CARA MENGAWAL KEGELISAHAN SECARA SEMULA JADI DALAM 10 LANGKAH - ARTE - 2025

Dalam artikel ini saya akan menerangkan cara mengawal kegelisahan , secara semula jadi dan dengan langkah mudah yang akan meningkatkan kualiti hidup anda. Kita semua pada suatu ketika dalam hidup kita merasakan simptomnya dan kita harus memerangi dan mengatasi kegelisahan.

Gejala-gejala ini menyebabkan anda gelisah, mempercepat pemikiran, hilang kawalan, berpeluh dan lain-lain dan sering dianggap sebagai penyakit. Ini adalah kesilapan pertama yang berlaku, kerana kegelisahan bukanlah penyakit tetapi gejala masalah.

Apabila ini berlaku, pelbagai kecemasan yang dimakan muncul dan yang hanya menghentikan gejala, meninggalkan masalah yang menyebabkannya tidak dapat diselesaikan, jadi hanya meletakkan apa yang saya sebut "tambalan". Oleh itu, banyak orang terus mengambil kecemasan selama bertahun-tahun dan tidak dapat disembuhkan.

10 langkah untuk menguruskan kegelisahan secara semula jadi

1-Kenal pasti apa yang berlaku kepada anda

Langkah pertama ini penting, anda mesti tahu bahawa kegelisahan memainkan fungsi penyesuaian, melindungi kita dengan mengaktifkan kita untuk bertindak dan membuat kita bertindak balas dengan cara yang bertenaga agar dapat bertahan.

Bayangkan bahawa anda berjalan di luar bandar dengan begitu santai dan tiba-tiba seekor lembu pemberani sekitar 500 kilogram muncul dan berlari ke arah anda. Di sinilah gejala kegelisahan muncul untuk melindungi kita dan memberi kita tenaga yang anda perlukan untuk melarikan diri.

Murid-murid anda akan melebar agar tidak kehilangan butiran binatang, jantung akan berdegup lebih kuat untuk mengepam darah ke semua otot dan ia bertindak balas dengan lebih cepat, anda akan mula berpeluh yang akan menjadikan badan anda menjadi sejuk, dll.

Semua perubahan yang dialami oleh badan anda akan membuat anda berlari dengan selamat atau bahkan memanjat pokok. Yang saya jelaskan ini adalah fungsi adaptif, tetapi pada masa ini keadaan lembu yang mengejar anda dibayangkan, di situlah masalahnya.

Fikiran kita membayangkan perkara-perkara mengerikan yang boleh berlaku kepada kita, seperti kehilangan pekerjaan, tidak dapat mencari rakan kongsi, pasangan kita meninggalkan kita, perbalahan dengan seseorang dan sebagainya yang mempengaruhi kesihatan kita.

2-Ketahui kekuatan pemikiran anda

Cara berfikir anda, cara anda mengatasi situasi bencana yang disangka menggunakan imaginasi anda, adalah di mana banyak masalah dengan kegelisahan terletak. Itulah sebabnya, kecemasan yang berbeza tidak bertindak untuk mengubah cara berfikir itu melainkan untuk mengubah gejala kegelisahan.

Manusia adalah makhluk yang khayalan secara semula jadi dan yang sering bertentangan dengan anda dan tercermin dalam idea membayangkan malapetaka di mana tidak ada.

Otak dan otak anda tidak membezakan yang nyata dengan khayalan, tetapi lebih tepat menafsirkan pemikiran yang anda huraikan, yang mungkin nyata (ada lembu jantan yang mengejar saya) atau khayalan (saya tidak akan pergi ke tempat seperti itu. Saya tidak mengatakan perkara seperti itu tidak akan berlaku) … .. bagaimana jika …….). Dalam dua situasi ini, minda menafsirkan ancaman, ia akan mengaktifkan kita dan kita akan merasa takut.

