anda kurang memperhatikan ketakutan anda.

6-Elakkan dibantu oleh banyak orang

Sekiranya anda pernah mengalami serangan kecemasan, anda akan mendapati bahawa orang-orang di sekitar anda prihatin dan cuba menolong anda dengan memberi anda nasihat dan memberitahu anda apa yang harus anda lakukan.

Apabila hanya satu atau beberapa orang yang menolong anda, ia boleh menjadi produktif kerana mereka dapat membantu anda tetap terkawal dan mengikuti beberapa panduan asas.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak mahu mengembangkan ketergantungan kepada orang lain -menganggap bahawa anda tidak akan dapat mengatasi krisis kegelisahan itu sendiri-, cubalah mengawal keadaan dengan mekanisme yang paling sesuai dengan ciri-ciri krisis kegelisahan anda, jadi Semoga anda menjadi orang yang mengaitkan kejayaan.

Apa yang dapat anda lakukan adalah memberitahu keluarga dan rakan anda terlebih dahulu sehingga mereka tahu bahawa ini adalah situasi yang tidak membawa bahaya yang nyata, dan mereka tidak perlu khawatir jika mereka menyaksikan episod ini.

7-Jangan menjalankan ritual semasa serangan kecemasan

Ini adalah aspek asas yang harus anda hindari di semua kos ketika anda mengalami serangan kecemasan.

Ritual dan takhayul dapat dilaksanakan dengan cepat dalam kumpulan kepercayaan dan tingkah laku anda, sehingga anda akan melakukan tindakan khurafat tertentu - nyata atau terbayang - untuk memerangi serangan kecemasan.

Anehnya, walaupun krisis kegelisahan berakhir setelah beberapa minit, tidak kira apa yang anda lakukan, anda dapat mengaitkan akhir episod dengan ritual tertentu, seperti berdoa, menyentuh objek tertentu, dll.

Sekiranya anda memperoleh kepercayaan yang salah ini, anda akan mengalami kesukaran tambahan apabila anda tidak dapat menjalankan ritual - sebagai contoh, anda akan merasa lebih cemas apabila anda tidak dapat menyentuh objek yang membuat anda merasa "selamat" -.

Juga, seperti ketika seseorang menolong anda, anda tidak akan dapat menilai kejayaan mengatasi krisis dengan cara yang memuaskan, tetapi anda akan terus menganggap bahawa serangan kecemasan itu berbahaya dan anda tidak boleh melawannya sendiri.

8-Beri penghargaan kepada diri sendiri kerana telah mengatasi krisis kegelisahan

Setelah episod berakhir, anda harus menyedari semua yang telah anda lakukan untuk mengatasi kegelisahan, dengan memberi penghargaan kerana telah mengatasinya.

Anda juga harus memperhatikan bahawa tidak ada apa-apa yang anda takutkan berlaku, yang akan membuat anda melihat bahawa itu adalah sesuatu yang tidak berbahaya - dan bahawa anda selamat walaupun ada reaksi dari badan anda.

Sedikit demi sedikit, anda akan dapat menghadapi serangan kecemasan dengan keyakinan dan keyakinan diri yang lebih tinggi.

Anda juga dapat mengesahkan bahawa, jika anda melakukan latihan ini, tempoh dan intensiti episod akan berkurang secara progresif.

9-Pergi ke pakar kesihatan mental jika gangguan kegelisahan berterusan atau bertambah buruk

Walaupun serangan kecemasan biasanya tidak membawa bahaya yang nyata, anda perlu berjumpa pakar sekiranya episodnya kerap berlaku, sehingga mereka dapat menunjukkan beberapa panduan atau kaedah tindakan khusus yang membantu anda mengatasi kegelisahan.

Sekiranya mereka menunjukkan keperluan untuk mengambil ubat tertentu, cubalah menggabungkannya dengan terapi psikologi, supaya anda tidak hanya menutupi gejala kegelisahan tetapi juga dapat menyelesaikan masalah dalaman anda dan meningkatkan kualiti hidup anda.

10-hilang ketakutan kegelisahan

Sekiranya anda telah mengalami serangan kecemasan, anda akan mengetahui bahawa ketakutan yang dialami pada ketika itu adalah intensiti yang sangat tinggi, terutamanya kerana gejala - yang sangat membimbangkan - muncul secara tidak dijangka dan tiba-tiba.

Namun, setelah mengalami serangan kecemasan atau lebih dari satu, anda pasti menyedari bahawa situasi yang anda takut tidak akan berlaku.

Oleh itu, apabila anda mengalami salah satu daripada serangan ini, anda mesti sedar bahawa itu hanya kegelisahan, bahawa ia tidak berbahaya dan anda tidak boleh membiarkan diri anda terbawa oleh ketakutan melihat reaksi yang tidak seimbang yang ditunjukkan oleh badan anda.

Dengan mengawal ketakutan anda, anda akan dapat mengawal reaksi yang ditunjukkan oleh badan anda.

Rujukan

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C., Rodríguez-Rico, JL, Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Kegelisahan dan ketakutan: nilai penyesuaian dan penyesuaian diri yang salah. Jurnal Psikologi Amerika Latin, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). Kegelisahan dan Tekanan.
3. Rojas, E. (2000). Keresahan itu. Saiz poket.
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). Pendedahan langsung dan teknik kognitif-tingkah laku dalam kes serangan panik dengan agoraphobia. Jurnal antarabangsa psikologi klinikal dan kesihatan, 7 (1), 217-232.
5. Sierra, JC, Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Kebimbangan, keperitan dan tekanan: tiga konsep untuk membezakan. Majalah Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10-59.