3-Tuliskan pemikiran tersebut dan buat mereka sedar

Tuliskan di atas sehelai kertas situasi yang mencetuskan kesukaran, pemikiran negatif yang mereka hasilkan dan tahap kegelisahan yang mereka hasilkan. Ini sangat berguna kerana semua yang ada di kepala anda yang anda pesan semasa anda menulisnya dan seterusnya anda membuatnya sedar.

Perhatikan bahawa pemikiran itu adalah bencana dan negatif, bahawa seperti yang saya katakan sebelumnya, ia ditafsirkan oleh otak anda sebagai nyata yang mencetuskan ketidakselesaan yang nyata yang berubah menjadi kegelisahan.

Semakin anda yakin bahawa apa yang anda fikirkan dapat berlaku, semakin tinggi tahap ketidakselesaan, jadi anda harus meragui apa yang anda fikirkan. Dengan memberikan lebih banyak kepentingan, ia menjadi teguh bagi anda, anda menjadi kaku dan dengan itu lebih mempengaruhi anda.

Sekiranya pemikiran itu berkisar pada situasi yang sama, cubalah untuk tidak menghindarinya. Melakukannya akan sedikit mengurangkan kebimbangan tetapi ketika kita berada dalam keadaan itu, kegelisahan akan mencetuskan lagi pada tahap tinggi.

Anda harus mendedahkan diri anda kepada situasi itu berulang-ulang kali dan anda akan melihat bahawa setiap kali kegelisahan berkurang, apa yang disebut dalam pembiasaan psikologi akan berlaku. Perkara ini sangat penting kerana anda akan mengaitkan bahawa berada dalam keadaan itu tidak bermaksud semua yang anda fikirkan akan berlaku. Anda menguji pemikiran tidak rasional anda sendiri.

4-Menganalisis pelbagai kemungkinan tafsiran bagi setiap situasi

Keadaan yang sama boleh mempengaruhi orang yang berbeza secara berbeza. Apa yang menjadi masalah bagi seseorang adalah keadaan sehari-hari yang biasa bagi orang lain. Tidak ada masalah dengan sendirinya tetapi akan bergantung pada cara penafsirannya, seperti yang saya katakan sebelumnya, dan pilihan yang kita miliki untuk penafsiran alternatif lain dari situasi yang sama.

Sekiranya anda berfikir bahawa situasi hanya mempunyai jalan keluar yang mungkin kerana anda menganggapnya sendiri, menurut hujah anda sendiri bahawa anda tidak mengujinya dengan orang lain dan tidak kira sekeras mana anda berfikir dan berfikir sehingga anda kelelahan anda tidak melihat jalan keluar, anggap diri anda sebagai orang yang tegar .

Sekiranya demikian, kesukaran yang anda hadapi setiap hari akan lebih mempengaruhi anda. Bersikap fleksibel, jangan terlalu menuntut dan fokus pada penyelesaiannya, simpan tenaga untuk menjana alternatif yang dapat memberi anda perspektif situasi yang lain.

Pendaftaran diri yang saya nyatakan sebelumnya akan membantu anda mendapatkan alternatif daripada pemikiran kaku yang anda tulis dan yang menjadi penyebab tahap ketidakselesaan. Fokus untuk mencari alternatif yang mungkin untuk pemikiran tersebut dan temui bahawa apabila anda menjumpai pemikiran lain yang lebih positif, tahap ketidakselesaan anda akan berubah.

Dengan ini, anda memberitahu otak anda bahawa keadaan ini tidak begitu buruk. Bincangkan masalahnya dengan orang lain, pastikan mereka melihatnya secara berbeza dan tambahkan cara lain untuk melihat repertoar anda, jangan menutup diri. Fikirkan bahawa orang lain telah menyelesaikannya, pelajari dari mereka akan sangat berguna.

5-Ketahui model ABC

Model ini adalah di mana psikologi kognitif ditadbir dan merupakan kunci untuk memahami peranan pemikiran, yang saya jelaskan di atas. Aaron Beck, bapa psikologi kognitif, dalam salah satu bukunya menyebutkan contoh sederhana yang saya gunakan untuk menjelaskan kepada pesakit saya betapa pentingnya pemikiran.

Bayangkan bahawa ia adalah hari yang berangin dan anda berada di rumah. Tiba-tiba tingkap mula mengeluarkan suara dan anda berfikir bahawa mungkin ada pencuri yang cuba masuk melalui tingkap, maka anda akan merasa takut dan anda akan berlari memanggil polis.

Namun, dalam keadaan yang sama, anda mungkin berfikir bahawa angin yang hanya menggerakkannya sedikit, sehingga anda tidak akan merasa takut. Perhatikan bagaimana penafsiran anda tentang angin mengubah suasana hati, emosi anda, apa yang telah kita lihat sejauh ini.

6-Keraguan pemikiran anda, hadapi mereka

Fikiran mesti diambil sebagai hipotesis, sesuatu yang mesti disahkan.

Tanya diri anda:

• Seberapa besar kemungkinan ini berlaku pada saya? Dari 0 hingga 100, sejauh mana saya mempercayai pemikiran itu?
• Data apa yang saya ada untuk dan tidak?
• Di manakah tertulis bahawa ini benar? Mengapa anda mengatakannya?
• Adakah fakta yang anda fikirkan itu benar?
• Adakah semua yang selalu anda fikirkan benar? Adakah sesuatu yang anda fikirkan atau yakinkan pernah menjadi palsu?
• Bolehkah saya membaca fikiran orang lain? Bagaimana saya tahu bahawa ini adalah apa yang anda fikirkan? Adakah kemungkinan saya salah?
• Adakah berfikir seperti ini membantu saya mencapai matlamat saya?
• Adakah pemikiran seperti ini mempengaruhi keadaan fikiran saya?
• Sekiranya seseorang yang dekat dengan anda mengetahui apa yang anda fikirkan, bagaimana reaksi orang ini?
• Bagaimana orang lain menyelesaikan situasi yang sama?
• Sekiranya akhirnya apa yang saya fikir benar, apakah perkara terburuk yang boleh berlaku kepada saya? Adakah wajar menjangkakan akibat hipotetikal? Adakah ia benar-benar bencana?
• Setelah mempersoalkan pemikiran anda, tanyakan pada diri anda lagi: Dari 0 hingga 100, sejauh mana saya mempercayai pemikiran itu?

Sekarang dan dengan memanfaatkan jawapan yang telah anda berikan untuk soalan sebelumnya, kembangkan cara berfikir alternatif dan lebih realistik, anda akan melihat bagaimana perasaan anda berubah dan oleh itu apa yang anda lakukan.

"Dia yang menderita sebelum perlu menderita lebih banyak daripada yang diperlukan."

7-Jangan cuba untuk tidak berfikir

Sering kali anda cuba mengelakkan berfikir agar tidak mengalami masa yang buruk. Kami cuba mengelak daripada tidak berfikir, mengeluarkannya dari fikiran kami. Hasilnya adalah bahawa sebaliknya berlaku, pemikiran itu menjadi lebih hadir dan memerlukan lebih banyak kekuatan.

Pemikiran tidak lebih daripada hubungan neuron, ia tidak mempunyai entiti kerana mereka datang dan pergi. Sekiranya anda memberikannya kepentingan, katakanlah bahawa anda memperkuat hubungan itu dan oleh itu otak secara keliru akan menafsirkannya sebagai penting.

Bayangkan bahawa saya memberitahu anda untuk tidak memikirkan beruang putih, untuk berusaha keras untuk tidak memikirkan beruang putih, sila berusaha keras untuk tidak memikirkannya. Tentunya perkara pertama yang terlintas di fikiran adalah beruang putih itu, jadi anda melakukan yang berlawanan dengan yang saya katakan. Sekiranya anda selalu berusaha untuk tidak memikirkan kerisauan itu, dan sebaliknya berlaku berulang-ulang kali, cubalah memaksakan yang sebaliknya.

Biarkan fikiran mengalir, jangan takut kerana anda berfikir perkara-perkara aneh, jika anda tidak peduli, itu akan menjadi lemah sendiri.

Biarkan dia tahu bahawa kita semua memikirkan sejumlah besar hal dalam sehari, kerana kemampuan imajinatif yang kita bawa sebagai standard, dan apa yang kita rasa menjadi kenyataan dalam peratusan yang sangat kecil. Oleh itu, biarkan imaginasi anda menjadi liar dan jangan takut, malah boleh menyeronokkan.

8-Berlatih pernafasan yang betul

Apabila kita merasa takut atau sedih, pernafasan kita menjadi pendek dan cepat. Ini menyebabkan denyut nadi kita terbakar dan isyarat bahaya sampai ke otak. Luangkan sekurang-kurangnya 20 minit sehari berlatih pernafasan diafragmatik.

Pergi ke tempat yang tenang dan berbaring di punggung anda dengan selesa. Ketahui pernafasan anda, tarik nafas melalui hidung anda, dan fokus untuk menyimpannya di perut anda dengan membengkaknya. Tahan selama 5-6 saat dan hembus keluar dari mulut anda.

Salah satu muslihat adalah meletakkan objek di atas pusar dan cuba menaikkan dan menurunkannya, dengan cara ini diafragma akan dijalankan. Ini biasanya dijangkiti oleh ketegangan yang berlebihan, jadi saya cadangkan untuk membatalkannya dengan pergi ke ahli fisioterapi, anda akan melihat bahawa anda akan melihat perbezaannya.

9-Pelajari teknik relaksasi

Teknik yang banyak digunakan adalah kelonggaran progresif Jacobson. Ini adalah kaedah psikofisiologi, yang terdiri daripada penegangan dan penekanan otot secara sengaja dan sistematik untuk mencapai dua objektif asas:

1. Menghilangkan pengecutan otot.
2. Gantikannya dengan keadaan relaksasi yang mendalam.

Pada dasarnya jenis relaksasi ini terdiri daripada belajar untuk menegangkan dan kemudian berehat, secara berurutan, pelbagai kumpulan otot di seluruh badan, sementara pada masa yang sama dengan hati-hati dan ketat mengarahkan perhatian kepada sensasi yang berkaitan dengan ketegangan dan relaksasi. Dengan cara ini kita menyedari sensasi ketegangan yang berlebihan dan perbezaan antara ini dan sensasi relaksasi.

Untuk melakukan ini, duduk dengan senyaman mungkin, letakkan kepala lurus di bahu dan punggung anda harus menyentuh bahagian belakang kerusi. Letakkan kaki anda tanpa melintang dan letakkan kaki anda sepenuhnya di atas lantai. Letakkan tangan anda di paha anda dan kemudian fokus untuk membuat nafas anda sedar.

Mulakan dengan menegangkan dahi selama beberapa saat dan fokus pada perasaan tegang, kemudian kita melepaskan dan merasakan perbezaannya. Kemudian kami menutup penumbuk tangan dan mengetatkannya dengan kuat, kami memegang beberapa saat dan kemudian kami membuka penumbuk dan kami akan merasakan perbezaannya.

Begitu juga dengan semua kumpulan otot. Anda boleh mencari video di YouTube di mana saya menerangkannya dengan lebih terperinci dan memanfaatkan faedahnya.

10-Berlatih sukan

Langkah terakhir ini sangat penting. Anda mesti bersenam dan merasakan badan anda, melihat bahawa pengaktifan yang berlaku adalah normal dan tidak ada kaitan dengan gejala kegelisahan. Apabila anda lebih kerap bersenam dan menumpukan perhatian pada aktiviti itu sendiri, kegelisahan anda akan segera reda.

Di sini anda boleh membaca lebih lanjut mengenai faedah sukan.

Langkah-langkah ini adalah langkah-langkah yang telah saya lihat dalam banyak kes yang saya jalani semasa berunding yang berjaya dan jika orang itu berkomitmen untuk melaksanakannya dan berhenti untuk merenung, mereka akan mencapai hasil.